好一口軟糯，先穩(wěn)住血糖

劉佳寧 勵(lì)麗

說(shuō)到過(guò)年的必吃美食，大家第一時(shí)間想到的應(yīng)該是餃子和湯圓。在我國(guó)南方，除了湯圓，年糕也是過(guò)年必不可少的東西。因?yàn)椤案狻焙汀案摺蓖簦旮饩陀小澳昴旮摺钡囊馑迹⒁馊藗兊纳钜荒瓯纫荒旰谩o(wú)論是冬至的苔菜年糕、年夜飯里的梭子蟹炒年糕，還是正月初一的紅豆年糕湯，都是不能錯(cuò)過(guò)的美食。

年糕和湯圓軟糯的口感，讓它成為不少朋友的心頭所好。

制作年糕的原料通常是糯米。但無(wú)論是我們常吃的粳米還是做年糕的糯米，其中最主要的成分都是淀粉。由于分子之間的連接方式不同，可以分為直鏈淀粉和支鏈淀粉。糯米里含有的淀粉幾乎全是支鏈淀粉。而支鏈淀粉聯(lián)結(jié)較為松散，加熱后會(huì)更容易吸水膨脹，變得蓬松、柔軟。這就是糯米類食物口感軟糯的原因。

年糕雖然好吃，但糖尿病患者不宜多吃。這不僅是因?yàn)槟旮鈱儆诰铺妓以谥谱髋腼冞^(guò)程中支鏈淀粉易糊化，從而提高食物的消化率。這就是說(shuō)，相比直鏈淀粉，支鏈淀粉在人體內(nèi)的吸收會(huì)更快。我們吃下的年糕會(huì)更快在體內(nèi)被分解成葡萄糖，從而導(dǎo)致血糖升高過(guò)快。

一份關(guān)于糯性加工食品餐后血糖及飽腹感的評(píng)價(jià)報(bào)告中，分別測(cè)試了糯米飯和年糕的血糖生成指數(shù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，粳糯米飯的血糖生成指數(shù)為94.42，秈糯米飯的血糖生成指數(shù)為84.47，粳糯年糕的血糖生成指數(shù)為125.47，秈糯年糕的血糖生成指數(shù)為110.87。可見(jiàn)，在不加入其他糖類的情況下，年糕的血糖生成指數(shù)高于糯米飯，更是高于血糖生成指數(shù)為83 的白米飯。

軟糯的年糕、湯圓著實(shí)美味，那么怎么吃更健康呢？下面來(lái)說(shuō)一說(shuō)。

1. 吃年糕之前，可以先吃點(diǎn)其他配菜。即使吃血糖生成指數(shù)高的食物，只要與有利于健康的脂肪、纖維素和蛋白質(zhì)食物一起吃，當(dāng)餐攝入總食物的平均血糖生成指數(shù)也會(huì)降低。也就是說(shuō)，即使你吃精制的碳水化合物，如面條、饅頭、白米飯等，如果你同時(shí)吃一些碳水化合物含量低的食物（如瘦肉、優(yōu)質(zhì)脂肪、蔬菜等），血糖也會(huì)比較穩(wěn)定。

2. 和家人一起分享。年糕有的時(shí)候會(huì)以點(diǎn)心的形式出現(xiàn)，如果一個(gè)人吃完一大碗，就可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)過(guò)大。不如準(zhǔn)備幾個(gè)小碗，和家人一起分享。既能更好地增進(jìn)感情，也能更好地控制總攝入量。并且，分給自己的量不宜多，以免為了避免浪費(fèi)而過(guò)多攝入。

3. 選湯不選炒。炒年糕就是我們常說(shuō)的糖油混合物。精制的碳水加上油脂，會(huì)使血糖上升很快，而這時(shí)候，我們的身體為了平衡血糖就會(huì)大量分泌胰島素，造成脂肪合成的兩大條件完全具備：過(guò)多的胰島素和過(guò)剩的熱量。在選擇年糕的料理方式時(shí)，盡量選擇煮的方式。做一碗年糕湯，會(huì)比炒年糕熱量要低。

4. 選咸不選甜。因?yàn)樘鹂谀旮獾淖龇ǜ印昂?jiǎn)單粗暴”，幾乎沒(méi)有配菜，甚至有人蒸完年糕后，直接蘸白糖吃。而做咸口的年糕，都會(huì)準(zhǔn)備一些配菜，就像上面提到的，這樣一碗年糕的平均血糖生成指數(shù)會(huì)更低。

5. 選擇雜糧年糕或魔芋年糕。現(xiàn)在市面上除了傳統(tǒng)的白年糕，還有五色年糕，在制作過(guò)程中加入了一定量的粗糧，相比純糯米制作的年糕，血糖生成指數(shù)會(huì)更低。如果是魔芋做成的年糕，因?yàn)槟в鬅崃康停缓攀忱w維，血糖生成指數(shù)就只有17。用它來(lái)代替普通年糕，對(duì)穩(wěn)定血糖效果會(huì)更好。

6. 不要反復(fù)加熱。因?yàn)榕疵状蟛糠质侵ф湹矸郏幌翊竺卓梢曰厣Ｈ绻麑?duì)糯米制品反復(fù)加熱的話，會(huì)提高它的糊化程度，進(jìn)一步提升吸收速度，從而導(dǎo)致血糖波動(dòng)更大。

除了好吃不貪嘴，在飲食上有所節(jié)制外，我們還建議大家吃完年糕和湯圓等糯米類食物后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。這樣可以有效幫助消耗血液中的部分血糖，起到一定的降血糖的效果。運(yùn)動(dòng)還可以提高血液和肌肉對(duì)糖類的儲(chǔ)存能力，減輕胰腺的壓力。

最后，祝愿大家生活甜甜蜜蜜，血糖平平穩(wěn)穩(wěn)！