功能性力量訓練提高軍校學員蛇形跑能力的可行性研究

張新 張奔 張智 黃健靈 朱靈玉

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-253-03

摘? ? 要? 功能性力量訓練是當前比較熱門的一種訓練體系，注重神經肌肉控制、力量鏈條傳遞效率、身體能力全面協調發展，是對傳統力量訓練方式的進一步發展，在提高運動表現同時有效降低運動損傷風險，并且對于場地器械要求不高。目前，功能性力量訓練在競技體育和大眾健身中備受推崇，然而在軍事體育中的應用卻并不廣泛。本文以軍校學員必訓必考的蛇形跑為例，探討功能性力量訓練提高蛇形跑能力的可行性，為功能性力量訓練在軍事體育訓練中的開展提供支撐。

關鍵詞? 功能性力量訓練? 蛇形跑? 軍事體育

一、前言

伴隨著競技體育的飛速發展，運動員及教練員對訓練科學度和精準度的要求也越來越高。相對于傳統力量訓練而言，以結果為導向的功能性力量訓練更加受到教練員和研究人員的關注。不管是在運動隊還是在社會大眾健身當中，功能性力量訓練都得到了廣泛的應用，而功能性力量訓練和軍事體育的結合相對較少。軍事體育訓練往往受到場地有限而學員眾多的困擾，學員訓練的效率常常受到較大影響。蛇形跑是軍校學員必訓必考科目，在軍事行動中也具備重大意義。因此，本文在已有的功能性力量訓練相關研究基礎之上，結合自身實際訓練經驗，探討功能性力量訓練對于提高蛇形跑能力的可行性，為蛇形跑科目的訓練計劃制定提供一定的參考依據，為功能性力量訓練在軍事體育訓練中的開展提供支撐。

二、功能性力量訓練的概念和優點

（一）功能性力量訓練的概念

Gary早在1997年就創造性的提出功能性力量訓練的概念，并認為功能性力量訓練應注重加強整個肌肉鏈條的作用，避免單一針對身體某一局部肌肉進行力量訓練，把人體的動作看作是一系列肌肉串聯起來的運動鏈條進行力量的傳遞[1]。例如，羽毛球和乒乓球中的擊球動作。通過對人體基本動作能力進行篩查、分析，找出完成動作過程中所缺少的穩定性或靈活性，進行以目的為導向的訓練。Michael Boyle在其著作“Functional training for sports”中指出功能性力量訓練的本質就是有目的的訓練[2]。“功能性力量”是指機體各個部位的單關節肌及多關節肌群，根據運動目的協同配合、完成動作的能力。其主要目的是提高肌肉鏈條力量傳遞效率，發展關節周圍小肌肉群、深層穩定肌群以及軀干支柱的力量。它是近年來比較受歡迎的一種力量訓練方法。功能性力量訓練更加強調機體在非穩定條件下進行鍛煉，更大程度的刺激核心肌群及深層小肌肉群，增強神經對肌肉的控制能力[3]。李丹陽指出功能性力量訓練就是把人看作一個整體，強調多關節、多方位、融合本體感覺訓練，以達到建立正確且穩定的動作模式、減少能量在傳遞過程中的泄露，提高能量使用的經濟性的目的，同時兼顧生活所需的身體素質的發展[4]。

我們通過分析歸納以上文獻對功能性力量訓練的定義可以總結出：功能性力量訓練是以訓練目的為導向，以個體自身情況為基礎，通常在多個維度內、多個關節、多個肌肉群共同參與，強調以人體生理結構和功能為基礎建立正確的動作模式，彌補薄弱環節，強化整體運動鏈的力量輸出能力和效率的訓練。

（二）功能性力量訓練的優點

近年來，功能性力量訓練無論是在競技體育還是在大眾體育，或是在科研領域都受到了較大的關注和推廣應用，在一定程度上也說明了功能性力量訓練的價值。首先，功能性力量訓練更有助于滿足良好運動表現的要求。Gary認為功能性力量訓練是注重整體動作，符合生物學特征，動作靈活多變，注重力量鏈條的傳遞，非功能性力量訓練是孤立動作、形式固定的，不符合生物學特征，是動作的連接。非功能力量訓練注重某個部位的肌肉發展，功能性力量訓練注重復雜動作的完成能力。而運動員良好的運動表現需要的是多個肌肉群協同配合，在多個平面內完成復合動作的能力，絕不是某一部位肌肉的力量大小。因此，功能性力量訓練更能達到良好運動表現所需求的能力。其次，功能性力量訓練有助于降低運動損傷的風險。閆琪在其博士論文中提出功能性體能訓練金字塔，第一層是身體基本功能訓練（靈活性和穩定性、基本動作模式）、第二層是一般功能訓練階段（力量在內的各項體能素質）、第三層是專項運動功能訓練階段，金字塔從下到上逐漸變窄，訓練時間分配從下到上逐漸減少[5]。這就避免了重專項輕基礎，訓練單一化、長期大訓練量而帶來的骨骼肌肉潛在損傷風險，也為運動員形成更長遠的運動生涯打下基礎[6]。功能性力量訓練注重深層、薄弱及核心肌群的強化，注重符合生物力學動作模式的培養。因此，可以更加合理地開發使用骨骼肌肉系統，減少關節磨損、肌力失衡帶來的損傷風險。最后，功能性力量訓練對于場地和器材的要求較低，多人同時開展訓練相對容易。功能性力量訓練注重力量鏈條的傳遞，非穩定支撐、自重或輕負重練習。訓練可以在任何一塊平整的場地開展，所需要的器材是瑜伽墊、瑞士球、TRX、壺鈴、啞鈴、彈力帶等。

綜上所述，功能性力量訓練相對于非功能性力量能夠更好地提高運動表現;降低運動損傷的風險、延長運動生涯;對于場地、器材要求程度不高，利于多人同時開展。

三、蛇形跑的技術及能力需求分析

軍事體育蛇形跑要求在長30m、寬2m的長方形的兩條長邊上相距10米的距離分別擺放4個（距離起點線0m、10m、20m、30m的位置）和3個（距離起點線5m、15m、25m的位置）標志桿，然后從距離起點線0m位置的標志桿外側起跑，依次從外側繞過每一個標志桿再折返回來，繞完每一個標志桿并沖刺過起點線。

蛇形跑的完整過程包括的啟動加速，到達標志桿時減速制動，然后轉身朝向斜前方啟動加速，依次重復，繞過最后一個標志桿時需要制動轉體。因此，學員需要具備良好的反應能力、加速能力、減速能力、前側方向變向能力、協調能力。而功能性力量訓練對于加速能力的積極效應被廣泛證實。吉宗香在其碩士畢業論文中選取90名10—12歲的青少年分成功能性力量訓練組、傳統力量訓練組和常規體育課組進行為期12周的實驗。結果證明功能性力量訓練組顯著提高反應速度、移動速度和動作速度，且相對于對照組提高效果具有顯著性[7]。馬林清以36名武術專業的學生為實驗對象，設置傳統力量訓練組和功能性力量訓練組進行8周的訓練，試驗后進行橫向對比、縱向對比，功能性力量訓練組相對于傳統力量訓練組在提升30m沖刺跑、30秒橫踢退、20秒左右沖拳具有顯著效果，表明功能性力量訓練可以較好的提升動作速度、沖刺跑能力[8]。張家璽在其研究中也證實功能性力量訓練相對于傳統力量訓練提高單腳立定跳遠的效果更優越[9]。關于功能性力量訓練提高變向、協調能力方面的研究也較多。張新以北京市乒乓球運動員為例，分實驗組和對照組進行8周的實驗，實驗結果表明功能性力量訓練對于提高反復橫跳和俯臥起立、T型跑、六腳球測試成績的訓練效果相對于傳統力量訓練效果更好，說明功能姓力量訓練可以顯著提高運動員的反應、加速、協調等能力[10]。徐建沖以北京體育大學排球專項的學生為實驗對象，驗證功能性力量訓練對于排球專項學生快速移動變向的能力的影響，測試結果中Nebraska靈敏測試、半米字測試、T型跑測試均得到顯著提高[11]。許馨元以遼寧省丹東市第二中學羽毛球隊運動員為實驗對象進行8周的實驗，共進行24次力量訓練。結果表明，在提升羽毛球運動員移動速度方面，功能性力量訓練效果比傳統力量訓練效果更優越[12]。綜上所述，功能性力量訓練不管是在職業運動員中、還是在學生中，不管是對青少年還是對青年，對于提高速度能力、反應能力和變向、協調能力都具有顯著作用。

在蛇形跑所需力量方面，蛇形跑在加速和減速時需要髖、膝、踝協調快速屈伸產生動作、軀干緊張以維持身體穩定，手臂屈伸擺動配合下肢運動。因此，在蛇形跑的過程中需要大腿股四頭肌、腘繩肌、小腿屈伸肌群、踝關節屈伸肌群、軀干肌群以及相關穩定肌協調配合，同時收縮。不僅需要各單個肌肉群的力量，更需要多個肌肉群協調配合的能力。功能性力量訓練強調核心肌群以及深層小肌肉群的發展、強調各肌群之間協調配合、力量鏈條的傳遞能力，也有利于各肌群之間保持一個合適的力量比。

四、軍校學員實行功能性力量訓練客觀條件分析

軍校學員力量訓練存在著教員人數少、學員人數多、訓練科目多、訓練量達，場地器材受限的情況，導致學員力量訓練不足、疲勞、易出現傷病等問題。功能性力量訓練對器材的需求相對于傳統力量訓練更小，TRX、瑞士球、藥球、彈力帶、波速球、壺鈴等器材占地面積較小且便于攜帶，價格便宜可大量購買;學校擁有足夠的平整場地，可以供大批學員同時開展訓練，提高單位時間內訓練收益;學校的體育教員學習能力強且多數都學習了解過功能性力量訓練，并且對此訓練方法比較認可，具備開展功能性力量訓練的師資力量;學校學員多數為學習成績優秀的青年，學習能力、接受新鮮事物的能力強，并且部分學員通過網絡和書籍對功能性力量訓練自學的經歷，具備適合開展功能性力量訓練的學情。

五、功能性力量訓練提高蛇形跑的訓練步驟

功能性力量訓練的本質就是有目的訓練。提高蛇形跑的計劃制定我們應該首先對動作技術進行分析，明確蛇形跑所需要的能力素質，然后對學員進行功能篩查（FMS）和能力素質評估，最終確定訓練目標，制定訓練計劃。訓練內容大致可以分為三個模塊，分別是基本功能性訓練、功能性力量訓練、蛇形跑專項訓練。以三個模塊為基礎進行周期性訓練，將訓練組織成連續、循環的邏輯方法，以達到特定的訓練目標。同時，最大程度地減少過度訓練[13]。第一階段，基本功能性訓練模塊作為主要訓練內容、其次是功能性力量訓練，蛇形跑專項練習占比最少;第二階段，功能性力量訓練為主，基本功能性訓練和蛇形跑專項訓練為輔;第三階段，蛇形跑專項訓練為主，基本功能性訓練和功能性力量訓練為輔。基本功能性訓練模塊目的是強化關節的靈活性和穩定性，使其具備足夠的活動能力，建立正確動作模式，為后面的訓練打下基礎，訓練動作可以包括腳尖走、腳跟走、弓箭步走、十字拉伸、最偉大拉伸、死亡爬行、八級腹橋等。功能性力量訓練模塊主要目的是，提升深層肌群、核心肌群的力量，強化力量鏈條的傳遞能力，訓練動作可以包括啞鈴弓箭步走、啞鈴弓箭步后退走、側弓步走、彈力帶髖內收、啞鈴單腿硬拉、杠鈴高翻等。蛇形跑專項訓練模塊時提高動作熟練度，把基本體能素質轉化為運動表現，訓練內容包括變向訓練、轉身訓練、加速跑訓練、反應時訓練等。

六、結語

功能性力量訓練在競技體育以及大眾健身中廣泛的開展，對于預防損傷、提升運動表現、節省場地器材等方面都有較突出的優點。但是，傳統力量訓練也有其固有的優點，可以作為功能性力量訓練的補充。軍校學員人數眾多、傳統力量訓練所需的場地器材相對緊缺，而教員知識儲備深厚、學員學習能力強、熱情高，適合開展功能性力量訓練。建議以提升蛇形跑能力為例進行功能性力量訓練的嘗試，總結教學訓練經驗、然后廣泛開展。

參考文獻：

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[10]張新.功能性力量訓練對乒乓球運動員靈敏素質的影響研究[D].上海：上海體育學院，2020.

[11]徐建沖.功能性力量訓練對排球專項學生快速變向移動能力影響的實證研究[D].北京：北京體育大學，2018.

[12]許馨元.功能性力量訓練對青少年羽毛球運動員移動速度影響的實驗研究[D].南京：南京體育學院，2021.

[13]馬繼政，楊靖，張海鵬.訓練周期的基本理論依據[J].體育科技，2020，41（06）：16-20.