三級跳遠的力量素質訓練

王翔宇

摘要：跳遠項目看著很簡單，但是三級跳遠運動卻是一項既復雜又考驗運動員身體素質的田徑項目，對學生來說難度很高。其對身體的柔韌性、肢體的協調性、速度和力量都又很高的要求。本文站在學生三級跳遠訓練的視角，對學生三級跳遠的力量素質訓練做出了分析，針對學生力量、速度和技巧提出了訓練策略，力求夯實學生的三級跳遠基礎，提升學生三級跳遠的整體成績。

關鍵詞：三級跳遠;力量素質訓練;田徑運動

我們都知道運動的基礎是身體的力量素質，身體素質達不到基礎，訓練就沒有成績。三級跳遠更是集速度力量于一身的體育運動，對體育素質的要求會更高。學生處于身體素質發育階段，也是訓練的黃金時期，此時期對學生后期身體的速度、身體的協調性等發展有著關鍵影響。由于三級跳遠是一項難度較高的競技項目，學生自身的身體素質直接影響到訓練成果，因此，如何提升學生的專項素質強化身體機能，是我們現在主要關注的問題。

一、學生三級跳遠力量訓練的有效策略

三級跳遠力量訓練過程非常的痛苦，而且強度非常大，因為學生身體發育還未成熟，所以在訓練過程中需要明白力量的訓練需要循序漸進，不可只注重成績，忽視身體的發展情況，對未來的發展起到不利的影響。基于此學生在力量的訓練時期，需要明白力量的根本是對膝關節等關節的訓練，以求拉伸腿部肌肉群組，提升學生身體的整體力量。可以運用跨欄跳、單足連續跳、單腿負重跳等項目來進行訓練，單腿負重跳主要是可以根據學生自身的素質能力，來靈活挑選實際負重，以此來保證學生肌肉的難受程度;跨欄跳訓練是可以根據學生的實際身高來調整欄桿高度，60-80是學生普遍可以接受的高度，同時在訓練時可以將上述的項目合理的結合，來保證訓練的效果。例如，實際訓練中學生可以根據自身的能力來選擇負重，進行25米折返負重走，以每次五組為基礎，根據實際情況定量，然后進行百米跨欄跳躍。身體素質相同的同學可以組成競技小組，每組進行5組的折返負重走，然后進行百里快玩跳躍，最先完成的小組可以設立適當的獎勵，通過這樣的方式，學生也會在快速力量的訓練中感受到樂趣，同時也能提升每一個同學的參與感。因此，三級跳遠對力量的訓練，需要針對學生自身的實際情況來制定訓練計劃，同時通過多種訓練項目和方式，來鍛煉學生的下肢肌肉群，與此同時學生也可以用同學之間互相競技比賽的方式來進行訓練，讓學生感受到力量訓練中也是充滿樂趣的，并且學生也會更積極的來參與到訓練當中。

二、學生三級跳遠速度訓練的有效方法

三級跳遠是一項極易力量，速度和技巧為一身的競技項目，速度是作為三級跳遠的有效成績，另一個關鍵因素存在的，起始時助跑的有效速度可以對最終跳遠的有效距離產生較大的影響。那么為了提高學生自身的助考能力，這就需要鍛煉學生的速度能力，讓學生在助跑過程中可以盡可能地縮小速度流失的可能。在學生素質訓練時，可以通過跑步來鍛煉學生身體能力，具體可以分為兩個方面：一方面可以通過快速跑，讓學生可以在三級跳遠的競賽中放松肌肉，避免學生因自身過度緊張影響了肌肉的伸縮;另一方面可以通過對學生助跑能力的培養來，讓學生自身的助跑技術趨于平跑的能力。具體的訓練方法如下：快跑訓練時，學生可以開展百米固定距離的速度跑，以自身80%的最大速度來完成百米全程，每次以6～8次為一組，這樣在訓練的過程中，學生也不會感覺到勞累;在對學生助跑能力進行訓練時，學生可以在跑道進行三軍跳遠的助跑訓練，通過反復的訓練三級跳遠的助跑動作，來提升自身的助跑能力。或可以在適合的場地設置標志物，照樣出三級跳遠中規定的助跑距離，學生們就可以按照標志物來反復的進行跳躍的訓練，這對學生在三級跳遠助跑中的水平速度起到管控作用。因此，三級跳遠是一項對速度也有著很高要求的競技運動，學生在日常訓練時需要根據自身的實際情況和能力來開展速度的訓練，在訓練過程中需要保持身體不處于勞累狀態，這樣才能保證學生可持續性的穩定發展。

三、學生三級跳遠技術訓練有效方法

三級跳遠技術訓練在整個訓練過程中是較為重要的一環，學生在訓練過程中需要對三級跳遠的技術動作足夠的了解，才能科學合理地來安排訓練項目，以此來提高自身的三級跳遠的成績。在訓練時學生需要充分的對三級跳遠的動作技術進行分析，要明白三級跳遠的動作是由單腳跳，跨步跳和跳躍共同組成的，并且是處于一條直線上來進行的三次連續跳躍，也要明白三級跳遠是對下肢肌肉要求極高的一項競技運動，所以才需要不斷的訓練，才能達到競賽要求。首先是三級跳遠有一個基本的動作是跨步跳這個動作，在訓練過程中必須保證要熟練地掌握，因為在三級跳遠的過程中，這個動作是貫穿整個全程的。其次是學生在進行訓練時，需要對從三級跳遠的技術動作深入了解，要明白普遍三級跳遠在起跑的角度為16～18度，在進行跨步跳票時最佳的角度為12度到15度;在進行最后跳躍時，最佳的角度為16～20度，在對技術動作深入了解之后，學生需要從技術細節上進行訓練，這樣才能保證在競技過程中不會出現動作變形，影響成績的現象。例如：學生在對三級跳遠技術進行訓練時，可以利用臺階方法來進行訓練，學生訓練時應找一處較為合適的臺階訓練場地，以三跳為一組，第1第2條都在平地上，第3跳在跳上臺階，感受自身肌肉的變化，從細節上不斷地對動作進行調整。這樣的訓練方式，不僅可以鍛煉自身的肌肉群，并且順勢可以練習跳躍。因此，學生三級跳遠的技術訓練這對學生會起到很大的影響，在訓練過程中，學生需要對技術細節進行分析利，不斷地利用多種訓練方式來優化自身的技術，反復的練習技術技巧，才能達到三級跳遠運動員的素質水平。

結束語：

綜上所述，三級跳遠對學生來說是一項較為復雜，難度較高的競技項目，對學生的身體素質要求非常高，所以學生需要通過不斷地訓練來達到目標。學生在訓練過程中可以通過技巧、力量和速度這三個方面來進行綜合訓練，這樣不僅可以提升學生自身的力量，同時還可以提升學生身體的靈敏性和四肢協調能力等。同時訓練過程中需要注重訓練負荷，不要一味地進行大量的訓練，造成身體不可逆的影響，只有根據自身的實際情況來選擇訓練的方法同時進行訓練，才能提高訓練的效果。

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