青少年足球訓練方法的研究

毛子豪

中圖分類號：G843? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-212-02

摘? 要? 上世紀90年代，核心力量訓練產生于康復醫學中，并取得了一定的發展。直到上世紀后期，競技運動才開始關注運動員的身體素質，并且逐漸的將運動的重心轉移到了運動項目上。以往的專家和學者們，從解剖學、生理學、力學、運動訓練學、神經肌肉學等多個方面論述了核心力量訓練的原理、方法和作用。在國內，對于核心力量的研究很少，尤其是針對某個項目、某個年齡層的研究，更是鳳毛麟角。因此，本文將重點研究青少年足球的核心穩定性訓練，對其在青少年足球訓練中的運用提出了自己的看法，希望能為青少年足球訓練的科學化發展起到借鑒作用。

關鍵詞? 核心穩定性訓練? 足球訓練? 青少年

所謂的“核心穩定”，其實就是一種穩定的鍛煉。人體中心位置主要是脊柱、骨盆、脊柱、骨盆及其他肌肉，因此脊柱、骨盆及周圍肌肉群的穩定性訓練是直接的。近年來，隨著運動訓練理論的發展，核心穩定性訓練逐漸引入競技體育課程，取得了良好的效果。因此，筆者希望著重研究青少年足球的核心穩定性訓練，為我國青少年足球的科學發展提供有益的參考。

一、核心穩定性訓練在青少年足球訓練中的應用價值

核心穩定性訓練的發展已有數十年之久，在醫學復健業和體育賽事中都有廣泛的應用。已有大量的理論證明，穩定、強化與肌肉鍛煉是不可缺少的關系，并且彼此間存在著顯著的關系。運動重心穩定的主要因素是運動能力和運動能力。人體軀干活動度和肌肉收縮質量是產生力量的基礎，進而保證了脊柱的穩定性與安全性。這也充分證明了，肌肉所產生的能量可以幫助身體保持自己的功能，并使其保持最高的身體水準[1]。

（一）有助于提高青少年足球運動員的動態平衡能力

所謂的“動態平衡”，其實就是指球員在進行比賽時，可以自行調節自身的重心，保持自身的平衡。因為足球是一項非常激烈的運動。所以在足球比賽中，他們不僅要不斷奔跑，還免不了進行身體的碰撞和接觸。在奔跑的過程中，如何調整自己的重心，保持身體的平衡是一項重點。而根據分析，青少年足球運動的核心穩定性訓練，其作用在于可以有效增強青少年球員的控制神經和肌肉的能力，從而增強他們的控制能力、大小肌群的協調性、中樞神經系統對核心肌群的掌控力。此外，將核心穩定性訓練應用于青少年足球訓練，還可以有效改善青少年足球運動員的前庭系統功能。核心穩定性訓練是一種不穩定的訓練方法，可以刺激年輕選手的前庭系統，顯著改善內耳平衡和前庭功能。同時，前庭系統的作用是隨著內耳平衡能力的提高，青少年足球選手的動態平衡能力顯著提高。所以，從上述兩個角度來看，青少年足球運動的核心穩定性訓練可以有效地改善其動態平衡[2]。

（二）有助于提高青少年足球運動員的專項力量素質

青年足球運動員要不斷地提升自己的技術和戰術能力，保證在競賽中獲得理想的運動成績，必須要有一個良好的專業素質。一方面，在足球比賽中，年輕球員不僅要面對對方的沖鋒，還要做出急停、轉身、變向等一系列的動作，這都需要強大的身體素質。而在足球中，無論是傳球還是射門，都需要有很好的身體素質。所以，對于青少年球員來說，特殊的體能素質也是非常重要的。通過將核心穩定性訓練應用于青少年足球訓練，不僅可以更好地鍛煉他們的核心肌肉，還能進一步提高他們的核心肌肉力量，在不穩定的條件下進行訓練，減少上肢力量的損失，顯著提高功率傳輸效率，確保上肢的力量更好地轉移到下肢。因此，將核心穩定性訓練應用于青少年足球訓練可以有效地提高青少年足球運動員的專項力量素質。

（三）有助于降低青少年足球運動員運動損傷事故的發生率

青少年球員的運動重心穩定性不高，在訓練、比賽中往往會產生不合理的體位，這些體位的不合理是導致運動員受傷的主要原因。但將核心穩定性訓練融入到訓練中，可以顯著提高青少年球員的核心穩定性和核心力量，使他們的身體各個部分都能保持在正確的位置，減少不合理的身體姿勢，從而降低運動員在訓練和比賽中受傷的概率。

二、核心穩定性訓練開展的生理基礎有以下幾點

身體的穩定性，是由各種不同的運動項目組成的。同類文獻中僅有有關肌肉活化的重要性。但是，肌肉活動與力量的生成呈反比關系，有些人在站或步行的時候進行的訓練并不能滿足人們的生活需要，也不能滿足諸如搬運貨物、行李、拖拽等運動。另外，從牛頓定律第三條中可以看出，地面對人體的反應有很大的影響，其與人體重量之間存在著顯著的成倍的差別。

（一）肌肉的整體系統及局部系統

全身的肌肉系統能激發身體運動，同時，局部系統也能有效地與人的脊椎相連，從而對每個脊椎的“工作狀態”進行控制和穩定。因此，醫學界的人都會根據自己的情況，制定出相應的鍛煉方案。肌肉在各種情況下都會被激活，這也就意味著，有些肌肉并不能在任何的運動中保持穩定。也就是說，長期的鍛煉很可能會造成肌肉的平衡，從而削弱脊柱的功能。軀干肌肉的能力可以視為一個功能單元，它的水平隨著工作的不同而演化。

（二）缺陷激活和萎縮選擇

在以往的文獻中，經常將整個系統用于解釋肌肉運動，這顯然是不合理的。由此也可以看出，在整個系統和局部系統中，有必要進行有針對性的穩定訓練。隨著現代足球的發展，職業聯賽對球員的素質提出了更高的要求，同時由于賽事的多樣性和對抗性的日益增強，使得職業球員在職業聯賽中的生存變得更加困難。因此，運動員必須要適應這個時代，必須要不斷的提高自己的技術和戰術，這樣才能在激烈的競爭中獲勝。傳統的足球運動訓練過于強調肢體的整體力量，而忽略了核心力量的培養。為此，應從提高青少年足球運動的核心穩定性訓練方法入手，進而加強其各項能力，使其在個人或團體項目中取得優秀的表現[3]。

三、足球訓練中提升運動員核心力量的訓練策略探討

（一）強化核心力量訓練的基礎理論講解

在青少年運動員的足球訓練中，加強核心力量的培養，可以增強運動員的整體穩定性、爆發力和身體協調性，加快從身體的各個部位輸出能量，從而減少對身體的傷害。加強對青少年運動員足球核心力量的培養，首先要加強對核心力量的基本知識的闡述，而基礎理論則是讓運動員掌握核心力量的必要性，理解其主要內容，以及核心力量的具體操作要領。在進行核心力量的培訓時，必須要掌握基本的理論知識，而忽略了理論知識的傳授，直接進行技術培訓是行不通的。

首先，要明確當前青少年運動員足球運動的核心能力培養目標，使其在體能和技術上得到切實提高。其次，教練要充分了解和查閱有關核心力量的信息，并根據國內外職業足球隊的實際情況，制定出相應的核心力量訓練內容和方法，將核心力量的訓練重點放在下肢的力量上，這樣才能在短兵相接的情況下準確做出踢球、停球、控球、運球、射門等技術動作。再次，在給運動員講解基礎理論的時候，也要給他們提供一些示范，讓他們在學習的時候，可以對自己的身體素質有一個大概的認識，這樣他們就可以按照教練員的要求進行下一步的訓練。同時，教練員也要求運動員在課后做好總結，特別是要總結練習中的重點，要有科學的理論支持，才能提高鍛煉的效果。

（二）遵循系統性、漸進性與針對性原則設計核心力量提升訓練方案

教練員強調核心能力的培養，是為了讓運動員們在短時期或者在特定的動作之間，通過協調肌肉群的組織，來達到最大的爆發力。快速起動、大力踢球、起跳爭頭球，都要求學員將所有的力量都集中在某個部位。因此，足球教練員在進行足球核心力量的訓練時首先要考慮到身體各個部位的肌肉群的力量和爆發力，以達到最好的平衡。同時，在鍛煉身體的時候，也要注意到一些小關節的肌肉群，比如手、足、腕、踝等。從整體協調的角度來說，也就是以核心肌群的力量為主要內容，強調非核心肌群技術的鍛煉，才能更好地促進身體的協調與靈活性。傳統的力量訓練會對身體造成很大的傷害，就像是傳統的下肢力量訓練，可以采用舉杠鈴或者半蹲的姿勢，這樣可以保證肌肉的受力一直處于一個穩定的狀態，這種收縮是一種抑制性的收縮。

核心力量的培養，必須堅持有針對性的原則。所謂的針對性訓練，就是針對每個運動員的體質和心理狀態，進行針對性的訓練。核心力量是一種新型的體育鍛煉方式，目前還沒有建立起一套完整的訓練規范和方法，要充分發揮核心力量的科學性，就必須根據運動員在足球隊中的地位和身體素質的缺陷，進行針對性的鍛煉，確保核心力量的穩定增長。

（三）借助現代科技優化核心力量訓練的模式

首先，要改變傳統的體育教學模式，只靠學校的體育教練員來指導，運動員進行模擬訓練，而要通過多媒體的形式，讓運動員觀看更直觀的動作分解，讓他們從抽象的訓練到直觀的訓練，這樣才能更好地掌握核心力量的要領。

其次，核心力量的訓練主要是為了鍛煉運動員的肌肉和爆發力，但以前并沒有太多的證據來證明，現在可以利用醫療儀器或者熱像儀來記錄運動員在核心力量的訓練中的發力和整體的運動負荷，同時也可以用高倍攝像機對運動員的訓練進行錄像，將他們在訓練中的表現進行復盤，并根據運動員的肌肉發力和運動負荷來確定自己的進步空間，以便制定下一步訓練方案。

四、結語

足球是一種高強度的運動，運動員在90分鐘的時間里都在不停地做著急停、轉身和快速奔跑的運動，足球運動對身體素質有較高的要求，身體素質越好，技術就越好。而加強核心穩定性是提高其特殊能力的關鍵，也是今后足球運動員在今后的訓練中應著重強化的一個方面。教練員要針對每位球員的體質，制訂出一套適合自己的核心穩定性的訓練方案，適當控制自己的負重和負重，并與傳統的力量訓練相結合，不斷提高球員的反應能力。

參考文獻：

[1]耿麗.核心穩定性訓練在青少年足球訓練中的應用研究[J].冰雪體育創新研究，2021（12）：81-82.

[2]毛建民，唐光旭，王建民.青少年足球訓練方法的研究——核心穩定性訓練[J].體育科技，2018，39（02）：5-6.

[3]郝綱.核心穩定性訓練在青少年足球訓練中的應用[J].青少年體育，2019（06）：51-52.