解肩部疼痛的八個方法

吳世強

在辦公室工作或勞動中容易出現肩膀緊繃、酸痛。這些不舒服與工作姿勢及工作量有關。此外，工作任務、緊迫感帶來的精神壓力，也是引起肌肉緊繃、酸痛的重要原因。我們推薦采用肩部伸展鍛煉、自我按摩、精神壓力管理的綜合方法，來緩解肩部疼痛。

坐位，雙手搭于雙側肩膀，頭部稍后仰，吸氣聳肩，呼氣時上肢轉動畫圈。肩胛骨上的肌肉可感覺到被擠壓。一次約5秒，一組5～10次。一天可重復做多次。

肩部拉伸：坐著或站立，用對側的手置于上臂后方，交叉拉伸肩背部，左右交替進行。保持伸展動作10～15秒，每組重復3～5次。

頸部伸展：坐著或站著，把雙手放在后腦勺上。頸部放松，頭向后自然下垂，雙手手指托著，保持伸展動作10～15秒。然后，用手指輕柔地把頭緩慢推回來。每組重復3～5次。一天可以做多次。

先閉上眼睛，慢慢地深呼吸。然后用指尖做小圈按摩，從肩胛骨上方開始，從兩側一直按摩到脖子上方。用力按壓，但不要給自己造成實質性的疼痛。這組動作可以隨時做，也可間隔一個小時，或在任何需要的時候，如離開電腦屏幕做個自我按摩。

站立位，頸肩背靠墻，將一個網球（或類似的球），置于墻面與你的肩膀之間，脊柱旁邊。緩慢滾動球，直至找到緊張或疼痛點，保持不動，適當壓迫幾秒鐘。當你覺得放松時，可以用同樣的方法移到對側做。但注意不要把球壓在脊柱棘突上。你可以在任何需要的時候做這套動作。

側臥，上肢放松在身旁。讓朋友或家人從三角形的肩胛骨內上緣、脊柱旁，沿著肩胛骨內緣向下，尋找肌肉緊張或酸痛的位置（阿是穴），然后用手指用力按著做圓圈按摩，可以幫助你放松緊張的肩膀區域。

通過上述自助方法，有時肩膀緊張、酸痛仍不能緩解，可以向專業機構的康復師或按摩技師尋求幫助。

通過靜思減輕壓力和焦慮。靜思即冥想，可以采取多種形式——深呼吸練習、正念練習、形象化冥想、引導性冥想等。如果實在沒時間靜思，那就來個簡單的呼吸訓練。

當心理壓力大時，你的頸部、肩膀也容易緊張，有時一個簡單的呼吸運動，就能產生很大的放松效果。閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，數5下。屏住呼吸，數1或1、2，然后用嘴呼氣，從1數到5。

快步走或騎自行車（戶外或健身房）對健康有很多好處，包括釋放對抗壓力的內啡肽。建議做適度的有氧運動——在這期間呼吸加快和出汗多，有助于緩解壓力。如條件允許，建議堅持每天運動30分鐘，一周5天。當你感到壓力大和隨之而來的肩膀緊張時，快步行走鍛煉也是個好方法。

如果你的肩膀很緊，一定要提前做伸展運動。特別是進行用到手臂的游泳、打羽毛球和網球等運動時，運動前的拉伸動作尤其重要。

在開始一個新的鍛煉養生法之前，請咨詢你的醫生，尤其是當你有肩痛或頸痛及肌肉緊張的時候。擺脫肩膀緊張的最好方法是同時從各個角度“攻擊”它，將壓力管理與伸展運動、鍛煉和按摩結合起來。如果你的肩膀緊張、酸痛不能消失，甚至變得更為嚴重，或者限制了你的頭、頸或肩膀的活動，請尋求?？漆t生的診治。醫生會對你的肩膀狀況進行詳細的評估，并根據情況給予處理。