低碳生活背景下輕體育對老年人生活質量的影響

文/ 劉艷

輕體育，顧名思義就是輕松愉悅的體育，其不受時間、地點限制，不注重輸贏，追求在快樂的運動中達到身心健康的目的。輕體育有運動強度較小、形式靈活多樣、較低能量消耗的特點，常見的運動項目包括健步走、騎行、慢跑、登山、廣場舞、踢毽子、太極拳、抖空竹、打保齡球等，長期堅持輕體育鍛煉，可以有效防治骨質疏松，增強心肺功能，同時，還可以幫助改善睡眠、預防慢性疾病。

1 輕體育與低碳生活方式

所謂“低碳生活方式”，就是較低能量消耗和更低溫室氣體排放的一種生活方式，這是一種更自然、更健康、更安全、更環保的生活方式，也是一種更符合人類社會發展規律和生態環境發展規律的一種生活方式。輕體育運動強度較小，而且形式靈活多樣，很適合在老年人中推廣，特別是部分患有慢性病和身體較弱的老年人群，更適合開展這種低能、安全的運動方式。

2 國內研究現狀

董業平[1]認為60歲左右的女性每周可以承擔3次，每次兩小時中小強度的健身操運動，堅持5年以上的人，其心血管系統的機能衰變明顯小于無運動的同齡女性。

毛榮建等[2]發現，適當的體育運動可以緩解精神壓力和抑郁情緒，對治療精神疾病等具有重要的作用。李香華[3]認為堅持從事輕體育鍛煉比不參加運動或者偶爾參加運動的人死亡率降低1.5倍，患糖尿病、心腦血管病、老年癡呆等疾病的概率減少35%;老年人參與輕體育現狀，以鄭州市市區老年人輕體育鍛煉情況為例，選擇較多的是太極拳和健身舞蹈，其中選擇太極拳比例為64.11%，健身舞蹈比例為45.12%；在選擇動機方面，有59.89%的老年人將防病治病作為主要選擇動機；在運動時間上，有84.7%的老年人可以達到30分鐘以上；在鍛煉效果方面，長期從事輕體育鍛煉的老年人生活質量明顯優于非輕體育鍛煉的老年人。[4]

3 常見輕體育鍛煉方式及對老年人生活質量的影響

體育運動的最終目標是提高人的生活質量，它將健身過程中的文化品行、健康審美、身心健康與生活樂趣結合，是人類社會發展和體育事業發展的主要趨勢。輕體育可以減少生活中的碳支出，實現節能減排、低碳生活，實現人與社會的可持續發展。如爬樓梯可以減少電梯使用率，騎自行車或者步行可以減少汽油的消耗，親自打掃衛生可以減少家用電器電量消耗等，這些都是低碳生活方式的現實體現。輕體育作為一種簡易性、豐富性、終生性、有氧性、強度低的體育運動方式，是老年人群的最佳選擇。相比攀巖、競走，輕體育在能量消耗方面雖然較小，如下表1，但是正是這種輕松的運動方式適合在老年人群中開展。

表1 不同體育運動方式能量消耗 單位kcal/kg/h 或mets

3.1 健步走

健步走運動是老年人最為經典也最為常見的健身方式，健步走不受時間、地點的限制，是一項安全易行、低成本的健身方式。國家體育總局把健步走作為適合中老年人體育健身的戶外有氧運動列入《全民健身指南》。自2013年起，我國各地每年都會舉辦老年人健步走大聯動活動，呼吁全國老年人增強健身意識和身體素質，倡導文明健康生活方式。長期堅持健步走，一是可以改善血液循環，增強心血管機能，提高血管的張力，延緩衰老；二是可以保持體形。長時間健步走，可以增加能量消耗，促進體內多余脂肪和膽固醇的消耗，有利于保持體形，避免發胖；三是有助于預防骨質疏松，延緩退行性關節的變化。通過2020年國民體質監測發現，中老年人發生骨質疏松癥比例較高，以省直機關退休公務員為例，40歲以上骨質疏松人群為22%，80歲以上高達50%，而且女性比例高于男性。陳一冰等人的研究發現，運動可以使與骨密度相關的基因產生良性變化。[5]因此，在中老年人群中推廣輕體育可以有效預防骨質疏松。

3.2 騎行

近年來逐漸興起的綠道騎行、城郊騎行、騎行旅游等已成為人們休閑生活的重要部分。特別是戶外騎行，既可以強體健身、結交朋友，又可以放松身心、回歸自然，得到精神上的升華，已經成為一種業余生活方式。近年來各地新建了多種多樣的騎行公路，為老年人騎行活動提供了較多的騎行場所。例如太原市東西山旅游公路是老年騎行愛好者的常選之地，全長229.5公里。2020年9月，平均年齡65以上的15位老年騎行愛好者，用時2.5天，完成了貫通太原東西山旅游公路的騎行活動。騎行這種簡易、便捷的運動有多種益處，一是可以改善人的心肺功能。騎行可以提高機體運氧能力，增強心臟的泵血功能和血液循環，有效鍛煉肺臟呼吸功能，對預防高血壓、高血脂、動脈硬化等疾病有很好的效果；二是振奮精神，減輕壓力。在騎行過程中，周圍的景色會使人忘卻煩惱，心情愉悅；三是可以減肥瘦身。在騎行過程中，周期性的有氧運動會消耗較多的熱量，可以有效減緩中老年人增齡性的體重增長問題，達到減肥瘦身的目的。

3.3 慢跑

慢跑是一項簡單易行、經濟實惠的鍛煉方法，這一運動對跑步場地、器械、技術要求都較簡單。愛好慢跑的老年人退休后，很多人都會加入老年人跑步協會，他們會約定固定的跑步日期，定期開展跑步活動，這些老人個個都是數十年如一日堅持不懈，如果遇到重大節日，還會舉辦專門的跑步活動，例如，寧波市奉化區在2019年全民健身日舉辦的環湖晨跑活動，吸引了50多位長跑協會和長跑愛好者參加，他們中間年齡最小的60歲，最大的已80高齡。經常跑步，一是可以有效改善心血管功能和呼吸系統功能。因此跑步能有效預防支氣管哮喘、氣管炎等疾病；二是可以調節心理狀態，促進運動系統的發展，使人心胸開闊，精神振奮。經常跑步還會增強全身的血液循環功能，激活鈣等營養物質形成新的骨細胞，使骨密質增加，促進其骨骼發展，防止骨質疏松。

3.4 登山

老年人登山主要以領略大自然風光和陶冶情操為目的，路線較為簡單，運動負荷較小，不受年齡、性別、裝備的約束，是集體出游的首選。例如重陽節是中華民族的傳統節日，自古就有登高、賞景等習俗。2021年10月，長治市振興村組織近200名60歲以上老年人開展登山健步行暨茶話會活動，此外全國各地在重陽節也都會組織老年人開展形式各樣的登山活動。登山由于是在自然環境中進行，因此是最好的有氧運動和全身性運動。登山對老年人有很大的好處，一是增強人的肺活力和心臟收縮能力。登山過程中肺活動量會大大加大，對改善肺通氣量、提高肺功能很有益處；二是可以增強四肢靈活度。登山能有效刺激下肢的諸多穴位，可以強健下肢骨骼、提高關節靈活度，預防肌肉萎縮、骨質疏松、靜脈曲張等病癥。李香華認為經常從事登山等運動的人比偶爾鍛煉的人患老年癡呆、心血管病的發病率要減少35%；[3]三是緩解眼疲勞，減輕壓力。登山遠望，有助于放松眼部肌肉，解除眼部疲勞狀況。人在登山過程中，還可以調節人體緊張情緒，改善生理和心理狀態，陶怡情操，使人保持健康的身心狀態。

3.5 廣場舞

廣場舞

廣場舞參與者多為中老年人群，跳廣場舞的中老年婦女又被稱為“廣場舞大媽”。無論哪種廣場舞，在動作上都相對簡單，不受特定的動作約束，因此適合不同年齡段的人參與，具有廣泛的群眾參與性和適應性。廣場舞集娛樂、健身于一體。具有自發性、集體性、娛樂性、廉價性等特點。廣場舞作為一種強度低、運動量可大可小的運動，是人們強身健體、緩解壓力、陶冶情操的重要手段，同時也是老年人理想的保健方式。每年全國各地都會舉辦形式多樣的廣場舞交流活動，例如2021年廣州市舉辦的廣場交流展演賽，吸引力500多名老年人參加，在豐富老年人精神文化的同時，還為老年人提供了一個很好的交流平臺。經常參加廣場舞，一是可以強身健體。長期進行廣場舞鍛煉，可以增強心肺功能，加速身體機能新陳代謝，緩解人體各個系統的衰退狀況，提高機體免疫力。二是可以釋放壓力，放松身心。廣場舞優美動聽的音樂可以消除疲勞、身心愉悅、陶冶情操、提高生活品質。

3.6 踢毽子

踢毽子起源于我國漢代，由古代蹴鞠發展而來，是一項集健身、觀賞、競技、娛樂為一體的老少皆宜的運動，在我國有著悠久的歷史。踢毽子是一項簡便、靈巧的運動。不受場地空間限制，非常適合在老年人中推廣。例如2018年，內江市舉辦了第四屆老年人運動會踢毽子比賽，這次比賽參賽隊伍年齡都是在50-75歲之間，雖然都已經年過半百，但是個個不落下風，圍觀人群陣陣叫好。踢毽子蘊含著豐富的健康學意義。一是可以有益身心健康。踢毽子有益于人際交往，特別是在老年人之間，可以增進交流、消除孤獨、延年益壽；二是防止關節疾病。踢毽子需要踝關節、膝關節、足內側、足外側等部位相互配合，各關節和腿部肌肉能在一張一弛中得到充分鍛煉，有利于增強關節的穩定性，防止關節僵化；三是可以提高人的協調性和靈敏性。踢毽子運動要求踢毽者在毽來的一剎那控制住球，可以有效刺激大腦皮層，提高人的反應力，增強身體的協調性和平衡性；四是改善血液循環和新陳代謝。踢毽子時肌肉要進行不停的收縮運動，可以大大增強肺部功能，加強心肌力量。對預防血栓、下肢腫脹的心血管性疾病也有很好的功效。

3.7 太極拳

太極拳在我國歷史悠久，具有濃厚的東方色彩，兼具健身、表演、養生、娛樂等功效，適合不同年齡的人士終身練習，是老年人最長見的健身方式。中國老年人體協自2018年起，每年都會同全國各級各地老年人體協舉辦全國老年人太極拳健身推廣展示大聯動活動。參加活動人員多是55歲以上的老年人，主要目的就是帶動更多的老年人參加體育健身，展示新時代老年人積極向上的精神風貌。近幾年受疫情影響，線上作品展示成為主要參賽形式，比如利用抖音短視頻、快手視頻拍攝等，使得老年人在家也可以參加，大大提高了老年人參賽的積極性。經常練習太極拳，一是有健身功效。太極拳要求內外結合、動作連貫、圓滑協調，這種練習方法能充分鍛煉全身肌肉和關節，使全身的肌肉群和肌纖維都參加活動，經常練習可以加強骨骼、關節、肌肉的韌性和彈性，可以有效避免老年人足膝萎軟、僵硬乏力、扭傷摔倒等；二是練腦功效。太極拳要求精神集中、內外結合、意動身隨、連綿不斷，有益于大腦皮層興奮、抑制的調節，對大腦皮層過度興奮引起的失眠、頭暈、神經衰弱等具有顯著的療效；三是練氣功效。太極拳有動練和靜練兩種。通過這種動靜結合，可以改善肺呼吸機能，使肺軟骨骨化率降低，增強肺組織的彈性，使肺能更好地進行氣體交換，對防治心臟病極為有利。

輕體育除以上常見的運動項目外，還有健身氣功、抖空竹、打保齡球等運動形式。

健身氣功

輕體育作為一種簡單易學、健康環保的體育健身方式，不僅可以滿足老年人低消費的心理需求，同時也符合低碳經濟的消費理念，可以充分激發老年人融入輕體育的熱情，自覺養成低碳生活方式，這種生活方式在實現人與自然的可持續發展的同時，也能讓老年人在輕體育活動中體驗體育運動帶來的健康與快樂，充分發揮體育在“健康中國”建設中的獨特作用，推動全民健身和全民健康的深度融合，實現從全民健身到全民健康的時代跨越。