短跨運動員力量素質(zhì)的幾種訓(xùn)練方法探討

張勇

隨著我國經(jīng)濟的發(fā)展，社會的進步，體育水平的不斷提升，短跨運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法問題也漸漸的引起了人們的重視。跨欄跑運動是田徑運動中的重要組成部分，我國田徑運動水平的不斷提升與短跨運動員優(yōu)異的賽場表現(xiàn)是分不開地，為了能夠不斷提升我國短跨運動員的水平，在賽場上取得更好的成績，促進我國從體育大國向體育強國邁進，就必須要對短跨運動員進行合理的訓(xùn)練。在跨欄跑運動當(dāng)中，力量素質(zhì)的訓(xùn)練較為重要，較為必要，據(jù)此，本文分析了短跨運動員力量素質(zhì)的幾種訓(xùn)練方法，希望能夠?qū)ΜF(xiàn)實有所裨益。

無論是對于哪一種運動來說，力量訓(xùn)練都十分重要，因為力量素質(zhì)是一個運動員必備的素質(zhì)，在參與運動的過程中，力量既是基礎(chǔ)也是核心，如果缺乏力量素質(zhì)，那么即便掌握了運動技術(shù)也無法更好的對其進行發(fā)揮。田徑運動對運動員力量素質(zhì)的要求較高，短跨運動員也是如此，能夠取得良好比賽成績的短跨運動員都接受過合理的力量訓(xùn)練，而對于一些在比賽中表現(xiàn)不佳的運動員來說，很大程度上就是因為其力量素質(zhì)沒有達到標準，缺乏力量讓他們不能更好的發(fā)揮技術(shù)動作。據(jù)此，本文分析了短跨運動員力量素質(zhì)的幾種訓(xùn)練方法，具備一定程度上的現(xiàn)實意義。

1 短跨運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練價值

在對整體問題進行研究前，需要明確短跨運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練價值。從國際大型體育賽事中來看，短跨項目的觀賞性雖然遠遠無法與足球、籃球、排球相提并論，同時在受人關(guān)注的程度方面也相對較低，但是無論是哪一大型體育賽事基本都存在短跨運動項目，說明短跨運動項目較為重要，是體育的重要組成部分。我國短跑跨欄項目在發(fā)展過程中與發(fā)達國家的差距較大，尤其是在20世紀90年代，我國與世界短跨項目出現(xiàn)了脫軌的情況，直到現(xiàn)在仍然存在一定距離，為了能夠縮短我國短跨運動員水平與世界水平的差距，就必須要對優(yōu)秀的短跨項目運動員進行培養(yǎng)。對于短跨項目運動員來說，力量訓(xùn)練是所要進行的基本訓(xùn)練，對于任何運動來說，運動員都必須要具備力量素質(zhì)。我國短跨項目在力量訓(xùn)練方面雖然也積累了一定經(jīng)驗，掌握了一些方法，但還是存在著很多問題，包括理解上存在偏差，訓(xùn)練中盲目推崇負重，同時在訓(xùn)練手段方面不夠科學(xué)，只有對這些問題進行解決，選擇合理的力量訓(xùn)練方法，才能夠為我國短跨運動項目水平的提升打下堅實的基礎(chǔ)。以上所述，基本就是短跨運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練價值。

2 短跨運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練中存在的問題

2.1 對力量訓(xùn)練的理解存在問題

短跨運動員必須要進行力量素質(zhì)訓(xùn)練，但是在力量素質(zhì)訓(xùn)練的過程當(dāng)中，如果不能夠應(yīng)用正確的方法，就會降低訓(xùn)練的效率，無法更好的發(fā)揮訓(xùn)練的作用，對短跨運動員的幫助不大，不利于縮小我國短跨項目與國外的差距。具體的說，目前很多相關(guān)人員對短跨運動員力量訓(xùn)練的理解存在問題，對于短跨運動員來說，力量訓(xùn)練主要包括多個方面的內(nèi)容，除了基礎(chǔ)訓(xùn)練，還包括專門性力量以及專項力量，每部分的訓(xùn)練內(nèi)容還包含眾多的分項訓(xùn)練，由此可見，在一般情況下，短跨項目的力量訓(xùn)練必須要具備多層次的特點。但是，從我國的實際情況來看，在短跨力量訓(xùn)練中相關(guān)人員往往過于重視杠鈴訓(xùn)練，部分短跨運動員的力量訓(xùn)練全部內(nèi)容基本都是杠鈴訓(xùn)練，這無疑會制約短跨運動員水平的提升。

對于杠鈴訓(xùn)練來說，其是力量訓(xùn)練中較為基礎(chǔ)的內(nèi)容，也正是因為如此，所以對于一些人來說，他們往往將杠鈴訓(xùn)練等同于力量訓(xùn)練，在思想上存在杠鈴訓(xùn)練至上的理念，無論是在哪一層面的短跨力量訓(xùn)練上，都將杠鈴訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容，甚至?xí)⒍炭邕\動員的杠鈴訓(xùn)練情況當(dāng)作評定力量的具體標準。杠鈴訓(xùn)練的主要內(nèi)容就是杠鈴深蹲負重，有研究認為，杠鈴深蹲負重的具體等級能夠在一定程度上對短跨運動員的短跑成績產(chǎn)生影響，強度不斷增強的情況下，運動員的短跑成績會有所提高，但是如果負重超過了130kg，那么短跑成績不僅無法得到提高，反倒會出現(xiàn)下降的情況，因為在做杠鈴深蹲的動作時，會讓短跨運動員的股四頭肌纖維向短粗方向轉(zhuǎn)變，從而對收縮速度產(chǎn)生影響，不利于短跨運動員更好的提升技術(shù)。毫無疑問，對于短跨項目來說，加速動作是主要的技術(shù)點，因此應(yīng)合理選擇力量訓(xùn)練方法。

在短跨運動員的力量訓(xùn)練當(dāng)中，杠鈴負重僅僅是眾多方法中的一項，能夠?qū)θ淼木C合力量進行提升，但是對短跨成績的影響不不明顯，其只能對速度有一定的改善，如果運動過量反倒會降低速度，短跨運動員想要將力量轉(zhuǎn)化為速度，就必須要加入專項聯(lián)系，所以在現(xiàn)實情況中必須要重視多種訓(xùn)練手段的使用，針對不同階段的力量訓(xùn)練，應(yīng)合理進行分配，對其訓(xùn)練重點進行調(diào)整，人體各個器官系統(tǒng)并非獨立存在，具有相互促進、相互制約的關(guān)系，所以對于短跨運動員來說，想要更好的發(fā)揮自身競技能力，就必須要對身體的各個器官進行調(diào)動，在中樞系統(tǒng)的具體調(diào)控下，發(fā)揮器官的綜合作用。另外，如果能夠?qū)⑦\動技術(shù)與肌肉動作進行關(guān)聯(lián)，就可以最大程度的促進專業(yè)素質(zhì)轉(zhuǎn)移，提升短跨的訓(xùn)練成績。

2.2 力量訓(xùn)練負重盲目加大

短跨運動員的力量訓(xùn)練需要樹立正確理念，因為如果理念錯誤，就會導(dǎo)致在運動設(shè)置的問題上出現(xiàn)不科學(xué)的情況。這一問題主要體現(xiàn)在過于追求力量訓(xùn)練負荷量的方面，很多短跨運動員在力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中沒有對各項因素進行合理考慮，在訓(xùn)練過程中過度強調(diào)力量訓(xùn)練的強度，而在對力量訓(xùn)練的成果進行檢測的時候，往往也會將負荷量作為最基礎(chǔ)的評定標準，這也使得力量訓(xùn)練不具備良好的科學(xué)性，如果將力量訓(xùn)練的強度看作是運動員的力量水平，只會阻礙短跨運動員職業(yè)生涯的進一步發(fā)展。

據(jù)相關(guān)研究結(jié)果顯示，當(dāng)人體處于高負荷下進行運動，大腦皮層的運動中樞會發(fā)出較高的沖動頻率，從而最大程度的對運動員不同的肌肉纖維進行調(diào)動，因此，對于短跨運動員來說，如果其在力量訓(xùn)練中取得了良好的效果，就可以較好的加強快速力量與最大力量的緊密聯(lián)系，也就是說，如果短跨運動員的最大力量得到了提升，那么快速力量自然也就會被拉動。結(jié)合這一具體的研究結(jié)果，人們對力量訓(xùn)練中的負重項目過于重視，但實際上最大力量會受到多種相關(guān)因素的影響，僅僅的單純的對負重進行練習(xí)，無疑很難取得預(yù)期的訓(xùn)練效果，很難對快速力量的發(fā)展進行促進，出現(xiàn)這一結(jié)果的原因是力量速度完全由力量坡度以及最大力量決定，所謂力量坡度也就是爆發(fā)力。短跨運動員在進行力量訓(xùn)練的過程中，如果將訓(xùn)練的重點放在負重上，就會忽略動作完成的速度要求，如果速度較為緩慢，也就無法對爆發(fā)力進行提升，這也在一定程度上限制了短跨運動員快速發(fā)力水平的提升。長期處于高負重的訓(xùn)練狀態(tài)下，會嚴重阻礙發(fā)力速度，影響快速力量的提升，導(dǎo)致短跨運動員的發(fā)力模式成為錯誤定式。

無論是短跑還是跨欄，對這些項目的成績產(chǎn)生直接影響的都是運動員的最大力量，因此僅僅開展高負荷練習(xí)對短跨運動員成績的提升不具備實際意義。根據(jù)相關(guān)研究顯示，負重在極限值80%左右能夠在發(fā)展短跨運動員最大力量的基礎(chǔ)上促進其爆發(fā)力的提升，在進行專項力量訓(xùn)練時候也能擁有更良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)。所以，必須要想辦法對短跨運動員的思想意識進行轉(zhuǎn)變，提升短跨運動員力量訓(xùn)練的效果。

2.3 力量訓(xùn)練方法單一

對于短跨運動員來說，想要在比賽中取得良好的成績，就必須要對技術(shù)動作進行完整的展現(xiàn)，在短跨項目中常見的技術(shù)動作主要就是保持髖關(guān)節(jié)屈伸動作的連貫性、在動作緩沖時保證下肢移動的幅度等等。對短跨項目的基本動作特點進行歸案，發(fā)現(xiàn)想要對技術(shù)動作進行合理體現(xiàn)，就必須要加強對短跨運動員軀干力量以及髖部肌肉的訓(xùn)練。從我國短跨運動員目前的力量訓(xùn)練角度來看，應(yīng)用的訓(xùn)練方式基本就是對腰腹力量進行簡單訓(xùn)練，沒有結(jié)合短跨的具體項目開展轉(zhuǎn)型訓(xùn)練，很多短跨運動員的關(guān)節(jié)肌肉群都無法得到改善，最大力量及快速力量也不能在現(xiàn)實中得到提升。

短跨運動員想要專項技能進行發(fā)揮，就必須要具備基礎(chǔ)條件，如果短跨運動員的肌纖維較為強大，就可以達到提升運動成績的目的。對于從事不同項目的運動員來說，其肌纖維的具體狀態(tài)也不相同，在耐力項目當(dāng)中，要求運動員具有I型肌纖維，如此就能夠讓運動員在比賽中發(fā)揮優(yōu)勢;在速度類的比賽項目中，要求運動員具有發(fā)達的II型肌纖維。短跨運動員屬于速度類項目，對其進行針對性的力量訓(xùn)練，能夠較好的促進肌纖維類型發(fā)生轉(zhuǎn)變并持續(xù)對其強化，在對肌纖維類型進行改變后，能讓短跨運動員的肌肉更好的滿足所參加運動項目的需求，從而項目間建立良好的適應(yīng)性。

專項訓(xùn)練的開展應(yīng)保證方法的選擇與項目匹配，另外身體的基礎(chǔ)訓(xùn)練也需要對手段選擇問題進行重視，針對轉(zhuǎn)向性能科學(xué)的進行涉及，加強身體基礎(chǔ)訓(xùn)練與專項訓(xùn)練之間的聯(lián)系。總而言之，力量訓(xùn)練必須要具備針對性，一切訓(xùn)練的目標都是提升運動員的比賽成績，力量水平應(yīng)該與比賽訓(xùn)練產(chǎn)生最大化轉(zhuǎn)換，如此才能達成目標。相關(guān)人員應(yīng)重視力量訓(xùn)練的方法，合理選擇具體的手段，在確認力量訓(xùn)練負重量的基礎(chǔ)上，考慮短跨運動員的個體差異，水平越高的短跨項目力量訓(xùn)練越具有較強的針對性。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)對短跨運動員身體技能進行改善，同時對相應(yīng)的衡量標準進行建立，應(yīng)用科學(xué)的方法來保證運動員與比賽項目的契合，讓運動員的身體素質(zhì)能夠滿足短跨項目的最高要求。

3 短跨運動員力量素質(zhì)的科學(xué)訓(xùn)練方法

3.1 起跨腿負重提拉訓(xùn)練

在明確了短跨運動員力量訓(xùn)練存在著的問題及現(xiàn)狀后，嘗試提出集中對短跨運動員力量素質(zhì)進行訓(xùn)練的科學(xué)方法，有助于短跨運動員更好的在比賽中游刃有余的對技術(shù)動作進行發(fā)揮，取得良好的成績。首先為起跨腿負重提拉訓(xùn)練，這一訓(xùn)練重點鍛煉的部位是側(cè)腰肌及踝關(guān)節(jié)肌肉力量，除此之外，無論是臀大肌還是腹肌，亦或是股外側(cè)肌的力量都完全的包括在其中。短跨運動員需要對這一力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法進行重視，在將大小腿進行充分折疊后，用力拉至胸前，提膝前頂，在保持穩(wěn)定后放腳，復(fù)原。這一訓(xùn)練方法并不復(fù)雜，動作簡單，需要重復(fù)的進行練習(xí)。練習(xí)的主要目的就是將短跑與跨欄完全的結(jié)合在一起，短跨項目本身就包含著短跑和跨欄兩部分內(nèi)容，而起跨腿技術(shù)動作則是對二者進行結(jié)合的充電，在髖關(guān)節(jié)充分打開的情況下，能夠拉長肌肉發(fā)力，同時引導(dǎo)起跨腿向前提拉。通過起跨腿負重提拉訓(xùn)練能夠較好的對髖關(guān)節(jié)的靈活性及肌肉的彈性進行增強，同時短跨運動員在擺動腿過欄后踝關(guān)節(jié)著地瞬間需要用力支撐地面，通過這一訓(xùn)練可以鍛煉短跨運動員這方面的能力。

3.2 仰臥起坐抗阻訓(xùn)練

對于很多人來說，仰臥起坐都較為常見，因此對其存在著忽視的情況，實際上專業(yè)運動員做的仰臥起坐抗阻訓(xùn)練與人們?nèi)粘Ｋ挠?xùn)練方法并不相同，短跨運動員進行仰臥起坐抗阻訓(xùn)練，主要能夠?qū)Ω怪奔　⒏雇庑奔∵M行鍛煉，同時大小腿肌肉肌群也包括在其中。仰臥起坐抗阻訓(xùn)練的具體方法是讓短跨運動員仰躺，之后雙腿并攏置于半空，雙手抱頸，緩慢的抬起身體上部，在頭貼膝的情況下重復(fù)進行練習(xí)。進行仰臥起坐抗阻訓(xùn)練的主要目的是對短跨運動員的腰腹肌能力進行發(fā)展，同時提升短跨運動員的肌肉快速收縮能力，有利于短跨運動員在跨欄跑中更好的發(fā)揮迅速過欄技術(shù)。

3.3 負重跑抗阻訓(xùn)練

短跨運動員需要進行負重跑抗阻訓(xùn)練，這一訓(xùn)練方法主要鍛煉短跨運動員的大小腿肌群，能夠強化短跨運動員的踝關(guān)節(jié)力量，除此之外，負重跑抗阻訓(xùn)練還能夠較好的鍛煉短跨運動員的上肢力量。具體的訓(xùn)練方法是要求短跨運動員在跑動的過程中加大步幅，在抬高大腿的基礎(chǔ)上不斷增加腳踝后蹬力度，對阻力進行克服，之后進行長距離的跑動練習(xí)。開展這一訓(xùn)練方法的目的是為短跨運動員參與跑動的過程提供力量來源，也就是后蹬力量，后蹬力量的大小會直接對下一欄的具體質(zhì)量產(chǎn)生影響，通過上述練習(xí)能夠加強髖關(guān)節(jié)的伸髖肌群力量，快速有力的后蹬也可以為過下一欄打下良好的基礎(chǔ)。

3.4 雙臂伸展抗阻訓(xùn)練

雙臂伸展抗阻訓(xùn)練重點鍛煉部位是背闊肌、肱三頭肌，同時還包括斜方肌和胸大肌。雙臂伸展抗阻訓(xùn)練的具體方法是讓短跨運動員彎腰，在繃直膝蓋的基礎(chǔ)上，雙手持杠鈴片以肩為軸向兩側(cè)平拉，重復(fù)的進行練習(xí)。練習(xí)的主要目的是提升短跨運動員上下肢的協(xié)調(diào)配合能力，只有具備這一能力才能夠更好的騰空過欄。快速有力的騰空過欄是跑動過程中超越其他對手的重要途徑，所以必須要在現(xiàn)實情況中合理應(yīng)用雙臂伸展抗阻訓(xùn)練方法，促進短跨運動員的增強，更好的完成比賽。

3.5 負重側(cè)臥起訓(xùn)練

短跨運動員必須要在力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中積極的對負重側(cè)臥起訓(xùn)練進行參與，相關(guān)人員也需要合理的重視負重側(cè)臥起訓(xùn)練方法，積極的對其進行開展，因為負重側(cè)臥起訓(xùn)練能夠?qū)Χ炭邕\動員的側(cè)腰肌、腹肌進行鍛煉，具體的訓(xùn)練方法是讓短跨運動員側(cè)臥雙手抱杠鈴片，將其置于腦側(cè)，之后迅速側(cè)起，高度充分，緩慢側(cè)倒，重復(fù)的進行練習(xí)。開展負重側(cè)臥起訓(xùn)練的主要目的就是提升短跨運動員的側(cè)腰肌力量素質(zhì)，在短跨跑項目當(dāng)中，運動員的側(cè)腰肌力量素質(zhì)能夠起到較為關(guān)鍵的作用，無論是起跨腿的提拉，還是對騰空過欄技術(shù)動作的應(yīng)用，都必須要依靠側(cè)腰肌的力量來完成，輔助上下肢發(fā)力。通過負重側(cè)臥起訓(xùn)練可以加強側(cè)腰肌帶動起跨腿的疊拉能力，應(yīng)引起短跨運動員的重視。

綜上所述，我國短跨項目在力量訓(xùn)練方面雖然積累了經(jīng)驗，掌握了一些方法，但還是存在問題，包括理解上存在偏差，訓(xùn)練中盲目推崇負重，同時在訓(xùn)練手段方面不夠科學(xué)。力量訓(xùn)練必須要具備針對性，一切訓(xùn)練的目標都是提升運動員的比賽成績，力量水平應(yīng)該與比賽訓(xùn)練產(chǎn)生最大化轉(zhuǎn)換，如此才能達成目標。相關(guān)人員應(yīng)重視力量訓(xùn)練的方法，合理選擇訓(xùn)練手段。

（作者單位：山東省淄博第五中學(xué)）