中學生引體向上現狀分析與訓練方法

謝榮明

中圖分類號：G806? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-225-02

摘? 要? 體育中考中的引體向上項目成績對初中升高中的考生來說意義重大，同時引體向上項目也是體育中考項目中較為薄弱的環節。因此，本文通過查閱國內外相關文獻，進行引體向上項目的研究整理，了解現階段的研究進展，并結合自身知識及實踐經驗提出個人的看法與建議。

關鍵詞? 引體向上? 體育中考? 訓練方法

引體向上是初中到大學男生體質健康標準中的必測項目之一，同時，體育科目也納入為初、高中學業水平考試范圍。但經過教育部摸底測試，結果并不太理想，一半的學生不能完成一次引體向上動作。反映了學生在上肢、肩帶和軀干等力量素質水平上的薄弱，也因此影響了體質健康測試總成績。大多數學生需要克服的是從“0”到“1”的階段，而通過重復引體向上進行訓練的方法效果并不佳，還大大打擊了學生進行練習的動力，所以攻破薄弱至關重要。

一、中考引體向上

引體向上是體育中考中必考之一，主要測試學生上肢肌肉力量和肌肉耐力的發展水平。完成引體向上動作需要背闊肌、肱橈肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌、斜方肌等肌肉的協調配合，其發力形式是由運動鏈中大環節帶動小環節的運動原理，若借助近側環節的制動，則可使近側環節的動量向遠側環節傳遞。引體向上是肌肉力量和肌肉耐力的綜合體現，看似是一項簡單的項目，但是需要在運動過程中要求肌肉有節奏的緊張和放松交替，減少動作過程中的無用功，具有長時間保持持續發力而不降低工作效率的能力。

二、引體向上成績影響因素

引體向上是一項對練習器材和環境要求都不高的體育運動。但是大部分的學生引體向上的成績都不夠理想，大部分的原因在于：（1）學校體育教學模式較為單一，學生對引體向上的認知不足，參與引體向上的積極性不高;（2）沒有專業科學的訓練方案和教學，學生沒有掌握動作技巧，造成訓練效果不理想;（3）大部分學生參與體育鍛煉時間短，上肢、肩帶和軀干肌群的絕對力量及肌肉耐力發展不平衡;（4）學校和家長對體育科目不夠重視，造成學生學習壓力大，身體素質下降;（5）學生攝入營養不均衡，有的學生偏胖體重過大，有的偏瘦沒有力量;（6）遺傳因素，有的學生上肢較長，需要做功較多，所以完成相對困難。

三、引體向上現有研究

關于引體向上的研究有三種主要類型。第一種是體育教師根據自身多年教學經驗，在教學中發現的問題和所提出的教學訓練方法，增加了訓練的趣味性和多樣性，這些具有一定的實踐意義，但有的內容缺乏了科學理論依據。第二種是通過運動解剖學和運動生理學等知識，對所參與引體向上動作的關節肌肉進行分析，總結出動作規律，肌肉發力原理。對相應肌群進行針對性的訓練，使整體肌肉力量均衡發展，從而提高力量。第三種是通過當下的科學技術，比如肌電錄像等技術來對引體向上動作進行測試和研究，得出較為精確的數據，為理論研究打下基礎。但以上相關的研究有些許不足，大多數是以說教的形式來闡述，大部分學者受到了科研條件限制，沒有進行深入的實驗研究，缺乏一定的科學理論基礎。同時，大多數學者所提出的影響成績因素中，更多是以宏觀的角度去評價，沒有全面細致地進行整理歸納。

四、建議

本人通過閱讀國內外相關研究文獻以及根據青少年身體發育特征、運動解剖學、運動生物力學等相關知識并結合自身實踐經驗和專家指導，提出個人的看法與建議。

（一）身體姿態問題

據調查當前青少年的身體姿態情況不容樂觀。國內外研究表明，大部分的青少年都存在著不同程度的身體姿態異常問題，其中最常見的問題是肩膀和肩胛骨的位置問題。異常的身體姿態影響動作模式的精確性降低了動力鏈的傳遞效率，提高了產生損傷的風險。某一關節部分的損傷又會導致身體出現更多的“代償”和新的異常姿態問題，長此以往惡性循環。

初中生長期伏案工作學習，造成不良的身體姿態也會影響引體向上動作模式，如圓肩駝背：胸椎曲度過大，靈活度伸展度不足，身體前鏈肌群緊張使背部肌群長期拉長造成松弛無力，肩關節靈活度受限制，引體向上時出現手臂主導發力;肱骨前移：肩關節穩定性靈活性受影響，引體向上時，使得肩關節的運動發生在一個不良的力學機制下，肌肉發不出力，并且容易產生肩峰撞擊綜合征;翼狀肩胛：肩胛骨不能緊貼胸壁，造成肩胸關節穩定性受影響，上肢酸軟無力，同時造成肩關節活動度下降，手臂上舉困難;脊柱側彎、高低肩：會造成身體兩側力量不均衡、較弱一側肌肉容易產生乳酸堆積和疲勞。

青少年處于身體發育階段，關節發育尚不完全，體現在關節囊松弛，周圍肌肉力量薄弱，因此需要更加側重關節穩定性的發展，才能使關節承受更多的負荷。在正常的上肢功能中，肩胛骨為肩肱運動提供了堅實的基礎，肩胛骨需要保持關節窩的動態穩定性，以完成有效的肩部運動。如果肩胛骨穩定肌群薄弱或功能失調，肩關節的功能就會低下，不僅會造成神經肌肉的表現，還會造成肩部損傷。

訓練方法：（1）肌肉拉伸和肌筋膜放松。胸大肌、背闊肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌、三角肌等肌力失衡的肌肉。（2）激活（主要為肩胛骨穩定性訓練等）。①前鋸肌激活：肩胛骨俯臥撐、彈力帶抗阻肩前伸、俯臥撐爬行;②背部肌群激活：ITYWL。

（二）背部肌肉發力感覺差，肌肉發力不協調

引體向上理想狀態應該是所有肌肉協調發力，才能做盡可能多的引體向上。對初學者而言，背部肌肉在日常生活中利用較少，正確調動背部肌肉比較困難。在初級階段，我們通常用雙臂的力量來做動作，而非以協調的方式使用所有肌肉。青少年在發育階段時期，神經較為興奮而導致好動注意力不集中，對于較為精細的肌肉控制具有一定的困難。

訓練方法：本體感覺神經肌肉促進療法練習：訓練時讓同伴觸碰，或對背部肌肉進行PNF拉伸，能夠增強本體感覺，改善神經肌肉控制。

（三）背部整體力量太弱

張亞新[1]認為引體向上成績較差的學生在最后階段表現出身體難以上拉的問題，肌電數據顯示其主要問題在于背闊肌肌力不足，激活較差，此類學生應加強背部肌群的肌力訓練。學生在日常運動中針對背部的訓練較少，更多訓練胸肌腹肌等肌肉，造成背部肌力不足，對引體向上動作質量影響較大，因此想提高引體向上能力需進行背部抗阻力訓練。

訓練方法：（1）器械高位下拉;（2）杠鈴劃船;（3）斜身引體向上;（4）離心引體向上。

（四）動作模式錯誤

學生對于引體向上的技術動作認知不足，僅僅的認為把身體向上拉起即可，應學習肩胛骨收縮下沉，手臂發力同時背部肌肉帶動肱骨靠近軀干，想象胸部去觸碰單杠。所以在訓練中，應該加強對動作技巧學習與練習，提高肌肉發力感覺，使各肌肉協調發力做功，從而提高成績。

訓練方法：（1）肩胛引體;（2）助力引體向上。

（五）核心力量不足，動作不穩定

引體向上動作中，雙腿保持伸直夾緊，臀部收緊，核心發力起固定作用，保持身體穩定，可以減少不必要的晃動造成做功浪費和降低體能儲備;曾令斌[2]認為核心力量訓練主要作用在于穩定控制脊柱、骨盆，使其始終保持正確的身體姿態，提升身體的控制與平衡能力。肢體末端的發力需要將軀干的發力當作起點，延長力臂和增加力矩，從而獲得更大的力量;在學生引體向上訓練中加入核心訓練，可以提高學生參與的積極度，也能保證較好的能量傳遞，改善學生的身體控制能力。

訓練方法：（1）平板支撐;（2）V字支撐;（3）TRX自重劃船。

（六）手臂力量不足，肱橈肌過弱

雷永利[3]認為引體向上動作主要鍛煉的肌肉是：前臂肌群、背闊肌、胸大肌和肱二頭肌。前臂屈肌群的力量在完成動作中起重要作用。James A. Dickie在《Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations》[4]中通過對四個引體變式的肌電圖測試得出：正手引體向上肱橈肌是最活躍的肌肉，在向心階段起著原動肌的作用。而中間斜方肌、背闊肌和岡下肌一致的控制向心和離心階段。因此，加強手臂力量能夠快速提高引體向上成績，對初學者來說進步效率更快。

訓練方法：（1）正握彎舉;（2）錘式彎舉。

（七）握力不足，同時抓握方式錯誤

夏麗燕[5]認為手部握力與上肢力量不同，握力主要與屈腕、屈指肌群等手部肌群的力量和協同對抗能力有關。動作過程中，手部需要承受身體的重量以及晃動所產生的其他力，所以到動作后期常常出現抓不住而掉下杠的現象，說明握力的不足是影響成績的重要原因之一。為了增加抓握的穩定性、大拇指要最大程度上覆蓋食指，或是采用鎖握方式，將大拇指置于其余四指下。

訓練方法：（1）直臂懸垂;（2）頂端懸垂;（3）手腕彎舉。

五、結語

綜上所述，以上為影響引體向上成績的因素以及較為常見的訓練方法。這些方法包含了動力性力量訓練和靜力性力量訓練，相對容易掌握且安全系數高，適合大部分學生根據自身情況找出薄弱的環節，達到強身健體和提高引體向上成績的目標。

參考文獻：

[1]張亞新.不同等級大學生引體向上的肌肉激活特征分析[D].杭州：杭州師范大學，2018.

[2]曾令斌.學生引體向上訓練實踐研究[J].當代體育科技，2016，6（22）：24-25.

[3]雷永利，張霈，郭子明.消防官兵單杠引體向上正手寬握與中握動作的肌電特征比較[J].北京體育大學學報，2012，35（02）：59-61+66.

[4]James A. Dickie et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations[J]. Journal of Electromyography and Kinesiology，2017，32： 30-36.

[5]夏麗燕.引體向上教學的常見誤區與改進策略[J].江蘇教育研究，2014（26）：59-60.