HIIT 對(duì)大學(xué)生有氧耐力的影響研究

賀龍

（河南警察學(xué)院警體部，河南鄭州 450046）

HIIT（High Intensity Interval Training）中文全稱為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)[1]。HIIT 的廣泛普及，為新時(shí)期大學(xué)生體育訓(xùn)練與體育教育開(kāi)辟新的路徑。高校體育教育及體育人才的培養(yǎng)，應(yīng)基于對(duì)HIIT 模式的運(yùn)用，做好面向大學(xué)生有氧耐力水平的強(qiáng)化與功能開(kāi)發(fā)，使大學(xué)生具備更強(qiáng)的體能素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，為未來(lái)階段高校體育教育與體育訓(xùn)練能力的提升夯實(shí)基礎(chǔ)。

一、HIIT 在大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練方面的應(yīng)用優(yōu)勢(shì)

HIIT 在有氧耐力訓(xùn)練方面具有諸多優(yōu)勢(shì)，基于簡(jiǎn)化的運(yùn)動(dòng)流程及高效化訓(xùn)練實(shí)踐，能更好培養(yǎng)大學(xué)生體育訓(xùn)練意識(shí)，使其形成積極體育運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，避免大學(xué)生因參與體育訓(xùn)練的興趣不足及體育訓(xùn)練內(nèi)容繁瑣而對(duì)體育訓(xùn)練產(chǎn)生一定的抵觸，為大學(xué)生積極參與體育訓(xùn)練實(shí)踐營(yíng)造良好環(huán)境。

（一）簡(jiǎn)化大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練流程

HIIT 項(xiàng)目及內(nèi)容對(duì)于運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力具有一定的要求。需要通過(guò)短時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。將HIIT 應(yīng)用于大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練，有助于更好簡(jiǎn)化傳統(tǒng)訓(xùn)練流程，提升訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)效率，避免運(yùn)動(dòng)流程設(shè)計(jì)的復(fù)雜化對(duì)開(kāi)展大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練形成阻礙。傳統(tǒng)體育訓(xùn)練則側(cè)重于對(duì)運(yùn)動(dòng)員各個(gè)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)表現(xiàn)的評(píng)估，HIIT 改變了傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，其訓(xùn)練評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)更傾向于對(duì)某一階段有氧耐力水平的評(píng)估[2]。所以，在訓(xùn)練內(nèi)容方面，HIIT 在大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練方面更有優(yōu)勢(shì)，能幫助大學(xué)生更好提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，改變現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)環(huán)境下大學(xué)生運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力及運(yùn)動(dòng)水平的不足。

（二）加速大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練的成果產(chǎn)出

由于HIIT 更注重對(duì)短周期、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)用，使大學(xué)生階段性脂肪燃燒能力得到增強(qiáng)，減小體育訓(xùn)練方面產(chǎn)生體能水平階段性下降的問(wèn)題。正是由于HIIT 具有較強(qiáng)的可持續(xù)性，使大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練能在開(kāi)展初期階段即可獲取部分成果產(chǎn)出。隨著后續(xù)階段訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練密度的進(jìn)一步增加，大學(xué)生有氧耐力水平將在現(xiàn)有基礎(chǔ)上得到更全面的提升。另外，HIIT 不僅對(duì)大學(xué)生肌肉密度、骨密度及體能素質(zhì)進(jìn)行強(qiáng)化，大學(xué)生心肺功能也將基于有氧耐力水平的提高，實(shí)現(xiàn)跨越式的提升。換言之，HIIT 加強(qiáng)大學(xué)生體育訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力，使其能運(yùn)用多種不同訓(xùn)練技巧及訓(xùn)練項(xiàng)目突出自身訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)，為后續(xù)階段提高有氧耐力水平做好充分鋪墊。

二、HIIT 訓(xùn)練在大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練方面的運(yùn)用特點(diǎn)

常規(guī)的體育訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行限制，單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目極大阻礙了學(xué)生對(duì)有氧耐力訓(xùn)練的興趣。HIIT 訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練形式較為豐富，打破了常規(guī)有氧耐力訓(xùn)練模式，對(duì)于大學(xué)生訓(xùn)練項(xiàng)目及訓(xùn)練內(nèi)容采取因材施教的訓(xùn)練方式容，充分提升大學(xué)生參與HIIT 的興趣，對(duì)提升大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練水平具有一定的幫助[3]。此外，HIIT 可以解決大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練面臨的部分安全性問(wèn)題，使大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練在相對(duì)安全的室內(nèi)環(huán)境下穩(wěn)步開(kāi)展，彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的安全性不足。

三、實(shí)驗(yàn)探究

通過(guò)實(shí)驗(yàn)探究HIIT 對(duì)大學(xué)生有氧耐力的影響，可以在相對(duì)客觀的條件下針對(duì)HIIT 與大學(xué)生有氧耐力水平的之間關(guān)系進(jìn)行了解。從而幫助高校科學(xué)地制定教學(xué)方法、運(yùn)動(dòng)方式及體育訓(xùn)練策略。由于受不可抗因素的影響，本次實(shí)驗(yàn)將在相對(duì)封閉的環(huán)境開(kāi)展，通過(guò)對(duì)大學(xué)生有氧耐力水平數(shù)據(jù)采集及相關(guān)HIIT 內(nèi)容整合，針對(duì)HIIT 對(duì)大學(xué)生有氧耐力的影響進(jìn)行剖析。

（一）實(shí)驗(yàn)對(duì)象選擇

為保證實(shí)驗(yàn)客觀性，本次實(shí)驗(yàn)共計(jì)選擇150名運(yùn)動(dòng)員參與實(shí)驗(yàn)。其中A/B/C 三組運(yùn)動(dòng)員各50名。通過(guò)前期階段訓(xùn)練考核，將150 名運(yùn)動(dòng)員劃分為一級(jí)運(yùn)動(dòng)員和二級(jí)運(yùn)動(dòng)員兩個(gè)不同等級(jí)，方便客觀地了解處于不同體能水平下HIIT 對(duì)大學(xué)生有氧耐力的影響。此次實(shí)驗(yàn)將在南京某職業(yè)院校進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的挑選，運(yùn)動(dòng)員均來(lái)自于該院校某專業(yè)四年級(jí)大學(xué)生。之所以選擇四年級(jí)大學(xué)生作為主要實(shí)驗(yàn)對(duì)象，其原因有以下兩個(gè)方面：第一，四年級(jí)大學(xué)生即將面臨就業(yè)問(wèn)題，課程周期安排相對(duì)較少，對(duì)其專業(yè)課程學(xué)習(xí)影響較低。第二，處于該年齡段大學(xué)生體能水平處于巔峰階段，通過(guò)HIIT 有助于更好激發(fā)不同運(yùn)動(dòng)員體能優(yōu)勢(shì)。

（二）實(shí)驗(yàn)方法

本次實(shí)驗(yàn)將采取波比跳與50 米跑作為主要運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)項(xiàng)目。針對(duì)大學(xué)生有氧耐力的評(píng)價(jià)，則基于大學(xué)生一分鐘內(nèi)波比跳數(shù)量、50 米跑所用時(shí)間、平均心率與TRIMP 值四個(gè)方面內(nèi)容作為主要參考。為進(jìn)一步控制實(shí)驗(yàn)變量，本次實(shí)驗(yàn)將對(duì)運(yùn)動(dòng)員身高、體重及年齡控制在相對(duì)平衡的平均值。根據(jù)前期階段數(shù)據(jù)計(jì)算，本次實(shí)驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員平均身高為175cm 左右，上下區(qū)間不超過(guò)3cm。運(yùn)動(dòng)員平均體重為68kg，上限區(qū)間不超過(guò)5kg。運(yùn)動(dòng)員平均年齡為23.7y，上下區(qū)間不超過(guò)0.8y。為更好地了解運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，本次實(shí)驗(yàn)考核周期控制在八周。每周進(jìn)行階段性測(cè)試，并監(jiān)控HIIT 訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生有氧耐力水平的影響。其中實(shí)驗(yàn)結(jié)論以最后一次實(shí)驗(yàn)測(cè)試考核結(jié)果為準(zhǔn)。

（三）實(shí)驗(yàn)內(nèi)容設(shè)計(jì)

外部干擾因素通常對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果的客觀性具有一定的影響，所以此次試驗(yàn)選擇在南京某中型體育館中開(kāi)展，相關(guān)的實(shí)驗(yàn)測(cè)試及測(cè)試設(shè)備同樣安排在體育館中進(jìn)行使用。運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身需求，自行對(duì)運(yùn)動(dòng)水平進(jìn)行檢測(cè)。另外，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員等級(jí)的劃分，將參考兩套不同的測(cè)試實(shí)驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)，但實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目完全相同。實(shí)驗(yàn)結(jié)論也將采取平均值計(jì)算的方式進(jìn)行呈現(xiàn)。與此同時(shí)，本次實(shí)驗(yàn)將對(duì)大學(xué)生訓(xùn)練考核期間飲食狀況進(jìn)行適當(dāng)控制，降低食物、飲品等因素對(duì)于實(shí)驗(yàn)結(jié)果準(zhǔn)確性的影響[4]。本次實(shí)驗(yàn)A組選擇常規(guī)訓(xùn)練模式開(kāi)展訓(xùn)練，B組則由二級(jí)運(yùn)動(dòng)員組成，并運(yùn)用HIIT開(kāi)展有氧耐力訓(xùn)練實(shí)踐。C組則由一級(jí)運(yùn)動(dòng)員組成，采取HIIT訓(xùn)練進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。

（四）實(shí)驗(yàn)過(guò)程

在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，A 組在前兩周的訓(xùn)練中表現(xiàn)出較為明顯的優(yōu)勢(shì)。隨著訓(xùn)練進(jìn)度的不斷推進(jìn)，進(jìn)入第四周后，B 組訓(xùn)練成績(jī)與C 組訓(xùn)練成績(jī)進(jìn)一步突出。在第六周的成績(jī)考核階段，B 訓(xùn)練成績(jī)及C 組訓(xùn)練成績(jī)明顯超過(guò)A 組。之所以A 組在前期階段表現(xiàn)較為良好，主要原因在于常規(guī)訓(xùn)練給予A組運(yùn)動(dòng)員較長(zhǎng)的間歇周期，使其能保持相對(duì)較好的體力。HIIT 訓(xùn)練則由于訓(xùn)練強(qiáng)度較大，使B 組與C組運(yùn)動(dòng)員在前期階段產(chǎn)生難以適應(yīng)的問(wèn)題。進(jìn)入第四周后，B 組運(yùn)動(dòng)員與C 組運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)HIIT訓(xùn)練節(jié)奏，使其訓(xùn)練成績(jī)形成較為明顯的提升。此外，由于B 組運(yùn)動(dòng)員及C 組運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)體能素質(zhì)高于A 組，因此，促使B 組運(yùn)動(dòng)員與C 組運(yùn)動(dòng)員能在較短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)HIIT 訓(xùn)練節(jié)奏。見(jiàn)表1：

表1 實(shí)驗(yàn)前大學(xué)生有氧耐力數(shù)據(jù)評(píng)估

（五）實(shí)驗(yàn)結(jié)果

根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果（見(jiàn)表2）來(lái)看，HIIT 在提升大學(xué)生有氧耐力水平方面發(fā)揮重要作用，有效改善大學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力與心肺功能，使大學(xué)生能長(zhǎng)期保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。其中，B 組的二級(jí)運(yùn)動(dòng)員相比于C 組的一級(jí)運(yùn)動(dòng)員存在成績(jī)滯后問(wèn)題。因此，可以看出大學(xué)生基礎(chǔ)有氧耐力水平，也對(duì)HIIT 訓(xùn)練成果產(chǎn)生一定的影響。換言之，大學(xué)生有氧耐力水平越高，HIIT 對(duì)其產(chǎn)生影響則相對(duì)越大。不同于傳統(tǒng)意義上常規(guī)體育訓(xùn)練，HIIT 將大學(xué)生所處運(yùn)動(dòng)環(huán)境進(jìn)行改變，使大學(xué)生可以在高強(qiáng)度訓(xùn)練的情況下，仍可保持相對(duì)較好的狀態(tài)，避免大學(xué)生體能水平階段性下滑問(wèn)題[5]。另外，從A 組運(yùn)動(dòng)員與B 組運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)表現(xiàn)來(lái)看，HIIT 可以提升運(yùn)動(dòng)員體育運(yùn)動(dòng)的靈活性，使其波比跳的成績(jī)表現(xiàn)得相對(duì)優(yōu)異。所以，HIIT 訓(xùn)練對(duì)于大學(xué)生有氧耐力水平的提升具有較為全面性的基本特點(diǎn)，最大限度彌補(bǔ)大學(xué)生在體能水平及有氧耐力持久性方面的不足。

表2 實(shí)驗(yàn)后大學(xué)生有氧耐力數(shù)據(jù)評(píng)估

四、基于HIIT 訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生有氧耐力影響的分析

根據(jù)以上實(shí)驗(yàn)結(jié)論分析，HIIT 訓(xùn)練對(duì)于大學(xué)生有氧耐力水平的提升產(chǎn)生積極影響。基于影響因素的分析，將從大學(xué)生體育訓(xùn)練表現(xiàn)、體能素質(zhì)及心肺功能等多個(gè)方面進(jìn)行更進(jìn)一步結(jié)論闡述，最大限度的了解不同環(huán)境下HIIT發(fā)揮的優(yōu)勢(shì)及作用。

（一）提升大學(xué)生短時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力

提升有氧運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，是HIIT 對(duì)大學(xué)生有氧耐力的主要影響之一。在50 米跑的項(xiàng)目測(cè)試中，A 組運(yùn)動(dòng)員與B 組運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)前的差距僅為0.6 秒。在實(shí)驗(yàn)后的有氧耐力測(cè)試方面，A 組運(yùn)動(dòng)員與B 組運(yùn)動(dòng)員的差距則達(dá)到1.3 秒。因此，可以看出HIIT 訓(xùn)練后有效提升了B 組運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間的爆發(fā)力，使B 組運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)方面具有更強(qiáng)的成績(jī)表現(xiàn)。同樣，C 組運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)HIIT訓(xùn)練，在50 米跑的項(xiàng)目中成績(jī)提升達(dá)到0.7 秒。超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值0.4 秒。另外，B 組運(yùn)動(dòng)員與C 組運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前的成績(jī)差距為1 秒，但經(jīng)過(guò)采用HIIT 訓(xùn)練方式，B 組運(yùn)動(dòng)員50 米跑的成績(jī)與C組運(yùn)動(dòng)員明顯縮小，僅為0.3 秒。由此可知，基礎(chǔ)體能水平的強(qiáng)弱，的確對(duì)HIIT 訓(xùn)練的成績(jī)產(chǎn)出具有一定的影響，但基礎(chǔ)體能水平并非是唯一的決定性要素。通過(guò)HIIT 訓(xùn)練，同樣可以達(dá)到相對(duì)較為良好的成績(jī)表現(xiàn)。

（二）強(qiáng)化大學(xué)生體能素質(zhì)及身體機(jī)能

波比跳對(duì)于大學(xué)生耐力及身體機(jī)能的靈活性、協(xié)調(diào)性具有一定的要求。在HIIT 實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前，B 組運(yùn)動(dòng)員每分鐘的波比跳數(shù)量?jī)H為27。完成HIIT 實(shí)驗(yàn)后，B 組運(yùn)動(dòng)員的波比跳成績(jī)則達(dá)到每分鐘35，成績(jī)提升8 個(gè)。C 組運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前，波比跳成績(jī)?yōu)槊糠昼?2，完成實(shí)驗(yàn)后每分鐘則可完成39 個(gè)。所以，B 組運(yùn)動(dòng)員與C 組運(yùn)動(dòng)員的波比跳成績(jī)提升較為明顯。反觀A 組運(yùn)動(dòng)員的波比跳成績(jī)則僅增長(zhǎng)為5 個(gè)。因此，HIIT 一定程度提升大學(xué)生運(yùn)動(dòng)耐力，使其身體協(xié)同性及靈活性等均得到進(jìn)一步強(qiáng)化。A 組運(yùn)動(dòng)員所采用的常規(guī)訓(xùn)練模式，雖然也發(fā)揮一定的作用，但實(shí)際成績(jī)提升并不明顯，相比于B 組運(yùn)動(dòng)員與C 組運(yùn)動(dòng)員不具有基礎(chǔ)優(yōu)勢(shì)。

（三）改善大學(xué)生心肺功能

改善心肺功能是HIIT 對(duì)大學(xué)生有氧耐力水平產(chǎn)生的重要影響。從平均心率的數(shù)據(jù)來(lái)看，A 組運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)變化相對(duì)較低，并未產(chǎn)生較為明顯的數(shù)據(jù)參數(shù)。B 組運(yùn)動(dòng)員與C 組運(yùn)動(dòng)員數(shù)據(jù)參數(shù)提升則較為明顯，最高達(dá)到3%以上。其中，運(yùn)動(dòng)員平均心率的提升，直接影響運(yùn)動(dòng)心肺器官的供養(yǎng)及能力補(bǔ)充。A 組運(yùn)動(dòng)員平均心率與B 組運(yùn)動(dòng)員、C 組運(yùn)動(dòng)員相比明顯較低。因此，可以說(shuō)A 組運(yùn)動(dòng)員在心肺供養(yǎng)及能力補(bǔ)充方面弱于B 組運(yùn)動(dòng)員與C 組運(yùn)動(dòng)員，其成績(jī)表現(xiàn)勢(shì)必受心肺功能的影響。HIIT 訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生心肺功能進(jìn)行充分強(qiáng)化，使其能更好提升自身多方面的運(yùn)動(dòng)能力，幫助大學(xué)生在有氧耐力水平方面達(dá)到更高的高度

（四）加強(qiáng)大學(xué)生各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力

訓(xùn)練刺激量TRIMP(TrainingImpulse，又叫訓(xùn)練沖量）直接影響大學(xué)生運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力與成績(jī)表現(xiàn)。A組運(yùn)動(dòng)員TRIMP 值的提升相對(duì)較低，未能與B 組運(yùn)動(dòng)員、C 組運(yùn)動(dòng)員保持一致高度，在運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力方面自然也處于相對(duì)弱勢(shì)的地位。然而，從B 組運(yùn)動(dòng)員與C 組運(yùn)動(dòng)員的TRIMP 值比較來(lái)看，C 組運(yùn)動(dòng)員在平均值控制方面表現(xiàn)較為良好，這一點(diǎn)充分說(shuō)明C 組運(yùn)動(dòng)員平衡成績(jī)較為穩(wěn)定，通過(guò)HIIT能幫助大學(xué)生保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。B 組運(yùn)動(dòng)員TRIMP 值平均數(shù)相對(duì)降低，小組內(nèi)不同運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力具有一定的差異。因而，在大學(xué)生基礎(chǔ)體能素質(zhì)較為良好的情況下，HIIT 能發(fā)揮更為良好的作用。即便大學(xué)生基礎(chǔ)體能素質(zhì)較差，同樣可以基于HIIT 提升大學(xué)生有氧耐力水平，使大學(xué)生能長(zhǎng)期保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)[6]。

五、結(jié)語(yǔ)

HIIT 對(duì)于大學(xué)生有氧耐力的影響較為直接，進(jìn)一步提升大學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)能力及運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，使大學(xué)生心肺功能得到充分強(qiáng)化，為大學(xué)生更好提升體育運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力及體育訓(xùn)練水平提供幫助，改變傳統(tǒng)大學(xué)生體育訓(xùn)練模式存在滯后性問(wèn)題，實(shí)現(xiàn)大學(xué)生多方面身體機(jī)能及有氧耐力的全面增強(qiáng)。