滑盤訓(xùn)練身體動作模式方法

代叁峰

滑盤訓(xùn)練是一種簡單易學(xué)且具有較強(qiáng)實(shí)效性的身體動作訓(xùn)練，主要借助于滑盤與地面的摩擦力進(jìn)行各種四點(diǎn)撐、蹲撐、俯撐、背撐、弓橋、臀橋、側(cè)橋等身體動作模式練習(xí)，具有路線多向、上下肢均衡發(fā)展、主動與對抗協(xié)同發(fā)展、動靜結(jié)合等特點(diǎn)，對于上下肢力量、核心區(qū)力量、柔韌、耐力等發(fā)展有良好效果，對于專項(xiàng)技術(shù)自動化的形成有一定輔助作用，同時對運(yùn)動恢復(fù)、青少年體能訓(xùn)練有明顯效果（圖1）。

一、單腿半蹲滑“米”字

訓(xùn)練目的：主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌、大腿前部肌群、股后肌群力量。

動作方法：雙腳踩盤成單腿半蹲狀，支撐腿半蹲固定不動，另一腳踩盤向前、向后、向左、向右和各45°方向滑動成弓步或蹲撐，路徑成“米”字型，兩腳交替練習(xí)（圖2）。

組次及間歇：每腳滑“米”字×6組，脈搏20次/10s后進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

動作要求：腳踩住滑盤，勻速，動作到位后靜止2s。

動作拓展：單腿半蹲滑圓形、單腿半蹲直膝滑“米”字。

二、俯臥手腳滑環(huán)

訓(xùn)練目的：發(fā)展軀干支柱穩(wěn)定力量和上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

動作方法：手腳分別按滑盤成俯臥四點(diǎn)撐，雙腳直膝外滑環(huán)再接內(nèi)滑環(huán)，然后雙腳前滑靠近手臂，再反向滑至起始支撐處，雙腳成固定支撐點(diǎn)，雙手同時內(nèi)外滑環(huán)（圖3）。

組次及間歇：每手、腳滑6環(huán)（內(nèi)外各3環(huán)）×6組，脈搏22次/10s后進(jìn)行下一組。

動作要求：速度盡可能快，滑至體前時膝關(guān)節(jié)后繃，腳后跟盡量觸地。

動作拓展：手腳同時滑環(huán)、行進(jìn)間腳交替前蹬手滑環(huán)、行進(jìn)間交替后滑行手滑環(huán)。

三、行進(jìn)間“口”字滑行

訓(xùn)練目的：發(fā)展軀干支柱側(cè)部、臀部肌肉力量、肩部力量，提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

動作方法：雙手俯撐于地面，雙腳踩滑盤快速蹬地向前、右、后、左滑行，滑成“口”字（圖4）。

組次及間歇：滑行“口”字×4組，脈搏18次/10s后進(jìn)行下一組。

動作要求：身體保持穩(wěn)定性，膝關(guān)節(jié)微屈固定角度。

動作拓展：直膝“口”字滑行、單腿“口”字滑行、負(fù)重“口”字滑行。

四、分腿交叉

訓(xùn)練目的：發(fā)展下肢、軀干支柱和肩背部力量，提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

動作方法：俯臥雙手、雙腳支撐，雙腳踏盤，分腿前滑行至手后，再后滑行接交叉滑行至異側(cè)（圖4）。

組次及間歇：分腿交叉做10次/組×6，脈搏22次/10s后進(jìn)行下一組。

動作要求：分腿滑行至前直膝后繃，交叉滑行時控制好節(jié)奏。

動作拓展：分腿同側(cè)滑行、交叉手滑行、手腳同時滑。

五、仰撐臀橋單腿下壓

訓(xùn)練目的：發(fā)展軀干支柱和臀大肌、大腿前群肌肉力量，提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

動作方法：雙手、雙腳四點(diǎn)仰撐，身體成一直線，雙腳踏滑盤并拉動滑盤成臀橋，一條腿屈膝上抬，使大腿與地面垂直，接上舉小腿后積極下壓至水平制動，滑盤推行成起始狀態(tài)，兩腿交替練習(xí)（圖5）。

組次及間歇：每腿15次/組×6組，脈搏20次/10s后進(jìn)行下一組。

動作要求：支撐時身體成直線，積極下壓制動。

動作拓展：雙腿滑行臀橋、利用彈力帶臀橋單腿下壓、臀橋四向滑行。

六、頂肘側(cè)橋外擺

訓(xùn)練目的：發(fā)展軀干支柱和臀肌、大腿前群肌肉力量，提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

動作方法：雙手、雙腳四點(diǎn)俯撐，均踏盤。左腳滑行使左膝至右肘，左腳滑回再前滑使左膝至左肘，抬起左腿和左臂成側(cè)橋，翻轉(zhuǎn)至左側(cè)，轉(zhuǎn)回，交替進(jìn)行（圖6）。

組次及間歇：每腿15個/組×6組，脈搏18次/10s后進(jìn)行下一組。

動作要求：肘觸雙膝，側(cè)橋穩(wěn)定。

動作拓展：頂肘壓髖、側(cè)橋單腿滑、側(cè)橋單手滑。

七、多向俯臥滑撐

訓(xùn)練目的：發(fā)展上肢及核心力量。

動作方法：雙手、雙腳四點(diǎn)俯撐，雙手觸盤，雙手向外滑動，并壓左、右肩部。然后進(jìn)行前后滑行、交叉滑行、寬距滑行（圖7）。

組次及間歇：6個/組×4組，脈搏20次/10s后進(jìn)行下一組。

動作要求：動作幅度要到位。

動作拓展：杠鈴盤替代、仰臥滑撐、側(cè)向滑撐。