大學生體質健康測試成績的提升策略研究
——以中長跑為例

杜利軍

(山西藥科職業學院 山西太原 030031)

當代素質教育對人才培養提出了促進人才全面發展的要求，對于高校而言，教育不僅要重視大學生專業知識、技能方面的培養，也要將大學生身體素質培養作為重要的關注點。近年來，我國大學生體質健康水平出現普遍下降的趨勢，出現了肥胖率增高、運動興趣缺失、運動習慣不良等狀況，對此，要實現促進大學生身心全面健康發展、承擔起未來祖國建設重任的目標，積極采取措施，提高大學生體質健康水平是非常必要的。

1 大學生體質健康現狀調查

以山西藥科職業學院2019 級6010 名在校大學生的體質健康測試成績和數據為研究對象，初步了解大學生體質健康的現狀及存在問題。

《國家學生體質健康標準》要求的測試對象為普通高等院校的在讀學生，測試的項目，包括男、女生身高、體重、肺活量、坐位體前屈、50m 跑、立定跳遠，男生1000m 跑、1min 引體向上和女生800m 跑、1min 仰臥起坐。該校2017、2018、2019級在校學生6010人，其中男生1594人，女生4416人。抽取大學二年級的測試結果進行研究分析。

從表1 中能夠看到，所調查學生在男女生中長跑項目的測試成績上，不合格率都明顯高于其他項目，其中男生1000m 跑的不合格率更是接近一半。同時，通過對學生的深入調查，還了解到很多學生對中長跑項目缺乏興趣，甚至存在抵觸和畏懼心理，多數學生僅是為了應付考試才參加中長跑運動，約24%的學生不愿意參加中長跑練習，會找各種理由躲避練習，練習中應付了事［1］。在關于“不喜歡中長跑運動”的原因調查中，可以發現認為該運動“枯燥、太辛苦、全程太長，自己跑不完”的占比最大。

表1 2019年體質測試不合格統計表（大學二年級）

2 提升大學生中長跑成績的訓練方法

2.1 創設趣味性的跑步訓練情境

大學生中長跑課堂練習中，為避免學生因感覺枯燥乏味，而不愿參加訓練，應加強趣味性跑步訓練情境的創設。大學生雖然已經成年，但面對著繁重的學業壓力，在體育課程中如能參與一定的趣味性游戲，將能夠調動他們的積極性和參與欲望，因此，將中長跑訓練以游戲的形式開展，能夠起到較好的效果［2］。如接力撕名牌，將學生分成兩個小組，分布在操場不同區域，設置安全區域，一名學生先跑，跑出安全區域后，另一組派一名學生追逐撕名牌，規定時間內撕掉對方名牌則得1分，沒有撕掉，則對方得分，然后兩組再各派一名學生，追跑角色互換。這樣既能夠調動學生跑步興趣，也能夠激發學生競爭熱情，讓學生在歡樂的氛圍中得到訓練。

2.2 通過間歇訓練強化學生體能

間歇訓練是指在訓練過程中穿插短時間休息，以保持運動者在運動和恢復之間保持良好狀態的訓練方法。這一方法的應用，首先要了解學生身體素質條件，確定適宜的訓練強度，讓學生在確定的訓練強度下進行一段時間運動后，再進行短暫休息，再繼續運動，身體處于不完全恢復狀態，反復進行運動，這既提高學生對運動強度的適應力，也能夠強化學生體能［3］。在學生不能適應中長跑強度時，可以先設置短距離跑，學生完成一段短距離跑后，短暫休息，身體稍做恢復后，再繼續進行下一段訓練，逐步適應后，還可嘗試增加速度和每次間歇跑步的距離，逐步使學生體能得到增強，耐乳酸能力和有氧代謝綜合能力提升，技術動作得到有效鞏固，為正式參加中長跑運動打下良好基礎。

2.3 通過持續訓練增強學生耐力

持續訓練主要是針對學生耐力進行強化的訓練方法。在教學訓練中，可采取持續低強度的跑步練習，以較低的速度要求，讓學生能夠堅持較長時間的跑動。在持續訓練中，不進行休息，即不給身體以專門的恢復時間。持續訓練達到一定時長和強度時，人體會因器官惰性出現呼吸急促、乳酸堆積以及情緒低落等反應，即達到“極點”，這時如通過外部鼓勵、要求，或自我意志，堅持繼續進行跑步運動，身體會對器官功能做出適應性調節，逐漸改善身體狀態，心肺功能等將得到提升，耐受能力得到增強。這一過程中，還要注意對學生“呼吸”和“節奏”的指導，幫助學生掌握“2～3步1呼，2～3步1吸”的科學呼吸方法，形成良好的跑步節奏，提高身體適應效果。通過合理開展持續訓練，能夠讓學生的耐力逐步得到強化，有利于提升中長跑運動測試成績。

2.4 通過心理調節強化學生心理素質

在中長跑訓練中，還要加強心理調節，以強化學生心理素質?？衫脢W運會上運動員的良好表現，激發學生愛國熱情，以奧運健兒為學生學習的榜樣，以他們的精神激勵學生，讓學生在運動中，能夠堅持下來。同時，要及時給予學生鼓勵，對學生積極的表現予以肯定，強化學生良好的心理體驗，形成心理動機。除教師直接引導外，還應注重培養學生自主調節心理狀態的能力，通過加深認識，克服畏懼心理，還要幫助學生加強心理暗示和自我鼓勵，尤其是到達“極點”之后的自我心理調整，也要讓學生正確看待體育運動與體質健康測試的意義和關系，從而以良好的狀態開展運動［4］。

3 測試中提高中長跑成績的技術要點

3.1 起跑加速跑階段

要提升中長跑測試成績，在測試過程中，也需要掌握好技術要點。在起跑階段，要結合自身條件，要根據訓練情況確定最適合自己的起跑動作，以保證起跑速度。起跑前，要通過深呼吸調整身體狀態，避免過于緊張，保持身體重心的穩定，注意力集中。起跑后的加速也是影響中長跑測試成績的重要因素［5］。加速跑發揮著重要的戰術作用，從起跑至到達戰術位置，學生要調整好身體姿勢，在加速的同時上身逐漸抬起，擺臂動作要與加速跑節奏相協調，擺臂要迅速有力，輔助加速，快速到達有利的戰術位置，在初始階段為提升測試成績創造有利條件。

3.2 途中跑維持階段

途中跑階段在整個中長跑運動過程中，占據最大比重，也是提升測試成績必須要重點把握的階段。要提升途中跑成績關鍵在于維持良好穩定的狀態，使跑步速度保持在自身最適宜的穩定水平，在加速跑結束后，學生要及時調整狀態，讓身體由加速狀態進入勻速維持狀態，一般可采取跟隨跑的策略，選擇一名水平相當的學生，跟隨其維持勻速跑［6］。呼吸和節奏的保持是非常關鍵的，必須要確保途中跑階段，呼吸與節奏協調穩定，無論采取兩步還是三步呼吸法，都要注意呼吸的穩定，保證呼吸具有一定深度，但要避免大口吸氣，防止吸入冷氣造成腹痛。同時，要關注自身“極點”的出現，并調整心理狀態，堅持度過極點。

3.3 終點前沖刺跑階段

沖刺跑一般為最后的100～200m，這一階段的沖刺對于提升名次、縮短最終跑步時間具有重要意義。沖刺階段需要學生全力奔跑，以自己所能達到的最大速度沖向終點。沖刺跑關鍵在于爆發，不再要求學生保持勻速穩定，學生到達這一階段時，可以通過大口呼吸提升氧氣攝入量，將身體機能全面調動起來，發揮全部力量，以最大速度跑過終點［7］。從途中跑到沖刺跑階段，要做好過渡，到達沖刺范圍后，要及時加速，爭取快速超過對手。此外，也要避免對沖刺距離的誤判，可根據跑道單圈距離，確定標記點或標記物，避免因沖刺過早導致在終點前體力不足，或沖刺過晚而落后，影響比賽成績。

4 結語

中長跑運動作為很多大學生體質健康測試的薄弱項，同時也是學生體育教育中需要重視的項目。要有效提升大學生體質健康測試成績，改善大學生體質健康水平，就要科學地開展體育教育工作，優化日常訓練，并指導大學生掌握技術要點，從體能素質、運動技巧、心理素質多方面，促進大學生的發展，從而在體質健康測試中有更加良好的表現，也為大學生未來參加工作，以及面對生活壓力，提供良好的健康保障。