核心力量訓練在高校籃球訓練中應用研究

吳雪瑜 山東科技大學

全國大學生籃球聯賽，即CUBA，發展如火如荼，其觀賞性已經逐漸不輸CBA。為進一步提升高校學生籃球水平，很多高校在籃球訓練中加重核心力量訓練比例，以此來提升學生的體能，使其能夠以此為基礎實現籃球專業技巧與水平的提升。隨著高校籃球訓練的教學模式和課堂理念逐漸現代化，核心力量訓練逐漸成為一種創新訓練方式。怎樣將核心力量訓練更高效的應用到籃球訓練中成為重要研究課題。

一、高校籃球訓練現狀

目前，高校籃球訓練存在問題諸多，對學生體能方面不重視，只是注重對籃球技術教學。我國高校籃球訓練存在兩大問題：第一是籃球訓練教學模式沒有創新，長期盲目借鑒國外教學，不根據國內學生實際情況進行改進，一直保持用錯誤的方式訓練；第二是籃球訓練沒有針對性。總的來說，高校籃球訓練主要分為以下4個方面需要改進：① 訓練模式單一；② 沒有密切聯系學生實際；③ 沒有系統的訓練過程；④ 訓練缺乏針對性。

二、核心力量訓練概念

核心力量訓練通常都是指給予身體小肌肉群、盆骨以及身體軀干開展的相關訓練。人體軀干部位在身體整體結構中發揮著極其重要的作用，可以對身體各個部分力量進行有效整合，從而合理保持身體協調與平衡能力，所以在學生日常訓練中起著明顯作用。人體髖關節、骨盆與腰部是保持人體穩定的幾個重要核心部分，同時配合周圍肌肉群，則可以確保人體在運動過程中保持穩定平衡，其中肌肉群有著整合、穩定與傳遞力量的作用。核心力量訓練和以往傳統力量訓練有著很大不同，核心力量訓練主要是將以往正常訓練當作基礎，之后針對深層小肌肉群以及核心區域肌肉開展一系列訓練，這也是和傳統訓練存在著明顯區別。比如在打籃球過程中，運動員在進行運球突破、跳躍滯空等動作過程中，都必須借助小肌肉群以及核心區肌肉的協調作用，所以核心力量訓練在訓練項目中是不可或缺的一個內容，因此對于高校籃球訓練，必須要加強核心力量訓練，以提高身體協調與穩定性。

三、核心力量訓練在高校籃球訓練中應用的原則

（一）核心力量訓練需與學生個人特征保持一致

大學生之間的身體機能以及身體素質有著一定的差異化，其都有自身的弱項與強項，對應的發展方向也有著較大的不同，教師在進行核心力量訓練時需對各個學生的實際狀況進行了解與把握，然后根據其自身特點以及發展需求制定個性化的訓練計劃，以此來彌補其劣勢、發揮其優勢，因此核心力量訓練需與學生個人特征保持一致。若是為所有學生安排同樣的訓練項目，很容易導致學生在發展道路上迷失自我，不能在籃球運動中準確定位自身的位置，從而使得核心力量訓練起到事倍功半的效果。

（二）把握核心力量訓練要點

教師在進行核心力量訓練的過程中需把握到其中的訓練要點，如此才能發揮出核心力量訓練的最大功效。根據當前高校的籃球訓練現狀來說，大部分學生不具備科學的訓練方式，且在訓練經驗方面有所缺失，因此往往訓練時間充足，但是卻沒有取得較大的效果。因此教師應協助學生在訓練中逐漸掌握核心力量訓練要點，必要時對一些基礎較差的學生可進行針對性地一對一教導。比如在進行懸吊訓練時，其主要是鍛煉學生的協調能力以及平衡能力，以此來提升學生對應部位的肌肉力量，在訓練時應要求學生重點注意協調好各個肌肉組織以及身體的平衡性，如此可讓學生在籃球對抗的關鍵時刻能夠穩定發力。在依托多項訓練器材開展訓練活動時應對各項訓練工具進行合理搭配，規定項目的具體訓練目標，以此來讓學生明確其中的訓練要點，比如通過瑞士球展開訓練，培養學生籃球運動過程中的轉身、突破與帶球動作，讓學生在運球時的靈敏度可進一步提升。在完成一階段的訓練后，教師可組織一些簡單的對抗，讓學生在小型比賽中感受訓練的成果，以便及時地適應其自身的變化。

（三）科學安排力量練習

力量練習指的是學生在核心力量訓練時對學生機體的核心肌肉實施有次序、層次性的訓練。比如首先訓練大肌群，其后再訓練小肌群，主要原因是訓練大肌群可緩解學生的疲憊感，延長其訓練時間，且在進行大肌群訓練時可同步帶動小肌群進行訓練。此外教師還需安排次序不同的訓練，以此使得核心部位能夠有充足的時間進行交替休息，以此達到更好的訓練效果。

（四）專項性

核心訓練過程中，教師需根據學生情況進行專項訓練，對學生的訓練時長以及訓練動作進行全過程的指導，并保證其在訓練過程中的安全性，防止其受傷耽誤訓練進度，更甚者造成嚴重的身體損傷。

（五）對核心力量訓練體系進行完善

按照器材應用與否，學生的核心力量訓練可拆分為借助器材訓練以及非器材訓練，教師在訓練過程中應對學生的心理特點進行明確與把握，在兩種訓練模式下創新以及完善訓練體系，在體系下進行系統的訓練，使得學生的力量能夠逐步地提升，避免好高騖遠，將訓練目標分解為各個階段的小目標，在小目標的指導下完成對應的訓練任務，以這種科學的方式完成學生的核心力量訓練，如此能夠最大限度地避免學生出現肌肉損傷，使其能夠適應各個階段的訓練強度，這對學生的可持續發展有著積極的意義。

四、核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用措施

（一）雙人組合訓練

雙人組合訓練需借助同伴進行，該項訓練方式主要是提升學生對核心肌肉群的控制能力，比如一名學生在進行膝屈曲、髖屈曲、單腿站立，另外一名學生模仿，如此在動態條件下實現訓練效果的提升。在經過一段時間的訓練后，可根據兩名學生的進展適當調整難度，增加訓練持球轉動及其與上身的配合。就核心力量訓練而言，需循序漸進，規定每組訓練時間不高于30s，重復次數控制在30次以內，其后在觀察學生狀態并與學生溝通之后提升難度，比如雙手訓練改為單手訓練，空手訓練改為持球訓練，抑或者實現各項運動動作結合的形式來提升訓練效果。

（二）器械訓練

當前針對不平衡器械開展的核心力量訓練，通常都是通過采用單腳轉盤與瑞士球等進行一系列學習與鍛煉，當人體接受長期鍛煉后，人體肌肉收縮速度會逐漸變緩，而這時肌肉激活強度則會隨之得到一定程度提高，所以可以增強肌肉持久力。但是若是并未借助器械繼續練習，則在課外訓練過程中，可以通過相關動作來開展不平衡方面的訓練，例如屈腿仰臥收腹或者是直腿仰臥收腹等動作，都可以在一定程度上鍛煉核心力量。

（三）懸吊訓練

懸吊訓練是對人體某一部位進行懸吊，加強學生的平衡性訓練。懸吊訓練可以有效加強肌肉的協調平衡能力，使得身體每個肌肉保持平衡，達到高爆發力、高平衡力、高持久力的效果。懸吊訓練包括以下數種方式：

其一，站姿背部伸展。指導籃球運動員雙手向斜上方伸直，保持“Y”型，兩只腳前后開立，保持“T型”，徐徐后傾臀部，直到運動員達到最大限度之后還原到原位置；在運動員持續后傾時，監督其前腿一直保持在伸直狀態，后腿則是保持微微彎曲，把背部挺直，身體穩定。其二，髖關節下彎。運動員自然側身站立，雙腿自然分開或者并攏，與肩部保持統一寬度，雙手緊抓頭部單繩，通過腹部力量來逐步彎曲軀干，之后再還原，其后重復該動作。在彎曲側腹時，應保持腿部與上半身不動，切忌跟隨髖關節下彎而彎曲，避免訓練效果打折。其三，TRX平板支撐。運動員雙手握緊繩子，保持雙腳開立，與雙肩同寬，從頭部到腳踝呈直線狀態，緊收腰腹，通過上肢與腰腹的力量維持整個身體的穩定，盡量保持時間長一些。其四，仰體手臂側伸。運動員單手緊握住繩子，朝著前方伸直手臂，保持肘部微微彎曲，雙腳自然開立，與肩同寬，后移重心。其后保持手臂位置不動，通過背部來發力，另一個手臂則朝著同側伸展，上半身在手臂伸展過程中微微側身，并保持下半身穩定不變。也可根據運動員身體素質提升難度，比如增加一個啞鈴。懸吊訓練主要是提升運動員的腰腹部力量，增加其在球場上的對抗力，為球隊取得優勢。

（四）強化訓練

根據相關調查發現，現階段大部分高校籃球訓練在針對核心力量訓練上依然未加大強度，并且未開展系統化訓練，盡管當前核心力量訓練可以受到許多學生接受，但在實際訓練過程中，仍然有可能受到忽略，因此，針對這些問題，必須要不斷強化核心力量訓練管理，針對學生個體間差異，合理結合學生優劣勢與特點，進行針對性核心力量訓練。比如，高校學生在訓練時存在一些操作性問題較為嚴重，則需要加強操作性核心力量方面訓練；若是學生腿部肌肉力量存在不足問題，則可以針對腿部肌肉力量方面開展針對性訓練，這樣可以確保核心力量訓練效果更加顯著。

（五）優化訓練

對于高校籃球核心力量訓練方面，應該合理給予訓練模式有效優化，特別是專業訓練方面，必須針對學生指定部位開展專業性更強的訓練。而在不斷優化訓練模式時，教學老師必須結合學生實際特點，將學生協調性與標準性作為訓練的重點目標，以開展目標性核心力量訓練。然而現階段大多數高校籃球訓練卻沒有采用專門特定訓練模式，所以各個高校教師必須要從訓練過程中總結分析有效方法策略，從而可以結合學生特點開展有效針對性核心力量訓練。

按照有無訓練器械，可將核心力量訓練分為器械訓練與非器械訓練兩種訓練方式，從這兩個方面來論述兩種優化訓練方式：其一，在有器械時優化核心力量訓練。在籃球核心力量訓練時，可選擇杠鈴開展臺階蹬起優化訓練方式，以此來鍛煉籃球運動員的腹直肌肉、股直肌等位置的肌肉力量，在訓練時指導籃球運動員將杠鈴抗在雙肩，先將右腿放在臺階上，依靠身體帶動，讓左腿持續保持站立姿勢，在訓練時選擇合適的臺階高度，應保持運動員在邁上臺階之后，雙腿與地面保持平衡狀態，其后再還原到最初動作。通過該種優化訓練，提升籃球運動員的身體平衡性，增強其身體核心區域深層次肌肉平衡水平，讓其在激烈的籃球比賽對抗中，即便失去平衡依舊能夠把握時機精準傳球，幫助球隊建立優勢。其二，優化非器械訓練。在進行非器械核心力量訓練時，應善于利用一切能夠利用的元素，比如在仰臥起坐時，要鍛煉核心力量，核心要點在于指導運動員完全依靠其身體腹部力量去抬起身體，并能按照運動員整體的身體素養去逐步增加重量，在確保運動員承擔一定阻力的同時，嚴格要求其動作標準型，以此來提升訓練效果。對比一般形式的仰臥起坐有著較大的區別，即借助外部力量來訓練運動員腹部肌肉，提升腹部伸縮能力，提升運動員呼吸能力與身體穩定性，讓運動員能夠在球場上應對更大的挑戰。

（六）創新訓練

大量高校進行籃球訓練中應用核心力量訓練方式，主要是通過非器械或者器械進行。老師加強核心力量訓練的創新，根據學生實際身體素質進行訓練，針對性教學，提高學生在核心力量訓練上取得良好的效果。創新訓練可從以下三個方面著手：

其一，要求教師引入專業設備儀器，綜合測驗學生的身體素質與運動機能，再加上對學生日常籃球訓練與比賽中的表現，對學生的整體狀況有一個整體客觀的認知，從而為其制定個性化的核心訓練計劃，穩步提升其核心力量。其二，有機結合籃球專項訓練與核心力量訓練，如此才可通過核心力量的提升來促進籃球技能的提升。因此要求教師具備專項意識，在進行核心訓練時尋找學生的專項需求來綜合訓練，且在進行訓練動作規劃與選擇時，考慮其與實際用力方式與發力結構接近的方式，以此來提升學生在籃球對抗中的實際核心力量應用水平。其三，循序漸進安排各項核心力量訓練，這要求籃球教師能夠按照各個學生的身體素質對其進行分組，每個小組安排對應的核心力量強度，避免超過其身體負荷，對其身體造成損傷，以此來穩步提升各個小組的核心力量。在安排核心力量訓練內容時，遵循由簡單到復雜的順序，根據每個學生的訓練情況與核心力量訓練結果來適當提升核心力量訓練時間與次數，保障學生可持續發展。

五、結語

綜述，實現核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用，教師需了解與把握學生的具體特征，按照核心力量訓練的相關原則進行針對性的科學訓練，有效增強學生的身體素質和籃球技能，如此才可在保證安全的狀況下不斷提升學生的核心力量，使其在籃球運動對抗中占據有利地位。