青少年校外體適能訓練方法研究

李增毅

摘? 要? 青少年的健康狀況時當前時代國家和社會關注的重點，通過體適能訓練改善和提高青少年健康水平也更多的受到了社會的關注。為此，應根據青少年在青春期身心發展的特點進行有目的、有計劃、有區別的訓練。本文研究了青少年青春期階段的體適能訓練方法、目的和意義，列舉了適合青少年青春期階段體適能的幾種形式，包括高強度間歇訓練和快速收縮復合練習，使青少年的健康水平和能夠在訓練的作用下得到提高，并提高青少年參與體育鍛煉的積極性與主動性。

關鍵詞? 青少年? 青春期? 健康? 體能訓練

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-217-02

十九大報告將“健康中國”納入國家戰略。中共中央、國務院印發了《“健康中國2030”規劃綱要》，綱要中指出：將健康教育納入國民教育體系，把健康教育作為所有教育階段素質教育的重要內容。到2030年，基本建成縣鄉村三級公共體育設施網絡，人均體育場地面積不低于2.3平方米，在城鎮社區實現15分鐘健身圈全覆蓋。“健康”成為了廣大人民群眾心中的關鍵詞，將“健康中國”落到實處，體育肩負著重要的作用。《中國青少年體育發展報告（2017）》中提出近30年中國青少年身體素質一直在不斷下滑。《體育強國建設綱要》中明確指出提高青少年身體素質和養成健康生活方式是當前體育教育的重點內容。因此如何讓青少年通過高效的體育鍛煉提高體質，是亟需解決的問題[1]。青少年這一群體作為國家人才的儲備池，合理的體適能訓練在青少年群體當中的實施對于處于身心生長發育關鍵期的青少年保持良好的健康狀況具有非常重要的作用。

一、青少年體適能訓練的概念

體適能這一概念最早是由美國科學家提出，廣義上是指人體對外界環境的適應能力，使“健康”這一概念的延伸，但是體適能這一概念最早出現在英文文獻中，即Physical Fitness。在過去，健康被認為身體上沒有疾病的狀態，但是在現代生物-心理-社會模式下，“健康”這一概念不僅僅是之沒有疾病，而是指與個人工作、生活密切相關的身體、心理、社會適應三方面基本完好、協調的狀態[2]。青少年時期是孩子塑造人格、培養運動習慣、身體發育和神經系統發育的關鍵時期，所以這個時期兒童青少年的大肌肉、小肌肉、身體平衡感等都需要受到重視和啟發，才能建立身體和精神的全面共同發展。而且在現代社會中，對每一位家長來說，孩子能健康成長才是最重要的事，尤其是當今社會，家庭多為獨生子女家庭，孩子們更是如珠如寶，在這種情況下，很多孩子被嬌慣出了許多健康問題，他們不能很快適應季節變化、溫度變化等，常常因為這些原因生病，沒有健康的體適能[3]。

二、在青少年階段進行體適能訓練的形式

青少年過早進行專業的、高強度和形式單一的訓練，會阻礙青少年自然生長空間，在這個階段由于青少年生長發育較快，所以對于青少年進行訓練干預應當以有氧（技能）運動為主，無氧運動為輔，適當的有氧運動不僅可以提高其心臟的功能，促進其骨骼的發展，同時可以提高青少年的免疫力。由于青少年這一階段較為特殊，相較于成人，在體適能的訓練過程中主要應當以游戲的方式來建立青少年對對動作模式的本體感受，提高青少年對體育鍛煉的興趣和積極性[4]。

三、在青少年階段進行體適能訓練的目的

（一）促進青少年身體素質的發展

在居家隔離較長的時間后，青少年缺乏體育鍛煉，體能素質呈現出了下降的趨勢，應當盡快對青少年進行針對性的體適能訓練，由于在飲食結構和生活習慣改變的影響下青少年肥胖問題已經嚴重影響到了青少年的健康，相關數據顯示，我國內地大城市7—18歲青少年兒童的超重和肥胖率顯著上升，男生超重率達到12%，并且呈上升趨勢[5]。肥胖導致青少年體質嚴重下降，而適當的體適能訓練可以有效降低青少年體內脂肪的含量，從而預防由于肥胖所導致的一系列疾病。同時可以豐富青少年的精神世界，提高青少年的溝通能力，減少焦慮和抑郁情緒，提升心理素質。

（二）促進青少年心理健康發展

當今，我們所說的“健康”并非過去我們在醫學中所講的沒有疾病的健康，而是包括身體健康，心理健康等等。對于青少年來講，除了身體健康需要引起重視，心理健康也是不容忽視的重點。當前，青少年心理健康問題突出，而教育界乃至整個社會關注了近十年青少年心理健康問題，仍舊未取得較大的突破，總體表現出了“陰盛陽衰”的局面。也就是說，男生的心理健康問題優于女生。而在大學中，運動成績與心理健康存在顯著性相關，運動成績好的大學生出現心理健康的概率則會更低[6]。所以在青少年階段進行適當的體適能訓練對青少年的心理健康具有積極的影響。

（三）促進青少年學業成績的提高

課外體育活動作為青少年接觸體育活動重要的一部分，開展會遇到一定的困難，這就意味著包含在課外體育活動中的體適能訓練的開展也會面臨困難，在青少年階段進行身體活動和體適能訓練，有利于提高青少年的認知能力，并對青少年的學業成績產生積極的影響[7]。而青少年學業成績提升并不是一蹴而就的，而是與運動時間長短有關，每天運動時間在60分鐘以內課外體育運動可以有效提高學生的學業成績。

四、不同運動組合對青少年健康體適能的影響

（一）有氧運動

有研究表明，青少年在進行一段時間的有氧訓練后，有氧耐力會有明顯的提高，有氧耐力產生變化的原因可能是因為進行長時間中小強度的有氧訓練時，機體的氧氣比較充足，能夠提供足夠的氧供機體長時間工作，從而提高青少年的心肺功能。在居家條件下，可以選擇的有氧運動包括20分鐘有氧跳繩等。

（二）有氧運動加上力量訓練

力量與耐力組合訓練相對于單純的訓練來講，可以促進青少年的體成分向著良性的方向發展。可以有效塑造身體形態，在降低體脂肪含量的同時又避免了肌肉和蛋白質的增長，是青少年進行體育鍛煉的最佳選擇。

五、青少年體適能訓練方法

訓練方法是運動員競技表現提升過程中的最小單元。訓練方法可按照強度簡單分為低強度、中強度和高強度訓練，按照持續性可簡單分為持續訓練、間歇訓練和重復訓練。運動項目會根據項目特征在訓練期以不同比例運用多種訓練方法進行訓練，其中低強度持續訓練和高強度間歇訓練（High-intensity Interval Training，HIIT）是最常采用的兩種訓練方法。

（一）高強度間歇訓練

無論是專業運動員還是青少年，在進行體適能訓練的過程中，都需要用到相應的訓練方法，高強度間歇性訓練（High-intensity Interval Training，HIIT）。HIIT指以大于或等于無氧閾或最大乳酸穩態的負荷強度進行多次持續時間為幾秒到幾分鐘的練習，且每兩次練習之間安排使練習者不足以完全恢復的靜息或低強度練習的訓練方法，對于提高青少年速度和爆發力有非常大的幫助。HIIT在提高13—16歲青少年心肺功能、速度素質、力量素質及身體成分方面效果顯著。高強度間歇訓練對肥胖兒童青少年收縮壓的改善效果優于中等強度持續訓練，而對身體成分指標和其他心血管健康指標的改善效果相同，但高強度間歇訓練能節約更多的時間。

（二）快速收縮復合訓練

快速伸縮復合訓練的本質是利用肌肉拉長縮短周期（Stretch-shortening cycle，SSC）運動來發展肌肉力量和爆發力的方法。通過預先拉長肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能和牽張反射，實現更快速有力的向心運動，也稱為“增強式訓練”或“超等長訓練”。通常要求運動員跳躍，單腳跳，交換腳跳躍或墊步跳訓練。快速伸縮復合訓練是改善親少年健康體適能和運動素質可供選擇的訓練方案，是提高青少年健康水平的重要刺激手段。

六、結語

青少年作為國家的儲備力量，如何讓青少年保持良好的身心健康，是我們迫切需要解決的問題，體適能儼然已經成為青少年健康的標志，但青少年參與體適能訓練，仍然存在較多的問題，比如，基本不鍛煉、鍛煉時間不足、鍛煉方式錯誤、鍛煉過度等。良好的體適能的訓練方式有利于青少年保持健康的體魄和心理，培養青少年終身體育的意識，使青少年在未來的人生中始終保持一個健康的狀態。因此，無論是學校還是家庭，或者是培訓機構，都應該根據青春期階段青少年生理、心理、社會適應性等特點制訂出科學、合理、符合該階段的訓練計劃及訓練手段，以此來提高青少年的健康水平。

參考文獻：

[1]國家圖書館研究院.《青少年藍皮書-中國未成年人互聯網運用和閱讀實踐報告（2017-2018）》發布[J].國家圖書館學刊，2018（05）：105.

[2]藍榮，張立光，周德書.體育運動領域中“體適能”概念的產生及其影響[J].廣州體育學院學報，2004（01）：125-126.

[3]王粟中.體適能訓練對兒童青少年體質影響發展研究[J].當代體育科技，2019，9（36）：23+25.

[4]代新語.體適能游戲在10-12歲兒童羽毛球培訓中的應用研究[D].大連：遼寧師范大學，2020.

[5]陳貽珊，張一民，孔振興，等.我國兒童青少年超重、肥胖流行現狀調查[J].中華疾病控制雜志，2017，21（09）：866-869+878.

[6]楊劍，季瀏，田石榴中國礦業大學體育學院.不同鍛煉方式促進青少年心理健康的實驗研究[J].武漢體育學院學報，2005（03）：80-83.

[7]諶曉安，王人衛，施祥榮，等.身體活動、體適能對兒童青少年認知能力和學業成績的影響[J].體育研究與教育，2020，35（03）：81-88.