巧用皮筋有效學練五禽戲

朱紅曉

《校園五禽戲（高中版）》是人民體育出版社出版，根據傳統健身氣功五禽戲中的虎、鹿、熊、猿、鳥改編，較傳統的五禽戲而言，改編后的校園五禽戲動作節拍明顯，學生更容易掌握。筆者針對《校園五禽戲（高中版）》的技術特點，巧用皮筋設計練習方法，糾正易錯動作。

一、學練虎戲“猛虎撲食”

1.“長引腰”

練習目的：利用皮筋幫助學生在短時間內明確自己的“長引腰“動作與水平位置的差距，可以預防學生在練習時出現含胸弓背等問題，提升練習效果。

練習方法：學生按身高分組，4名學生1組，每組2名學生拉皮筋，皮筋的長度約4～5m，高度與練習者腰齊平。皮筋放于練習者的側面，練習者背對背間隔1m左右練習。聽到教師口令后，慢慢做“長引腰”動作，雙手變虎爪向前、向下伸出成水平，掌心向下，抬頭、挺胸、塌腰，目視前方，雙腿不能彎曲，做到手、頭、上體在同一水平面上。練習者可根據皮筋的高度判斷自己的頭、手、上體中哪些部位未達到或超過預定的位置，從而加強這一部位的練習（圖1-1）。

教學建議：提醒學生練習時保持頭、手臂置于同一水平面不動。

2.“下撲”

練習目的：利用皮筋幫助學生快速找到下撲時腳向前邁的位置以及雙手下按的位置，提升學生動作幅度。

練習方法：按身高將學生分成4～6人1組（可調整），其中2名學生拉皮筋，其他學生站成一排練習。下撲時，左腳上步成弓步，兩掌下按于膝前兩側，掌心向下，目視前方。拉皮筋的學生與練習學生保持一定距離（左腳向正前方邁一大步，大腿與地面平行成左弓步，同時右腿蹬直，此時左小腿所處的位置就是皮筋與練習者的距離，左腿膝蓋高度就是皮筋所放置的高度），距離可由近至遠，高度可由高至低。練習者根據皮筋所在的位置，主動邁腳至皮筋處，雙手下按至皮筋高度，并清楚記住邁腿的距離和雙手下按的高度。當練習者能一次做到左腿邁出一步，大腿與地面平行，右腿不能彎曲，同時第8拍能收至雙腳與肩同寬開立的姿勢，則為成功（圖1-2）。

教學建議：練習此內容時，提醒學生做足準備活動。

二、學練鹿戲“梅花旋舞”

練習目的：讓學生快速體會“梅花旋舞”重心不變的動作要領，改善學生練習時重心變動的錯誤習慣。

練習方法：按身高將學生分成4～6人1組（可調整），其中2名學生拉皮筋，其他學生站成一排練習。“梅花旋舞”的1～2拍，身體重心右移，左腳向前上步，前腳掌著地，左腿伸直，右腿屈膝，成虛步，同時，兩臂側起，與肩平行時兩臂內旋，向體前合攏，伸直內旋，兩臂夾耳，手變鹿角，掌背相對，間距約10cm，低頭、弓背、含胸、收腹，目視下方；第3～4拍，重心不變，左腳收至右腳內側呈丁步，同時，上體抬起，兩臂屈肘，兩掌收至腰間；第5～6拍，重心不變，左膝外展，胯向右頂，身體左側彎屈，同時，右手向上、向右弧形擺至頭上方，掌心向上，指尖向左；左手擺至右腋下，掌心向右，指尖向前，目視左下方；第7拍，左腳向左開步至與肩同寬，兩手臂上下劃弧至側平舉，掌心向下；第8拍，鹿角變自然掌垂于體側，目視前方。練習者做1～2拍重心下沉動作后，拉皮筋者快速將皮筋移至練習者頭頂位置。練習者繼續練習3～6拍動作，拉皮筋的學生可輔助教師一起提示練習者的重心不要改變。直至7～8拍，重心上移回到起始位置（圖2-1、圖2-2）。皮筋可以提醒練習者避免做動作時重心起伏，當練習者完成3～6拍時不觸碰皮筋，方可撤掉皮筋繼續練習。

教學建議：充分進行準備活動，同一側練習的時間不宜過久，防止支撐腿出現酸痛、抽筋等情況。

三、學練熊戲“憨熊攀樹”

練習目的：快速找出3～4拍下拉時肘關節打開變為夾緊的動作感覺，解決5～6拍身體晃動的問題。

練習方法：6～8名學生1組，其中2名學生同時拉2根皮筋于練習者肩膀高度，其他學生站成1路縱隊練習。“憨熊攀樹”的1～2拍，兩手變熊掌，沿兩肋摩運上提，手指展開變掌，向上伸出，兩臂伸直，與肩同寬，掌心向前，手指向上，目視前方；第3拍，提踵，同時兩手變熊掌，下拉至肩前，掌心向前，目視前方；第4拍，落踵，熊掌變自然掌，下按至腳面，掌心向下，指尖相對，上體前俯，目視手背；第5拍，挺胸塌腰，抬頭目視前下方，同時指尖向前；第6拍，上體抬起，重心移至右腿，左腿屈膝提起，左腳背扣于右腿腘窩處，同時，兩手向右、向上劃弧至平舉，左掌心向下，右掌心向上；第7拍，左腳向左跨步落成馬步，同時，雙手向上、向左、向下劃弧按拍，左掌略低于肩，掌心向下，指尖朝前，右掌高于腰平，掌心向下，指尖朝左，目視左下方；第8拍，左腳收回，與肩同寬，同時，兩手臂落于體側。練習者做3～4拍下拉動作時兩手臂盡量控制在皮筋內側，不觸碰皮筋。第5拍開始拉皮筋者把皮筋移至于練習者背部，練習者可以清楚感覺到5～6拍有無身體晃動、重心起伏等錯誤動作（圖3）。

教學建議：練習者應多做腰部的準備活動，腰部有傷的學生應提前告知教師，預防腰部損傷情況的出現。

四、學練猿戲“左顧右盼”

練習目的：讓學生體會1～4拍的左右平移，重心下降。

練習方法：以一橫排為1組，兩頭的學生拉皮筋，皮筋距練習者20～30cm，皮筋高度在練習者預備蹲下的位置（半蹲高度）。“左顧右盼”的1～2拍，左腳向右后方跳步，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側成丁步，同時上體左轉，右手經頭上方劃弧至左耳旁，掌心向里，左手變猿鉤收至腰間，轉頭，目視右上方；第3～4拍同第1～2拍，方向相反；第5～6拍，右腿伸直，左腿屈膝提起，成提膝平衡，同時身體向左轉正，左猿鉤下落收于腰側，右猿鉤上提至頭側上方，轉頭，目視左側；第7～8拍，左腳向左側落步，與肩同寬，同時，猿鉤變自然掌，落于體側，目視前方。皮筋可以快速幫助練習者調整自己的重心位置，并且可以限制學生左右跳的路線，保持練習時排面整齊（圖4）。

教學建議：剛開始皮筋放置的高度不宜過低，可隨著練習的時間以及次數的增加降低皮筋的高度，循序漸進。時刻提醒學生注意腳下安全。

五、學練鳥戲“舒翼展翅”

練習目的：避免提膝高度不到位，兩手側平舉低于肩膀等情況，使動作得到改善。

練習方法：以一橫排為1組，2名學生拉1根皮筋，皮筋距練習者20～30cm，高度在練習者提膝（大腿平行于地面）的高度。“舒翼展翅”第1拍重心移至右腿，收左腳，屈膝下蹲成丁步；第2拍，右腿伸直，左腿屈膝提起，成提膝平衡，同時，兩臂經體側向上平舉，掌變鳥翅，稍高于肩，目視前方；第3～4拍，左腳后撤落地，右腿屈膝成弓步，同時，兩臂外旋上舉，兩掌心相對，上體稍前俯，低頭含胸，目視前下方；第5～6拍，兩手內旋向體前下按，經體側分開后撐，左腕翹掌，掌心斜向后，同時，右腿蹬直左腿后伸成后點步，抬頭、伸頸、挺胸、拔腰，目視前方；第7～8拍，左腳收回，與肩同寬，兩臂自然落至體側，目視前方。提膝時大腿上抬，用膝關節主動找皮筋。兩手側平舉時，皮筋移至練習者背后肩膀高度，練習者兩手舉至皮筋的位置，肘關節稍下沉（圖5）。

教學建議：每次練習的時間應由短到長，雙腿交換練習，預防單腿站立時間過長造成運動損傷。