周期訓練視角下初中短跑運動員力量訓練

陸佳波 （浙江省杭州康橋中學，310015）

初中階段常以年度作為制訂訓練計劃的周期，年度單周期訓練計劃模式和主要比賽的安排情況決定了短跑項目周期力量訓練各個階段的目標、內容和時間。鑒于初中生短跑運動員身體條件、訓練年限、訓練任務等實際情況，力量訓練準備期的時間要盡量長（表1）。

表1 初中生短跑運動員年度單周期力量訓練范式

一、準備期短跑運動員力量訓練

1.一般準備期

準備期分為一般準備期和專項準備期。此階段采用力量循環訓練法，該訓練法具有連續重復且休息時間短的特點，能量的主導系統是糖酵解系統，發展的是肌肉力量耐力和抗乳酸能力。結合學校實際情況，筆者學校短跑運動員的力量訓練時間安排在周一、周三和周五。每次訓練課總時間控制在60min內，力量訓練的負荷特征是中低強度40%～65%1RM，運動負荷采用逐漸遞增的方式，從40%強度開始，每個強度保持2周，每次增加10%。在生理適應階段，初中生短跑運動員的訓練內容以臀肌、股后群肌、小腿三頭肌、髂腰肌、腰背肌和上肢肩關節肌群為主，尤其要增加股后群肌的訓練比例。可采用練習方法逐步增加，訓練組數逐步減少的方法，訓練初期安排3～5個練習方法，訓練組數3～5組，隨著學生身體逐漸適應和能力提高，練習方法增加到6～8個，訓練組數2～4組，單個練習方法重復次數12次以上，組內和組間間隙1min左右（表2）。

表2 生理適應階段初中生短跑運動員力量循環訓練安排

為激發學生的訓練興趣，力量訓練器材需豐富，除常用的杠鈴外，還可借助跳箱、大小欄架、臺階、長凳、橡皮筋等設計力量訓練方法。采用力量循環訓練法時要遵循大小肌群、上下肢和腰腹肌群相交替的原則，避免同一肌群反復牽拉與收縮，造成肌肉疲勞而導致損傷，提高訓練的實效性。

2.專項準備期

最大力量發展階段處于專項準備期。短跑過程按照速度節奏的變化特征分為起跑、加速、最大速度和降速4個階段，每個階段的跑動效果以運動員良好的快速力量和力量耐力水平為基礎。通過最大力量的訓練可以提升肌肉快速力量和力量耐力的表現。最大力量的訓練內容主要以專項所需的原動肌訓練為主，短跑項目原動肌主要是下肢髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌組成，以及上肢和腰背肌群的相關肌肉群。

短跑項目的供能特點和動作技術特征是最大力量訓練方法設計和選擇的依據。因此，初中生短跑運動員最大力量訓練方法主要有負重抬腿、半蹲、深蹲、后蹬、提踵、抓舉、高翻，硬拉、臥推、兩頭起、俯臥起等。發展初中生短跑運動員的最大力量水平，可采用高強度負重抗阻訓練和徒手對抗訓練2種形式。高強度負重抗阻訓練發展最大力量時，運動強度80%～95%1RM，訓練組數3～5組，組內間隙3～5min，重復次數1～5個。最大力量訓練對身體狀態和神經系統興奮性要求高，為保證身體充分恢復，提高力量訓練效果，兩次力量練習之間應間隔48～72小時。高強度負重抗阻訓練的負荷模式有多個類型，從訓練過程的安全性和可控性考慮，初中生短跑運動員建議先安排幾個中低負荷的熱身組，然后再進行目標組的訓練。采用負重抗阻訓練發展最大力量時，一方面要培養學生快速發力意識，另一方面要采用慢下快起的發力動作節奏。

初中生處于青春發育期，該時期其力量能力的提升主要基于神經支配肌肉能力的提高，因此，此階段需加強學生神經系統訓練。當前，徒手對抗訓練操作簡單且訓練效果好，常被用于初中生短跑力量訓練。根據短跑項目能量特征和神經系統的特點，發展學生最大力量和快速力量時，訓練組數3～5組，組內間隙3～5min，重復次數采用6慢+12快的組合形式（見表3）。

表3 短跑項目常用的徒手對抗訓練方法

準備期初中生短跑運動員最大力量訓練頻率不宜過多，每周安排2次，每次60～90min。以筆者所在學校為例，最大力量訓練安排在周一和周五，周三的力量課安排的是快速力量，不同力量類型交替安排，不僅可以避免過度訓練，也有利于提高力量訓練效果?？紤]到初中生生理特點，運動負荷可采用3周訓練強度不變和練習次數遞增的原則，在第4周時評估學生的最大力量水平，由此確定下階段最大力量課的運動強度標準。發展短跑項目原動肌的最大力量時，練習方法不宜過多，每次課下肢力量練習方法3～4種，上肢2～3種，全身性練習方法1～2種。

二、比賽期短跑運動員力量訓練

比賽期應把最大力量轉換成爆發力和爆發力耐力形式的專項力量，尤其是重點發展下肢的專項力量，短跑運動員下肢專項力量特征的構成要素包括掌趾與踝關節為主的離心和超等長收縮力量、膝關節低位支撐力量以及以髖為軸的制動—擺動力量，因此短跑項目下肢爆發力訓練方法要依據此特征設計和選擇。

比賽期力量訓練可采用最大力量、爆發力和爆發力耐力交替的形式，如，周一爆發力、周三爆發力耐力和周五最大力量。要注意的是，比賽期力量訓練要與專項技術和專項速度緊密結合，可采用力量訓練與跑相組合方式，以實現力量素質向運動表現的轉化。如，在最大力量訓練后安排30m的起跑加速跑練習，因為起跑階段需要髖部和腿部肌群的伸肌力量；超等長訓練后安排60～80m的途中跑練習，因為途中跑階段需要反應力量；力量耐力訓練后安排100～150m的速度耐力訓練，可以有效提高機體的無氧乳酸能力，增強機體的抗疲勞能力。

短跑項目爆發力訓練主要采用中-低強度負重抗阻訓練、末端釋放訓練和超等長訓練。中—低強度負重抗阻訓練是發展爆發力常用形式，練習方法主要有半蹲、高翻、快挺、抓舉等，運動強度為45%～65%1RM，練習組數不宜過多，以不減少每組重復次數和不降低每次練習速度為原則。為保障身體充分恢復，組間間隙3～5min。末端釋放訓練可以發展短跑運動員啟動力量，立定跳遠、杠鈴負重跳和前（后）拋實心球（藥球）等是末端釋放訓練的主要方法。前（后）拋實心球（藥球）因訓練時需多關節協同參與，對發展學生上下肢協調性有積極效果，建議初中生短跑運動員發展啟動力量時以該方法為主，每次課重復次數8～12個，每次練習之間積極休息。超等長訓練可以有效發展短跑運動員的反應力量，它的主要形式包括各類跳躍練習，如，單腳跳、跨步跳、跳欄架、立定多級跳和跳深等。跳躍距離不同，達到的訓練效果也不同，10～30m的短距離跳更多發展的是下肢爆發力；50～80m的長距離跳則更多發展的是下肢力量耐力。準備期以長距離跳為主，比賽期的跳躍練習則以短距離跳為主。比賽期力量訓練方法不宜太多，控制在3～5個，主要是以下肢原動肌力量訓練為主，發展爆發力時，訓練組數2～3組，重復次數8～12個，每次課時間控制在60min。

比賽期短跑運動員為了保持速度能力，需要進行力量耐力訓練，運動強度控制在30%～45%1RM，重復次數從15個逐步增加到30個，每次課練習方法2～4個，訓練組數2～4組，組內間隙60～90s，組間間隙6～8min。低強度負重抗阻訓練和橡皮筋抗阻訓練是發展力量耐力的主要訓練形式，練習方法要結合專項動作技術。以橡皮筋抗阻訓練為例，短跑單個周期動作下肢技術分為折疊、前擺、下壓扒地，根據此技術結構相應設計橡皮筋抗阻抬腿、橡皮筋抗阻收小腿和皮筋抗阻扒地等訓練方法，發展力量耐力的同時鞏固強化技術動作。

隨著比賽的臨近，運動員為了保持運動能力，確保在比賽時身體處于最佳運動競技狀態，運動負荷可遵循減量不減強度的原則，在保證高運動強度下逐漸減少運動量。由于最大力量和爆發力訓練需要消耗大量能量，并且身體恢復時間較長，建議初中生短跑運動員在比賽前3～4天停止最大力量和爆發力訓練。

三、恢復期短跑運動員力量訓練

恢復期力量訓練進入恢復補償階段，此階段主要目標是消除先前訓練過程中積累的疲勞，通過降低訓練頻率和強度促進學生身體恢復，起到承上啟下的作用。此階段可安排學生參加一些與短跑不相關的體育項目，如，排球、籃球、足球、羽毛球等，以幫助運動員將體能維持在一定水平。由于力量有易失難增的特點，恢復補償階段仍需安排適量的力量訓練，重點是髖關節、膝關節、踝關節周圍肌群和軀干深層小肌肉群等穩定肌群，以及短跑受傷風險較高的薄弱肌群。

此階段力量訓練常采用非穩定性訓練法，短跑運動員利用懸吊繩、波速球、瑜伽球等器材，在非穩定性狀態下完成規定動作。運動強度控制在低負荷20%～50%1RM，訓練方式以克服自重的形式為主，訓練方法不限，每次課安排3～5個訓練方法，每周訓練1次，訓練組數1～3組，重復次數8～15個，每次訓練時間不超過60min。