高中短跑教學中的放松技術研究

蘇亞

（安徽省阜陽市紅旗中學 安徽 阜陽 236000）

引言

合作放松技術是指運動員通過調整心理和生理因素使身體協調、放松，從而提高運動協調性和經濟效益的技術。增大下肢擺動速度，提高步頻，增加肌肉收縮力，節省體力，增強速度耐力。開展心理輔導，使運動員更加注重戰勝壓力，增強自信，提高運動成績。隨著戰術技術的發展，人們的短跑訓練水平不斷提高。但在激烈的比賽中，誰能取勝，關鍵在于在訓練過程中，如何形成良好的競技狀態。

1、學習跑步放松技巧

運動員在休息時可以充分利用自己的技術，發揮自己的優勢。從生理學的角度講，肌肉放松就是放松，肌肉緊張就是收縮。根據力學原理，有人以人體運動負荷量為張力和松弛的量度，甚至認為跑步時雙腿交換頻率快意味著負荷大，反之亦然。顯然，人們并沒有將“放松”單獨從理論上加以解釋，而是將其廣泛地運用于短跑教學訓練實踐中。可以使人體的能量得到充分利用，達到高速運動。

2、放松能力影響短跑成績的機理

2.1、改善神經功能，減輕皮層的負擔

提高短跑運動員的放松能力，可以改善神經功能，減輕皮層的負擔，加速皮層中心興奮、抑制的轉換，對加速步頻有益。步頻是決定跑步速度的兩個主要因素之一。頻譜變化速度與神經系統的彈性、興奮和中樞轉換速度有密切關系。神經系統越發達，步態越快。跑得快的時候，大腦皮層運動中樞的興奮度增加，以及對轉化速度的抑制，不僅與大腦皮層接受來自本體感受器的高頻神經脈沖有關，還與機體代謝過程中各種酸性物質的刺激所引起的中樞神經系統耐受有關。例如，在高速運動中，不放松的運動會會產生額外的運動。如果在神經中樞持續存在高頻神經沖動，就會產生大量額外的神經沖動，從而引起皮質的高度興奮。如果維持時間過長，則會使大腦皮層疲勞，產生抑制作用，失去彈性。在快速跑步時，肌肉緊張會影響血液循環。這不僅減少了大腦的能量供應，還會在鍛煉時產生大量的酸性代謝物。例如，乳酸的積累會降低血液PH值。酸性代謝物可以引起中樞神經系統過度興奮，能使敏感神經細胞迅速疲勞、興奮，減緩抑制性轉化速率，降低步頻，降低運動速度、增強快跑時的放松能力，不但可以減少多余動作，而且可以減少傳入神經的額外沖動。

2.2、提高肌肉收縮速度，增加肌肉張力

增大快跑時的放松度，可增加收縮前肌纖維長度，放松拮抗肌，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌肉張力。更大的推背，更大的步伐。肌收縮前、后蹬力量與肌收縮開始的長度、速度有密切關系。在一定生理范圍內，肌纖維起始長度隨肌肉收縮程度的增加而增大。例如，提前伸展小腿三頭肌，使踝關節背伸60°。此時，其肌肉張力從384kg增加到598kg。產生這種現象的原因在于伸長肌肉對本體感覺受體(即肌梭和腱梭)的刺激，反射性地增強肌肉的興奮性，促使肌肉中更多運動功能單元參與收縮活動，從而表現出更強的肌肉張力。后肢力量與肌肉收縮速度也有密切關系。收攏得越快，肌肉就越緊。當主動肌被迫收縮時，可以降低阻力，提高收縮速度，增加肌張力。例如，在單步跑中，后腿踢和后蹬完成，并進入前擺階段。膝蓋彎曲，大腿后部肌肉收縮，四頭肌被動拉伸。此時，處于拮抗肌群位置的股四頭肌應及時、充分放松，以獲得合適的起始長度，保證后肌主動收縮。當你的腿向前移動到垂直位置時，被動拉伸的股四頭肌開始收縮。

2.3、增加肌內三磷酸腺苷和磷酸肌酸的儲備

運動時減速的原因有很多，但在高速跑步的肌肉中，高能量磷酸鹽、肌酸磷酸酯(CP)和三磷酸腺苷(ATP)是主要原因。運動生物化學實驗表明，三磷酸腺苷(ADP)在肌肉收縮過程中是直接的能量來源。當肌肉中存在二磷酸腺苷時，由于這兩種物質在體內儲存的能量很少，它們通常會在劇烈運動開始后的8-10s內消耗掉(國外也有報道稱，肌肉中的高能磷儲存只能持續5s左右)。因此要長期保持最快速度，從增加供能的角度來看，主要靠增加肌內三磷酸腺苷和磷酸肌酸的儲備，加快運動時再合成的速度，提高其利用率。為了提高短跑運動員的肌肉能量供給能力，運動訓練實踐中常采用以下方法：

提高肌肉對高能磷的儲存，本文對11-13歲男童大腿肌肉磷酸化肌酸進行分析。試驗結果表明，經過4個月的運動訓練，肌肉中磷酸肌酸含量增加了15%。增加短跑運動員的放松能力，減少冗余動作，減緩肌肉對高能磷的消耗，使ATP和肌酸更經濟合理地發揮作用；提高運動員的放松能力，加速高速跑中三磷酸腺苷的生物合成；血流速度和供氧速度密切相關。當一般張力(約為20%-30%)時，會影響到血液的流動。當肌肉張力達到60%-80%時，血液就會完全停止流動。

2.4、改善心理素質

運動訓練通常是一種高強度負荷。選手進行的速度、力量、技術和心理方面混合性的比賽。因此，運動員身體和心理的協調配合，才是最理想的狀態。如果運動員有一定的身體素質，那么運動能力下降的原因就是不能很好地放松，保持最佳姿勢，從而導致心理緊張，動作僵硬，步幅縮短，步幅和頻率降低，使運動員不能在短時間內跑完終點。

3、短跑放松技術的訓練方法

3.1、技術方面的訓練方法

第一，科學有效的短跑技術是放松的基礎。技術動作的順利實現總是離不開肌肉放松，而肌肉的高度協調放松能力亦需要高超的技術才能夠得到實現。因而，正確的技術動作是肌肉放松的前提。在高中短跑教學中，學生應當嚴格要求自己，保質保量地完成技術動作。因為合理的技術動作本身就對各器官的受力在動作結構、受力順序、幅度范圍、速度等方面提出了高度協調配合的要求。我們衡量技術質量的一個重要標準是，在符合力學原理的基礎上，動作自然地放松和協調，也就是說，它總是與肌肉的放松密切相關。要促使學生掌握正確的跑步技術，主要依靠教練員的積極提示和學生的自我感受。在整個訓練過程中，教練員應隨時觀察和糾正學生每一步的技術動作，學生應注重自身的技術和力量感受。在訓練開始時，我們應該用慢跑來提高技術，這種方式最容易使學生掌握正確的技術。隨著時間的推移，訓練中的跑步速度不斷提高，但技術要求始終是最重要的。在每次訓練中，學生只應注意一個技術環節，因為很難同時提高多個技術環節。教練應當確定需要得到改進的最重要的環節。短跑技術專項訓練是掌握和提高短跑專項技術的重要訓練手段。在訓練中，學生在教練的嚴格控制下進行大量的短跑專項訓練，有助于學生技術水平的提升；

第二，中學生正處于技術動作的學習和概括階段，其本體感覺能力和神經肌肉反應能力不能表現出良好的狀態。許多學生沒有建立對快跑、放松跑的正確觀念。在快跑練習或比賽中，應用力的肌肉不用力或用力不足，導致后蹬乏力而無法取得良好的成績。因而，教練需要引導學生樹立正確的快速放松跑概念，明確在短跑的各個階段避免動作緊張。（1）起步階段：預備下達起步指令時，應強調放松妨礙伸肌的屈肌，不應將注意力集中在槍上，因為從聽到槍聲到移動需要一段時間，這會導致反應緩慢。教練要提倡積極快速的大腿前移。起跑的質量與雙臂的擺動密切相關。如果運動員擺動手臂太用力，肩膀就會傾斜。因而，教練還要向學生強調手臂的主動快速擺動、蹬踏和擺動的技術放松以及起步時動作的自然一致性，并將有力的腿放在后起跑器上，以便于前抬大腿；（2）途中跑階段：在途中跑方面，教練員應當要求學生保持身體放松，手臂自然前后擺動，在蹬踏和向前擺動的過程中主動對骨骼施加力，使擺動的腿快速向上擺動，帶動骨骼的運動和向前擺動，并促進身體向前移動，從而減小后蹬角度，充分利用起跳時的動作放松肌肉，有效增加運動幅度。同時，要特別注意動作過程中頭部的姿勢和面部表情。頭部位置要求為正，不能過高或過低，以避免對肢體運動產生不利影響。面部肌肉的放松則會對身體的平衡以及運動張力產生影響。在途中跑階段，我們應該關注“用髖跑”技術，因為這種方式不僅可以增加步幅，還可以通過提高髖關節的靈活性和肌肉力量來加快步頻，從而實現步幅和步頻的最佳有機結合；（3）終點跑階段：我們應當認識到，運動員在后程減速是無法避免的現象，通常不能要求學生以最快的速度跑完全程。因而，這一階段最重要的是保持放松，以避免不必要的能量消耗，放松疲勞的肌肉；

第三，通過對不同感覺器官的技能訓練以培養放松能量。人體感覺器官，尤其是肌肉感覺，在培養放松跑技能方面有著特殊的意義。運動生理學告訴我們，如果沒有正確的肌肉感覺，很難形成科學正確的運動技能，而肌肉感知的獲得需要借助長期有效的訓練實踐，讓運動員有意識地將身體感覺與速度、時間和距離聯系起，本體感覺和動覺是長期訓練中不斷協調活動的結果。因而，在各種跑步訓練中訓練放松跑技能時，教練應當要求學生仔細體會身體運動軌跡、用力時機、身體不同部位的力量、用力速度和幅度，構建適合于個人的速度結構，使中樞神經系統快速、有節奏地控制運動器官，表現為肌肉的快速收縮和放松。在完成動作時，教練要讓學生體驗并掌握各部位肌肉放松的收縮力和各種自我感覺，并在中樞神經系統的控制下，逐步提高人體的控制能力，在完成動作的過程中控制各肌肉群的收縮和放松，逐步實現協調放松。例如，為了獲得理想的后蹬效果，學生應當了解和掌握大小腿伸肌和屈肌的收縮和放松的控制能力，肩部、頸部和手臂肌肉的充分放松，在蹬擺技術環節，手臂擺動與下肢蹬擺的協調能力。培養肌肉感覺的訓練手段可以是下坡跑和順風跑，要求學生加深快速放松跑的意識和肌肉感覺在援助和慣性的作用下。練習時，教練員應當注意采取循序漸進的方式，快跑距離不應過長，而要逐漸加大強度，避免學生出現受傷的狀況。在專項訓練的過程中，每完成一段練習，學生首先要根據自己的感覺判斷肌肉力量，然后教練示范正確的動作，不斷增強學生的肌肉力量感。

3.2、身體素質方面的訓練方法

第一，我們應該使學生的全身肌肉得到均衡發展。現代短跑技術注重擺動效應、高速運動中整體運動環節的協調、左右手臂和雙腿的擺動與配合以及高速跑中肌肉的放松與協調。要做到上述要求，運動員就應當平衡發展全身肌肉，加強對后群肌和上肢肌群等薄弱部分的訓練，使自身的各部位力量均衡發展。如果參加短跑訓練的學生下肢力量發展不平衡，前群肌肉發達，而后群肌肉無力，前擺大后擺小，將造成“坐著跑”的技術動作。如果后群肌肉較發達，前組較弱，則會導致前擺幅度小，后擺幅度大，較易產生后撩小腿的問題。此外，如果后群肌肉比較弱，在激烈的比賽中，大小腿不會緊緊折疊，從而增加下肢的旋轉半徑，使學生在運動中消耗更多的能量，增加大腿的疲勞程度，這不利于放松，也容易造成學生的身體傷害。如果腰肌缺乏力量，就不利于大腿的高抬舉，從而使肌肉的力量不足，大腿前部不到位，大腿不能放松，學生在運動中就容易產生疲勞和緊張。腰部肌肉亦是如此，如果腹肌群和背部肌肉欠佳，上身會前傾，這不利于腿部技術動作的完成。如果腹部肌肉不發達，背部肌肉強壯，跑步時會向后傾斜，出現動作緊張的狀況。我們還要認識到，上肢和下肢的運動也會彼此影響、促進和協調。因此，在訓練中有必要提高下肢的擺動幅度。在提升下肢力量的時候，還應當注重提高上肢的力量，如擺動速度、幅度和耐力等方面。如果學生的上肢存在力量不足的狀況，勢必對下肢產生影響。只有身體各部位肌肉群的協調發展，才能實現全身的協調和放松，使動作更加合理；

第二，改善中樞神經系統的靈活性和協調性。在短跑運動中，中樞神經系統在快速運動的啟動和協調中發揮著十分重要的作用。在短跑中，學生表現出的快速反應和快速動作的協調性是中樞神經系統經過反復訓練和強化后條件反射的結果。大腦皮層興奮性和抑制性交換的靈活性和準確性越高，受控肌肉群從相對靜止狀態轉變為運動狀態的速度就越快。短跑所需的協調性不同于普通動作的協調性，需要學生在最大速度連續周期運動中的協調性。有些學生在慢跑、放松跑、節奏跑等中速跑過程中能保持一定的協調性，但在最高速度時卻會表現出緊張的狀態，這在一定程度上表明學生的神經系統和肌肉之間還沒有建立起快速協調的條件反射關系；

第三，提高身體的柔韌性。柔韌性是正確技術動作的基礎，任何動作的技術動作都有一定的范圍要求。例如，在短跑后蹬的時候，膝關節的角度只有160°左右，永遠無法完全伸展到180°。在前擺積極送髖階段，髖關節的角度應當達到約203°。根據技術規范的要求，協調肌肉收縮和放松是放松技術的重點。如果學生的身體不具有良好的柔韌性，不僅不可能完成正確的技術動作，而且在完成一定范圍的動作時也很容易造成肌肉或關節韌帶的損傷。現有研究結果表明，伸展運動能夠使運動員的體溫上升，更重要的是可以提升直接參與運動的肌肉群的溫度，這對促進學生掌握技術、防止錯誤動作、避免傷害事故具有十分重要的意義。劇烈運動前的伸展運動不僅可以減少運動中肌肉和韌帶受傷的幾率，而且可以提升人體運動的機械效率，增加肌肉的彈性，使運動員在短跑過程中發揮最佳的速度和爆發力，增加肌肉之間的協調能力，改善肌肉的松弛能力，減少運動后肌肉的緊張和僵硬。而在劇烈運動后，運動員完成一定的伸展運動，可以有效緩解肌肉疲勞和精神緊張狀況，提升疲勞肌肉的恢復速度。

3.3、心理素質方面的訓練方法

在提高短跑放松能力的過程中，學生良好的心理素質是充分發揮技術和身體潛能的保證。短跑屬于極限強度的運動。參加短跑運動的學生應具有反應速度快、速度感好、知覺敏捷性強的特點，才能夠經受住短跑運動中高強度的訓練和激烈的競爭。心理訓練是有目的、有意識地訓練學生，使其在激烈復雜的訓練和比賽中保持一種心理穩定狀態，培養和發展完成體育活動所需的特殊心理素質的過程。現代短跑需要較強的放松協調能力、落地和扒地技能，運動員要具有對運動時間和速度的精確感受，體力分配合理，這些能力應當通過在短跑訓練的過程中不斷提高意識的過程來獲得。教練應當讓學生逐步體驗不同速度、不同力度的內道跑和外道跑的節奏；體驗順風環境和逆風環境下跑的節奏，體驗在不同跑道上跑的節奏。教練應努力促使學生把獲得的輕松、有力、輕盈、清晰的節奏感儲存在個人的記憶中，并能在任何時間、任何地點清晰地再現在腦海里。速度感知是動作交替速度的反映，即學生對跑步速度快慢的掌握能力。教練員可以采用分段跑的訓練方法，要求學生在指定時間內完成一定距離的跑步訓練，或在指定距離內用不同時間完成跑步訓練。

4、結束語

隨著短跑運動的不斷發展，對運動員技術方面的要求日益提升。協調性和舒適性是跑步過程中一個非常重要的環節，只需從最初的訓練開始，就能避免動態模式中的錯誤力量形成，讓肌肉得到充分的鍛煉，讓肌肉在每一刻都得到充分的休息，讓肌肉達到最佳狀態。高中階段是培養學生放松能力的重要階段。教練應當在培養學生基本技能、身體素質以及心理素質的基礎上強調放松能力的訓練，這將對學生提升短跑成績產生積極的影響。