田徑訓練中短跑放松技術的作用與訓練路徑

王萍 甘肅省定西市通渭縣體育運動中心

短跑運動員在運動過程中，身體一直處于超負荷狀態，訓練時形成的心理與身體壓力，都會影響運動員的發展。短跑放松訓練可使得運動員身心得以有效調節，在高強度訓練中更好地放松下來，科學控制體能的消耗，延長自身的速度耐力，繼而在比賽中更容易獲勝。所以，針對短跑放松技術開展相關研究工作，是具有較高價值的。

一、田徑訓練中短跑放松技術的作用

應用短跑放松技術，對田徑短跑運動員的身體素質與心理素質的提升都是非常有利的。運動員通過短跑放松訓練，可更好地控制自身的身體，保持身體機能的穩定，繼而在比賽中有更好的表現。

（一）延長速度耐力

短跑訓練時，應對運動員進行肌肉的放松訓練，使其能夠有效控制肌肉能量消耗，才可更好地延長速度耐力。在短跑過程中，運動員的肌肉會快速收縮，而期間消耗的能量主要源自于ATP 分解，但肌肉ATP 并非無限的，一般維持時間只有幾秒。若在運動時要一直保持較快的速度，就應由ATP 不斷分解供應能量。目前大多數短跑運動員主要采用的訓練技術為大步幅、放松協調的技術，對所有運動員來說，都應增加步幅，讓肌肉能夠進行快速收縮。已有相關研究得出，肌肉收縮速度越快，那么運動員就需要消耗越多的能量，運動頻率越高，會使得肌肉神經一直保持高度緊張的狀態，此種情況下，運動員很難保持較長時間的最高速度，一般百米短跑可維持的最高速度時間僅有1.5s~2s。對于運動員來說，高強度的訓練之下，若要獲得較好的成績，速度耐力的延長尤為重要，而短跑放松技術，在延長速度耐力方面有著顯著的作用，在訓練時應注重該技術的應用。

（二）提升肌肉協調性

不管是什么項目的運動員，肌肉協調性都尤為重要，特別是在短時間內需要巨大爆發力的短跑項目，更為注重肌肉協調性問題。短跑訓練過程中，需要長時間保持高強度的訓練，對運動員有著極高的身體素質要求，特別是肌肉協調能力和訓練成績有著密不可分的關系。肌肉協調能力越好，身體機能也會更加穩定，訓練成效也會更加明顯，所以必須要注重肌肉協調問題。肌肉處于非常緊張的狀態下，協調性也會漸漸喪失，身體機能隨之出現問題，導致比賽成績也受到極大影響。因此，為避免比賽時出現肌肉不協調問題，短跑放松訓練的開展是勢在必行的，只要落實好訓練工作，靈活應用放松技術，才可使得肌肉更好地放松，大大提升協調性，在比賽中才可獲得好成績。所以，教練在運動員訓練安排時，應不斷加強放松技術的訓練，讓運動員能夠更好地保持肌肉協調性。

（三）提升動作規范性

運動員比賽時，動作能否保持規范性，會在很大程度上決定最終的比賽成績，所以日常訓練時應注重動作規范性的提升。但運動員在訓練時，極易受到多種因素的影響，使其動作難以一直保持規范性，繼而影響到最終的比賽結果。正常來說，運動員的心理、身體狀況、外部環境等因素都會給動作產生影響，動作若是不規范，那么成績自然不會理想。因而，將放松訓練技術應用到日常訓練當中，才可使得運動員動作不斷規范，并在較好的身體控制力配合之下，使得運動員身體可更好地保持平衡。通過采取科學的方式進行訓練，運動員會通過多次訓練形成肌肉記憶，繼而自覺地保持規范的動作，運動時才可保持良好體能，降低能量消耗，并在短時間看到顯著的訓練成效。

（四）提升運動成績

只有大步幅、高頻率的短跑運動員，才是一名優秀的運動員。大步幅放松跑可讓人感到輕松、舒展，對運動速度的提升非常有利，若運動員能夠以步幅作為主要發展方向，那么在單位時間內肌肉會面臨不斷增加收縮速度的問題，極易導致肌肉處于過度緊張的狀態，對運動能力的提升產生阻礙。肌肉緊張必須要通過肌肉放松訓練來緩解，否則運動功底是難以展示出來的，所以教練必須尤為注重運動員此方面的訓練安排工作。短跑放松技術的應用，可使得運動員有效提升成績，例如百米訓練，將其劃分成0-30m、30-90m、90-100m 三個階段，每一個階段分別為加速跑、中途跑、沖刺跑。加速跑階段，運動員們的差異并不大，中途跑才是最為關鍵的階段，該階段的訓練應特別重視，才有更高的概率贏得比賽。不可否認的是，放松訓練對所有項目運動員來說都尤為重要，主要原因在于，通過放松訓練，肌肉可更好地保持協調，且長時間訓練也可減少出現局部痙攣的問題，肌肉也能夠不斷加快生長速度，如此在比賽時會有更好的表現，切實達成訓練的目標。

二、短跑放松技術訓練注意事項

短跑運動就是運動員們在相同距離下，以最快的速度和最短時間到達終點，要獲得勝利，除了爆發力，肌肉協調能力，還需要保持動作的規范性，并具有較好的彈跳力。短跑運動會受到心理素質、身體條件、訓練技巧等諸多因素影響，任何一個因素都會影響最終的短跑成績。運動員無論是身體條件較差或是訓練安排不科學，都會給其的爆發力與速度產生顯著影響。對于那些有著較好先天條件的運動員，若是訓練安排不科學，訓練參與積極性不高，其的反應速度也會逐步降低，難以控制肌肉協調性，給運動效果產生顯著影響。所以，訓練時的內容安排非常關鍵，并還需要結合運動員實際情況來有針對性地制定訓練計劃，否則也無法達到預期成效。對于短跑放松技術的訓練，需要注意下述事項：

第一，在開展體能訓練時，運動員應根據身體條件，依照運動規律來訓練，切記不可盲目訓練，否則極易出現身體損傷。第二，下坡跑訓練，應采用間歇訓練法，坡度不可過大，需結合運動員的實際狀況，安排適宜的運動量。第三，訓練運動員的柔韌度時，應注重引導運動員進行肌肉放松，拉伸必須要基于肌肉處于放松的狀態下進行，更好地保障訓練安全性；第四，運動員在訓練時必須要確保動作的規范性，才可更好地形成肌肉記憶，若是不規范，還容易出現肌肉拉傷。所以，教練在動作指導時應非常重視，對運動員訓練動作進行嚴格要求，確保訓練有效性。第五，在日常訓練時，教練除了對運動員進行體能訓練，還需對其進行心理引導，讓其保持積極的心理，一旦發現出現心理問題的運動員，必須立馬對其開展心理疏通，避免因心理問題而影響到肌肉神經。總之，短跑放松技術訓練非常重要，但在訓練時一定要確保科學合理，規避消極影響給其產生的影響，更好地保障訓練成效。

三、田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法

短跑放松技術在田徑訓練當中有著諸多作用，若要確保訓練效果，必須要采取科學的訓練方法，所以具體的訓練可從下述幾個方面進行：

（一）技術動作放松

在短跑訓練時，放松技術的應用必須要保障合理性，避免有技術濫用的情況出現，訓練時一定要考慮到運動員的具體情況，為其選擇合理強度的訓練法。一方面，放松訓練進行之前，教練必須要全面了解運動員的身體情況，可通過進行體能測試來獲悉運動員的情況，并對運動員的優勢與劣勢進行精準掌握，繼而制定有針對性的訓練計劃，使其優勢可更好體現出來，劣勢得以有效彌補。在全面了解運動員狀況后，也應注重訓練其的心理素質，才可讓運動員掌握自我調節的能力。運動員自我調節能力越強，放松技巧也可應用得更加得心應手，身體機能得到提升，比賽獲勝概率也將更高。另一方面，在訓練過程中，教練的重要性也是毋庸置疑的。最終的訓練成效和教練的專業技能密切相關，所以教練也需要在平常注重專業素養的提升，確保技能水平過硬，在此基礎上科學安排運動員的訓練時間與強度。只有對訓練時間進行科學設定，才可使得運動員在訓練過程中不斷強化身體技能，實現自我的突破，達到更好的運動效果。而訓練強度的安排，一定要結合運動員的承受能力，確保科學合理的情況下，才可讓運動員通過訓練不斷提高肌肉協調能力，為后續的比賽奠定良好基礎。

（二）心理狀態放松

短跑放松技術固然重要，良好的心理狀態也是不容忽視的，心理狀態越好，比賽能夠更為穩定地發揮。所以，進行心理放松訓練時，教練應采取科學的方式，對運動員進行心理調節能力的培養，使其能夠在比賽時更好地避免外界因素的干擾，水平能夠穩定發揮。訓練負荷過高、時間較長，必然會導致運動員加大身體負擔，提高心理壓力，而心理處于長期緊張的狀態，會給其爆發力產生極大影響，也會讓其在比賽時無法集中注意力，很容易有運動損傷出現。所以開展心理訓練時，一定要注重心理壓力的疏導，使得運動員能夠減少不良心理，特別是面對突發狀況時，不會受到很大的影響，能夠沉著冷靜地應對。為使得對運動員負面心理進行有效調節，心理狀態放松的應用是有必要性的，并通過創設放松的環境，讓運動員能夠釋放自身的不良情緒，學會如何自行調節緊張心理，才可避免因心理緊張影響比賽成績的現象出現。因此，心理放松訓練也需引起高度重視，并做好妥善安排。

（三）肌肉狀態放松

應用放松技術，實際上最為關鍵的是讓肌肉能夠得到合理放松。訓練強度很大的情況下，運動員肌肉會出現過度緊張的現象，若是長期保持緊張狀態，極易出現肌肉損傷。因此，放松訓練技術的應用，是必不可少的，只有科學應用該技術，才可有效放松運動員的肌肉，更好地控制自己的身體，保持動作的規范性，繼而達到更好的成績。首先，柔韌性鍛煉有助于放松肌肉，調節身體。此方式重在對身體進行拉伸、壓腿、手臂伸擺訓練，通過這些訓練能夠很好地放松身體肌肉，提升關節的靈活性，避免肌肉過度緊張的情況出現。其次，輔助訓練同樣也是短跑訓練非常重要的內容，輔助訓練也包含了拉伸等訓練，可讓運動員更好地放松肌肉，使其處于一直運動的情況下，肌肉也可合理放松，始終維持在良好的狀態，同時訓練的有效性，更好達成訓練目標。再者，可采用多種跑步方式結合的形式進行訓練，穿插使用不同的跑步方式，來實現肌肉放松的目的。例如作為基礎的混合跑訓練，則是將慣性跑和放松大步跑進行結合。進行慣性跑時，剛起跑時的前20 米，往往速度是最快的，此時應該放松，借助慣性再往前跑15 米，速度下降后再進行加速，采用此形式反復進行訓練；而放松大步跑，主要是通過舒展動作、放松有節奏地進行中速跑。這兩者相結合來訓練變速跑，對肌肉協調放松非常有利，還可促使肌肉達到更好的收縮效果。這種訓練形式，可使得訓練更富趣味性，運動員確實可更好地放松身心，繼而提高比賽成績。最后，肌肉放松也離不開力量訓練，所以也需要開展力量訓練。在力量訓練安排時，必須要控制好時間，而在經過高強度力量訓練后，要對肌肉進行合理的放松，需要注意的是，動作必須確保規范，否則極易有運動損傷出現，也會影響到最終的訓練效果。

四、結語

綜上所述，為使得短跑運動員有著較強的爆發力，就必須要注重體能素質與心理素質的提升，而最為重要的是短跑放松技術的應用。短跑運動員通過短跑放松訓練，可提升自身的速度耐力、肌肉協調性以及動作規范性，繼而達到更好的成績。所以，教練員必須要對短跑放松訓練有正確的認知，并結合運動員的身體狀況制定科學的訓練規劃，讓運動能夠保持一個良好的身體狀態與心理素養，這樣才能在運動過程中保持一個穩定的體能，進而取得良好的比賽成績，培養出更多優質的田徑短跑運動員，為我國的短跑運動事業發展貢獻綿薄之力。