水中健身操對中老年女性健身效果影響的研究

馮琳琳 盧天鳳 尹默林 張文佳 徐悠然

(1.同濟大學 上海 200092;2.上海大學 上海 200444)

1967年，美國醫生庫伯在多年研究的基礎上，研發了一些簡單的水中訓練方法［1］。由此，研究者開始關注水中運動，以減小運動過程中陸地沖擊力對人體的影響。水中運動主要在齊腰深或齊胸深的水中進行，鍛煉者進行鍛煉時會受到水的阻力和浮力作用［2］。在各項水中運動中，水中健身操的優勢在于鍛煉者在水中可以隨著音樂節奏進行充分而有效的鍛煉［3］。

水中健身操作為一種新興的水中運動，可以提高人體的肌肉力量、協調性、柔韌性，具有強身健體、塑形護膚、緩解壓力的作用，還可以改善人體的呼吸系統、心血管系統等［4］。國內已有將水中運動應用于膝關節周圍的骨折康復治療的研究，發現其能夠有效改善和促進膝關節功能的恢復，值得臨床推廣應用［5］。在西方發達國家，水中健身操已經有了穩定的參與人群，而在中國，由于場地設施、教練員人數和水平等各方面因素的限制，這一項目還沒有得到廣泛推行［6］。筆者對水中健身操發展的現狀、存在的問題及對中老年女性健身效果等方面進行了研究［7，8］，以科學的方法和實驗數據結果作為參考，引導更多中老年女性理解和練習水中有氧運動，提高她們的身體健康水平，并為水中運動課程的長遠發展提供良好的理論基礎。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

通過同濟大學圖書館，廣泛查閱了有關體育教育學、體育鍛煉現狀、水中健身操對體能的影響等方面的期刊論文和關于水中健身、學校體育、體育科研方法等方面的專著，為該研究提供理論指導。

2.2 專家訪談法

針對目前中老年女性的體質健康現狀、中老年女性水中健身操課程開設現狀及水中健身操教學現狀等［9］，采用面訪和電話訪談的方式，與同濟大學、上海體育學院、上海大學的11名專家進行探討、交流，訪談專家包括4名教授和7名副教授。

2.3 邏輯分析法

運用歸納、推理、演繹、類比等邏輯分析方法，對獲取的各種信息進行研究分析，論證有關結論的準確性和建議的可行性。

2.4 實驗法

2.4.1 實驗對象

隨機選取50 名中老年女性作為實驗組研究對象，其中50～59歲女性25名，60～69歲女性25名；另通過常規體質健康測試隨機抽取25 名中老年女性作為對照組［10］。

2.4.2 實驗方案

實驗前，對被測試者進行水中運動疾病的檢查［11］，實驗期間，第1 周對實驗組及對照組的相關指標進行測試并記錄。對照組實驗對象盡量不參加體育活動；實驗組2～14 周按照水中健身操教學規定內容進行常規教學實驗，教學實驗為每周1 次，每次陸上教學30min，水上教學60min，運動強度控制在60%～70%。在為期14周水中健身操運動干預后，再次對兩組受試者進行測試，并對實驗前后統計結果進行實驗組組內對比分析及實驗組與對照組組間對比分析。

2.4.3 實驗指標

身高、體重、BMI、皮脂厚度、胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍、體脂比、肺活量、安靜心率、血壓、有氧運動能力、坐位體前屈、仰臥起坐、選擇反應時、單腳站立計時。

2.4.4 測量儀器

體質健康測試儀器、皮脂厚度計、心率表、血壓計和專用跑步機測試程序。

3 研究結果

3.1 實驗情況

實驗組受試者的基本情況如表1所示。

表1 實驗組受試者的年齡分布

在對比各項指標數值時，應該注意的是，由于實驗組與對照組組間對比分析與實驗組鍛煉后和鍛煉前分析結果基本符合，因此后續只針對實驗組鍛煉前后進行比較分析，實驗組與對照組組間對比不做表述。

3.2 水中健身操練習對中老年女性身體成分指標的影響

3.2.1 身體質量指數（BMI）及皮脂厚度

身體質量指數在一定程度上能夠反映受試者體重與身高相對比例的具體變化。從表2 可以看出，運動后BMI有所下降，皮脂厚度有所增加，說明14周的水中健身操運動對中老年女性的BMI及皮脂厚度有一定的影響。

表2 鍛煉前后身體質量指數及皮脂厚度的變化

3.2.2 身體圍度

從表3 可以看出，運動前后受試者的腰圍和臀圍明顯減小，胸部、上臂和大腿圍也發生了變化，表明水中健身操運動能夠顯著減小中老年女性的身體圍度。一般來說，腰部、臀部、上臂后部、大腿是中老年女性容易堆積脂肪的部位，針對這個問題，該實驗在水中健身操中增加了上臂、腹部、臀部和大腿部的動作練習比例，因而這些不常得到活動的部位圍度往往變化明顯。

表3 鍛煉前后身體各圍度指標的變化

3.2.3 體脂率

由表4 可知，運動前后受試者的體脂率由31.96%降至30.68%，說明水中健身操運動對受試者的體脂率有顯著影響。

表4 體脂率在鍛煉前后的變化

3.3 水中健身操練習對中老年女性心肺功能的影響

3.3.1 肺活量

由表5可知，運動前后受試者的肺活量從2243 mL增加到2421 mL，說明水中健身操對受試者的肺活量有顯著影響。

表5 鍛煉前后肺活量的變化

3.3.2 安靜心率

由表6 可知，受試者的安靜心率在運動前后從70.69次/min減少到67.59次/min，表明水中健身操可以顯著降低安靜心率值，改善心臟功能。

表6 安靜心率在鍛煉前后的變化

3.3.3 血壓

通過測量受試者的血壓，包括收縮壓和舒張壓，可以進一步了解水中鍛煉對受試者血壓的影響［13］。實驗結果顯示（見表7），鍛煉前后血壓無明顯變化。

表7 鍛煉前后血壓的變化

3.4 水中健身操練習對中老年女性有氧運動能力的影響

從表8 可以看出，受試者的有氧測試得分從82.30分提高到88.28分，說明水中有氧訓練顯著提高了中老年女性的綜合有氧能力。

表8 鍛煉前后有氧能力(12min上坡走)的變化

3.5 水中健身操練習對中老年女性身體素質指標的影響

研究發現，很多老年人在陸地運動過程中會感到不適，陸地訓練難以取得較好的效果，但在水中卻感覺很好［14，15］。實驗結果顯示，鍛煉前后中老年女性的坐位體前屈數值和仰臥起坐次數都有了一定提高（見表9），說明了水中健身操中老年女性的柔韌性和腹部力量具有提高作用。

表9 中老年女性身體素質指標對比分析

3.6 水中健身操練習對中老年女性協調性及平衡能力的影響

實驗結果顯示，通過水中健身操練習，中老年女性選擇反應時和單腳站立計時都有了一定提高（見表10），表明水中健身操對中老年女性的協調性、平衡能力具有一定促進作用。

表10 中老年女性協調性、平衡能力對比分析

4 結論

4.1 水中健身操可有效減低中老年女性的體重和腰圍，對身高、BMI等身體成分指標影響不明顯

通過14 周水中健身操練習，中老年女性的身體質量指數、身體圍度、體脂率均在一定程度上有所減小。體脂率能夠直接影響身體狀況，因而其變化非常重要。水中有氧運動可以降低脂肪含量、改善身體成分，而不單單只是減體重。

4.2 水中健身操能夠提高中老年女性的心肺功能

通過水中健身操練習，中老年女性的肺活量增強、靜止心率降低，表明水中健身操具有提高中老年女性心肺功能的作用。而對血壓的影響不大，考慮到中老年女性可能本身血壓較高、鍛煉較少、選擇鍛煉方式不適宜等因素，后續應進一步深入研究。

4.3 水中健身操練習能夠提高中老年女性的柔韌性和腹部力量

通過水中健身操練習，中老年女性坐位體前屈數值和仰臥起坐數目增加，表明水中健身操能夠提升柔韌性和腹部力量。由此可見，水中健身操訓練是更加柔和且有效的訓練方法，對中老年女性體質健康有著全面、積極的促進作用。

4.4 水中健身操對中老年女性的耐力素質和有氧運動能力影響不明顯

雖然水中健身操訓練對中老年女性的綜合有氧運動能力有一定的提高作用，但效果一般，表明水中健身操相對于陸上訓練和專項肌肉訓練具有一定的柔和性。在需要增加力量和耐力訓練時，不能單一依靠水中健身操訓練來完成。

5 建議

5.1 加大水中健身操的宣傳，使更多人群受益

政府及各水中健身操訓練機構應加大宣傳力度，讓更多人了解水中健身操的優勢和作用，促進中老年女性及廣大健身人群都參與進來，在提高身體素質的同時，培養健康、積極的生活態度和良好的體育鍛煉習慣。

5.2 增加水中健身操教學人員和社會課程

如今，水中健身操的場地和教練員不足，只有部分高校、社區等具有開展水中健身操訓練的條件。這不僅需要政府和各企業加大對這一行業的投入，以滿足前期場地、設施、音樂等需求，還應加大對教練員的培訓力度，為更多人提供水中健身練習機會。

5.3 水陸結合，在水中健身操課內增加適當負荷的陸地練習

水中健身操訓練具有一定的柔和性和可塑性，但缺乏一定的力量性和耐力性。因此，可參考陸地練習中的一系列力量和耐力訓練項目，可將二者結合起來，在實際訓練中取長補短，優勢并存。

5.4 運動前應檢查是否有不利于水上運動的疾病

水中運動時，人體是和水密不可分的，人體排出的汗水和皮膚組織最后也都將浸入水中。除此之外，水中運動疾病的檢查是進行水中運動前非常重要的一步，對于不適合進行該項鍛煉的疾病患者，可以優先治療再鍛煉或是推薦其他可行項目。