競技運動員核心力量訓練的理論研究及其在健美操訓練中的應用

趙娟 貴州工商職業學院

在音樂的幫助下，運動員進行一系列復雜而又有難度的健美操稱為“競技健美操”。競技運動員在這些復雜的動作中，不僅要展示自己的柔韌性和力量，還要具備很高的技巧來完成整套動作。對于健美操運動員來說，新競賽規則對其創新、多樣性、復雜性提出了明確的要求，同時，也強調了體育項目的特點和個人特點。

一、競技運動員核心力量訓練的理論研究及其在健美操訓練中的必要性

競技健美操的很多動作都是以骨盆、脊柱為基礎，然后結合相應的步伐、技術動作、過渡連接等動作為基礎。通過調查發現許多關節肌群的收縮都會讓全身的核心肌肉相互協調，最后形成一個支撐確保了動作的精準度。如果能讓核心肌肉群的掌控力得到極大的提升，那么豎脊肌就可以保持身體的穩定，保持身體的姿態，從而增強平衡和肌肉敏感度。在體育項目中過渡、銜接、高難度的技術動作都會給運動員帶來很大的壓力，而核心力量的訓練可以讓運動員更好的完成動作，更重要的是運動員身體素質也可以得到提高，因此，要將這些高難度動作發揮的淋漓盡致，就必須要有強大的力量。因為核心肌肉群的力量比較穩定，可以大幅度降低四肢的壓力，這樣的話四肢就能更容易地做出相應的協調，從而合理地分配身體的力量，提高身體協調性的整體效率。如果運動員的核心肌肉群足夠強大，就可以避免動作后半段能量不足的問題，然后通過這種協調方式，可以有效地降低動作的消耗，從而解決動作中的力道、不完美、幅度小等問題。競技健美操是一項在運動中按照競技音樂節拍持續不斷的運動和進行難度較大的運動。目前，人們對核心力量訓練方式進行了深入的探討，認為核心力量訓練是一種較為科學的鍛煉方式，其根源在于核心力量的核心區域、中心區域和核心肌肉，從而運動員在運動時可以向全身傳遞能量。換句話說，它在力量運輸中扮演著舉足輕重的角色。由于健美操是由體操發展而來，許多運動方法的發展都是在體操的基礎上改進的，而且有些運動方式相對傳統、整體化，與有氧運動的特點不相適應。其中一個常見的問題是訓練集中于大肌肉群，往往忽視了更深層和表面的肌肉群，導致核心力量的鍛煉并不能促進中心部位的大肌肉，心臟部位的小肌肉群也會受到刺激，為此健美操運動員要想達到更高技術要求，必須對其進行細致地優化以達到更好的效果。

二、核心力量訓練的概括

核心力量訓練是在人體不穩定時的訓練，具有較大肌肉群的小深層肌肉，并在核心區域訓練目標肌肉。，其因素有三種：神經的分布、肌肉的支撐、呼吸與動作的協調。傳統力量訓練是為了在一個穩定的狀態下戰勝身體的重量，從而達到對抗肌肉運動的目的。通過對核心力量的鍛煉，運動員的動作就可以完成的很好，動作也會更加流暢、更加優美。同時，也能讓身體的力量得到充分的釋放，而力量則通過身體的核心傳遞到四肢，這是一個非常困難的項目。核心力量訓練是近年來在運動康復領域發展起來的一種新的運動方式。核心力量的概念最初來源于心臟的穩定性，國外的專家認為核心力量是指身體的結締組織、盆骨、軀干等維持某種穩定的狀態，那么運動員在比賽中可以更好地控制身體能量的產生。核心力量可以讓身體的重心、核心部位都得到穩固和控制，同時可以將上半身的力量轉移到身體的各個部位。運動員在健美操的訓練中是將核心力量的鍛煉貫穿于整個訓練的過程，尤其要注意到骨盆周圍的肌肉和軀干的連接，從而提高運動的控制力和身體的平衡性。傳統的體能訓練則是以身體素質的穩定性為基礎的運動訓練，在這一階段人們常用的是抗重力訓練和抑制彈性、抵抗外界阻力的訓練。核心力量訓練的重點就是要提高運動員的身體素質和穩定性，所以加強核心力量的訓練要把運動員的體能等各方面都考慮進去。把核心力量的訓練提高到更高的水平，而且，人體的軀干部位在運動過程中能起到一個承上啟下剛性連接的重要作用。關于核心地帶的確切位置，我國的專家和學者們眾說紛紜，雖然各有不同，但大體一致都是由腰椎、骨盆、髖關節和肌肉組成的一個整體。而且，所謂的核心力量就是指腰椎、骨盆、髖關節的力量，它由29 塊肌肉組成，它們可以分成兩部分，一部分是局部穩定肌，另一部分是整體原動肌，并且在人體中起著穩定重心、傳導力量、發力減力、維持平衡等作用。。

三、核心力量訓練的作用

首先，競技運動員要加強身體的核心力量，可以讓身體周邊的肌肉更加穩定和平衡，腰部、骨盆、髖關節是全身的力量源泉，因此運動員在比賽中可以為肢體提供動力，同時還能在不穩定的情況下完成跳躍、騰挪、落地等力量。第二，核心力量的鍛煉能夠在運動中建立起一套高效的運動鏈條，以軀干肌群為起點構建起一條運動鏈條，使肢體的力量在運動中得到最大程度的發揮。第三，核心力量訓練能有效降低運動損傷，而核心力量訓練的重點是傳統訓練中的薄弱環節。競技運動員在訓練時能維持肌肉群的平衡和血液的供給，從而，保證核心力量跟高難度動作的準確性，更好的降低對身體的傷害。

人體平衡時前庭、視覺中心、本體感受器等是通過肌肉、韌帶、關節囊、皮膚等向神經傳遞各種信息，確保身體的穩定性，這種有規律的協調動作可以刺激神經系統，增強肌肉的協調性和敏感性。健美操對身體的協調能力有很高的要求，在競技健美操中，一整套基本動作在180-200 個左右，在高強度負荷的情況下，配合快速、高強度、高負荷的動作，可以保證動作的連續性和力量，從而達到最大的立體感。強大的核心力量可以將能量通過軀干傳遞到下肢，從而，增強身體在各個方向的變化和移動速度，使得各個動作的銜接更加協調。所謂的心臟就是身體的引擎，它的功能就是能量的源泉，而且強大的核心肌肉群能穩定地支持軀干，還可以減輕肢體的壓力，并調動身體各部分力量能夠有條不紊地進行，逐漸的增加能量的輸出。比如體操的托舉看起來是由運動員的上肢來完成的，但實際上卻是由運動員的雙腿先發力，利用肌肉的融合將腿部和軀干的力量傳遞到上肢，從而競技運動員在比賽中降低了上肢的體力消耗，保證運動員在賽場上的正常發揮。

通過調查發現擁有良好的核心力量和良好的身體穩定性的健美操運動員，其上肢的托舉水平也更高。在競技健美操中跳躍、騰空的動作比較多運動員，在進行這些動作的時候，強大的核心肌肉可以確保身體的平衡，快速的調整自己的身體重心，讓自己的身體重心保持一致，這樣就可以降低運動員在支撐的時候發生受傷的可能性。由于體育健美操運動特性導致腰椎、腹肌、大腿內側肌肉等容易損傷，一些運動員在運動訓練和比賽中由于技術問題，導致腰、背、大腿肌等出現運動損傷。核心力量肌群是指腰肌和腹肌，當運動員進行高強度、高速度的運動時，核心力量可以保證身體在運動過程不受到傷害。體育鍛煉是健美操獲得好成績的關鍵因素，但我國體育健美操運動員的身體素質并不理想，所以，運動員應加強體育鍛煉。體育鍛煉與傳統的體育鍛煉不同，它是對人體各器官、功能系統進行適應性改造，是對運動員心理和意志品質的重新塑造。

四、核心力量訓練的理論研究及其在健美操訓練中的結構

健美操的主要特點是協調性和柔韌性，其基本的訓練內容是核心力量的主要部分，所以耐力是保證健美操的基本技術。競技健美操是一項技術含量高的運動，打分方式和比賽規則都比較特殊要求。同時，競技健美操整套動作的完成時間為1 分45 秒，包括過渡動作、高難度動作、托舉配合等。健美操的訓練，是以柔韌、力量、身體形態、耐力、動作力量為基礎。通過平衡、驅趕、控制等訓練，提高運動員的身體素質和力量，從而達到更好的訓練效果。競技健美操的整體性要求較高，技術和軀干的穩定性是完成動作的關鍵，因為直接影響到競技運動員身體的核心控制力和協調性，比如側移腿、臀部和脊椎的支持，而核心力量訓練對于提高運動員的平衡和控制能力至關重要。競技健美操是一項非常耗費體能的運動項目，其中A 和C 組的動作難度為變向加速競技動作,跳轉360°、旋腿動作,需要較強的位移速度和變向。核心力量的訓練可以讓運動員的肌肉更加的穩定，促使肌肉發力完全與肌纖維之間的合作力，從而讓競技運動員在比賽中更好的達到平衡。而且身體力量和動作能力都是以核心肌肉為基礎的，在這一點上運動員為了更好的完成動作，確保動作質量和安全，必須加強健美操的核心力量。

五、競技運動員核心力量訓練的理論研究及其在健美操訓練中的策略

（一）運用泡沫軸進行核心力量訓練

發泡機起源于歐洲，最初的目的是提高人體感知的平衡性和協調性，以及提高身體的柔韌性，可以逐漸放松和恢復運動員的肌肉。歐洲的職業運動員由于的長期高強度的訓練，使他們的肌肉變得僵硬沒有彈性。由于，在力量訓練的過程中，教練員教會運動員使用泡泡軸來放松肌肉，當核心肌肉下降的時候，可以利用重力來減輕肌肉的壓力，防止運動員在訓練中受傷，肌肉、韌帶和結締組織是維持身體的核心力量。運動員在活動過程中核心力量具有重要的作用，因此運動員的核心力量在很大程度上決定著運動員的訓練成績。核心力量不僅僅只是用來發力，而是跟身體的肌肉強度息息相關，無論是競技運動員日常的鍛煉，還是比賽都會讓身體的內部和外部筋膜變得更加的厚實。同時，運動員在鍛煉后要讓身體也要得到充分的休息，如果運動員在運動后不能得到充分的休息，就會導致肌肉的僵直、失去彈性、出現疲勞。運動員在完成健美操之后，使用泡沫軸進行放松，可以讓過度緊張的肌肉和筋膜等組織得到有效的松弛，從而加快運動后的康復，還可以豐富鍛煉后的放松方式，讓運動員在放松的過程中逐漸的提高技能。

（二）懸吊訓練

由于髖關節在人體的中段，所以通過懸吊的方法可以使髖關節附近的小肌肉群得到很好的鍛煉，從而擴大到全身的鍛煉。根據調查發現懸掛式健身鍛煉能顯著提高競技健美操運動員的核心力量，并能有效的提高運動員的綜合素質。懸吊訓練是健美操運動員在不穩定狀態下所進行的一項鍛煉，它是以上肢為支點，通過上肢與懸掛繩的組合更好的激發上肢的肌肉，增強上肢的肌肉強度。懸吊則可以刺激下肢的肌肉，在不平衡狀態下，重心的力量起到關鍵的作用，既能確保自身的穩定性，又能增強核心部位的肌肉力量，所以，運動員在懸吊訓練時可以很好地提高運動員的力量。

六、結語

綜上所述，系統地進行核心力量的培養，對提高競技健美操的專業素質和技術水平具有十分重要的意義，所以，要培養出優秀的健美操運動員必須加強對核心力量的訓練。競技運動員經過一段時間的鍛煉，可以提高運動員的腰部和腹部的力量，以及身體的平衡能力。除此之外，還可以提高一些相關的特殊技能，比如柔韌、爆發力，以及一些與項目相關的身體機能，這些都會對運動員的運動能力和技術有很大的幫助。教練在健美操教學中要嚴格按照競技運動員的實際情況進行訓練，在教學中創新訓練理念，然后深入研究核心力量，提高運動員的訓練強度，主要目的是把力量訓練作為健美操的一個重要環節，運用到健美操訓練中去。競技運動員通過對健美操運動員關鍵部位的力量、穩定性、難度等方面進行研究，探討了核心力量鍛煉對競技健美操的重要作用，同時提高競技健美操難度動作的質量。