自行車運動員爆發力訓練特點分析

姚天云

（河南省南陽市體育運動學校 河南 南陽 473000）

自行車作為奧運會項目之一，廣受人們關注。該項目對抗激烈，對運動員體能要求極其嚴苛。通常在自行車的日常訓練過程中，將訓練分為“基礎訓練”及“專項訓練”兩種類型，兩種訓練方式的結合不斷提高運動員耐力、速度、力量和柔韌性、協調性、靈敏性等身體基本生理素質。在正常發揮戰術情況下，良好的體能基礎是保障自行車運動員承受高負荷、高強度比賽的重要條件。所以，在自行車運動員訓練過程中，教練員需要著重專項爆發力及體能訓練。在同等身體素質基礎上，提高運動員的爆發力水平，是取得優異成績的良好方法。

1、專業自行車運動員訓練類型分類

1.1、基礎訓練

“基礎訓練”是一般的訓練手段，指并非以比賽為導向組織的專項訓練活動。參加基礎訓練的目的在于提高自行車運動員體質以及基礎運動能力。關于運動員基礎力量訓練，應該以負重訓練為主要的模式。隨著訓練進度的推進，逐步增加運動員訓練時的負重。在訓練開始前，需要進行充分的熱身。通常基礎力量訓練的思路是按照固有訓練的順序，先從下肢開始進行訓練，再進行上肢訓練，可以采用“周期式”訓練方法，以組為目標，使運動員達到力竭即可。每組動作間要有間歇時間，確保運動員可以逐漸適應訓練的節奏與強度，這樣才使基礎訓練達到預期訓練效果，進而增強運動員力量素質等基本身體素質。隨著基礎訓練進度的不斷推進，可以適當增加力量訓練的次數、組數，縮短間歇時間和增加運動員的負重量，不斷幫助運動員突破身體極限。

在進行力量訓練的同時，也要注重運動員的耐力訓練。耐力訓練也通常可以被分為“基礎耐力訓練”和“專項耐力訓練”。在基礎耐力訓練過程中，主要以進行小強度爬山訓練、跳繩訓練、變速跑訓練以及越野跑訓練等為主。當然也可以采用訓練與娛樂性的項目相結合的模式，比如，讓運動員參加各種各樣的球類比賽，通過“籃球”等團體賽事，既能在實踐過程中鍛煉運動員的基礎耐力，又能提高其身體靈敏度等身體素質。但無論是采用哪種訓練方式，都需要結合自行車運動員身體素質情況，靈活調節訓練強度、進度，嚴格把控訓練的強度和量，避免過度疲勞甚至傷病問題的產生。只有擁有良好的基礎訓練的基礎，才能逐步提高自行車運動員身體素質水平，為后期專項訓練做好前期鋪墊工作。

1.2、專項訓練

專項訓練包括專項耐力、專項速度以及專項力量的訓練。在自行車比賽活動中，運動員的下肢力量最為關鍵。比如，在短距離自行車比賽過程中，就要求運動員下肢具有強大的爆發力量，能夠快速地蹬動產生較高的速度。所以針對短距離自行車運動員的比賽特點，就應重點訓練其速度力量。而針對長距離自行車比賽，就要著重訓練運動員的力量耐力特征。

國內針對自行車運動員身體素質的調查結果發現，我國大多自行車運動員等下肢關節屈伸力比較薄弱，所以在專項力量訓練過程中，要著重加強運動員“小腿三頭肌”以及“四頭肌”力量訓練。此外，在訓練專項速度時，要結合各個小項的項目特征，靈活采取“短時間”、“高強度”訓練技巧，訓練運動員專項爆發力。

2、自行車運動項目特征和自行車運動員肌肉類型分類

2.1、自行車項目特征

單從競技能力主導因素這一角度出發，自行車項目是體能類項目，需要運動員擁有較強的耐力水平。而結合動作結構分析，自行車運動具有單一動作以及結構周期性等特點。

2.2、自行車運動員肌肉類型分析

表1 肌纖維機能特點

根據運動生理學知識，參照肌肉顏色，可以將肌肉類型分為“白肌纖維”和“紅肌纖維”這兩種。“紅肌纖維”在收縮方面比較緩慢，所以將其稱之為“慢肌纖維”，而“白肌纖維”則具有較快的收縮速度，與“慢肌纖維”是對應的，屬于“快肌纖維”。有關各種類型肌纖維機能特點。

3、自行車運動員爆發力訓練特點

3.1、力量訓練

自行車運動員的專項力量訓練，可以將其理解為訓練肌肉收縮力量的活動。自行車運動員通過負重下蹲練習、蛙跳練習等方式進行練習，可達到有效訓練肌肉的目的，獲得更強的肌肉力量。自行車運動員在參加訓練和比賽時，要使用腰腹力量及四肢力量，這就需要教練設計專門的專項動作去完成訓練任務，嚴格控制力量負荷的大小及范圍，利用好一切訓練時間。

在日常訓練實踐中，可以通過負重下蹲方式增加訓練的強度，但需要注意負重下蹲練習用力范圍、用力方向與自行車運動時的用力方向及具體用力范圍是否是一致的。在自行車運動員騎自行車時，腿部的所有肌肉都在向下用力，但是在蹲的時候，腿部的肌肉用力方向卻發生了一定改變，尤其是腿部外側肌肉方向，是在向上用力。這種訓練方式對自行車運動員而言，欠缺實效性。

此外，在腿部伸展訓練時，通常都是將腿伸展到180°左右。但是，在騎自行車過程中，運動員腿部動作并不需要達到這種角度度數。所以，要注重控制訓練的范圍。在下蹲練習時，不要蹲得太明顯，在站起來的時候，也不要挺得太直，大腿和小腿的彎曲度、伸直度夾角控制在100°左右即可。

因日常訓練用力方式和范圍與真正自行車競賽時的范圍、方向不同，所以要有效轉化訓練方式，有機結合日常訓練及競賽訓練要求，才能增強力量訓練實效性。在訓練實踐中，教練可以指導自行車運動員自主展開力量訓練。接著，模擬比賽訓練，通過競賽形式展開專項訓練。在這種訓練模式下，需要教練科學安排訓練項目、訓練次數和訓練時間，要有效控制每次訓練的間隔時間，在訓練過程中也要保障運動員有充足的休息時間，能夠進行自我調節，找到自身訓練時的不足，并加以改正，才能達到更加理想的訓練效果。

3.2、速度訓練

（1）速度訓練原理分析。

在短時間爆發項目中，運動員可以通過磷酸肌酸水解能釋放能量，提高比賽騎行時的速度。因此，在日常訓練時如何才能令自行車運動員的ATP-CP供能機制發揮強大作用，促進磷酸肌酸水解釋放能量，已成為教練及運動員關注的焦點。結合現有的研究發現，教練需要展開專項的速度訓練，在特定條件刺激下，提高運動員的肌肉中ATP-CP供能系統的能力，才可以改善自行車運動員速度能力水平。

（2）速度訓練方法探討。

對于自行車初級運動員來說，在初期訓練時，不宜采用高頻練習方法。這一階段，運動員需要打好基礎，可以通過快速蹬踏動作以及蹬踏頻率訓練等方式提高速度，為日后深入專項訓練活動以及提升專項技能速度積蓄能量。在具體訓練時，可以采用小傳動高速度騎行、下坡加速騎、順風騎行等方式進行訓練。在訓練時，要求相關教練員嚴格控制時間，理想的時間值應控制在25s內，并且要保障在訓練后半部分不出現任何減速問題。具體來說，可以通過下面這兩個訓練方式完成訓練任務。一方面，可以采用“重復訓練”方式，在完成上一階段訓練任務后，為運動員留足充分的休息時間。在其恢復充沛精力以及充足力量時，立即安排下一次訓練。在運動員訓練過程中，教練人員要認真觀察，如果發現自行車運動員出現體能下降以及速度下降的趨勢，就要叫停訓練，促使自行車運動員進入休息狀態，防止影響后期訓練進度。另一方面，可以采用“間歇訓練”方式，在完成上一次訓練任務后，不為運動員留有充足休息時間，在其體力未曾恢復至最佳狀態時，安排訓練工作。但要求教練員控制兩次練習的具體間隔、時間值，要保障運動員休息一段時間，身體不會過于勞累，但又要抓住上一次訓練“余溫”，立即“趁熱打鐵”。所以，“間歇訓練”方式具有一定難度，難在時間控制這一方面。

3.3、輔助體能訓練

（1）騎行技術相關訓練。

在確保自行車質量以及自行車靈活度達標情況下，針對自行車運動員身體姿勢以及蹬踏技術展開系統性訓練，糾正錯誤姿勢，告知自行車運動員身體前傾時頭部切記不要過度伸出，兩只手臂保持正常屈曲狀態，手臂肘關節要略微分別向左側分開、右側分開。保持正確的騎車姿勢，可以幫助自行車運動員消除緊張情緒和身體方面的不適感受，結合正確蹬踏技術，令自行車運動員輕松自如地操作自行車。

（2）使用專項訓練器械訓練。

眾所周知，在傳統時期展開自行車項目訓練時，普遍都是在室外環境下訓練。室外訓練很容易受不可控的外界因素影響，比如，突如其來的大風天氣、暴雨天氣等。在這種天氣下，自行車運動員則難以正常訓練。如今，隨著當代科學技術水準不斷提高，很多室內訓練器材應運而生。所以，教練要靈活應用各種訓練器材，指導自行車運動員掌握使用這些專項訓練器材的技巧。通過適當改變阻力，模擬自行車騎動場景，在充分模擬騎車時的空氣阻力和外界環境因素情況下，確保自行車運動員在虛擬環境下有效訓練下肢力量以及蹬踏技術，提升專項體能。

只有全面分析自行車運動員爆發力的訓練特點，才能為后期制定高效的爆發力訓練計劃做好前期鋪墊。自行車教練要指導自行車運動員加強培養爆發力的意識，這對提高自行車運動員個人技能尤為重要。加強自行車運動員爆發能力培養，不僅可以減少其運動損傷的發生概率，還能提高其在運動以及賽事中的身體姿態可控性。在參加自行車運動項目時，需要自行車運動員有效的調節自己的身體，保障每一個身體部位都能共同發力。比如，上肢和下肢要協同用力，才能快速前行。單從自行車運動這一角度出發，為了追求更快的速度，要動態化訓練爆發力，但這一過程難以避免地會導致運動員出現運動損傷問題，所以就要科學地完成爆發力訓練，這樣才能加強自行車運動員軀干核心區域力量，防止運動損傷。此外，通過借助爆發力訓練，還能有效地控制自行車運動員的身體姿態，保證其合理控制身體重心。

4、自行車運動員爆發力訓練要點分析

4.1、加強實際戰術訓練，鍛煉爆發力

作為自行車運動員，無論在日常訓練，或者是比賽中，都需要時刻保持優良爆發力。若想提高自行車運動員爆發力，就需要通過各種各樣的途徑加以訓練。比如，啟動環節的訓練，就尤為關鍵。結合多次的分組快速啟動，可以達到高效訓練運動員爆發力的目的。再如，飛躍山包環節，需要結合多組加速飛躍訓練和逆行訓練，而在彎道訓練環節，要適當把控節奏，通過節奏訓練，刺激運動員的爆發力。在這里，就結合實際戰術訓練時的快速啟動訓練與飛躍山包訓練進行分析。在啟動訓練環節，需要堅持“靜止啟動”，把距離控制在40m左右，通過反復的練習，實現提高運動員爆發能力的目標。關于飛躍山包的訓練，要選擇角度不同以及尺寸大小不一的山包，展開針對性訓練，需要運動員進行短距離預跑，這便可以為后期翻閱山包提供初始速度。實質上，無論是快速啟動訓練，或者是飛躍山包的訓練，講究的都是“快速性”，無論是在任何一次的啟動中，都要求運動員在短時間內能夠調節自己的肌肉狀態，保持肌肉處于收縮狀態，并且用最大車速進行訓練。通過多次訓練實踐，既可加速運動員技術戰術，又能真正鍛煉及爆發力。

4.2、強化素質訓練，提高爆發力

要想有效地訓練自行車運動員的爆發力，在關注日常專項訓練的同時，也要結合素質訓練，這也是訓練爆發力的關鍵方法。在素質訓練時，需要應用到各種各樣的器械和其他訓練方法，若能巧妙地展開素質訓練，則可在一定程度上改善爆發力現狀。比如，自行車運動員就可以應用杠鈴做負重訓練，結合運動員的體質狀況以及參賽要求等，科學選擇杠鈴規格，借助杠鈴半深蹲訓練、深蹲訓練。對于自行車運動員來說，訓練爆發力時，通常都以半深蹲為主，做數十組半深蹲訓練，便可以有效地改善自行車運動員的肌肉狀態，提高其爆發力。當然，也有一些其他的方法，比如，可以展開上肢訓練，通過“臥推”手段完成訓練任務，也可以是半蹲半跳的方法，同樣可以訓練下肢的爆發力，所取得的效果都較為明顯。如若不具備設備條件機械條件，還可以徒手訓練，當然徒手訓練的爆發力效果明顯不如機械訓練的更明顯。通過多組蛙跳方法訓練爆發力，但要注意“分級”，如果不分級蛙跳，難以取得理想的效果，或者是立定跳遠、跑臺階，也同樣可以訓練自行車運動員的下肢爆發力。通過一系列的素質體質訓練，可以有效改進自行車運動員四肢能力、腰腹力量，但在訓練過程中要把握好訓練的次數以及訓練的強度。關于訓練強度，要堅持循序漸進原則，只有層層遞進，并結合自行車運動員實況安排訓練任務，才能防止自行車運動員產生異常疲憊的感受。而且在爆發力訓練時，要適當地穿插其他訓練，在結束素質訓練后，可以適當的進行拉伸活動，這樣可以緩解四肢的疲憊感。

4.3、實施專項輔助訓練，改善爆發力

在實時輔助訓練時，要結合專項訓練。場地比較靈活，無論是賽車場，或者是公路，都可以進行訓練項目。比如，在公路訓練時，運動員可以自行選擇BMX車或者是公路車，挑選坡度較為平緩的路段，通過五段坡度路段展開訓練，長度控制時間維持在200m左右。為了保證訓練效果更理想，可以通過大傳動比訓練力量，借助小傳動比訓練速度，做多組訓練，且保障每一組訓練任務、訓練時間相互交叉。在賽場中訓練，同樣也是實現短距離快速啟動練習效果的有效途徑，和在公路練習時的轉動比較為一致。結合訓練目標，選擇轉動比，但仍需以運動員的具體情況為核心內容。單周練習一次到兩次，要想提高效果，也可以適當的增加練習次數，但一定要保證練習質量。在訓練過程中，需要自行車運動員全身心的投入進去，這樣才可以達到理想的輔助效果，真正練就運動員爆發水平。

4.4、功率自行車訓練，提升爆發力

和其他爆發力訓練方法相比，這種訓練方法需要依靠一些機械設備才能展開。比如，可以選擇功率自行車機械設備。在具體訓練時，需要自行車運動員保障優良的運動狀態。需要教練觀察與記錄運動員運動能力和運動表現，精準選擇運動負荷。為了保障爆發力訓練效果優良以及提高訓練質量，需要結合相關要求和標準，一般自行車運動員能承載的負荷量，需要結合自身體重進行考慮，大概為體重的10%，且要在30s內完成急速沖刺訓練任務。每一組訓練數要達標，而且要連續進行10組左右。結合具體研究顯示，這種訓練方法在訓練后的效果，明顯要比杠鈴力量訓練效果更顯著，而且自行車運動員身體機能的恢復期要更短一些。通過功率自行車訓練法，可在短期內達到迅速訓練自行車運動員爆發力量的目的，但一定要避免過激訓練，否則會對運動員身體造成一定影響。

4.5、自身重力訓練法，刺激爆發力

通過杠鈴訓練會為自行車運動員的短距離自行車運動帶來一定壓力。為了緩解過量負荷的影響，可以展開自身重力訓練法，主要以弓步、箭步蹲起等為主。促使雙腿相互交叉，進行箭步蹲起，每次訓練3組，每一組有10次。據運動員反映，訓練后自我感覺良好，恢復期大概有五周左右，最短恢復期縮減到3周，這種方法和杠鈴訓練相比，恢復期更短，而且自行車運動員的自我感知能力更準一些。所以，可以通過自身重力訓練法，在循序漸進中培養自行車運動員持之以恒訓練爆發力的精神。對于每一名自行車運動員來說，爆發力都是尤為關鍵的能力。要想提高自行車運動賽事成績，就要加強爆發力訓練，保障爆發力訓練內容真正的落地執行下來。在訓練過程中，需要適當的施加負荷量，并且關注訓練后恢復時間，這樣才能為下次訓練做好提前準備。通過強有力的爆發力訓練，能夠真正提高運動員在賽場上的競爭實力，通過有效的運動技巧以及賽事戰術，真正的碾壓對手，取得自行車運動項目賽事佳績。

5、小結

綜上所述，有關專業自行車運動員的專項爆發力訓練，需要考慮多方面的影響因素。這就要求自行車教練員能保持“慧眼”，精心挑選自行車運動員，對其展開“因材施教”策略，通過科學訓練方式，在日常訓練過程中結合實戰訓練，把握訓練方法，完美結合力量訓練與速度訓練，進而提高運動員爆發力。自行車運動員爆發力，在賽場中是關鍵的“利器”，只有自行車運動員具有強有力的爆發力，加上個人經驗以及良好體能的配合，才能取得賽事佳績。