高中學生投擲鉛球訓練探討

周強

體育課是學生鍛煉身體、放松心情的時間，在體育中會有許多的體育項目，比如鉛球、鐵餅、立定跳遠、三級跳、跳繩等運動項目，不同的運動對學生的身體素質也會產生不同的影響。投擲鉛球對學生的爆發力和力量素養的培養起到了積極的作用，但是有許多學生在這方面的運動有所欠缺，所以在日常的訓練中需要正確認識這項訓練的基本步驟和重視投擲鉛球的體育項目訓練。在體育考試中，投擲鉛球有著重要的作用。因此，在日常訓練中需要學生投入更多的時間和精力，運用正確的運動方式，合理、科學地安排學生進行訓練，切記不能只增強訓練，而不講究方式方法，使學生形成了習慣性的動作，這樣反而在提升成績的道路上，受到了巨大的阻礙。所以本文重點就投擲鉛球這項運動進行了分析，從而要求體育教師要講究正確的教育方法，改變學生對投擲鉛球的印象，使學生愛上這門項目，激發起學生對于投擲鉛球的學習欲望，主動地愿意去進行練習，而不是被催促、被動地應付差事。最終使學生可以在體育考試中獲得滿意的成績。

一、激發學生的主體性

有些學生的成績不是特別好，高考對他們來說無法改變命運，因此轉而選擇體育專業。但是選擇體育的學生在體力、興趣、基礎等方面是不同的，因此在日常的體育訓練過程中，他們的學習態度也不同。要想獲取良好的成績，首先要做到的便是端正態度。教師要充分了解學生的具體情況，尊重學生的差異性，為每位學生量身定做有針對性的、符合自己的訓練，使學生喜歡上投擲鉛球，發揮學生的主動性。

例如，講解高中體育人教版第一章第一節體育與健康《身體素質練習》時，教師可以在室內課堂講解內容，鼓勵學生正確認識自身的差異性，健康的體魄是必須需要加強鍛煉的，然后帶領學生去室外做小測試，使學生正確認識自己。由體育委員集合好隊伍，測試學生手拿鉛球的時間并進行記錄，全班學生測試完之后進行分析，手臂力量不足的加強鍛煉，手臂力量良好的要保持。針對每個學生不同的情況設計不同的鍛煉方案，每周進行一次測試，記錄學生的成績，形成對比，這樣更能直觀地看到個人成績的具體情況。當學生看到自己獲得的成績，會有很大的成就感，更能激發高中生的主動性。

二、幫助學生建立正確投擲鉛球的觀念

由上文可知，在眾多的體育考試項目中，投擲鉛球的成績并不是很理想，所以，體育教師需要重視學生的不足之處，改變現狀，引起高中生對于投擲鉛球考試的重視，并且清楚了解投擲鉛球的主要學習目的。例如，教師講解高中體育人教版第六章提高田徑運動第四節《投擲》時，以鉛球為例，在高中生練習之前，教師可以做多方面準備，將投擲鉛球的相關學科知識向學生解釋清楚，并組織學生觀看投擲鉛球的相關視頻，隨后教師可以給學生做示范，綜合多種方法，讓學生更加直觀地切身體驗，使得學生能夠更加熟悉投擲鉛球的技巧方法，幫助學生建立正確投擲鉛球的觀念。投擲鉛球的遠度是受多種原因影響的，比如投擲鉛球的時候，高中生需要加速長跑的距離是多少？投擲鉛球的時候需要用多大的力量？投擲鉛球的時候角度怎樣選擇？投擲鉛球時候鉛球與地面的距離是多少？這些比較專業的數據，教師在學生訓練時要進行多次強調。這些都會幫助學生建立正確投擲鉛球的觀念。

三、投擲鉛球的技術訓練

投擲鉛球，不是隨隨便便就可以將鉛球投遠、獲得好成績的，這是一項技術活，需要學生運用正確的投擲方式來進行詳細的訓練。學生只有將助跑距離、正確使用自身的力量、投擲鉛球前合適的角度、控制好鉛球與地面的距離，每一步都掌握好了之后，才會獲得好成績。例如，教師講解高中體育人教版第七章選項學習的指導與提示第三節《球類運動》時，可以著重講解下鉛球，將投擲鉛球的分動作進行一一講解，幫助學生掌握正確的技術要領。主要有以下幾點：

第一點，徒手分解練習

首先投擲鉛球要做好準備動作，拉伸舒緩胳膊和腿部肌肉，避免腿部和胳膊的肌肉受到損傷，不利于身體健康。其次，在組織學生投擲鉛球時，需要做一些前提準備。就是將學校的墻體上畫上斜線，角度大概為42度左右，然后將學生進行分組，每組面對墻壁，距離墻壁一米左右，然后學生慢慢做轉圈，適應一下，之后練習轉體，順著42度斜線的方向，伸開手臂，做投擲的動作，做好標注并記住重復率最多的標注位置。教師要規定每一組的練習次數，在發現學生有錯誤的地方及時做糾正。做這個練習的目的主要是為了能讓學生找到適合自己的投擲角度和投擲方向。其他學生觀察做練習的學生。再次，做好助力前跑動作，使得兩腿分開的距離與下蹲的姿勢符合要求，手掌牢牢抓住鉛球并與身體保持適當的距離，一定使鉛球的重心不會傷害自己本身，跑到比賽線準備投擲鉛球的前一刻，一定要利用好自己的右肩，手臂與右肩相互配合，加大投擲鉛球的力量，使得鉛球被投擲得更加遠;最后，按之前的分組，由學生練習徒手投擲鉛球。這時高中生不能夠正面對墻體，而應側面對，兩腿不能合攏，要有一定距離，一般與肩膀同寬，同樣是距離墻體大概一米左右的距離，用自己的右手肘去觸碰墻壁上留下重復率多的標注，同時下肢的軀體和手臂手肘之間要協調配合，將這一動作反復練習，形成肌肉記憶。整個軀體的協調配合有利于減少力量的損耗，使得全部力量都能用來投擲鉛球。練習好這一步繼續下一步的投擲鉛球，按照設定好的方向將鉛球投擲出去。

第二點，持球練習

持球練習同樣需要做一些前提準備，但是之前在墻壁上畫角度為42度的斜線就不適用了，需要改變一下角度;同時該斜線需要和身高配合，大概的數值范圍在練習者身高側前方的39度左右，這個時候，一條線已經不能滿足訓練，需要兩條這樣的線，這兩條線形成平行線，平行線之間的距離最少要滿足鉛球的直徑，使得鉛球可以從這兩條平行線間穿過。而這就需要將學生按照身高進行分組，將身高相似的同學分為一組來練習。這兩條平行線有巨大的作用，在高中生練習的過程中，平行線可以幫助學生找到投擲鉛球的方向和出手的地方。當這一步練習好以后就是投擲鉛球時鉛球出手的時機，鉛球脫手的時間早晚同樣會影響到最終成績。這就需要提前設立鉛球落地的范圍，設置好標志，并讓學生親自體驗鉛球脫手早、脫手正常、脫手晚的時間點，使得學生能直觀看到不同的成果，能夠選擇出鉛球的脫手時機。

總之，只有掌握正確的鉛球投擲技術，才會提升學生的成績。而正確的鉛球投擲技術不是一蹴而就的，這也是需要經過時間與汗水的證明。學生要認識到，在鉛球投擲訓練中，不能按照以往自己的習慣來進行，隨意訓練反而會阻礙自己取得良好的成績。只有不斷改正自己在訓練中存在的錯誤，采用正確、科學、合理的訓練技術，才能不斷提升自己、突破自己、超越自己，在投擲鉛球方面獲得優異的成績，享受成功的喜悅。

四、力量訓練

投擲鉛球，需要有強大的力量支撐。投擲鉛球是在合適的時機，猛然將鉛球投出去，也展現了學生個人的爆發力。這兩種關系不是獨立存在的，它們是相輔相成、互相配合、缺一不可的。因此在投擲鉛球的訓練中，只注重投擲技術的訓練是不行的，還要對重視力量的訓練加強。力量的訓練不能盲目，要講究科學合理，教師在了解學生的基本情況后，可做出力量訓練的計劃，并嚴格按照計劃進行。例如，教師講解高中體育人教版第四章第一節《體育游戲》、《力量練習》時，可以在做游戲的同時訓練高中生的力量。高中生有爭強好勝的特點，教師可以抓住高中生這個特點，設計相應的比賽，激發學生心中的勝利欲望，不斷突破自己。當然，在對高中生進行力量訓練時要做好計劃，有安排地進行訓練。下面便是體育教師為高中生設計的安排：

第一、訓練時間的安排

由上文我們可以知道，投擲鉛球是一種力量型、爆發型的體育項目，所以在力量訓練中也需要加上高中生爆發力的訓練。為了學生的訓練成果更加顯著，教師應提前查閱相關資料，找到更適合學生訓練的方法。經查閱，發現高中生力量訓練與爆發力不能各自集中訓練，兩者交替進行會更適合高中生，并且達到的成效會更好。因為，如果選擇一周前三天做力量訓練，后三天做爆發力訓練，在前三天中高中生的身體狀況是過度疲累的，沒有充分的精力去進行爆發力的訓練，這樣兩種訓練都不會起到好的效果。因此，教師這樣安排訓練，單日做力量訓練，雙日做爆發力訓練，兩種運動交替進行。當周一做力量訓練，第二天做爆發力訓練，會給身體修養的時間，這樣反而會事半功倍。

第二、力量訓練與爆發力訓練的具體步驟

力量訓練可以選擇一些運動來輔助提升高中生的力量，教師可以選擇以下幾種項目：俯臥撐、引體向上、仰臥推舉杠鈴等。高中生可根據自己的興趣愛好自主選擇項目訓練力量，不過每天鍛煉的項目時間可以記錄下來，以便形成對比，看到自己的成長與進步。爆發力訓練之前，學生要做一些熱身運動，防止出現身體受損傷的結果，可以選擇做壓肩、壓腿、手臂環繞等運動，使得肌肉能夠得到舒緩。之后平躺地面推舉杠鈴，手抓鉛球、運球、做投擲動作等。至于次數問題，每個學生的情況不一樣，由高中生自己決定，適合自己就好。這些訓練要科學地進行，不能突然高強度訓練，要在之前的基礎上一點一點增加5%的力量。這樣一來，不僅可以訓練學生的體力與爆發力，還訓練了鉛球的技術動作。

第三、耐力訓練

投擲鉛球的訓練是長久的，不是一天、一周就可以完成，高中生必須堅持下來。投擲鉛球還要注重高中生耐力的訓練。因此教師可以設計長跑計劃，還是分小組，互相競爭。每天抽出時間進行長跑比賽，每天比前一天增加兩圈，讓學生不斷地突破自己、超越自己。

結論

總之，高中體育教師為了幫助學生更好地提高身體素質和認識到投擲鉛球的重要性和好處，在體育課堂中應幫助學生提高自身的認知性和主動性，從而從思想上改變高中生對投擲鉛球的看法，之后幫助學生建立正確的投擲鉛球技術，從不斷的訓練中突破自己、超越自己，這樣才能幫助學生獲得投擲鉛球的優異成績。