高校體育專業籃球專項學生體能特征及訓練方法研究

耿匯東

（遼寧師范大學體育學院 遼寧 大連 116029）

籃球這項運動需要運動員在40min左右的時間內，在長28m寬15m的區域內部進行高強度對抗。在這項運動中分為進攻方和防守方，進攻方需要通過加速、變向、急停、急起等方法擺脫防守。而防守方需要通過快速滑步、追蹤跑、跳躍、上搶等方法來限制進攻人的進攻。而進攻方與防守方的轉換正是依靠這些激烈的對抗，在地面或是空中來搶奪有利位置，爭奪球權。所以籃球這項運動需要足夠的力量、速度以及耐力。不僅如此，在技戰術的運用配合上，還需要運動員有足夠的靈活性、柔韌性、敏捷性來支撐，這些方面處處影響著籃球場上的運動表現。通常，在一場籃球比賽剛剛開始的階段，運動員們有著良好的體能儲備，在場上可以保持較強的力量、較快的速度、反應也很靈敏。隨著比賽時間的推移，比賽的激烈程度加劇，體能消耗也隨著變大，運動表現也會逐漸變差，常常伴隨著：投籃命中率下降、技戰術運用出現失誤、注意力不集中等等不良現象。這都說明了籃球運動與體能基礎是密切相關的。本文分析籃球運動特點及對體能的要求，并研究針對籃球運動的體能訓練，對高校體育專業籃球專項學生的體能訓練提供一定的參考價值。

1、籃球專項學生體能特征分析

籃球專項學生的體能主要分為先天遺傳的靜態條件，以及后天經過訓練培養達成的體能水平。先天遺傳的靜態天賦主要包括：身高、身材比例、臂展等機體形態結構，器官代謝水平、能量物質貯備能力等等。而運動能力水平、心理素質、意志品質等等同樣影響籃球運動表現的因素是屬于可以后天訓練培養的。這兩方面因素都影響著籃球專項學生的籃球運動表現，下面是對這兩個方面進行的具體分析。

1.1、身體形態特征

籃球運動主要對身高、體重、臂展、肩寬等主要因素有著不同的要求。進攻方面：身高越高，距離籃筐越近的得分方式越高效；籃板球方面：身高越高，距離籃筐越近，這更利于籃板球的爭搶；防守方面：身高更高的運動員在防守面積上更有優勢。所以身高在籃球專項體能上占有重要地位。我國的優秀運動員姚明、鄭海霞都是憑借著驚人的身高優勢，展現出了更好的運動表現。在一定范圍內，大體重運動員往往在身體對抗方面更有優勢，此外，有著體重優勢的專項學生在籃板球卡位等有利位置爭奪方面也常有更優秀的表現。而肩寬、臂展的優勢會幫助籃球專項學生在籃球運動中對進攻隊員的限制。通過以上分析不難看出，高校籃球專項學生中，身高更高、體重適宜、全身比例適中、雙臂長及雙肩寬等自身條件優秀的專項學生更有優勢。

1.2、身體機能特征

身體機能是籃球運動的基礎條件。如果將身體形態的優秀與否比喻成一把寶劍是否足夠鋒利，那么身體機能就是能否運用好這把寶劍的決定性因素。其主要包括有運動員的心肺功能、有氧呼吸及無氧代謝的能力、造血及血管收縮功能等諸多方面。籃球這項運動常伴隨著瞬時的爆發和持續的發力，那么身體機能能否適應，決定了籃球專項學生在籃球運動時能否適應每一次瞬時的爆發和能否克服能量的消耗從而保持大腦的清醒。這就要求籃球運動員在運動時身體機能要足以支撐能量的消耗。首先就是要有一顆強大的心臟，籃球專項學生的心臟功能往往很強大，他們的心臟有著出色起搏能力以及輸血能力，這使得在激烈的籃球運動中足以供能。他們的血管也往往有著良好的張力，這能夠支撐他們的血液供給。此外，籃球專項學生代謝水平普遍較高，這體現了他們對能量的釋放與儲存能力強的特點。所以在身體機能方面，高校體育專業籃球專項學生常常具有心肺功能強、造血及血管收縮功能強、有氧呼吸及無氧代謝的能力強的特點。

1.3、身體素質特征

高校籃球專項學生絕大多數在大學之前都有一定的身體素質基礎，這是支撐他們通過體考等方式被錄入高校的條件。其中最明顯的就是他們的力量、速度、耐力、柔韌方面的身體素質特征。

（1）力量方面。高校籃球專項學生的力量特點大多體現在控制力上，在籃球運動當中，控制力的強弱尤為關鍵。例如，對方向的控制、位置占有的控制、對抗后肢體平衡的控制等等。這種控制力不僅能在其腰部、腿部等大肌肉群體現出來，而且在其腕部、踝部、膝部等小關節肌肉群所體現的更加明顯。腰部的肌肉能夠支撐籃球專項學生完成滯空動作，腿部的力量對起跳高度起到決定性影響，而身體小關節處關系到在做比較靈活的技巧性運動時的效率。籃球運動比拼的不是絕對力量，基礎力量的意義在籃球運動中更多體現在損傷防治上，而對自身力量的控制能力對籃球運動表現的影響更為直接。當然，高校體育專業籃球專項學生在絕對力量上也常有以比賽位置來區分的不同特點，內線球員的絕對力量往往大于外線球員，而外線球員的爆發力也常常更加優秀；

（2）速度方面。高校籃球專項學生的速度特點大多體現在靈活性上。籃球運動當中常有急停急起、爆發的第一步，方向的變換等等需要依靠足夠的靈活性才能運用好個體絕對速度的技術。除絕對速度以外，籃球運動專項速度還有很多種，例如，單一的技術動作運用速度、運球速度、攻防轉換速度等，這使得高校籃球專項學生不僅需要基本的絕對速度素質，還需要在多種速度隨機轉換的情況下具有靈活轉換的能力素質。并且他們的髖部、腿部、踝部有著相比其他專項學生更加靈活的特點，這使得他們在籃球運動中的節奏變換、重心調整更加迅速。在高校中常有依靠速度優勢獲得更好運動表現的學生，這也說明了他們在速度方面的身體素質特點；

（3）耐力方面。高校籃球專項學生的耐力特點大多體現在保持反復進行的短距離、高強度間歇運動的能力上。高校籃球賽通常情況下都是參照國際籃球賽的標準進行，這就說明了打滿一場籃球比賽需要1h左右的時間，而且比賽過程中的每時每刻都需要高度集中注意力，不能出現一丁點的松懈，這對籃球運動員的耐力水平方面絕對是嚴峻的考驗。籃球比賽雖然場地小，但是節奏快、強度大,這就對籃球專項學生的無氧耐力水平有著較高的要求。保持高強度、爆發式的運動,在長時間反復進行短距離的高強度的籃球運動中保持競爭力是籃球比賽當中的關鍵性因素。雖然每一次的籃球動作運動的實際距離較短，但頻率相對較高，例如，急起、急停、跳躍、滑步等動作，這使得高校籃球專項學生擁有在極限、亞極限運動反復的情況下更加適應，耐力更強的特點；

（4）柔韌方面。高校籃球專項學生的柔韌特點大多體現在可塑性上。這是由于在籃球運動中有許多籃球技術需要加大幅度才能有更好的效果。在籃球運動中，及時抓住機會，并占領有利位置，哪怕是極小的空間，也能發揮出巨大效果，例如，進攻中的變相啟動，防守中的跨步逼停等等。這些都體現了柔韌素質對籃球運動有著重要影響。身體可塑性更好的籃球專項學生在籃球技術的使用上更加得心應手，他們的動作更加柔和美觀。此外，柔韌素質的意義還體現在對運動損傷方面的積極作用，在發生籃球運動中的急性動作時，身體關節會突然收到牽拉，此時柔韌可塑性高的籃球專項學生可以良好運用韌帶的拉伸延展性，使身體適應為應對籃球場上的情況而硬性做出的動作，受傷的風險也因此變得更小。

2、籃球專項學生體能訓練方法與手段

籃球運動是一種極具技術特點的運動，這使得在進行籃球專項體能訓練時，不僅需要進行基礎的體能訓練，還需要將體能訓練遷移到針對于籃球技術特點的體能訓練。下面是對籃球專項學生體能訓練方法與手段的具體研究。

2.1、力量訓練

力量訓練在籃球專項體能訓練中占有重要地位，籃球運動當中的籃板球爭搶、對抗后的終結、無球時的卡位、擋拆配合中的掩護等技術都是力量素質重要性的體現。籃球力量訓練手段繁多，其中最常見的是動力性等張收縮、靜力性等長收縮和循環訓練相結合的方法，訓練手段主要采用負重抗阻練習。以上肢訓練之臥推訓練為例：該訓練要求訓練者仰臥，兩股跨于臥推器械兩側，兩小腿自然垂于地面，雙手距離略寬于肩部且正握杠鈴，運動時將杠鈴向上舉至手臂伸直，然后勻速下降至胸口處，再次將杠鈴推起，完成一次推舉訓練。

如表1的臥推訓練方法為例，可以很好地提高胸大肌、胸小肌、肩胛骨前伸肌肉及肱二頭肌、肱三頭肌等的力量，這為隊員在訓練比賽中的運傳球、對抗等提供力量支持。

表1 男籃臥推訓練負荷統計表

這種常見的基礎力量訓練方式在籃球運動中大多運用在胸部、肩部、手臂、腰部、背部、腿部等大肌肉群。這種訓練在絕對力量的提升上有著巨大的幫助。而籃球運動中的許多技術動作需要針對性的體能訓練才能事半功倍。

籃球技術中，投籃技術運用的較為頻繁，這種全身上下協同發力的技術也需要針對性的體能訓練。以跳投為例，跳投技術首先需要下肢的爆發蹬地跳起，緊接著需要核心力量來控制整個身體的穩定，最后需要上肢的力量來支撐，使得籃球順利投入籃筐。那么我們就需要將力量訓練遷移到投籃技術當中，例如，火箭推。火箭推這一動作分為下蹲準備和推起兩個步驟，準備動作需要運動員雙手持啞鈴，雙肘屈，雙小臂垂直于地面，將啞鈴舉于頭部兩側，腰部收緊直立，腿部呈半蹲姿態，推起動作需要運動員全身協同發力，下肢快速伸膝，伸髖，從半蹲姿勢變為起立姿勢，在身體完全站立的臨界點上，肘關節伸，將整個手臂快速向上完全伸直，將啞鈴舉于頭上。這一動作完美地模擬了跳投時的發力方式，對跳投所需要的力量進行了針對性的訓練。這種針對性訓練的例子還有很多：利用瑜伽球進行模擬籃球對抗的抗旋抗扭訓練，模擬三步上籃的擺動腿訓練等等。這些訓練方式的原理都是從籃球技術動作特點出發，研究籃球技術運用時的發力方式，并進行反復模擬，達到對所對應的肌肉群的針對性訓練。所以我們在進行籃球力量訓練時不僅要對基礎力量進行訓練，還要針對于籃球技術進行訓練。這里要特別提到的是，在籃球力量訓練時要對膝部、踝部等小肌肉群的力量進行練習，鞏固好小關節力量也是加強籃球運動表現的重要環節之一。

2.2、速度訓練

在籃球運動當中，快攻的發動、回防、帶球突破、無球擺脫等都需要球員擁有速度優勢。速度為比賽贏得時間優勢以及各種技戰術在比賽中的成功運用等起著至關重要的作用。在籃球領域當中，速度不單單指移動速度，動作速度、反應速度也在速度方面其中。籃球運動中的移動速度的需要主要是運動員在30m之內的絕對速度。這種絕對速度的練習手段通常需要在田徑場進行訓練。進行30m、60m、100m、200m、400m 的沖刺訓練，對于籃球運動來說，速度是爭取到優勢的關鍵，所以在速度訓練時應嚴格地控制時間，在合理規定時間的前提下，若訓練成績沒有達到標準，應當作廢成績，以此方法使籃球專項學生不斷突破，提升速度水平。基礎的絕對速度訓練還應結合籃球技術，從而在動作速度、反應速度等多個速度方面全面提升。這種訓練更適合在籃球場地內進行，例如，防守綜合腳步訓練，可以提升籃球專項學生的橫向移動速度，多人行進間傳球訓練（三人圍繞、三線快攻等）可以提升籃球專項學生的動作速率，一對一攻防轉換單打訓練可提升籃球專項學生的反應速率。總之，籃球速度訓練不是單一的移動速度訓練，要結合云梯、標志桶等工具，技戰術結合的多元性手段，可以使籃球速度訓練更加全面有效。

2.3、耐力訓練

對于籃球專項的高校學生而言，耐力通常是在一場籃球比賽中最終勝負的決定性因素。通過大量觀看CBA、CUBA比賽錄像后不難看出，籃球比賽中常有在最后時刻，在球員耐力方面更有優勢的球隊，依靠著耐力，扭轉或終結比賽。而這一現象在高校之間的籃球比賽中更為常見。近些年來，選擇進入高校深造的優秀籃球運動員越來越多，這使得大學籃球賽事的激烈程度更強，每一次激烈的對抗都是對體能的消耗，耐力更強的運動員不僅能保證動作運用的質量，還能在比賽的最后階段保持清晰的頭腦，這直接影響到了比賽的勝負。籃球這種持續時間長、移動距離短，并有間接性爆發的運動，對耐力的要求并不是單一的。所以我們在對籃球專項學生進行耐力訓練的時候，應當結合籃球運動特點，而非傳統的耐力訓練。籃球是一項有氧與無氧結合的運動，且無氧占比更多，想要更有效地訓練到這種高強度間歇的耐力特點，需要保證每組訓練的強度以及對間歇時間的嚴格把控。同時還應該加入更多的籃球元素，這更有利于籃球專項學生的心理方面的適應。

其次，要明確籃球運動專項耐力訓練的基本要求，籃球運動耐力素質主要的供能形式是以糖酵解供能為主。所以籃球運動員專項耐力訓練方法和手段的設置要根據最大乳酸產生能力和耐酸能力為主。那么，籃球專項耐力訓練要與技戰術緊密結合，最好參照籃球比賽的實際節奏規律，在訓練中不斷變換耐力負荷強度，同時加以特定的籃球運動場景，使得籃球專項學生在耐力訓練當中一舉兩得，不僅對其專項耐力得到提升，又可以鞏固技戰術運用的穩定。

2.4、柔韌訓練

柔韌訓練可以使高校籃球專項學生的靈活度更好，以至于在技術動作的運用時更加穩定。

高校籃球專項學生籃球柔韌訓練中常見的是靜態拉伸與動態拉伸相結合，籃球柔韌訓練的方式多種多樣，只要對籃球運動中的主要運動關節區域進行充分的練習，就可以起到足夠的效果。

現如今，高校體育專業籃球專項學生的水平顯著提升，而體能訓練在高校體育專業籃球專項學生的競技能力的保持或提高上占有主要地位。不斷發掘高校體育專業籃球專項學生的體能特點是對其進行更有效的體能訓練的催化劑，將其體能特點與訓練手段緊密集合,便能事半功倍。