力量訓(xùn)練在高校羽毛球訓(xùn)練中的方法與重要性

文 / 唐詩

羽毛球是我國比較出色的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，近些年加入到了高校體育運(yùn)動(dòng)中，并且受到高度重視。羽毛球訓(xùn)練具有非常多的優(yōu)勢，除了強(qiáng)化身體機(jī)能以外，運(yùn)動(dòng)過程中更加安全、危險(xiǎn)系數(shù)低，所以比較適合學(xué)生，并且需要在活動(dòng)中完成訓(xùn)練，能夠適當(dāng)增強(qiáng)學(xué)生社交能力。不過傳統(tǒng)羽毛球訓(xùn)練方法中存在一些不足，過于重視技巧訓(xùn)練內(nèi)容，導(dǎo)致力量訓(xùn)練被忽視，而學(xué)生的力量、耐力較差，并不利于提高羽毛球水平，所以高校必須從力量訓(xùn)練中入手，與技巧訓(xùn)練有效結(jié)合。

1 力量訓(xùn)練在高校羽毛球運(yùn)動(dòng)中的重要性

1.1 增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)

在高校羽毛球訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練無疑是增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)的有效途徑，所以高校應(yīng)該適當(dāng)增加力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，在提高學(xué)生身體機(jī)能的條件下，強(qiáng)化羽毛球運(yùn)動(dòng)能力。學(xué)生通過力量訓(xùn)練，不僅可以對身體重心展開有效控制，上下肢配合也會(huì)更為協(xié)調(diào)，體力、耐力同樣有明顯改觀，由于羽毛球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間比較長，所以非常考驗(yàn)學(xué)生的耐力。除此之外學(xué)生的爆發(fā)力得到強(qiáng)化，能夠在球場上準(zhǔn)確判斷羽毛球的速度、軌跡，同時(shí)做出快速反應(yīng)，以往學(xué)生身體素質(zhì)較差，即使能夠判斷出羽毛球軌跡，仍然難以快速做出反應(yīng)，不過在加強(qiáng)力量訓(xùn)練后，該問題得到有效改善，由此可見力量訓(xùn)練有助于提高學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展。

1.2 優(yōu)化學(xué)生技能水平

羽毛球?qū)儆诰C合性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必須借助全身的力量，并且每個(gè)部位都要協(xié)調(diào)配合，這樣學(xué)生才會(huì)發(fā)揮出最大化運(yùn)動(dòng)能力。在提高力量訓(xùn)練后，最顯著的效果大多在上下肢協(xié)調(diào)方面，從而助力學(xué)生完成更困難的動(dòng)作，比如屈體、展體、側(cè)身等，通過合理控制身體完成揮拍動(dòng)作。羽毛球運(yùn)動(dòng)對于學(xué)生身體要求極高，單是一個(gè)上半身就會(huì)涉及到手腕、小臂、大臂、肘子、肩等，每個(gè)部位都要發(fā)揮出作用，才能促使學(xué)生完成擊球動(dòng)作，而加強(qiáng)力量訓(xùn)練又助于發(fā)揮出每個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)作用，更加精準(zhǔn)的完成擊球。以往學(xué)生存在協(xié)調(diào)性不足的問題，就是因?yàn)榱α坑?xùn)練過于單一，如只注重下肢訓(xùn)練，那么上肢、核心力量必然無法提高，運(yùn)動(dòng)過程中很難發(fā)揮出全部實(shí)力。但是在力量訓(xùn)練的支持下，學(xué)生的協(xié)調(diào)性更加突出，運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)揮出全身的肌肉群力量，羽毛球水平自然也會(huì)隨之提高。

1.3 降低學(xué)生運(yùn)動(dòng)消耗

力量訓(xùn)練有助于降低學(xué)生能耗，這也是比較顯著的優(yōu)點(diǎn)，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中，學(xué)生需要發(fā)揮出全身的肌肉群作用，對身體進(jìn)行高精準(zhǔn)度控制，因此也會(huì)造成較大的身體機(jī)能消耗。例如學(xué)生在進(jìn)行殺球時(shí)，主要會(huì)利用到腿部和上肢力量，這也是羽毛球運(yùn)動(dòng)中較為常見的形式，當(dāng)然也會(huì)造成一定能耗，不過在增強(qiáng)力量訓(xùn)練后，不僅在技術(shù)上有了明顯提高，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗有所降低。除此之外力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)學(xué)生的肌肉控制能力，在不做任何動(dòng)作時(shí)肌肉保持放松狀態(tài)，但卻能夠隨時(shí)起跳做出跳躍動(dòng)作，可以大大節(jié)約體力，又不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，因此力量訓(xùn)練對于學(xué)生的影響非常大。

1.4 預(yù)防學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)損傷是很難避免的情況，尤其是這種消耗大、時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必須時(shí)刻保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，除了會(huì)產(chǎn)生疲勞也會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是學(xué)生的力量較差的條件下，所以必須增強(qiáng)自身的體能、耐力。另外羽毛球涉及到的動(dòng)作十分復(fù)雜，包括跳躍、展體、旋轉(zhuǎn)最終完成揮拍，在這個(gè)過程中力量不足，就會(huì)造成關(guān)節(jié)部位受到損傷。比如學(xué)生在接球時(shí)，由于身體協(xié)調(diào)性差無法快速反應(yīng)，并且身體呈現(xiàn)出不自然的狀態(tài)，必然會(huì)導(dǎo)致重心失衡而摔倒或扭傷，而加強(qiáng)力量訓(xùn)練則會(huì)減少這種情況。其次在羽毛球運(yùn)動(dòng)過程中，膝蓋也是比較容易出現(xiàn)損傷的部位，尤其較多的跳躍作用，所以很多學(xué)生會(huì)選擇佩戴護(hù)具，但是最好的保護(hù)措施其實(shí)是腿部肌肉，通過力量訓(xùn)練增強(qiáng)腿部肌肉，就能避免發(fā)力不當(dāng)造成的扭傷。

2 高校羽毛球力量訓(xùn)練方法

2.1 靜力性訓(xùn)練法

力量訓(xùn)練在高校羽毛球教學(xué)中，可以適當(dāng)強(qiáng)化學(xué)生身體機(jī)能，提高羽毛球運(yùn)動(dòng)能力與水平，當(dāng)下可以選擇靜力性力量訓(xùn)練法，有助于提高下肢最大力量。該方法的核心其實(shí)是阻力訓(xùn)練，要求學(xué)生保持某個(gè)固定姿勢，雖然看起來強(qiáng)度并不大，但這種小負(fù)荷力量訓(xùn)練卻能有效增強(qiáng)下肢肌肉部位張力，因此也是比較有效的力量訓(xùn)練方法，相比大強(qiáng)度訓(xùn)練可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)損傷。主要方法為學(xué)生上半身保持直立狀態(tài)，而膝關(guān)節(jié)以90°姿勢彎曲，每一次都要保持10秒左右的時(shí)間，兩次間隔6秒即可，每組都要做4～5次，一共做5組，組與組之間可以休息30秒，為了能夠發(fā)揮出最大效果，盡量不要休息太長時(shí)間，從而有效強(qiáng)化學(xué)生的下肢最大力量。

2.2 動(dòng)力性訓(xùn)練法

力量訓(xùn)練對于學(xué)生來說至關(guān)重要，只有身體素質(zhì)達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，才能更好的發(fā)揮出羽毛球?qū)嵙Γ壳皠?dòng)力性訓(xùn)練也是比較常見的方法，主要提高學(xué)生的下肢爆發(fā)力。簡單來說動(dòng)力性力量訓(xùn)練是在腿部肌肉受到阻力的條件下完成相應(yīng)動(dòng)作，但是需要注意必須要有最大力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，只有學(xué)生腿部肌纖維增粗，才能更加順利的完成動(dòng)力性訓(xùn)練。動(dòng)力性訓(xùn)練可以采用負(fù)重半蹲起的方法，一般會(huì)使用杠鈴等器材，學(xué)生用肩膀扛起杠鈴，兩腳分開與肩同款身體緩慢下蹲，膝蓋達(dá)到90度彎曲即可，需要注意在向上時(shí)，應(yīng)快速并保持姿勢挺直。另外杠鈴重量應(yīng)該選擇學(xué)生最大負(fù)重量的80%，蹲起過程中可以適當(dāng)停頓2～3秒，每次做6組左右，組與組之間控制在2min，該方法能夠明顯強(qiáng)化學(xué)生腘繩肌、趾長屈肌等部位的力量。

2.3 重復(fù)訓(xùn)練法

由于羽毛球運(yùn)動(dòng)的特殊性，學(xué)生應(yīng)該具備爆發(fā)力和耐久力，爆發(fā)力主要是為了完成高難度動(dòng)作，而耐久力可以支撐學(xué)生長時(shí)間進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)。無論爆發(fā)力還是耐久力都可以選擇重復(fù)訓(xùn)練法，準(zhǔn)確來說就是學(xué)生不改變動(dòng)作形態(tài)與訓(xùn)練負(fù)荷的條件下，身體機(jī)能恢復(fù)到一定程度，開展的重復(fù)性訓(xùn)練內(nèi)容。對于學(xué)生來說能夠有效改觀下肢耐力，訓(xùn)練方法主要采用負(fù)重縱跳，訓(xùn)練過程中需要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，能夠明顯跳出一段距離，同時(shí)結(jié)合實(shí)際情況調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，因?yàn)樵诓徊捎秘?fù)重的情況下，學(xué)生本身重量也屬于負(fù)重，因此需要控制好訓(xùn)練過程中的負(fù)重量，不能超過學(xué)生自身最大負(fù)重量20%，縱跳十次為1組，大多以3組適宜，需要注意沒有休息時(shí)間。

2.4 無器械訓(xùn)練法

以往高校沒有做好力量訓(xùn)練，除了對于力量訓(xùn)練的忽視以外，器械限制也是較為重要的因素，為了改善這一問題可以采取無器械力量訓(xùn)練方法，并且器械和無器械訓(xùn)練組合，往往能夠起到更好的效果。比如學(xué)生通過俯臥撐鍛煉胸大肌、肱三頭肌，借助引體向上強(qiáng)化斜方肌、背闊肌等，都能達(dá)到不錯(cuò)的訓(xùn)練效果，并且不需要借助器械。另外在核心力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)采取平板支撐、仰臥起坐、仰臥扔球以及仰臥卷腹等多個(gè)項(xiàng)目，此類訓(xùn)練方法有助于提高學(xué)生的核心肌群耐力，訓(xùn)練過程中交替進(jìn)行即可，并且不受器械和場地限制，隨時(shí)隨地都可以展開鍛煉，對于關(guān)節(jié)造成的負(fù)面影響較小，因此受到高校了羽毛球教學(xué)的歡迎。

3 高校羽毛球力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

3.1 下肢肌肉連續(xù)收縮原則

在高校羽毛球力量訓(xùn)練中，必須要注意結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，包括運(yùn)動(dòng)形式與生理角度，這樣才能制定出更為有效的訓(xùn)練方案，尤其是必須遵循下肢肌肉部位連續(xù)收縮原則。簡單來說就是運(yùn)動(dòng)過程中下肢肌肉部位在快速收縮的條件下，能夠增強(qiáng)學(xué)生的綜合能力，例如學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行橫跳、縱跳等力量訓(xùn)練，下肢爆發(fā)力必然會(huì)有所增強(qiáng)，本質(zhì)上來說就是腿部肌肉運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)行收縮，而學(xué)生能夠有效克服自身重量，從而促使肌肉力量得到增長。另外肌肉在不斷收縮的條件下還會(huì)拉長，再做向心收縮就會(huì)形成超等長收縮，其次肌肉在運(yùn)動(dòng)中被拉長，而肌纖維也會(huì)隨之變長，增強(qiáng)了增強(qiáng)了肌纖維收縮力，因此遵循這一原則將會(huì)大大提高學(xué)生下肢力量，最終達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，運(yùn)動(dòng)過程中身體控制更加順暢。

3.2 合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則

對于體育運(yùn)動(dòng)來說過度訓(xùn)練，反而會(huì)造成不必要的損傷，所以教師要基于合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則，為學(xué)生制定出更加適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方案。尤其是身上每處肌肉存在不同特點(diǎn)，在力量訓(xùn)練上也會(huì)需要不同刺激，如核心力量需要節(jié)奏快的項(xiàng)目，而下肢力量則相關(guān)，需要周期長的訓(xùn)練項(xiàng)目，通過合理安排才能提高訓(xùn)練成果。另外學(xué)生之間的身體素質(zhì)存在一定差異，這也是訓(xùn)練過程中需要參考的因素，并且對于力量訓(xùn)練方案有著重要作用，教室必須進(jìn)行全方位調(diào)整，確保每位學(xué)生的力量都能得到增長。通過大量研究可以看到羽毛球運(yùn)動(dòng)會(huì)分為慢肌和快肌運(yùn)動(dòng)單位，這兩種不同的運(yùn)動(dòng)單位，在興奮度上有一定區(qū)別。其次學(xué)生在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練過程中，不斷加大符合量，必然需要更大的收縮力，才能有效控制當(dāng)前阻力，并且收縮時(shí)間明顯變長，影響學(xué)生腿部肌肉收縮速度。因此力量訓(xùn)練不能盲目進(jìn)行，或過度追求高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣只會(huì)適得其反引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

4 結(jié)束語

力量訓(xùn)練對于羽毛球運(yùn)動(dòng)來說至關(guān)重要，高校學(xué)生可以通過加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提升自身的各項(xiàng)機(jī)能，包括爆發(fā)力、耐久力、平衡能力等。不過力量訓(xùn)練相對復(fù)雜，可以分為多個(gè)部分，如上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練以及核心訓(xùn)練，應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的具體情況選擇，同時(shí)教師應(yīng)做好輔助指導(dǎo)，從而確保學(xué)生核心力量穩(wěn)定、協(xié)調(diào)能力突出。由于以往高校羽毛球訓(xùn)練中，并沒有重視力量部分，所以現(xiàn)階段必須增加力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，按照學(xué)生需求制定力量訓(xùn)練計(jì)劃，甚至能夠作為日常訓(xùn)練內(nèi)容，充分提高學(xué)生的羽毛球運(yùn)動(dòng)能力與水平。