關于青少年游泳運動員大強度訓練后恢復的路徑探討

陳義龍

摘? 要? 青少年的體育游泳運動項目一直都是大眾關注的熱點，尤其是社會體育設施的日益完善，人們可以隨時隨地的享受運動的樂趣，從而達到健身的目標。如果希望通過運動減輕體重，并保持體型，那么可考慮通過游泳來燃燒脂肪，增強身體的柔韌性，這樣可達到塑型的效果。游泳有很多好處，但是長期游泳會讓運動員感到疲憊。不過在高強度的游泳運動之后，身體都會出現一些疲勞的問題，所以更要重視游泳后的身體恢復。本文旨在探索青少年游泳高強度運動之后的康復路徑。

關鍵詞? 青少年? 游泳運動員? 強度訓練? 恢復路徑

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-201-02

在青少年游泳訓練中，由于運動員本身正處在生長發育期，如果受傷，將會嚴重地影響到青少年的健康發展，嚴重的話，可能會使他們的體育生涯終止。但是，在當前的青少年游泳訓練中，教練對運動復原的重視程度并不高，認為高強度訓練后的康復可以被看作是可以忽視的輔助工作，導致青少年在訓練過程中積聚的疲勞沒有得到有效的恢復，從而導致運動損傷，從而影響到他們的身體發展，甚至導致受傷。為此，應加強對游泳運動員的康復工作的關注和實施，以保障其身體和心理健康。本文以青少年游泳運動員在訓練中受傷的表現和形成原因為切入點，對大強度訓練后康復的具體思路和方法進行細致探討。

一、青少年游泳運動大強度訓練后的疲勞表現特征

（一）肌肉疲勞

在激烈的運動之后，身體的每一個器官，從肌肉到大腦的中樞神經，都會產生不同程度的疲憊。疲勞分為輕度、中度、嚴重三個等級。一般來講，適量的體育鍛煉是會出現疲勞感的，通過適當的休息可以在較短的時間內恢復體力，中度的疲勞可以通過一些輔助措施來緩解，但如果出現了高強度的疲勞，就會對運動員的長期發展造成一定的影響。

肌肉勞損是由于人體在高負荷、高強度的運動中所引起的，主要表現為肌肉僵硬、身體拉伸困難、肢體協調性差、肌肉內部腫脹、疼痛等。由于高強度的運動，人體內的葡萄糖在代謝時會產生大量的乳酸，從而導致肌肉收縮能力下降，從而導致運動緩慢。肌肉勞損分為局部疲勞和全身疲勞兩種。

（二）心理疲勞

當人們長時間的精神緊張時，會產生精神上的疲憊，主要表現為呼吸節奏紊亂，精神反應遲鈍，判斷能力下降，心跳加速，注意力不集中，記憶力和理解力降低。如果教練員能夠及時地為運動員減輕壓力，那么就可以有效地保障運動員的身體和心理健康。另外，青少年運動員還處在一個重要的發展階段，要樹立正確的三觀，對運動員進行心理輔導是非常必要的。從而使青少年在體育活動中形成良好的個性、良好的心理品質，使其在游泳比賽中的表現得到持續的提升。

11歲以前，運動員還沒有進行太多的游泳力量訓練，而且這個時候，運動員的軟骨還沒有發育好，如果過度的訓練，很可能會導致運動疲勞，導致運動員的軟骨，尤其是跟骨受到損傷。12—14歲的運動員由于骨骼發育快，可以增加力量訓練的強度，但是不能過量的鍛煉，以免引起炎癥和骨骼的變形。

14歲以上的運動員，如果以前有過各種運動損傷病歷，一不小心就會在運動訓練中出現新的肌肉或者韌帶損傷，從而影響到運動員的健康和職業生涯。因此，教練員要根據其身體的發展狀況，制訂相應的訓練方案，以保證運動員的身體素質，同時，防止運動員出現運動疲勞。對運動員進行康復和休息的合理安排，確保運動員在高強度訓練中得到充分的放松和恢復，可以減少運動損傷的發生概率。

二、青少年游泳運動員大強度訓練后恢復的路徑

（一）通過按摩方法來恢復運動員體能

在高強度的運動中，運動員的肌肉會有一定的疲勞感，可以通過針灸配合推拿等物理手段進行調整。體育鍛煉可以促進運動員的神經，促進其血液循環，促進體內的乳酸代謝，同時降低體內的乳酸，讓運動員恢復到原來的水平。不過要注意全身按摩的次數，每天2次，每次0.5個小時。不能太久，不然就會適得其反。比如，在進行高強度的運動之后，教練會給運動員做推拿，首先是給運動員的大肌肉群按摩，然后是其他的小肌肉群按摩，然后是身體的其他部分按摩，再然后是下肢的按摩這是按照人體的穴位進行的按摩放松。其次，以推拿為主，按摩可以增強運動員的心臟收縮功能，促進血液循環，保護肌肉韌帶。

（二）心理調節法

教練可以對運動員進行催眠和心理暗示，使運動員在短期內獲得體力，從而消除疲勞，使運動員的精神狀態得到舒緩，身體得到充分的休息，運動員身體的精神狀態得到充分的恢復。而在運動員睡眠期間則能夠降低大腦的亢奮程度，從而延緩新陳代謝。心理按摩的原理就是讓運動員的情緒穩定下來，讓運動員回憶一些美好的、懷念的事情，然后再根據運動員的身體狀況和心理狀況，設計一種能夠讓運動員放松的心理語言，讓運動員的神經得到放松，讓運動員的精神得到舒緩，從而調整運動員的神經。運動員的體力得到緩解，達到更好地恢復狀態。

（三）專項訓練法恢復運動員體能

在長期的游泳訓練中，運動員的肌肉中會不斷地積累乳酸。在劇烈的運動中，身體會加快體內的糖代謝，導致體內的乳酸增多，從而導致人體的疲勞。體內有大量的乳酸，對運動員的運動能力有很大的影響。一些研究表明，通過合適的特殊治療，可以使體內的乳酸恢復到正常水平，這也是一種節約時間的好辦法。比如，在運動員的訓練結束后，教練會安排運動員在水里進行一段合適的慢跑，然后再慢跑600～800米。在此基礎上，采用不同的運動負荷，進行大、中、小三種運動，以達到消除疲勞的目的，以確保運動員身體和心理的迅速回歸，從而提高運動員的體力恢復效果和質量。其次，可以通過慢跑、身體做拉伸運動等方法來促進肌肉的血液循環，從而達到緩解肌肉壓力的目的，從而確保血液、呼吸系統和新陳代謝的正常運轉。

（四）恢復日恢復

康復日恢復是指為青少年游泳運動員在高強度訓練后，安排特殊的“恢復日”，并根據運動員的訓練計劃和周期進行調整。比如，在一周的訓練計劃中，康復日應該是在高強度的訓練或者是教學比賽之后的第二天，這樣可以讓青少年有足夠的時間進行恢復和調整，從而提高康復日的恢復效果。康復日的目的是為了消除運動員在高強度訓練中產生的代謝廢物，并幫助運動員的肌肉和身體功能得到修復。可以通過騎自行車、跑步等有氧運動來提高身體對氧的吸收，從而促進肌肉的恢復，加快代謝廢物的排出速度。按摩治療，可以通過按摩棒、放松機等器械來進行按摩和伸展運動，以達到充分的恢復和調整運動員的身體功能。冷熱相互作用治療，例如利用蒸氣浴刺激運動員的代謝，可促進身體廢物的排泄。

11歲以上的少年運動員，在進行力量訓練的同時應注意力量訓練的大小，要注意減少運動量，減少訓練強度，這樣才能保證運動員的身體健康。15歲以上的運動員，無論在訓練課、訓練周、大訓練周期或調整期間，都要堅持不間斷訓練。有時，運動員的賽程安排比較密集，此時就可以在一周內適當地縮減。運動員肌肉在幾個星期的鍛煉中，如果沒有逐漸地增強抗阻能力，說明肌肉在強度訓練中沒有完全恢復，這可能是因為運動員在力量訓練中做了太多的重復練習。不要過量地進行力量訓練，這種訓練的安排，歸根結底是為了訓練的康復，有一個良好的力量基礎，可以保證青少年運動員在完成訓練的過程中，能夠得到積極和有效的康復。

（五）即時恢復

即時恢復是游泳選手在高強度訓練后立即進行的康復措施，為了確保康復的效果，需要在高強度訓練后30～45分鐘內進行，恢復方式主要有攝取營養和物理治療。補充營養物質主要包括碳水化合物、蛋白質和電解質等，以保證在高強度的訓練中能夠迅速恢復身體機能，防止運動疲勞。補充的數量要根據運動員的身體狀況和訓練的消耗情況來調整，為運動員提供必要的營養，比如糖等，以幫助運動員盡快恢復體力。物理治療主要有冷凍治療、溫水浴、壓力松弛等。這類治療主要是為了降低運動員體內的荷爾蒙含量，避免過度勞累，而采用冷水浸泡等物理治療，可以降低運動員的肌肉組織的新陳代謝，從而達到最佳的康復效果。

通過營養的補充，可以讓運動員在短時間內恢復體力，保持體力。長期的高負荷、高強度的運動會導致肌肉的勞損，長時間的勞累會導致機體的免疫力下降。運動員可以通過飲食進行營養補充提高身體的抗病能力。如果不注意營養素的攝入，就會導致運動員的新陳代謝出現失調，導致機體功能下降，從而導致機體出現損傷。

三、結語

針對青少年游泳訓練，要從運動員的整體健康的考慮，制定合理的訓練方案，采用科學的訓練方法，確保運動員的身心健康。并采取適當的康復措施，采用物理按摩的方法，可以讓運動員的肌肉迅速地恢復到原來的狀態。同時，也可以通過心理疏導來緩解壓力，給運動員補充營養，確保運動員在短期內獲得身體和心理上的健康，培養運動員的自信，這些是提高運動員素質和運動成績的重要途徑。

參考文獻：

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