提升仰臥起坐成績(jī)的輔助練習(xí)方法五例

劉帥 （廣東省中山市華僑中學(xué)，528400）

一、雙人“腳踏車”卷腹

練習(xí)目的：提升學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)性和腹內(nèi)、外斜肌力量，解決仰臥起坐過(guò)程中身體不穩(wěn)定的問(wèn)題。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組仰臥于墊上，雙腳在空中腳對(duì)腳進(jìn)行蹬伸，同時(shí)卷腹。練習(xí)時(shí)當(dāng)左腿伸時(shí)，卷腹抱頭向右側(cè)轉(zhuǎn)；當(dāng)右腿伸時(shí)，卷腹抱頭向左側(cè)轉(zhuǎn)。左右腿各蹬伸1次為1個(gè)完整“腳踏車”練習(xí)，15個(gè)/組，練習(xí)2～3組，組間休息30s（圖1）。

圖1 雙人“腳踏車”卷腹

練習(xí)建議：提示學(xué)生控制好力度，始終保持腳掌相對(duì)，向兩側(cè)轉(zhuǎn)體時(shí)切記幅度適中，避免受傷。

二、仰臥舉腿“蹺蹺板”

練習(xí)目的：發(fā)展腹直肌力量和身體柔韌性，解決部分學(xué)生做仰臥起坐過(guò)程中存在肩背抬起幅度不足的問(wèn)題，同時(shí)增強(qiáng)練習(xí)的趣味性。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組面對(duì)面仰臥于墊上，舉腿至腳跟相觸碰并呈手拉手準(zhǔn)備姿勢(shì)。1名學(xué)生用適度力勻速拉伸至另1名學(xué)生額頭輕觸膝蓋，然后交換進(jìn)行拉伸動(dòng)作（圖2）。2名學(xué)生各拉伸1次為1個(gè)完整動(dòng)作，15個(gè)/組，練習(xí)2～3組，組間休息30s。

圖2 仰臥舉腿“蹺蹺板”

練習(xí)建議：提醒學(xué)生控制好力度，切勿用力過(guò)大、動(dòng)作過(guò)快，防止拉傷。

三、坐姿空中交叉腿

練習(xí)目的：發(fā)展腹內(nèi)斜肌力量、腹直肌耐力，解決部分學(xué)生做仰臥起坐時(shí)難以堅(jiān)持的問(wèn)題。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組面對(duì)面坐于墊上，雙手撐地，背部保持直立，雙腳抬起，同時(shí)進(jìn)行屈臂—直臂動(dòng)作并雙腳在空中左右交叉練習(xí)。左右腳交叉30次/組，練習(xí)3組，組間休息1min（圖3）。也可以增加難度，雙人空中交叉腿15次后，保持腿部姿勢(shì)不變，緩緩抬起雙手與同伴手拉手保持10s，連續(xù)做2組。

圖3 坐姿空中交叉腿

練習(xí)建議：提醒學(xué)生堅(jiān)持練習(xí)時(shí)腳不落地，身體坐正，協(xié)調(diào)用力，要求練習(xí)中逐漸形成默契，做到動(dòng)作協(xié)調(diào)快速，不觸碰同伴的腳。

四、俄羅斯旋體傳羽毛球

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生身體平衡能力、腹外斜肌力量，解決部分學(xué)生在做仰臥起坐時(shí)身體不正（向左右傾斜）的問(wèn)題。

練習(xí)方法：準(zhǔn)備10個(gè)羽毛球，20名學(xué)生1組，間隔0.5m并排坐于墊上，雙腿并攏抬起，用雙手逐個(gè)將羽毛球從身體右側(cè)傳至左側(cè)學(xué)生，相鄰學(xué)生依次進(jìn)行，直至傳遞到最左側(cè)的學(xué)生，再由最左側(cè)學(xué)生傳回至最右側(cè)。練習(xí)3組，組間休息1min（圖4）。也可以按學(xué)號(hào)奇偶數(shù)將學(xué)生分為2組進(jìn)行比賽，動(dòng)作規(guī)范且用時(shí)最短的小組獲勝。

圖4 俄羅斯旋體傳羽毛球

練習(xí)建議：提醒學(xué)生練習(xí)時(shí)腳不落地，上肢保持穩(wěn)定。

五、雙人爬行拍手

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生快速力量、速度素質(zhì)、爆發(fā)力、腰腹肌力量、協(xié)調(diào)性，增添學(xué)生間的友誼和練習(xí)的趣味。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組相距2.5～3m面對(duì)面站立，練習(xí)開(kāi)始后，由站立狀態(tài)，保持腳固定，通過(guò)雙手向?qū)Ψ脚佬兄疗桨逯螤睿⒆笥沂指飨嗷粽?次，然后向后爬行還原初始動(dòng)作，循環(huán)練習(xí)。隨著動(dòng)作的熟練可以加快爬行速度。15次/組，練習(xí)3～4組，組間休息1min（圖5）。

圖5 雙人爬行拍手

練習(xí)建議：提醒學(xué)生在爬行時(shí)控制好身體平衡和爬行幅度，爬行速度盡量相互匹配。