好一口軟糯，先穩住血糖

劉佳寧 勵麗

說到過年的必吃美食，大家第一時間想到的應該是餃子和湯圓。在我國南方，除了湯圓，年糕也是過年必不可少的東西。因為“糕”和“高”同音，年糕就有“年年高”的意思，寓意人們的生活一年比一年好。無論是冬至的苔菜年糕、年夜飯里的梭子蟹炒年糕，還是正月初一的紅豆年糕湯，都是不能錯過的美食。

年糕和湯圓軟糯的口感，讓它成為不少朋友的心頭所好。

制作年糕的原料通常是糯米。但無論是我們常吃的粳米還是做年糕的糯米，其中最主要的成分都是淀粉。由于分子之間的連接方式不同，可以分為直鏈淀粉和支鏈淀粉。糯米里含有的淀粉幾乎全是支鏈淀粉。而支鏈淀粉聯結較為松散，加熱后會更容易吸水膨脹，變得蓬松、柔軟。這就是糯米類食物口感軟糯的原因。

年糕雖然好吃，但糖尿病患者不宜多吃。這不僅是因為年糕屬于精制碳水，而且在制作烹飪過程中支鏈淀粉易糊化，從而提高食物的消化率。這就是說，相比直鏈淀粉，支鏈淀粉在人體內的吸收會更快。我們吃下的年糕會更快在體內被分解成葡萄糖，從而導致血糖升高過快。

一份關于糯性加工食品餐后血糖及飽腹感的評價報告中，分別測試了糯米飯和年糕的血糖生成指數。結果發現，粳糯米飯的血糖生成指數為94.42，秈糯米飯的血糖生成指數為84.47，粳糯年糕的血糖生成指數為125.47，秈糯年糕的血糖生成指數為110.87?？梢?，在不加入其他糖類的情況下，年糕的血糖生成指數高于糯米飯，更是高于血糖生成指數為83 的白米飯。

軟糯的年糕、湯圓著實美味，那么怎么吃更健康呢？下面來說一說。

1. 吃年糕之前，可以先吃點其他配菜。即使吃血糖生成指數高的食物，只要與有利于健康的脂肪、纖維素和蛋白質食物一起吃，當餐攝入總食物的平均血糖生成指數也會降低。也就是說，即使你吃精制的碳水化合物，如面條、饅頭、白米飯等，如果你同時吃一些碳水化合物含量低的食物（如瘦肉、優質脂肪、蔬菜等），血糖也會比較穩定。

2. 和家人一起分享。年糕有的時候會以點心的形式出現，如果一個人吃完一大碗，就可能導致血糖波動過大。不如準備幾個小碗，和家人一起分享。既能更好地增進感情，也能更好地控制總攝入量。并且，分給自己的量不宜多，以免為了避免浪費而過多攝入。

3. 選湯不選炒。炒年糕就是我們常說的糖油混合物。精制的碳水加上油脂，會使血糖上升很快，而這時候，我們的身體為了平衡血糖就會大量分泌胰島素，造成脂肪合成的兩大條件完全具備：過多的胰島素和過剩的熱量。在選擇年糕的料理方式時，盡量選擇煮的方式。做一碗年糕湯，會比炒年糕熱量要低。

4. 選咸不選甜。因為甜口年糕的做法更加“簡單粗暴”，幾乎沒有配菜，甚至有人蒸完年糕后，直接蘸白糖吃。而做咸口的年糕，都會準備一些配菜，就像上面提到的，這樣一碗年糕的平均血糖生成指數會更低。

5. 選擇雜糧年糕或魔芋年糕?，F在市面上除了傳統的白年糕，還有五色年糕，在制作過程中加入了一定量的粗糧，相比純糯米制作的年糕，血糖生成指數會更低。如果是魔芋做成的年糕，因為魔芋熱量低，富含膳食纖維，血糖生成指數就只有17。用它來代替普通年糕，對穩定血糖效果會更好。

6. 不要反復加熱。因為糯米大部分是支鏈淀粉，不像大米可以回生。如果對糯米制品反復加熱的話，會提高它的糊化程度，進一步提升吸收速度，從而導致血糖波動更大。

除了好吃不貪嘴，在飲食上有所節制外，我們還建議大家吃完年糕和湯圓等糯米類食物后，進行適當的運動。這樣可以有效幫助消耗血液中的部分血糖，起到一定的降血糖的效果。運動還可以提高血液和肌肉對糖類的儲存能力，減輕胰腺的壓力。

最后，祝愿大家生活甜甜蜜蜜，血糖平平穩穩！