在體育教學中如何快速提高學生的短跑能力

李樹選

短跑是體育教學中的重點內容，在鍛煉學生身體素質、培養專業的體育人才等方面都有重要作用。但由于短跑訓練路程短、難度高，很難提高成績，導致很多人都不愿意參加短跑訓練，不僅僅是因為學生怕吃苦，也是怕難以取得較好的成績。因此，想要通過教學快速提高學生的短跑，需要教師利用科學的措施促使學生積極參加短跑，并且在正確的訓練方法和技術指導下保證訓練效果，同時結合多元化的教學方法激發學生短跑興趣，使學生主動參與訓練，從而強化短跑訓練效果，提升體育教學水平。筆者從幾個不同的方面淺談對于體育教學中快速提高學生短跑能力的措施。

短跑是體育教學中非常古老的運動項目，隨著人們對體育的重視，短跑的發展速度非常快，因為這與學生的整體運動素質、身體素質等因素關系密切。在教學理念不斷優化、教學方法不斷創新的背景下，體育教學也不再是單純的依靠反復且單調的訓練來實現目標，而是能夠利用科學的方法優化訓練內容和方法，激發學生訓練熱情的同時，提高訓練效果。因此，短跑作為體育教學不可缺少的項目，教師針對短跑教學方法也不斷在進行創新和優化，探索快速提高學生短跑能力的措施。

1 掌握短跑的技術性動作

在短跑訓練中，學生是否能夠掌握正確的技術性動作，會直接影響學生的短跑成績，影響學生是否能夠在日后擁有良好的短跑能力。短跑屬于周期性運動，全程都在反復跑，即便是很微小的錯誤，如果反復出現，也會嚴重影響短跑能力。因此，需要在訓練中不斷優化短跑技術動作。合理且規范的動作主要表體現在短跑時的動作結構上，要與運動生物學原理更加相符，才能在跑的過程中體現出技術動作的效率化以及節省化。在短跑技術上具體可以表現為動作具有良好的平衡性、重心起伏的幅度比較小;上肢和下肢協調性較好，上肢能夠做到擺臂積極且有一定力度，下肢能夠保證蹬擺結合，利用肢體擺動來促進蹬的動作;跑步時要具有良好的直線性以及向前性，并且全程都需要掌握好節奏等。保證學生能夠掌握正確的短跑技術性動作，才能確保取得良好的效果。例如：起跑時學生需要找到合適的動作，這樣可以在發出起跑號令時能夠快速作出反應，以便在最短的時間內調整狀態以及速度。這一點需要學生反復性接受訓練，尋找適合自己的起跑動作，盡量避免在起跑時出現失誤。加速可以看做是短跑運動的核心技術，加速過程會對短跑成績產生直接影響。在短跑中，學生步幅大小、手臂變動頻率、重心位置以及身體呈現的姿勢等因素都會對短跑成績產生影響，因此加速過程中對技術性動作的要求更高。在訓練時，要保證每一個技術性動作到位，腿部的擺動要正確，但也不需要過于強調動作準確性以及速度，主要需要與運動生物學的原理保持相符性，確保學生在訓練過程中能夠保證自身的安全性，進而在健康的前提下尋找效率最高、最節約時間的短跑技術。短跑技術也具有一定的規律性，就是學生在短跑過程中一定要保持平衡性，簡單來說就是要避免重心發生大幅度變化;同時，上肢和下肢需要密切配合，且跑步時要堅持直線跑，這是因為兩點之間線段才是最短距離;跑步時的節奏要保持好，不能亂，這樣才能保證短跑取得好成績。最后，沖刺階段也要重視技術性動作的準確性和重要性，需要學生能夠瞬間爆發出潛在能力，將速度提升到最大，在沖線時身體需要盡量保持前傾狀態，不能在即將達到終點時放松下來，保持身體與心靈上的一致性，保證沖刺環節去的好成績。

2 培養學生肌肉放松能力

肌肉放松能力對于改善學生生理功能具有顯著意義，有利于提高學生短跑能力。改善生理功能方面，主要能夠改善學生的神經系統功能，減少學生在短跑過程中大腦皮質所承擔的壓力，進而改善中樞神經的抑制與興奮兩種狀態的轉換，這樣可以加快步伐的頻率，進而提高跑的速度。同時，能夠減少跑步時的多余動作，從而有效減少附加神經沖動數量，大腦皮質所遭受的刺激也會隨之減輕，在較長的時間內神經系統機能都會處于良好的狀態，跑步時動作的穩定性就會提升，并且強化節奏感，減少運動時消耗的能量。此外，肌肉處于放松狀態時對血管造成的壓力就會隨之減少，改善血液循環，運動時肌肉所產生的酸性物質就會有一部分被帶走，從而減輕學生短跑時的疲勞感，有利于減輕運動損傷，進而提高學生短跑能力。由此可見，體育教學提高學生短跑能力的過程中，教師需要重視學生肌肉放松能力的培養。例如：加強柔韌性練習，提高學生肌肉放松能力。（1）教師可以指導學生進行雙臂環繞訓練，即雙臂依次向上、向后進行環繞，且此時雙臂用力，而在向下和向前環繞時則是利用慣性實現雙臂的自由擺放。雙臂交替環繞訓練是提高身體柔韌性的方法之一，即單臂向前環繞時用力，此時另一臂向后環繞且為在慣性作用下自然擺動，雙臂交替進行訓練。（2）腿部訓練是短跑能力培養的重點訓練內容，適合學生的訓練方法也比較多?？梢允褂脭[腿訓練。分為前后和左右兩種擺腿訓練模式。向左側擺動時需要用力，且保持屈膝狀態，向右側擺動時在慣性的作用放松、自然的擺動;向前擺動時則在屈膝狀態下用力，向后擺動時則在慣性作用下擺動，此時肌肉處于放松狀態。此外，還可以借助于短跑的輔助性訓練針對肌肉的放松能力進行培養。原地沉肩和聳肩訓練時肌肉會產生放松和緊張兩種不同的感受，此時學生認真體會身體變化，深化學生對放松以及緊張的感知能力。擺臂訓練能夠強化學生身體柔韌性，能夠達到提高學生肌肉放松能力的訓練目的。在訓練過程中，學生的面部肌肉需要保持放松狀態，盡量保持微笑;同時，身體作出沉肩動作，使身體在自然的狀態下前傾，且學生在有節奏的引導下展開訓練。教師還需要利用這個基礎實施心理暗示，引導學生想象自己手中有一個易碎物品，在擺臂訓練時要保證易碎物品的完整性，這樣通過心理暗示的方式有利于學生在放松的狀態下擺臂。

在短跑過程中學生是否能夠做到肌肉放松，會對最終的短跑成績產生直接影響。因此，需要加強對學生短跑過程中肌肉放松能力的訓練。例如：（1）采取漸進勻速方法展開訓練。訓練時需要遵循一定順序，即放松狀態下的勻速跑步、放松狀態下的彈性勻速跑步、放松狀態下的彈性大步勻速跑步等。在這個順序的訓練下，學生的感受會更加深刻。訓練時的距離普遍為40米-60米。（2）加強加速跑以及順風跑的訓練。訓練的距離一般為60米-80米，主要是在加速跑之后的自然跑時使學生體會什么是高重心、大步幅，進而在肌肉放松但是不減速的狀態下進行跑步。（3）落實下坡跑訓練。坡度一般為10°左右，訓練時學生可以在快速跑時保持肌肉的放松，訓練距離普遍為60米-80米。（4）為了了解學生的短跑能力以及在這個過程中肌肉的放松情況，教師需要定期組織測驗，測驗時跑的距離為100米，且每個學生都需要進行2次的測驗，第一次測驗時可以不對學生提出任何要求，跑完100米即可，而在第二次跑時需要學生進行加速跑，并且體會在放松的狀態下用力，引導學生對比兩次的感受。

3 運用科學方法展開訓練

體育教學中的短跑訓練內容和方法較多，針對不同的內容需要采取不同的方法，才能保證教學質量，保證短跑訓練效果。例如：加強下肢力量的訓練?？梢酝ㄟ^踢腿、擺腿以及壓腿等方法進行訓練?；蛘呤菍嵤┥煺贵y能力訓練，即加強髖關節靈活性、柔韌性的訓練，具體訓練方法包括原地轉髖訓練以及前后交叉步訓練。此外，教學中還可以加強身體素質訓練。其一，針對學生爆發力以及力量展開訓練。訓練內容主要包括單腳跳、多元化的杠鈴訓練、臺階跳、蛙跳等。其二，訓練學生的動作速度以及反應速度。例如：短跑時學生需要聽槍聲起跑，教師可以利用這一點訓練學生的反應速度，使其在聽見發令槍響后預備起跑、起跑，逐漸提高反應速度。其三，落實最大速度訓練。主要是借助于60米跑、牽引跑等方式進行訓練，爭取學生的短跑速度能夠達到最大。例如：采取短距離的接力跑，2名學生為一組，距離為50米;或者是四名學生為一組，距離為50米;在課堂上進行反復訓練，逐漸提高學生跑的速度，爭取達到最大速度。其四，指導學生在跑的過程中要放松，不能只顧著短跑時的速度，而是要在輕松的狀態下自然的跑，有目的的、有控制的進行短跑訓練。只有保證短跑訓練方法的科學性，體育教學中才能快速提高學生短跑能力，實現短跑教學目標的同時，提升體育教學水平及其價值。

4 增強學生對短跑的興趣

只有學生對短跑產生濃厚的興趣，才能積極參與訓練，進而取得好成績。那么，教師需要在日常教學中有針對性的培養學生短跑興趣。例如：講解短跑在體育運動中的作用和地位，講述短跑的發展史等;并且在教學中開展趣味性、多元化的訓練，改變單一的、機械化的訓練模式;教師還需要經常鼓勵學生，重點關注短跑能力較弱的學生，盡量提高學生對短跑訓練的積極性。

游戲是激發學生興趣的重要措施，也是教師比較常用的措施。因此，在短跑訓練中，為了提高學生短跑能力，提升體育教學水平，教師可以設計具有游戲性質的短跑訓練活動。例如：在教學的開始階段，教師可以利用蛇形跑等游戲方式調動學生熱情，使其身心放松下來，進而調動身體的興奮度以及活躍度。在日常訓練中，可以組織拋接球游戲加強起跑訓練。短跑運動中對學生起跑動作的標準性有很高的要求，需要進行反復訓練，如果教師采取傳統枯燥的方法進行直接訓練，很容易影響學生積極性，且難以掌握標準的起跑動作。因此，教師可以在這個環節利用拋接球游戲展開訓練，鍛煉學生反應力，使其在聽見起跑口令的一瞬間作出反應。加速跑是短跑運動中非常重要的一個環節，在提高學生短跑能力方面有重要作用，是訓練的重點內容。因此，在游戲化的短跑訓練中，可以利用追逐游戲加強加速跑訓練。在追逐過程中，由于身心變化，學生跑的速度會越來越快，且學生在游戲過程中也會非?？鞓?，進而在愉快的氛圍中提高學生加速跑能力，進而達到提高其短跑能力的教學目的。此外，在短跑訓練中，由于距離比較短，需要學生控制好步長以及頻率，才能提高學生短跑能力。例如：使用大步走和高抬腿游戲訓練學生的步長以及頻率。使用高抬腿游戲時可以組織比賽，即比一比誰抬的高、頻率快，使學生在游戲的氛圍中展開訓練。而在大步走的訓練中，主要訓練學生的步長，可以比較誰走的一步長度大，利用學生的好勝心使其努力加大自己的步長，進而取得良好的訓練效果。

5 培養學生短跑正確意識

短跑是一種在規定距離內向前跑的體育項目，這也是很多學生都缺少的心理意識。例如：學生在跑步過程中雙臂沒有進行前后擺動，而是在左右擺動，導致身體搖晃;有的學生沒有保持直線跑，而是出現竄道或者曲線跑的情況;還有學生會在跑步的過程中左顧右盼、說話等。這些都是學生向前意識不足的主要體現，影響學生短跑能力。因此，教師需要培養學生的向前意識，提高其短跑的有效性。對此，教師可以在講解理論知識、作出示范動作以及訓練的過程中向學生說明向前意識的重要性，具體可以利用下課活動時的走跑訓練學生的向前意識，而后在體育課堂教學中強化向前意識，保證教學有效性。

在短跑的日常訓練、考試以及比賽等活動中，經常能夠看見這樣的一些現象：有的學生在達到終點之前會放慢跑的速度、頻率降低或者是在沖過終點之前問成績、回看后面的情況等;甚至有的學生會跳過終點，對沖刺技術在短跑中的重要性認識不足。這是學生缺少延伸意識的主要表現。因此，在短跑訓練中，需要教師介紹沖刺技術，增加學生對短跑沖刺的了解，然后在短跑訓練的每個項目中延長10米-15米，以此強化學生的延伸意識;并且重視速度耐力訓練，強化學生的肌肉感知力，使其能夠在完成規定距離的跑步之后能夠自覺的延伸一段距離，進而提高沖刺跑的訓練效果。

我們的生活就處于節奏范圍中，體育運動更加是在特定的節奏中完成，而短跑的節奏很強，主要是動作和速度節奏都非?？?。短跑節奏主要受到心理因素、生理因素、技術因素以及訓練因素等多種條件的限制，那么在教學中，需要教師利用好技術基礎，創造節奏，從而強化學生短跑時的節奏意識。例如：觀看優秀短跑運動員的比賽視頻，了解其奔跑的節奏;在不同的天氣以及場地的條件下，分別進行順風跑、上坡跑、下坡跑以及逆風跑等訓練，感受不同條件下短跑的節奏;加強高強度訓練，即小步跑、高抬腿等，體會短跑時節奏的慢和快等。在多元化的訓練中，爭取加深學生對“輕松有力”的感受，進而在動作和意境上達到統一、協調，從而提高學生短跑能力。

6 總結

體育是教育體系中重要的課程，教學的主要目的改善學生的身體素質，并培養學生對體育的興趣，為體育事業的發展輸送人才。短跑是體育教學中的重點內容，提高學生短跑能力是教學的目標之一，而想要實現這一目標，需要教師從不同的角度加強短跑訓練。在短跑訓練中，需要教師從學生興趣點出發，促使學生積極參與技術性動作訓練、培養肌肉放松能力等，并且形成正確的意識，保證短跑訓練效果，快速提升學生短跑能力，最終實現體育教學目標。

（作者單位：甘肅省慶陽市慶城縣白馬初級中學）