高中體育田徑課堂核心力量訓練的實際方法分析

何偉

摘 要：對于人體而言，核心力量中的“核心”指的是人體的中間環節，包括肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，承擔著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。在高中田徑訓練中，教師需要高度重視對學生核心力量的訓練，使他們在運動中減少損傷。

關鍵詞：高中田徑;核心力量訓練

1嚴格堅持科學原則，訓練學生核心力量

在高中田徑訓練中，教師首先需正確認識核心力量的重要作用，知道核心力量的工作原理，即為人體核心部位的韌帶、肌肉、結締組織的力量及其協作，穩定人體核心部位，傳遞上下肢肌肉力量及控制重心運轉的力量。同時，要想有效訓練與提升學生的核心力量，教師應當堅持科學原則，一方面考慮到他們的年齡、體質、性別等生理特征及心理方面的特征，另一方面還要結合具體的田徑項目，確保核心力量的訓練同田徑項目相對應，兩者實現有機結合。比如，在髖關節核心力量訓練中，教師可以指導學生采用以下訓練方法：腿部捆綁沙袋后進行左右側踢腿、前后踢腿、踢毽子、擺踢等;腿部負重或者在踝關節上系上彈力帶進行肋木懸垂舉腿等。負重高抬腿跑步、仰臥舉腿和仰臥起坐。雙腿捆綁沙袋進行立定跳遠、爬階梯、深蹲、仰臥剪腿，負重腿伸展和屈收，負重俯臥背腿。

2采用組合訓練方法，滿足學生多項要求

在高中田徑運動中，針對核心力量的訓練，不僅要制定科學合理的訓練方案，還要把握好勞逸結合的原則，因為高中生參加田徑訓練的同時還要學習文化課知識，所以應滿足他們的身心健康需求。在高中田徑核心力量訓練環節，假如教師仍然采用枯燥、簡單的訓練方式，將會影響到學生參與訓練的積極性，這就要用到組合式的訓練方法，盡可能避免重復性訓練方法的應用，把多種訓練方式融入到核心力量訓練中，滿足學生的多項訓練要求。例如，高中體育教師在核心力量訓練中，先制定完善的組合訓練計劃，每項訓練項目的內容、方式不同，訓練時間也長短不一。在具體的組合式核心訓練中，主要包括：俯臥撐、高抬腿、上下臺階、杠鈴、蛙跳等訓練。教師在一套組合訓練中，先讓學生做俯臥撐訓練，一組30個，做兩組，再進行蛙跳訓練，一組為100米的往返跳，然后是下一階段的高抬腿訓練。該階段對學生的耐力有著較高要求，他們只有將腿部抬到無力狀態以后才能夠進行下一階段的訓練，結束后可以適當的休息5分鐘，為下一組的組合訓練儲備體能。隨后教師要求學生進行負重跑，速度由慢逐漸變快，通過層次性訓練深化他們對訓練內容的認知。

3訓練和活動相結合，吸引學生積極參與

在具體的高中田徑核心力量訓練中，教師應該高度重視訓練與活動的有機結合，增進兩者之間的關聯性，積極創新核心力量的訓練方法與模式，吸引學生積極踴躍參與到訓練活動中，使其始終保持無限激情，最終提高他們的核心力量。例如，高中體育教師在田徑核心力量訓練中，可以采用多種活動方式，像負重賽跑、競走、跳高與跳遠比賽等。其中在競走訓練活動中，教師組織學生從競走起點出發進行多個類別的比賽活動，最先完成熱身的學生在跑道內開始競走，然后讓下一位同學在終點準備接力競走。在田徑慢跑活動中，長度一般設定為800米或1000米，當學生到達終點以后，要進行下一階段的快跑比賽，項目是200米的短跑比賽。此外，教師還可以組織學生進行負重跑比賽，兩名學生為一組，通過“猜拳”的方式，輸者為負重方，每次前行50米，總長度是800米。通過競賽調動學生的好勝心理，他們將會積極參與其中，有助于核心力量的訓練。

4應用趣味訓練方法，增強學生參與度

高中生面臨著較大的學習任務與升學壓力，心情極易壓抑，一些有趣的學習方式與訓練方法可以幫助他們調節心情，使其積極參與到學習和訓練中。對于高中田徑訓練中的核心力量而言，教師同樣要想方設法提升訓練方法的趣味性，把一些游戲、角色扮演、情境模擬等方法融入到日常訓練中。轉變傳統訓練方法，營造活躍、輕松的訓練氣氛，增強學生的參與度，使其在核心力量訓練過程中產生更多的情感體驗，從而改善他們的核心力量。例如，在課堂上，教師先要求學生排成一列橫隊帶跳繩邊跳邊慢跑操場一圈，再組織他們做徒手操，包括頭部運動、擴胸運動、腰部運動、手腕踝關節運動和弓步壓腿等，使其充分活動開有關核心力量的肌肉群與韌帶，并達到熱身的目的。接著，教師帶領學生進行“袋鼠跳”的接力游戲，方法：把班內學生分成人數相等的小組，每組為6人左右為宜，要求在百米跑道中，從起點跳到終點，再由終點跳回起點，排頭套穿好麻袋提至腰際，聽信號學袋鼠跳，進行接力比賽。規則：麻袋必須套穿好提至腰部，不能影響跳動，只能用跳前進。通過游戲提升學生的跳躍能力，使其掌握相應的核心力量訓練方式，改善他們的身體素質。

5靈活設計訓練方法，提升學生核心力量

其實核心力量存在于所有運動項目當中，所有體育動作都是以中心肌肉群為核心的運動鏈，強有力的核心肌肉群對運動中的專項技術動作、運動技能、身體姿勢等有著支持與穩定的作用。因此，在高中田徑核心力量訓練中，教師需綜合考慮多方面的因素，除學生主觀因素外，還包括訓練環境、場地、器材、設備、設施等客觀因素，根據實際情況靈活設計訓練方法和優化訓練方案，提升他們核心肌肉群的力量，為各項運動提供良好的身體素質。

結束語

總而言之，在高中田徑訓練活動中，訓練核心力量的重要性不言而喻，教師需結合高中生的身體素質、田徑項目及學校的設備、器材等多個因素，制定科學合理的訓練方法，真正鍛煉與提升學生的核心力量，使其田徑運動能力得以穩步提高，同時增強學生綜合體質。

參考文獻：

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