提高中小學生短跑途中跑的訓練方法

申啟樓

摘 ?要：短跑運動是中小學中一項非常普及的體育項目，它由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點沖刺跑四大部分組成。本文通過對短跑中途中跑的技術動作進行分析，得出一個完整的途中跑技術動作是由四個要素構成，它們是有機聯系的統一體，不可分割，成績的好壞取決于這四要素的完美詮釋，缺一不可。

關鍵詞：短跑;途中跑;技術;訓練

短跑是典型的以無氧代謝功能為主的速度運動項目，其技術動作是由反應，力量，蹬，擺等環節構成，準確及時的起跑技術是取得好成績的第一步，也是轉入第二階段途中跑的源動力，為途中跑技術動作的充分發揮奠定一定的基礎。

一、途中跑的動作技術分析

途中跑是短跑路程中，距離最長，速度最快的一段跑程。在由加速跑過渡到途中跑的過程中，身體逐漸抬起處于正常跑的姿勢中，擺動腿屈膝、蹬、擺、壓、趴，支撐腿在擺動腿的積極前擺作用配合下，依然快速重復著上述動作完成整一個運動過程，形成一個滾動狀態。由此，得出途中跑由下面四個要素構成：

（一）小步跑

在田徑跑類項目中，不同距離的跑它的技術動作要求有所不同，長跑它所要求的是在腳與地面接觸的瞬間是全腳掌滾動著地;而在短跑過程中，在腳與地面接觸的瞬間要求的是前腳掌刨扒著地，減少對地面過多的接觸，因而就引申出了一個技術動作——小步跑。

（二）后踢腿折疊跑

后踢腿折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作，它的作用是為擺動服務，是一個起到支撐與擺動的承上啟下的作用。在跑的過程中，小腿在趴蹬地后的慣性和大腿的擺動作用下，迅速向大腿靠攏折疊，形成小腿邊后折疊邊向前擺的動作過程，擺腿充不充分這是非常關鍵的一環，直接影響到下一個動作的展開幅度。

（三）高抬腿跑

在途中跑中，高抬腿跑的技術動作的主要作用是銜接后踢腿折疊跑向前擺動騰空，有效縮短大腿前抬、小腿下壓以及腳掌趴地的作用時間，是加大向前的擺幅和速度，為下一技術動作——后蹬腿提供積極有力的支撐動作。

（四）后蹬跑

后蹬跑，在途中跑中它的主要作用是加大步長幅度。在高抬腿轉換騰空的過程中，擺動腿以髖關節為軸積極抬起前送，膝關節放松，小腿隨擺動下壓的慣性自然向前伸展，從而使步幅達到最大化。途中跑的整套動作技術過程就是由小步、后踢折疊腿、高抬腿、后蹬腿等四個環節構成一個車輪跑技術動作。

二、途中跑的基本訓練方法

途中跑技術動在運用起來的時候作瑣碎而又復雜，想快速掌握其動作要領，訓練時我們必須從力量、柔韌、協調等方法手段，遵循科學的理論才能獲得理想的效果，從而創造優異的成績。

（一）小步跑的專門性練習

小步跑的專門性練習主要的作用是在短跑過程中，通過擺動腿的大腿帶動小腿，小腿帶動踝關節利用前腳掌進行弧形扒地的一個過程，它講究的是踝關節支撐與協調的一個力量。因此，我們在做小步跑的扒地專門性練習的時候可以進行以下輔助練習。

1.柔韌練習。平時或者訓練完放松休整期間可以跪在地面雙腳并攏腳掌支撐，用臀部跪撐坐。

2.靈敏速度練習。為了協調更快的下扒動作，素質訓練時，可以進行快速繩梯跑，碎步階梯跑，密步快速跑等輔助練習。

3.力量練習。在素質練習中，可以從簡到難進行針對性練習，如提踵，雙腳交替跳，縱跳，跳深，負重跳深，跳欄，階梯式跳欄等練習。

（二）高抬腿的專門性練習

高抬腿的專門性練習主要在途中跑中提高步頻的有效動作之一，在平時的練習當中我們注重原地高抬腿，行進間高抬腿，扶墻支撐高抬腿等頻率練習。在熱身運動素質練習中，可以進行行進間高抬腿20米接30米加速放松跑，跑格跑，快速高抬腿階梯跑等頻率練習。

（三）后蹬腿跑專門性練習

在途中跑技術動作中，后蹬腿跑的動作技術含量最高，它不僅是步長的帶動者，更是腿部力量的提供者。在平時的熱身練習或者素質訓練過程中，我們可以從以下幾個方面進行練習：

1.柔韌練習。平時準備運動要認真做好向前大幅擺腿，正弓步壓腿，行進間跨步壓腿，負重跨步壓腿等針對性練習，每組做30米，做2組。

2.力量練習。如果想更充分的鍛煉下肢力量和速度，在開始練習的過程中，雙手支撐楞木或扶墻做加大雙腿后蹬幅度，開始練習時兩腿角度由小到大，由慢到快地提升速度。平時熱身準備活動或素質練習時，運動后蹬腿跑30米接大步放松跑20米X3組。

（四）后踢腿折疊跑專門性練習

后踢腿折疊跑的主要練習是提高后群肌肉的最大力量，主要通過向后拉伸和抗阻練習。在平時的練習過程中我們可以進行向后折疊壓腿，后踢腿折疊跑，后群肌抗阻練習，車輪跑等練習方法及手段。

（五）途中跑速度訓練

途中跑是一個速度發展復雜而又綜合的過程，想提高速度訓練跑好途中跑，除了認真練好并掌握以上四要素外，還要提高運動過程中的協調性以及放松能力，這樣才能有機的結合，才能釋放出速度的最大化。因此，在鞏固了途中跑的四要素外，我們還要加強以下幾種訓練方法：行進間速度跑、追逐跑、組合跑、變速跑、拉輪胎跑、皮帶牽引跑。

三、總結綜述

短跑成績的取得不僅取決于運動員的自身身體素質，更取決于運動員對技術動作要領的領悟與掌握。通過對短跑途中跑技術動作的分析及針對性提出練習方法，能很好幫助在校學生發展速度，從而快速提高短跑成績。

參考文獻：

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