試論青少年中長跑運動員速度訓練策略

譚紅華

摘 ?要 ?運動員在中長跑比賽中如果想取得優異成績，在開展基礎訓練的同時，還應當重視速度的科學訓練。若單一重視中長跑的距離和熟練度，不但不符合青少年的生長規律，同時也不符合中長跑訓練目標，無法達到較好的成績和效果。因此本文從青少年這一群體的角度出發，探討當下中長跑訓練現狀，并在此基礎上對速度訓練的方法進行科學安排，有助于青少年組長跑運動員提高其長跑的質量以及速度。

關鍵詞 ?青少年 ?中長跑運動員 ?速度訓練

一、前言

中長跑運動是人類歷史上較為悠久的運動種類。在田徑項目中，它一直占據著比較重要的地位。現代中長跑運動訓練更追求專項速度與專項力量，在相關項目的理論與訓練研究近些年也作為熱門研究話題，不斷有新的成果和理論被提出，并不斷在實踐中被證實或者證偽。相較于國外，我國青少年中長跑運動員水平略有不足，國內的青訓存在的問題主要有專業水平不足、訓練策略也并不成熟，加上運動員對于文化課水平的要求也很高，與外國選手全天從事專業訓練的狀態以及訓練模式不同。

二、青少年中長跑項目速度的重要性

中長跑項目，對于運動員的要求較為綜合性，但是目前從青少年參加中長跑的運動員來看，大多速度相對較弱，從而在比賽中，單一進行耐力的比拼，很難占據優勢。速度訓練在中長跑的田徑項目中具有較為重要的作用。

速度也是中長跑運動員所需要具備的素質之一，這種素質在具有一定的天賦之外，還可以通過科學的后天訓練進行加強。在對速度訓練的過程中，可以重點針對運動員肢體的協調性、柔韌性、肌肉爆發力的持久度等進行有針對性地安排和訓練。尤其對于青少年來說，身體生理機能正在生長發育中，在這一時期開展訓練其效果教育成年運動員來說更為突出，因此在青少年開展速度訓練具有重要的意義。

三、青少年中長跑訓練存在的問題

（一）忽視了青少年個體情況，速度訓練形式單一

在中長跑的訓練中，多采用理論教育的形式，在練習和訓練中多以青少年運動員自己進行安排，教練多進行整體的統籌，如跑多少米等等，這樣并沒有針對青少年的個體開展。另外，由于青少年身體在成長期間，幾乎幾個月就會發生一定的變化。如果速度訓練形式單一，沒有根據青少年的成長而開展速度訓練的方式方法，很容易影響青少年的訓練效果，忽視了訓練方式的多樣性，從而很容易讓運動員產生對訓練的排斥心理，不利于運動員長期訓練的效果。

（二）缺乏多元化的訓練方法

在對青少年訓練當中，對其速度訓練應當從傳統單一的模式逐漸變得更加多樣化，如果還抱著傳統老舊的訓練模式，不利于對其速度訓練的效果，甚至會出現不進反退的情況發生，這對于青少年運動員訓練的積極性和自信心造成一定的打擊和影響。因此在開展青少年中長跑的速度訓練過程中，應當對其訓練方式、方法進行不斷完善以及改進，再根據青少年個體當下狀況去研究最為適合的新型訓練方式，這樣確保速度訓練方法更加科學有效。

（三）缺乏科學的速度訓練評價

在傳統的中長跑速度訓練模式下，對青少年的評價大多局限在測評方面，如跑圈時間，跑步距離等等，導致評價體系過于刻板和片面，大多只重視短期情況，忽略了青少年運動員的長期表現和進步。但是作為專業性的訓練與傳統體育速度訓練不同，主要目的不是單一達到測評標準，是通過合理的引導和完善的訓練，讓青少年運動員的中長跑速度得到提升和進步，達到提高青少年身心素質同步發展的目的。在日常體育訓練中，是需要逐漸積累才能夠完成的，因此如果評價體系不夠完善，很容易導致青少年運動員的訓練興趣降低。

四、中長跑運動員速度力量訓練過程中需要注意的問題

（一）科學控制訓練負荷

在開展速度訓練的過程中，影響速度的核心就是運動員的肌肉力量，能夠在中長跑的過程中發揮較好的作用。因此在訓練中，多對于運動員的肌肉訓練進行重點要求，其主要在訓練主動肌力量的同時其對抗肌群和協同肌群的力量。而負荷的過重或者過輕都不利于對抗肌群和協同肌群的發展，還容易造成肌肉拉傷或者損傷，尤其是青少年正在身體增長階段，一旦受到損傷，有些是不可逆的。因此科學控制訓練符合是速度訓練中較為重要的內容，可采用當下較為先進的信息技術，對青少年運動員的肌肉訓練情況進行檢測，合理的安排負荷。雖然大負荷訓練能夠增強運動員的肌肉韌性和耐力，但是不應該刻板的認為只有一味的大負荷訓練還能取得速度的提升，需要教練根據青少年個體進行科學指導和安排，不可過于盲目。

（二）根據實際情況調節訓練內容與強度

訓練的強度與內容應與當前訓練階段相適應，尤其是與運動員的身體素質以及心理健康狀態。中長跑運動對于耐力的要求是很高的，在機體代謝中，能量需要長時間、不間斷的代謝與釋放，所以當運動員的耐力狀態不理想時，可以選擇在訓練間歇過程中穿插放松練習來緩解肌肉僵硬，放松肌肉。另外青少年不僅身體在發育過程中，心理也在發展過程中。因此在注意體能方面的科學化訓練的同時，還應當密切觀察青少年運動員的心理變化，可根據青少年的心理情況給予適當調節和舒緩。

五、青少年中長跑運動員速度訓練策略

（一）確定科學的訓練目標，加強訓練的科學性

青少年運動員開展速度訓練過程中，應從運動員的個體實際出發，充分了解運動員的身體素質，并進行定期測評，來及時調整訓練內容，從而提高速度訓練的科學性。在具體訓練中，可以采用大數據信息技術，對運動員當前身高、體重、體脂含量、平均時速、耐力表現等都進行錄入。當完成一天訓練后，對其訓練成績進行及時更新，從而科學的安排訓練內容。

因此在訓練中可根據運動員的數據來開展有氧耐力訓練、無氧耐力訓練以及混氧耐力訓練等方法，更加具有針對性。另外，對于處在瓶頸期的運動員還可以采用間歇訓練法以及變速訓練法等方式進行調整，幫助青少年運動員快速越過瓶頸期，重拾訓練信心。

（二）開展多樣化的訓練形式和豐富的訓練內容

傳統的速度訓練模式之下，由于訓練方法落后，導致訓練氛圍乏味，從而使得青少年運動員由于長期枯燥的訓練模式，對其逐漸興趣降低。而且青少年正處在青春期，自我認知意識逐漸完善，具有很強的自主性，如果對訓練喪失興趣，很難讓其強行開展，嚴重影響訓練效果，無法發揮其真正的潛能。因此，在開展速度訓練過程中應該積極調整訓練手段和優化訓練內容。

在具體訓練過程中，可以從青少年的興趣點入手，如設計一定的獎勵內容，做成小紙條，放在紙箱里，然后設計兩兩為一組，互相追逐跑，勝利的可以抽取獎勵內容。這樣能夠有效提升青少年參與訓練的積極性，減弱青少年在訓練過程當中的疲勞感和排斥感，使得青少年以更加激昂的情緒參與長跑訓練，從而使得速度訓練效果最優化。

（三）實施多元化的訓練評價

青春期階段的青少年處于身心發展的重要階段，這一階段的青少年很期待獲得他人的認同和認可。因此在實際的速度訓練環節，應該開展多元化的速度訓練評價，具體可以通過教練與隊員互評、隊員逐漸互評、青少年自評等方式。

在評價過程中，教練應當遵循的原則就是公平性，從運動員在速度訓練的實際表現為主要評價標準，而不能因個人喜好而進行偏袒，這樣很容易讓其他運動員失去對教練的信任，對中長跑喪失興趣。過于敏感的運動員，還會因為教練不公正的評價，出現搗亂訓練進度等情況發生。因此，教練應當從運動員表現入手，從時期訓練結果出發，進行中肯評價。在評價過程中，可以采用分層的方法，對于性格較為內向的運動員多以鼓勵為主，鼓勵內向運動員主動大膽的表達內心想法，與教練共同制定訓練內容等。另外，教練在評價中要注意語氣和語態，能夠讓運動員能夠對教練產生信任感。

運動員自評更注重自我反思，在反思過程當中明確自己的不足，并學習他人的長處，針對性進行調整，掌握長跑訓練的技能，增強中長跑的速度。通過科學的多元化的速度訓練評價，幫助青少年樹立正確的運動觀念，讓青少年在中長跑過程當中體會到運動的快樂。

（四）科學進行恢復訓練，有利于青少年健康成長

青少年處在身體的發育期，與成年人相比，肌肉含水分更多，骨骼也沒有成年人結實，恢復能力更是遠遠比不上成年人。但也正因為沒有定型，所以有更多發展和延伸可能。但不得不承認的是，因為青少年肌肉的發育尚不完全，受到傷害的可能比成年人也大很多，尤其是進行高強度速度訓練時比成年人更容易疲勞。一旦疲勞，容易產生失誤，運動員訓練就可能受到傷害，再加上有些教練員訓練手段及訓練方法比較單調，持續進行單一大運動量的訓練，很容易讓人走神，從而導致受傷。其次，青少年階段的運動員不僅在身體上，心理上也處在一個脆弱的階段。教練也很難捕捉到每個學員的心理，照顧到每一個人。無論是心理的還是身體的傷害，教練員都要足夠重視，心靈上要與青少年學員頻繁對話，讓他們產生親切感。其恢復訓練主要包括按摩，營養補給，慢跑或散步以及改變訓練節奏等內容，在具體實施中，可以根據青少年的特點進行科學的選擇。

六、結語

少年強則國強，青少年群體作為中長跑的新生力量，自然得到社會各界的廣泛關注。為了保持佳績，創造出更加輝煌的成績，青少年的身體素質訓練也變得刻不容緩，是高水平人才持續輸送的保證，與運動成績的高低有著直接的關系。在青少年中長跑的速度訓練中，應當采取科學的方法，將訓練更加合理化。

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