正念冥想對緩解初中生心理壓力的應用研究

曾瑩

正念冥想是一種自我修身養性的方法，經過反復研究嘗試，逐漸走進人們的生活。正念冥想在研究與實踐過程中涉及到諸多領域，如醫學、教育學、心理學等，筆者在此重點研究正面冥想對心理壓力調節的作用。

一、正念冥想的心理機制

1.感知覺、注意力與情緒。感知覺通常指人在某一時間內對于外界事物的客觀認知與體驗，而在此處的感知覺并非如此，其多指個體在正念冥想過程中消減負面情緒帶來的干擾，從而在獨特的感知覺中學會欣賞自己。研究表明，長期進行正念冥想的個體抗壓能力較強，社會適應能力也超過常人，同時還會產生一定的抵抗生理疼痛能力。

經研究表明，18周的正念冥想訓練可以有效增強中學生的注意力，提升中學生的認知能力。近年來，部分學者結合中學生的心理特征展開了多方位研究，通過實踐證明，正念冥想有助于學生集中注意力，從而減免負面因素對心理的影響。此外，研究發現，中學生在集中注意力的同時注意力還會滋生出眾多的子系統來輔助學生的語言行為、肢體行為等。由于個體神經系統極其龐大，子系統發揮功能與個體之間具有緊密聯系，注意力可以在學習與生活中產生積極情緒、消除消極情緒，使學生不再受到情緒的控制。通過上述分析可以發現，正念冥想訓練不僅能很好地集中中學生的注意力，還能使注意力的各項分支系統不斷完善，對學生的心理健康發展具有一定的幫助。

正念冥想與情緒的關系也是當今學者重點研究的對象。實踐發現，正念不僅可以改善感知覺，還能在很大程度上調節個體的情緒，這一研究成果足以證明正念冥想與情緒之間有著不可脫節的關系。具體來說，正念冥想通過正面情緒的有效體驗和對負面情緒的注意不傾向，能進一步提高個體或幸福、或愉悅的主觀體驗感。另外還有研究表明，正念調控情緒的能力是由于個體在冥想過程中具有堅定的信念，身體與心理能夠合二為一，達到共情，使個體充滿積極的正能量，進一步減緩外界不良因素對個體的干擾。此外，正念還具有記憶功能，不僅能在冥想中調控個體情緒，還能將其轉變為一種固定的心理特征，促進個體身心雙向發展。由此可見，正念冥想對于中學生的情緒調控具有極大的幫助，不僅可以減緩負面因素對學生的影響，還能提升學生的幸福體驗感與情緒認知，并使其成為一種特定的心理狀態，進而緩解自身心理壓力。

2.中學生心理壓力的負面表現。關于中學生心理壓力的負面表現，可以從三方面展開分析：第一，生理癥狀。中學生在學習與生活中，其心理壓力會在生理上呈現出來，如清早惡心、頭暈目眩、食欲不振、疲勞掉發、精神不佳等，這些癥狀不加以重視，長久下來就會產生身體疾病。據調查顯示，心理壓力大的人感冒發病率是正常人的5倍，而疾病又會導致個體產生消極的情緒進而導致心理問題再次發生，這一現象將會形成一種惡性循環。第二，心理癥狀。這一方面主要表現在個體對周圍環境的抵觸、情緒差、易怒、敏感等，這或許是因為個體缺乏足夠的承受能力，長此以往易引起神經系統的誤判，將其視為心理障礙。心理癥狀嚴重者會情感淡漠，出現幻覺、抑郁癥等心理問題。第三，行為癥狀。常表現為學生學習效率下降、易與他人發生沖突，甚至自暴自棄等。總而言之，生理、心理、行為三方面構成的心理壓力并不是獨立存在的，而是在長時間的壓力下相互促成的。困難接踵而來，常會導致中學生無法應對，多次累積下來，就會出現諸多影響心理健康等方面的負面因素，再以生理、心理、行為三方面為載體將這種心理壓力表現出來。

二、利用正念冥想調節初中生心理壓力的策略

1.總體方案。按照中學生的心理特征，對其進行正念冥想訓練的過程應以半小時為參考目標，二十分鐘用來冥想，放空自己，剩余十分鐘生生之間、師生之間交流分享冥想感受，每月抽出四次訓練時間。在初次冥想的時候，教師應講明相關注意事項，在學生同意參與之后，對學生的體溫進行測量并做好記錄。每次冥想結束后教師應根據冥想結果對學生留置家庭作業，學生可以按照課堂上的步驟自己在家里進行正念冥想，并將每一次的冥想結果作為下次課堂上與他人分享的內容。標準的正念冥想緩解心理壓力的方法既包括專業化現場指導，又包括學生個體居家練習，要求訓練時長以八周為主，每周至少六天，每天不可低于45分鐘。

2.細節方案。細節方案與總體方案是相對的，細節方案更注重具體化指導：冥想前，統一填寫教師制定的心理壓力測試卷，了解學生的心理狀況，冥想過程中不可與其他同學講話，或者做無關正念的肢體動作;冥想中，調整合適的坐姿，在未規定專業坐姿的情況下，按照自己的喜好調整位置，保持身心愉悅，逐漸進入冥想狀態，跟隨教師的指導節奏，徹底在正念冥想中放松自己的身心;冥想后，切勿馬上起身，應按照教師指導的動作調整自己的身體狀態，輕柔按壓或拍打使肌肉放松，片刻放松后再起身。

3.正念冥想訓練模式。第一次冥想訓練時，教師可以播放相關音頻，學生根據指導語進行正念冥想：“在音樂的作用下，請同學們緩緩閉上眼睛，調整到最舒適的坐姿（停3秒）。感覺到身體的放松，輕輕吐氣、呼氣感受每一處空氣的自由（停2秒）。此刻你正在森林里，陽光照在了你的肩上，你伸手去捉，你們相互玩耍，它圍繞著你，你轉著圈看它，你們彼此娛樂，你開心極了（停3秒）。繼續深呼吸，這束光不僅照在了你的身上，還照進了你的心里，它把一切的美好都留給了你（停2秒）。隨著這一切的美好，繼續往前走，深呼吸，讓陽光再一次凈化你的心靈，此刻你擁有了它，你要感恩它（停3秒）。那束陽光照在你的額頭上，你對著它笑了，你很感恩它照亮了你，然后，你對他說出感恩的話（停5秒）。感謝你帶走我的憂愁，感謝你來過我的生命。此刻，我們都放下一切，一起感受當下的愉悅……”在訓練之后，教師引導學生自由表達自身感受，并注意學生第一次冥想出現的難以走進狀態的情況，及時與學生交流分析其原因，并做好記錄。

第二次訓練播放新的音頻，學生根據指導語進行正念冥想：“在音樂的感染下，請閉上雙眼，調整好坐姿，注意自己的呼吸，觀察它是快、是慢，放松呼吸，呼氣、吸氣，使它均勻，很好。讓自己的身體感到平靜，靜下來，就像這樣，繼續放松，跟著節奏均勻呼吸，就是這樣，感到自己呼吸時的平靜……”第二次訓練學生相較于第一次會有所提升，有的學生或不能感受到呼吸的均勻與平和，有的學生或難以進入情境，對于這些情況，教師應在后期多加以關注，因材施教，提升學生的冥想能力。

第三次指導教師可以換一個方式，在音樂背景下，給學生講一個寓言故事《國王和他的三個兒子》，然后將打印好的資料發給學生，讓他們自行討論閱讀，在實踐活動中分享自己的閱讀心得。在完成閱讀后，教師可以引導學生說出該寓言故事講述的內容，在教師的指導下與學生的相互討論中，學生對文章的大概意思有一定的了解，幾乎接近正確答案。隨后教師再對學生的答案進行補充，讓學生明白：做人應該誠實、勇敢、寬容，要學會原諒身邊的人。寓言故事具有一定的教化功能，內容豐富有趣，教師用寓言故事引導學生開展正念冥想，可以達到事半功倍的效果。

以上三個指導階段是根據中小學年齡特征展開設計的，目的是讓學生在正念冥想中學會調節自己的情緒，在正念中凈化自己的心靈，緩解心理壓力，努力成為一個能帶給別人光的人。

4.家庭作業。由于中學生學習壓力較大，學生的冥想時間有限，結合家庭作業可以提升學生的正念冥想成果，進而緩解學生的心理壓力。家庭作業應與學校的正念指導一致，通過家庭作業的鞏固與延伸，達到更好的干預效果。作業的大概內容為學生利用放學的時間在家中按照教師的指導完成，每周至少三次，每次二十分鐘，若是學生能夠堅持下來，對集體冥想將會有會極強的輔助效果。學生在每天晚上睡覺前，回顧自己的冥想內容，并做好每周冥想記錄，是緩解自我心理壓力的一項主要任務。

綜上所述，正念冥想對中學生的心理健康發展具有一定的作用，正念冥想能夠減緩學生的心理壓力，定期釋放影響學生健康發展的負面因素，同時幫助他們養成好的思考習慣，培養積極向上的心態，還給學生健康的身心。

（基金項目：本文系海南省教育科學規劃課題“正念冥想訓練對初中生學習效能感的干預作用的研究”的研究成果，課題編號：QJH202010058）