不同年齡段補陽春煉“處方”

楊光

春季萬物復蘇，正是鍛煉補陽的好時節。但是，很多人不清楚如何科學地選擇適合自己的運動項目、鍛煉時間和運動強度。下面來看看不同年齡段的人在春季應該如何選擇適合自己的運動項目。

7～15歲：

跳躍 跑步 摸高打籃球

每天運動不少于1小時

醫學研究表明，經常參加體育鍛煉的7～15歲兒童，比不參加鍛煉的同齡兒童平均高4～8厘米。

適合7～15歲兒童的鍛煉項目有跑步、摸高、打籃球、游泳、跳繩和引體向上等強度較大的運動，每次鍛煉的間隔時間應該長一點，總的鍛煉時間不宜過長，以免過度疲勞;強度較小的運動，如慢跑、跳繩等，鍛煉時間可相對延長，以使肌肉、關節和骨骼得到充分的刺激。另外，身高還受內分泌的影響。兒童運動切勿過量，以免影響睡眠，擾亂內分泌。對于7～15歲的兒童來說，有些運動并不適合，如拔河、舉重、長跑、倒立等。

20歲左右：

各種高強度有氧運動

每周至少鍛煉3次

運動醫學將20歲左右這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個年齡段的人機體功能處于鼎盛時期，可進行任何強度的鍛煉，建議選擇各種高強度有氧運動。每周至少要鍛煉3次，每次20～30分鐘，每次都要鍛煉到出汗，可側重于靈敏度、速度、耐力、力量的訓練。

另外，每周至少進行兩次肌肉鍛煉。由于平衡感開始消退的時間較早，一般在16歲左右，所以平衡感和柔韌性練習也不可偏廢。

30～40歲：

健美操 迪斯科 跳繩球類

最好隔天鍛煉1次

30～40歲的人如果缺乏鍛煉，機體的攝氧量會逐漸下降。最好隔天鍛煉1次，每次進行5～30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳）;20分鐘增強體力的鍛煉，如健美操、跳繩和各種球類運動等;5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。另外，一定要在健身活動中將柔韌性和身體平衡鍛煉加進去。

原本從事長跑、踢足球和網球等運動的人，可以轉而去做騎自行車、劃船、滑冰或者滑雪等運動。

40～60歲：

遠行 羽毛球 網球游泳

選擇低強度有氧運動

40～60歲的人，骨骼中的鈣會慢慢減少。因此，在健身時一定要注意對膝、踝等部位的保護，可選擇低強度有氧運動，如遠行、慢跑、羽毛球、網球、游泳、練瑜伽、踢毽子等，不強求速度和力量。

60歲以上：

慢跑 騎自行車 游泳交誼舞

以每周鍛煉3次為宜

60歲以上的人進行柔韌性和身體平衡鍛煉要比以前任何時候都顯得重要。另外，隨著年齡的增長，老年人身體各器官機能相對減退，肥胖者更是如此，因此在運動時更要注意安全問題。

推薦運動項目：慢跑、長距離步行、騎自行車、游泳等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、交誼舞、健身操等。運動頻率一般以每周3次為宜，每次運動時間控制在30～40分鐘，下午運動最好。