烹飪方法對食物營養成分的影響及保護對策分析

◎ 祝英湘

（臨沂市技師學院，山東 臨沂 276000）

對不同食物而言，采用差異化烹飪方法會對食物內部結構造成影響，進而導致食物內部營養成分出現較大變化。選用適合度較高的烹飪方法可以完整保留食物內部營養成分，或者對部分不易吸收的營養成分進行分解，進而幫助人們吸收食物營養。而采用與食物特性不匹配的烹飪方法，一方面會導致食物營養成分被破壞，對人體吸收營養造成阻礙，另一方面會導致食物內部營養成分分子鍵斷裂，生成其他有害物質，對人體健康造成潛在威脅。因此，針對不同食物選用契合度較高的烹飪方法至關重要。

1 烹飪方法與食物營養成分關系

烹飪的主要目的在于優化食物色澤、口感、氣味等，從而提高人們食欲，同時對食物進行加工處理，促使食物更易被人體消化吸收，有效發揮食物營養價值[1]。食物經過烹飪會產生正面及負面兩種影響。①在正面影響方面，食物內部物質會發生較大變化，比如食物表面殘留藥品、食物內部微生物或寄生蟲等會大大減少，并且烹飪還會改變食物原有形狀、味道等，從而使其具有較高吸引力、更易被消化等。例如，蒸馬鈴薯，通過蒸制方法促使馬鈴薯內部芳香烴發生化學反應，進而析出，在保證原有營養成分前提下提高人們食欲。②在負面影響方面，部分烹飪方法會破壞食物內部穩定結構，造成營養流失現象。例如，烤菠蘿，在一定程度上可以降低菠蘿原有澀口感，但會使菠蘿內部維生素出現大量流失，人體無法吸收菠蘿原有營養成分。

2 不同烹飪方法工作原理及對食物營養成分影響情況

隨著科學技術的持續發展，現階段烹飪方法較為多樣，常見的烹飪方法有蒸、煮、燉、炸等。①“蒸”法出現時期最早，在我國烹飪體系中應用較為廣泛，主要是利用水蒸氣傳熱的方式對食物進行加熱，利用“蒸”法可以維持食物原有狀態、提高含水量，在保留原有營養價值前提下提高食物口感。②“煮”法是目前主流烹飪方式之一，烹飪者采用“煮”法可以通過調控烹飪時間自由選擇食物口感，并且對食物營養保存率最高，食物營養大部分保留在食物內部，小部分會析出在湯中，食用者可以通過食物及湯提高營養吸收率。③“燉”法是一種利用小火對食物進行慢熬的方式，在我國北方及南方地區表現具有較大差異，南方地區大多利用“燉”法制作湯水，將食材營養濃縮到湯水中，如牛骨湯等；北方大多利用“燉”法烹制不易熟的食物，如燉豬骨等。④“炸”主要是利用高溫油對食物進行處理，在年輕人群體中受歡迎度較高，大部分食材通過油炸處理，會大幅度提高口感，但會嚴重造成食物營養流失，甚至產生大量有害物質，不利于人體健康。烹飪方法大約有20 種，但所有烹飪方法工作原理主要分為水導熱、油導熱、氣流導熱及涼拌4 種，通過對烹飪方法原理進行分析，可以幫助烹飪者選擇正確方法烹制食物。

2.1 水導熱原理

水導熱烹飪是一種利用水蒸氣傳導熱量或水溫直接傳導熱量的烹飪方法，水導熱原理烹飪對于不同食材營養保留差異性較大，具體可以分為主食、肉制品及蔬菜3 類。①在主食方面，大部分主食含有淀粉，淀粉只有在高水溫條件下才會膨脹、破裂，利用水導熱原理可以提高升溫效率，避免主食類食物內部維生素等營養因為長時間加熱而發生流失[2]。②在肉制品方面，水導熱原理可以促使肉類食物內部蛋白質發生水解反應，并且部分礦物質及微量元素可以溶解在水中，同時水導熱可以保證食物內部脂肪結構穩定性。在利用水導熱原理加工肉類食物時需要嚴格控制加熱時間，時間過長會釋放肉類食物內部嘌呤，烹飪者需要將水中浮沫打去，從而降低人體新陳代謝負擔，減少痛風等疾病發病風險。③在蔬菜方面，水導熱烹飪方法一方面可以消除蔬菜表面殘留細菌，另一方面可以大幅度保留蔬菜營養成分。例如，在對菠菜進行水煮時，可以清楚菠菜內部草酸，從而降低菠菜澀口感，并且還可以降低結石風險，但是烹飪者要注重把控烹飪蔬菜溫度，水溫過高會導致蔬菜無機鹽、維生素等水溶性營養素流失。

2.2 油導熱原理

油導熱原理是目前主流烹飪方法常用原理，大部分常用烹飪方法均通過高溫食用油對食物進行處理。油導熱烹飪在一定程度上提高食物色、香、味屬性，但是會降低食物營養成分，影響食物安全性，具體表現在以下方面。①部分油導熱烹飪方法對高溫依賴性較大，食物處于高溫條件下會導致內部發生化學反應，以至于產生丙烯酰胺、反式脂肪酸等有害物質，可能引發人體炎癥、心腦血管疾病等，進而對人體健康造成危害[3]。②油導熱會使食用油緊密貼合在食物表面，食用者在食用過程會攝入部分食用油，長期利用油導熱原理烹制食物會加大人體食用油攝入量，不僅會造成人體肥胖風險，還會對身體機能產生一定影響。③大部分食用油中包含脂肪酸及有益脂質，部分油導熱烹飪方法會破壞上述兩種物質，導致食用油穩定性較差，進而影響食用油營養成分。

2.3 氣流導熱原理

氣流導熱作為一種新型烹飪原理，在年輕人群體中受歡迎程度較高。氣流導熱主要指利用火源對上方空氣進行加熱，進而利用熱空氣對流傳熱烹飪食物。氣流導熱按照熱源進行分類，可以分為明火及暗火兩種，在一定程度上暗火相較于明火可以更好保存食物水溶性營養成分，但對于蛋白質、脂肪等仍具有較大破壞力，并且氣流導熱會產生雜環胺、多環芳烴等物質，不利于人體健康。同時利用氣流導熱原理烹飪，要嚴格控制烹飪時間，氣流導熱烹飪方法有害物質產生與烹飪時間呈正相關關系[4]。

2.4 涼拌

涼拌是指對食物進行簡單加工，不經過加熱處理的烹飪方式，采用涼拌烹飪方法的主要食材包括水果、蔬菜等。利用涼拌烹飪方法，可以有效保留食物中果酸、維生素等物質，并且涼拌食物口感較好，能夠引起使用者食欲。但是大部分食物表面有殘留農藥，涼拌食物無法全面清除農藥，并且長期食用涼拌食物會增加人體消化系統負擔，對脾胃等產生不利影響，進而對人體健康埋下隱患[5]。

3 最大限度保留食物營養成分的對策

3.1 借助信息化技術豐富烹飪知識

由于食材種類多樣化、烹飪方式豐富化，并且不同食材特點具有較大差異性，因此烹飪者對不同食材了解程度不同，在烹飪部分了解程度較低的食物時可能選擇錯誤方法，導致烹飪價值發揮有限。現階段信息技術發展趨于成熟，烹飪者可以利用信息技術提高自身烹飪能力，從而對不同食物選擇準確、適合的烹飪方法，最大限度發揮食物營養價值。①烹飪者可以在烹飪陌生食材時進行記錄，并將記錄上傳到網絡上，可以與其他具有相關食材烹飪經驗的烹飪者進行交流，從而明確自身烹飪方法短板，通過信息交互的方式豐富自身烹飪經驗。②烹飪者可以利用網絡資源進行烹飪方法及食材特性學習，深入了解不同烹飪方法適用范圍及優缺點，并提高對差異化食材了解程度，確保對食材進行烹飪時可以根據食材特性選擇契合度較高的烹飪方法。③烹飪者可以通過信息平臺了解人體對食物具體要求，明確人體對食物內部營養需求，從而保證烹飪食物可以滿足食用者個性化營養需求。

3.2 采用合理化手段對食物進行初加工

不同食物特性不同，因此在對食物進行初加工時要選擇與食物特性相匹配的加工方法，從而提高食物營養成分在初加工過程中的留存度。目前大部分人在烹飪米飯前，會用溫熱水對大米進行反復淘洗，使用溫熱水淘洗及反復淘洗均為錯誤烹飪方法，會加快大米營養物質流失速度，正確加工方式為用冷水淘洗兩次，去除大米中夾雜的雜質即可；在蒸制面食時，要減少食用堿使用量，從而提高面食中維生素含量；對肉類食物加工要堅持“先洗再切”“隨切隨用”原則，在沖洗過程中，要利用清水適量清洗，只需去除肉類表面污垢即可，不可使用大量清水清洗或長時間在水中浸泡，過分清洗會導致大量清水帶走肉類脂肪、有機物，不僅影響肉類食材新鮮度及營養價值，更會使肉類中酶的含量降低，肉類食材肉質變軟、香度降低；對蔬菜類食物進行初加工時要盡量避免高溫焯水情況，對蔬菜進行高溫焯水會導致蔬菜內部水溶性營養物質流失，蔬菜焯水要在冷水時放入，并且嚴格把控焯水時間。

3.3 利用科學化烹飪方法留存食物營養

要想確保食物營養最大化保留，就需要選用精準性烹飪方法，確保烹飪方法符合食物特性。不同食物內部營養成分的分子鍵、組織結構等存在較大差異性，因此在烹飪過程中，要優先考慮食物特性，根據食物特性對烹飪方法進行優化改進，從而最大限度保存食物中的營養成分。例如，主食、肉類食物最佳烹飪方式為蒸、炒、煮；蔬菜最佳烹飪方式應為大火快炒、焯水；水果最佳烹飪方式為涼拌。

4 結語

隨著科學技術不斷進步，烹飪方法趨于多樣化發展，人們對食物追求也在不斷變化，開始對食物營養提出更高要求。在此背景下，烹飪者不僅要通過烹飪提高食物色、香、味屬性，更要選擇正確烹飪方法提高食物營養成分留存率。因此，烹飪者需要借助信息化技術豐富烹飪知識，采用合理化手段對食物進行初加工，利用科學化烹飪方法留存食物營養，從而確保通過烹飪有效發揮食物營養價值，為人們身體健康提供保障。