短道速滑運動員體能訓練研究

◇齊齊哈爾大學體育學院 邵子龍 王誠民

體能是運動員創造優異成績的基礎，并能幫助運動員科學避免運動損傷，延長運動壽命。本文采用文獻檢索法、邏輯分析法、專家訪談法等方法。就針對如何提升短道速滑運動員體能，所要遵循的原則和具體訓練方法進行研究。結合短道速滑項目的體能專項需求，遵循一般與專項訓練相結合原則、核心力量為主導、四肢力量為主體的原則下，采取結合一般與專項訓練方法、速度耐力訓練方法、結合陸冰時期的速度訓練方法與柔韌素質訓練方法對短道速滑運動員進行體能訓練。

自從1980年中國第一次參加第13屆冬奧會開始，經過我國運動健兒的不懈努力，終于在2002年第19屆鹽湖城冬奧會由我國短道速滑名將楊楊實現了首金的突破，而在各項冰雪項目中，短道速滑項目已成為我國運動員在冬奧會賽場上摘金奪銀的重點項目，所以國家一直以來十分重視在短道速滑運動員方面的培養。然而近些年我國體育界提倡并更加重視以體能訓練為基礎的訓練方法，并在各項體育比賽前增設體能測試，來測試運動員體能情況，一度引起熱議。但是體能對于一名運動員來說絕對是重中之重的，運動員只有在擁有優秀體能的前提下才能更好地在賽場上不斷突破自我，并且在一定程度上避免運動損傷，延長運動壽命。本文就針對短道速滑項目體能訓練方法方式進行探究分析。

1 短道速滑運動員加強體能訓練重要性

短道速滑項目和田徑中的競賽項目略有相似之處，都是在同一圓形跑道上的競技類項目對于體能方面要求很高且極具觀賞性，但是不同之處也是及其明顯的，短道速滑對于冰上的技術和戰術配合方面也有著很高的要求，所以比賽要具備多種條件才能創造出更好地成績。但是歸根到底這些在冰上的技術動作包括彎道技術、側蹬技術、沖刺技術，以及接力技術等戰術動作都是要在一定的體能基礎保障下才能完成的。

1.1 體能訓練是運動員創造優秀成績的基礎

短道速滑屬于體能與技能為主導的項群運動，其成績的決定因素有很多，如體能、技術動作、戰術配合等因素，但是其諸多因素都必須要在以體能為基礎的前提下才能得到順利的完成，只有在速度、速度耐力、等體能條件都兼備的情況下，運動員才能夠更好地控制自己的身體，熟練運用自己所掌握的技術動作并且能夠更好地完成團隊之間的戰術配合，從而達到突破自我和獲取比賽勝利。

1.2 體能訓練有助于運動員避免運動損傷

短道速滑運動員來說心血管和呼吸系統是非常重要的，然而通過體能訓練就可以達到科學有效的改善自身心肌收縮能力以及血流總量，加快自身新陳代謝，使得人體中各個組織和器官的聯系程度更加緊密，從而讓運動員更好地控制自身訓練狀態。同時短道速滑運動員對于力量和耐力有著很高的要求，如果腰腹肌和腿部力量欠缺就會導致因為肌肉力量不夠而產生訓練提前進入疲勞，而疲勞狀態下則是造成運動員損傷關鍵所在，所以我們要通過體能訓練提高力量能力、耐力能力，保持上肢下肢驅干等肌群協調發展，提高運動員身體素質全面發展，避免過早進入疲勞，引起運動損傷。

1.3 體能訓練有助于運動員延長體育壽命

數據顯示我國運動員平均退役年齡在25歲到30歲而歐美等國運動員平均退役年齡則在28歲到35歲左右，其運動生涯比我國延長了5年左右，我們會經常看到歐美等國運動員30多歲甚至快40歲還在運動場上揮斥方遒，其主要原因就在于國外更加重視體能訓練，一般體能訓練與專項體能訓練相結合，全面發展各方面身體素質。而我國運動員過早退役的一大部分原因就是因為在運動員進入黃金時期時就只進行專項體能訓練，已達到拔苗助長式的短暫性的成績迅速增長，從而導致一過25歲就開始出現體能下降情況，加速縮短運動壽命，最后只能在30歲之前告別運動場結束體育生涯。

2 短道速滑運動員體能訓練原則

2.1 一般體能訓練與專項體能訓練相結合原則

一般體能訓練和專項體能訓練相互制約并且互為前提，只有保證兩者相結合的情況下，才能在體能方面形成整體性提高，并促進成績增長。在一般體能與專項體能相結合時，如何進行合理有效的融合，才是至關重要的，如果結合不好，則會出現事與愿違的情況，反而導致成績停滯不前甚至倒退的情況發生，兩種體能無論哪一種在不科學的使用時都會出現對于另一種體能能力的缺失性訓練，從而發生專項成績下降或體能不足的現象。一定要保證一般體能訓練要適應專項體能訓練的發展需要，反應出專項化的特點，訓練內容不能多而雜，要有明確的目的性，從實際出發，有針對性的發展系統機能水平。其次是對于運動員所處于不同時期時對于一般訓練和專項訓練的使用比例，在準備期時，我們應采用一般體能訓練多一些，專項體能訓練少一些。而在過渡期時應多進行專項體能訓練，少進行一般體能訓練。但是兩者都必須要進行，切勿發展單一性質的體能訓練，會限制運動員的長遠發展。

2.2 核心力量訓練為主導原則

短道速滑運動對身體的主要表現為上肢積極擺臂、下肢積極側蹬、上下肢積極配合使身體更完美的保持協調性。所以無論是上肢的擺臂動作還是下肢的側蹬動作都需要利用人體核心肌群的力量來實現更完美的協調作用，來實現更為積極有效的力量傳遞。我國學者陳小平認為核心力量是一種以穩定人體的核心部位,控制重心運動,傳遞上下肢力量為主要目地的力量。雖然短道速滑運動主要是依靠四肢力量進行擺臂蹬冰動作使運動員完成滑動，但是運動員想要更好更快的成績就必須利用核心肌群的力量控制重心，以核心力量為主導，形成高效的力量傳遞。

2.3 四肢力量為主體原則

短道速滑屬于體能和技能為主導類項群運動，其專項體能主要是以滑冰時側蹬的腿部力量為主，一般體能的各項素質為輔助基礎來實現的。顯而易見的問題就出現了，我們要想讓運動員在短道速滑方面發展出更為優秀的運動成績，就可以嘗試著采用以核心肌群力量為主導，全面發展運動員各項素質的一般體能訓練，以核心肌群控制身體參與競賽肌群的力量傳導，增加運動員協調性靈敏性，再以四肢力量為主體，發展專項體能訓練，增加四肢的速度力量使其在擺臂、蹬冰的幅度強度更大，從根本上提高速度與成績。

3 短道速滑運動員體能訓練有效方法

3.1 力量訓練

短道速滑屬于技能和體能為主導類的運動項目，其影響成績的內部因素無外乎兩點，一是冰上技術，二是體能，缺少任何一種都會影響運動員最終成績，所以短道速滑對于運動員的要求也是非常苛刻的，必須要求在滑冰上有一定技巧能力的同時擁有強大的身體素質，而技巧的使用是必須要建立在擁有良好體能的情況下才行的，這時如果運動員的核心力量對身體各部分肌肉協調控制，上肢肌肉積極擺動，下肢肌群充分蹬冰的情況下就勢必會對運動成績有大幅度的提升。然而我們在對短道速滑運動員進行力量訓練時必須要符合一般訓練與專項訓練結合的方式，也就是我們做的力量訓練必須要和短道速滑所利用的肌群充分匹配，結合短道速滑項目的特點來展開力量訓練，否則的話則會出現訓練增強的肌肉組織和形式不符合短道速滑項目的力量要求，這樣就會造成肌肉做功與項目需要不符合，輕者則會出現在訓練中多頻次的出現肌肉疲勞，成績停滯不前，嚴重者則會出現運動損傷，結束體育生涯的惡略情況。

訓練中我們可以采用無器械力量訓練和器械力量訓練法：無器械力量訓練（小力量）：采用多次數多組數少間歇的方式進行①哥薩克下蹲30次/組*5+觸地轉體深蹲跳35次/組*4+下蹲跳40次/組*3+抱腳尖蹲起45次/組*2；②單足跳樓梯50階/次*5+多層跑樓梯（根據項目長短設置距離*次數）+多層跳樓梯50階/次*3+單足側跳樓梯30階/組*3（根據不同項目不同水平運動員進行調整次數與組數）。器械力量訓練（大力量訓練）：采用大力量少次數多組數間歇時間長的方式進行，杠鈴負重半蹲：上身直立，大腿與小腿弓角不小于90°，充分體會下肢肌群發力而不是髖關節發力，并合理控制最大力量，訓練次序按照重量由輕至重訓練，次數隨著重量的增加而遞減，組數不變，這種訓練方式不僅可以提升下肢肌群爆發力還可以充分提高肌肉耐力。

3.2 速度耐力訓練

我國短道速滑運動員目前的現狀中有一個十分嚴峻的問題，就是對于在比賽中經常出現前半程可以跟對手保持激烈競爭，甚至領先，但我國運動員會因為后程的速度耐力不夠從而導致輸掉比賽的情況，這就是速度耐力不足所產生的問題，也就是肌肉無氧耐力不夠，糖酵解供能能力不足所導致的現象。

我們可以采用，①間歇訓練法，使用中高強度速度進行訓練但是嚴格控制休息時間，在每組強度達到90%以上，休息時間控制在1分鐘以內，以中高強度少間歇多組數來增強肌肉無氧耐力，控制乳酸形成時間的方法，提高運動員后程能力。②變速訓練法，即在訓練中采用中高強度保持訓練，訓練強度保持在90%以上，滑行距離可以根據專項進行相應調整，但是最主要的是控制休息，變速訓練法采用的休息方式是積極休息，在每組強度完成后，進行低強度的滑動（休息），而不是坐、躺等消極休息，利用人體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法，使得運動員有氧無氧供能得到全面而有效的發展。兩種方法都是采用合理控制訓練強度，對短道速滑運動員后程的速度耐力能力進行挖掘，使其在科學的訓練中合理的控制乳酸形成的時間，排除速率以及控制糖酵解開始供能的時間以及供能能力的增強，來提高短道速滑遠動員專項運動成績。

3.3 速度訓練

短道速滑的成績提取主要依靠的就是短道速滑運動員的速度素質，速度素質是人體快速運動的能力所在，是以有氧代謝為基礎，大強度無氧代謝為主的素質活動，其主要分類為反應速度，位移速度，動作速度等三方面，在訓練過程中要注意全面發展三項運動素質，并注意練習時與各自專項相結合使用。

反應速度訓練：①教練員可以采用訓練反應速度的相關器械進行訓練，機器隨機下落物體讓運動員臨時反應接住，可以訓練運動員隨機反應能力，反應速度以及中樞神經系統對肌肉組織的控制，以提高比賽中的協調性；②教練員發令冰上30米快速起跑訓練，并測試每一次從起跑進入到最快速度的時間，進行競賽方式的重復訓練。

位移速度：影響位移速度的主要因素有兩點，一是空氣阻力，二是側蹬力量。所以位移速度主要依靠短道速滑運動員技術動作，腿部力量等因素所影響的，一名運動員腿部力量的能力越強，擺臂幅度越大則其位移速度越快，單位時間內位移距離越長。

陸地腿部訓練可以采用弓步走、單足跳、快速連續跳、彈力繩牽引走等。弓步走（上身挺直，前腿彎曲成90°后腿自然后放，兩腿交替行進，但是身體重心保證在一條水平線上）30米/組*5+單足跳30米/組*4+快速連續跳（縱跳要深，動作連貫，速度快）30米/組*3+彈力繩牽引走（一人在后方牽引，訓練者在前方克服阻力做功，動作與速滑動作保持一致）30米/組*3。

技術動作在短道速滑中的重要性不言而喻，是至關重要的，在冰上每一個技術動作的失誤都會導致與比賽勝利失之交臂，其重點所在就是彎道技術，一是進入彎道時的自身重心問題，要通過右腿發力把重心從右腿上過度到左腿使其盡快進入彎道。二是彎道滑行技術問題，將身體重心壓低并側傾身體，降低離心率，并保證身體的頭、肩和軀干保持穩定的情況下，兩腿積極擺動保持速度。保證正確的技術動作，最大限度的降低空氣阻力的大小。

3.4 柔韌素質訓練

柔韌素質對于提升短道速滑運動員肌肉力量，加大側蹬和擺臂幅度，預防運動損傷，促進體能恢復具有積極作用。短道速滑運動員的冰場相對較小，直道長28.855米，直道寬不少于5.71米，彎道半徑為8米，總周長 111.12米的橢圓形場地，這種小型場地的彎道離心率是非常高的，在這種高離心率的場地下要想做到高速滑行，就要依靠運動員自身柔韌素質對肌肉的控制能力來增大動作幅度，以保證在小場地高離心率的情況下依靠動作幅度控制重心保證高速滑行。

柔韌素質發展一般都會放在熱身環節后進行，其主要采取的方式分為兩種靜態拉伸和動態拉伸，但是無論哪一種方法方式的拉伸都需要與專項相結合，對發展專項所需要的肌群進行拉伸，提高肌肉彈性，增強柔韌素質。

可以在熱身結束肌肉的粘滯性下降，伸展性和彈性增加后采用弓步正壓腿，弓步側壓腿（左右緩慢擺動），曲腿拉股四頭肌等動態拉伸以及瑜伽中與短道速滑相關系數較大的靜態拉伸相互結合使用來增強短道速滑運動員的柔韌素質。

4 結語

短道速滑屬于體能與技能主導類運動，影響其運動成績的因素主要是技能和體能決定的，然而短道速滑的技術和戰術配合最后都是要依靠良好的體能來完成的，所以體能的發展趨勢也是毋庸置疑。在體能訓練的方法方式上，一定要有明確的目的性，體能訓練內容要與短道速滑項目相輔相成，一切體能訓練的最終目的是為了讓運動員能夠擁有更適合該項運動的身體素質和更為優異的成績，而不是只求曇花一現式的短暫性的成績劇增隨后結束體育生涯。體能訓練方法采用一般體能訓練與專項體能訓練相結合和以核心力量為主導四肢力量為主體的訓練原則的基礎上，進行與短道速滑所需的身體素質的訓練，科學合理的安排體能訓練計劃，幫助短道速滑運動員減少運動損傷，延長體育壽命，創造體育成績。