新模式教學在高校體育中長跑訓練中的應用

文 / 張建國

在素質教育背景下，高校的教育目標是培養德智體美勞全面發展的新時代大學生，體育教育教學的模式和策略引起了越來越多的關注。中長跑的距離通常為女子800米、1500米，男子800米、1500米、3000米，不僅要求學生具備過硬的體能，保持一定的速度和身體耐力，還要有強大的意志力作為支撐，是一項對運動者綜合素質要求較高的項目。在當前的高校體育教學中，學生普遍對中長跑存在一定的恐懼心理，這種恐懼一方面是由于學生的體能較差，想要達到較為理想的成績表現出困難的傾向；另一方面則是由于中長跑訓練比較枯燥，學生難以激發起良好的練習興趣，處于較為被動的位置。因此，高校體育中長跑訓練要立足于學生實際，對教學模式和訓練方法做出調整，制定科學合理的訓練計劃，找出訓練中存在的問題，并及時解決，將新模式教學應用于實際教學當中，從而將中長跑訓練在田徑教學中的優勢得到充分發揮。

1 課題的提出

在高校體育田徑教學中，中長跑運動是重要的組成部分之一，設有800米、1500米、3000米。中長跑訓練要求運動者具備良好的體能、協調性和頑強的意志品質，是對運動者綜合身體素養的考驗。在新模式教學中，教師要認識到中長跑訓練本身固有的特征，立足學生實際，不僅要完成基礎體能的培養，還要在訓練中加以科學的指導。中長跑是一項極度消耗學生體能的運動項目，運動過程中學生很容易出現呼吸困難、乳酸堆積、肌肉酸痛等現象，因此大部分學生都對中長跑訓練持有抵觸心理，在訓練開始前會精神緊張，對于訓練積極性不高，難以自覺主動地投入進訓練當中。所以，高校中長跑訓練教師既要認識到以往訓練中存在的問題，也要根據問題所在思考出解決策略，從激發學生訓練積極性開始，投入專業的運動指導，并注重學生體育精神、意志品質的培養和磨練，建立起完善的考核制度，使學生從心理到身體都能得到科學訓練。

2 高校體育中長跑訓練的問題

2.1 訓練形式單一

訓練形式單一是中長跑訓練中的常見問題，這導致了學生參訓積極性不高，認為中長跑訓練是一項枯燥無味的田徑項目，難以從心理層面主動自覺地完成訓練，導致訓練難以達到預期的效果。中長跑要求學生具備良好的體能和耐力，而部分教師將過多的教學時間投置于單一且機械的體能訓練中，即重復性地完成跑步練習，每次訓練都要求學生完成幾組單一的跑動練習，使學生身體和心理層面都出現抗拒情緒。

2.2 訓練量過大

中長跑項目要求運動者能夠合理地進行體力分配，不僅在一個項目的運動過程中要有計劃地分配體力，還要在一個訓練項目結束后考慮到接下來的訓練和恢復。但是，部分中長跑訓練卻存在訓練量過大的問題，教師在訓練的初始階段便加大運動量，使學生不能良好地分配項目中的體力，也因為運動量過大而恢復較慢，對接下來的訓練造成負面影響。這樣，經過訓練學生不但會出現肌肉酸痛、難以恢復的現象，甚至還可能造成運動損傷問題，導致學生不能正確地面對接下來的訓練內容。

2.3 缺乏專業指導

中長跑運動會大量消耗運動者的體能，訓練不能只強調體能的培養，還要融入專業性的指導。但是，在部分高校體育中長跑訓練中，教師不科學地認為普通的體育教學與專業性訓練不同，不用教授過于專業的運動知識，造成訓練過程缺乏專業性指導。例如，忽視運動過程中的呼吸方法指導就是常見的問題，中長跑運動中掌握好呼吸的節奏和方法對運動者來說十分重要，教師卻只強調了學生的步伐節奏，而沒有指導學生調整呼吸節奏，導致學生在跑步的過程中很容易出現岔氣的問題，造成訓練不能正常開展下去。

2.4 忽視放松運動

中長跑運動雖然更多是對運動者體能和耐力的考驗，但是也容易出現拉傷等運動損傷問題，部分教師忽視了練后放松運動的普及，沒有在訓練后帶領學生完成科學的放松運動。一方面，教師為了節省訓練時間，沒有在訓練后組織進行放松，這很容易造成學生的肌肉緊張，乳酸堆積得不到緩解，積累為較為嚴重的肌肉損傷。另一方面，部分教師認為中長跑訓練不是激烈的運動，不需要放松。這導致個別學生會出現暫時性的腦貧血，甚至會出現橫紋肌溶解、休克等現象。

3 新模式教學在高校體育中長跑訓練的應用策略

3.1 多元訓練，激發學生訓練興趣

為了改變以往單一、枯燥的訓練模式，激發學生的訓練興趣，教師要使中長跑訓練向多元化趨勢發展。以賽代練、體育游戲、定向跑等都可被視為多元化訓練模式，教師要根據訓練階段和學生實際進行調整。例如，在學生已經具備一定的體能后，可開展校園定向跑活動，設定一定固定的目的地，將學生4～6人分為一個小組，在每達到一個任務點后進行“打卡”，最終用時最少的小組獲得勝利。中長跑運動還需要學生完成核心力量的訓練，而這樣的訓練則可以融入體育游戲，讓學生在游戲中完成訓練內容(如圖1)，削弱訓練帶來的疲憊感，刷新學生對運動訓練的認知，從而激發其訓練興趣，使其享受體育運動。

圖1 跑步運動

3.2 科學訓練，注重專業化指導

以往一味地高強度機械訓練是行不通的，專業的運動指導才是科學訓練的基礎，只有投入專業訓練指導才能達到預期的效果，提升訓練質量。本文將科學訓練分為四個模塊，分別為一般耐力訓練、速度訓練、有氧和無氧訓練以及技術訓練，下面進行分別展開論述。

第一，一般耐力訓練。一般耐力訓練是中長跑訓練的基礎，是培養學生良好體能的初始環節，在中長跑訓練發揮著重要的作用。有氧代謝在中長跑運動中占據了大量時間，并貫穿于中長跑訓練的始終，是基礎訓練的根本。首先，教師要帶領學生完成間歇性訓練，以5分鐘為間歇間隔，進行200米跑動練習，通常設置在3-5組，具體的數量可根據學生的實際體能進行調整。同時，要在間歇性訓練的基礎上增加距離，將200米上調至300米，組間歇時間也相應縮短。其次，開展固定距離的間歇訓練，以300米為例，第一組的間歇時間為5分鐘，第二組時間調整為3分鐘，最后一組為1分鐘。最后，完成變速跑練習。

第二，速度訓練。中長跑運動不僅要求運動者要具備良好的耐力，還要擁有一定的速度，并能夠合理掌握速度和調整速度。中長跑最短距離為800米，速度訓練則通常要大于400米，為了讓學生能夠逐漸接受速度訓練，訓練內容可循序漸進地遞增，以400米為起點，逐步增加至600米、800米等等。

第三，有氧和無氧訓練。中長跑運動對于學生來說雖然距離較長，但并不是全程均為有氧運動，為了達到一定的運動成績，學生必須要保證速度，而增加速度的過程中則會由有氧運動向無氧運動轉化(如圖2)。因此，在訓練中教師要注重有氧和無氧訓練，幫助學生更好地抵抗乳酸堆積。

圖2 跑步訓練

第四，技術訓練。中長跑運動并不是簡單的中長距離跑動，想要取得理想的成績，學生必須要具備一定的運動技術，只要合理運用技術才能確保體能得到充分發揮。在訓練過程中，教師要有意識地強調學生步幅、擺臂、體態等動作，確保上肢與下肢的協調運轉，保證節奏穩定。

3.3 科學考核，建立完善考核制度

考核的內容并不局限于最終的運動成績之中，學生由于體能、先天運動天賦的不同，會存在一定的個體差異，如果將成績視為最中的考核目標，則沒有為學生留出足夠的成長空間，容易使其產生挫敗感。因此，高校體育中長跑訓練要建立科學的考核制度，并根據實際訓練情況不斷完善，使學生在考核制制度的推進下能夠不斷進步。例如，部分學生雖然沒有達到規定的完成時間，但是在動作和技術上有進步，教師則要及時提出表揚，并將進步納入平時成績，以此鼓勵學生繼續前進。部分學生在達到最低完成時間標準后，教師要為其規定新的完成時間，引導其再接再厲。所以，考核制度是靈活的，可以根據學生實際建立分層標準，使不同能力的學生都能夠朝著可以達到的目標努力，實現集體進步。

3.4 心理教育，磨練學生意志品質

中長跑訓練對學生的意志品質提出較高要求。在訓練的過程中，達到一定的運動距離后，學生身體會出現一個“極點”，這時會出現乳酸堆積、肢體酸痛、肌肉緊張等現象。這個“極點”并不是體能所無法克服的，往往需要學生在精神和心理層面進行攻破。因此，在中長跑訓練中教師要注重對學生的心理教育和心理建設，磨練學生的意志品質，實現身體和心理的雙向發展。例如，在訓練開始前，教師可以講述國家健兒、體育明星成功背后所付出的艱辛，傳遞體育精神，讓學生受到鼓舞和激勵。在訓練中，學生的身體“極點”出現時，教師要進行言語鼓勵，從心理層面激發學生的斗志，讓頑強的意志支撐學生前進。

4 結束語

結合上述分析不難看出，高校體育中長跑訓練是一項復雜的教學工作，訓練模式和訓練內容不僅要立足學生實際，還要制定科學合理的訓練計劃，這樣才能達到預期的訓練效果。對于訓練模式和訓練方法的制定，教師要一切從實際出發，切勿照搬、跟從他人的模式，更不能千篇一律地使用枯燥的訓練方法，避免適得其反。因此，在訓練的過程中要使用專業知識作為理論指導，注重訓練中技術的規范化落實，把握住訓練的時機。與此同時，還要注重營養補充、練后恢復等一系列訓練綜合手段的跟進，以期推動中長跑運動更好發展。