功能性體能訓(xùn)練對預(yù)防青少年籃球運動損傷的研究

王彥猛 朱浩天

(1.山東省單縣第一中學(xué) 山東菏澤 274300;2.沈陽體育學(xué)院研究生工作部 遼寧沈陽 110102)

當(dāng)下籃球運動在我國發(fā)展十分迅速，參與人數(shù)也逐年增加。籃球運動之所以被青少年廣泛認(rèn)可和接受，是由其自身獨有的特點所決定的。籃球運動因具有打法豐富、進(jìn)攻手段多樣、技戰(zhàn)術(shù)種類多樣、對抗激烈等特點，使青少年對其情有獨鐘。但在激烈對抗的同時，也可能會造成或輕或重的傷病，這不僅會影響青少年參與籃球運動的積極性，也會影響青少年的身體健康，有一些傷病甚至?xí)绊懙角嗌倌甑倪\動壽命。青少年是參與籃球運動的主力軍，在校園體育比賽中，籃球比賽也是最具影響力的比賽之一。籃球運動是對抗激烈的運動項目，在競賽中容易造成運動損傷。青少年正處于生長發(fā)育的旺盛時期，運動損傷會影響青少年的身體健康，也會讓其對籃球運動的熱情大打折扣。因此，如何預(yù)防青少年籃球運動損傷，需要深入研究。將功能性體能訓(xùn)練引入籃球體能訓(xùn)練中，預(yù)防運動損傷的發(fā)生，使籃球運動在校園中良性地發(fā)展，成為促進(jìn)青少年身心健康發(fā)展的“強(qiáng)心針”。

1 功能性體能訓(xùn)練和青少年籃球體能訓(xùn)練的概述

1.1 功能性訓(xùn)練的釋義

功能性訓(xùn)練一詞源于康復(fù)領(lǐng)域，患者接受手術(shù)之后在康復(fù)師的安排下，根據(jù)患者的生活環(huán)境來設(shè)計一些康復(fù)性動作，幫助他們盡快滿足生活和工作的需要。隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域引入競技體育，并得到不斷發(fā)展，為了與醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的康復(fù)功能性訓(xùn)練區(qū)分開，在競技體育中，其被稱為功能性體能訓(xùn)練。身體功能性訓(xùn)練是以身體功能為本質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，主要強(qiáng)調(diào)的是穩(wěn)定控制和本體感覺，通過克服自身體重、輕重量器械，進(jìn)行多平面練習(xí)。身體功能性訓(xùn)練涉及對身體的控制，如加速練習(xí)和減速練習(xí)以及身體穩(wěn)定性的練習(xí)，需要調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)和本體感覺積極參與。

功能性訓(xùn)練是一種新的訓(xùn)練理念，強(qiáng)調(diào)動作訓(xùn)練的全面性、整體性、平衡性。以人體的基本動作模式為基礎(chǔ)，人體核心區(qū)域的訓(xùn)練為重點。其最終目的是提升運動表現(xiàn)，預(yù)防運動損傷。

1.2 功能性體能訓(xùn)練的概述

功能性體能訓(xùn)練包括基本動作模式的訓(xùn)練和核心區(qū)域力量訓(xùn)練。功能性體能訓(xùn)練誕生于運動康復(fù)領(lǐng)域，并已經(jīng)被廣泛應(yīng)用在運動康復(fù)中，其目的是強(qiáng)化體育訓(xùn)練的科學(xué)性，避免對身體產(chǎn)生不良影響，預(yù)防運動損傷。如果將體育運動整體視為一個金字塔，那么基本動作模式就是金字塔最基礎(chǔ)的一層，直接影響著運動技術(shù)的展現(xiàn)效果。只有掌握準(zhǔn)確的動作模式，才能提高基本身體素質(zhì)能力，如協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌、力量。因此，身體功能性訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的不足，加強(qiáng)了人體各個關(guān)節(jié)肌肉同體育運動間的聯(lián)系，強(qiáng)化訓(xùn)練效果的同時，預(yù)防運動損傷的發(fā)生，使得訓(xùn)練更加具有科學(xué)性和合理性。核心區(qū)域，即髖關(guān)節(jié)以上，肩關(guān)節(jié)以下部分，包含29塊肌肉。通過對核心區(qū)域肌肉的力量訓(xùn)練，能夠提升身體運動的穩(wěn)定性。只有將核心區(qū)域的力量視作基礎(chǔ)和前提，才能確保身體在復(fù)雜運動中有優(yōu)異的表現(xiàn)，更加復(fù)雜的動作得以實現(xiàn)，形成更加完整、美觀、準(zhǔn)確的動作鏈。通過傳統(tǒng)的方式進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練，存在過度重視四肢訓(xùn)練的現(xiàn)象，無法實現(xiàn)核心區(qū)域力量和四肢力量的有機(jī)融合。如果運動員缺乏核心區(qū)域力量，會導(dǎo)致動作失衡、運動鏈殘缺不完整等一系列的問題。相比于傳統(tǒng)訓(xùn)練，功能性體能訓(xùn)練更加注重核心區(qū)域的訓(xùn)練，更加注重身體完成動作的整體性。通過該模式進(jìn)行訓(xùn)練可以提升四肢與軀干的協(xié)調(diào)配合能力，增強(qiáng)運動表現(xiàn)，預(yù)防運動損傷。

1.3 功能性體能訓(xùn)練的作用

功能性體能訓(xùn)練將人體的“核心力量”作為重要內(nèi)容。核心力量能夠穩(wěn)定人體軀干，對于運動鏈能量的傳遞、各個環(huán)節(jié)的發(fā)力、支撐上下肢運動、控制身體重心等都起著至關(guān)重要的作用，是人體最為重要的發(fā)力源。功能性體能訓(xùn)練可以在提高運動表現(xiàn)的同時，預(yù)防運動損傷，糾正身體形態(tài)和非正確動作模式也是其重要的優(yōu)勢。

身體功能性訓(xùn)練包括不同的部分，可以有效地預(yù)防和減少青少年體質(zhì)和身體形態(tài)的問題。改善青少年在運動時的非正常動作，能達(dá)到預(yù)防運動損傷的目的。身體功能性體能訓(xùn)練包含關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)以及在運動時左右不對稱的糾正練習(xí)，可以有效改善青少年的身體形態(tài)問題。例如，糾正膝內(nèi)扣、膝外翻、八字腳、高低肩、脊柱側(cè)彎和駝背等現(xiàn)如今很多青少年存在的身體姿態(tài)問題。這些非正常的體態(tài)在一定程度上會導(dǎo)致運動損傷的發(fā)生。

1.4 青少年籃球體能訓(xùn)練的概述

通過對國內(nèi)外體能訓(xùn)練計劃的比較，國外籃球體能訓(xùn)練以無氧訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練只是進(jìn)行輔助，而國內(nèi)籃球體能訓(xùn)練有氧比例過高。在籃球體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練應(yīng)該占據(jù)主導(dǎo)地位，籃球各項身體素質(zhì)的發(fā)展都應(yīng)在強(qiáng)化力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上并行發(fā)展。力量素質(zhì)占據(jù)籃球體能訓(xùn)練的主體地位，協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)以及速度素質(zhì)都應(yīng)一同發(fā)展。

2 青少年籃球運動損傷的基本情況及原因分析

籃球運動是一項集跑、跳、投于一體的運動，是高強(qiáng)度的對抗性運動項目，持續(xù)時間可長可短，在參與籃球運動時，快速奔跑、連續(xù)跳躍、急停急起、靈敏反應(yīng)和力量對抗都是參與者需要做到的。正是這種的高強(qiáng)度對抗，使籃球運動的不可控因素增多，在激烈的碰撞和對抗的過程中也增加了受傷的風(fēng)險。

2.1 青少年籃球運動損傷部位及分析

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有超過半數(shù)參與籃球運動的青少年有過或大或小的運動損傷。這些運動損傷多發(fā)于下肢。膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷最為常見。膝關(guān)節(jié)損傷人數(shù)最多，踝關(guān)節(jié)損傷次之。由于在比賽場上對球權(quán)的爭奪對抗，運動員身體的重心不斷起伏調(diào)整，在持球奔跑時容易失去重心而跌倒，造成膝蓋受傷。在運動時，膝蓋也會因為不正確的姿勢，導(dǎo)致直接損傷或長期磨損的慢性損傷。由于連續(xù)奔跑和跳躍，膝關(guān)節(jié)處軟骨容易磨損，造成慢性傷害。踝關(guān)節(jié)損傷也是在籃球運動中比較常見的運動損傷之一。奔跑和跳躍是籃球運動中的常態(tài)，在急速奔跑的過程中，在突破對方防守上籃得分時，容易與對方球員發(fā)生身體碰撞，造成踝關(guān)節(jié)的扭傷，如踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻，嚴(yán)重者甚至骨折。在爭搶籃板球，跳躍或者連續(xù)起跳落地時，踝關(guān)節(jié)也會因沖擊力造成扭傷和錯位。手部關(guān)節(jié)也是籃球運動中出現(xiàn)損傷情況較多的部位。在籃球比賽中，行進(jìn)間投籃的搶斷過程容易造成指關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)的挫傷，嚴(yán)重甚至?xí)l(fā)生骨裂、骨折。身體的其他部位也會由于籃球運動造成不同程度的損傷。例如，手臂、頭頸、背部、臀部、肩部等都會因?qū)购图铀俚呐芴l(fā)不同程度的運動損傷。身體各個部位的肌肉也會受到不同程度的損傷，肌肉的損傷基本是由外力的碰撞和過度拉長造成的。

青少年正處于身心發(fā)育的高峰期，心智尚未成熟。在激烈的對抗中，情緒把控不到位，對于身體肌肉控制不到位，也會加大運動損傷的風(fēng)險。力量素質(zhì)、協(xié)調(diào)和靈敏性較差，也是青少年在籃球運動中發(fā)生運動損傷的重要原因之一。力量素質(zhì)是參與籃球運動的基礎(chǔ)，在激烈的對抗中，力量占優(yōu)的一方，往往能保持重心，對身體姿態(tài)的控制也強(qiáng)于力量弱的一方。籃球運動對于協(xié)調(diào)性和靈敏性的要求較高，在做出一系列動作時，協(xié)調(diào)的身體姿勢往往瀟灑優(yōu)美，也能靈活躲開對手的碰撞。欠缺靈活性和靈敏性，是部分青少年在進(jìn)行籃球運動時出現(xiàn)損傷的主要原因之一。

2.2 青少年籃球運動損傷等級與復(fù)傷情況分析

通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)和調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，在運動損傷等級中，下肢部位的受傷等級較高，對青少年參與籃球運動的影響較大。基本恢復(fù)周期都在2 周左右，嚴(yán)重的甚至超過一個月。受傷之后，再次受傷的情況也多數(shù)出現(xiàn)于下肢關(guān)節(jié)以及肌肉。下肢的復(fù)傷概率也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過上肢部分。這是由于下肢關(guān)節(jié)和肌肉在籃球運動中的參與程度較高。籃球的技術(shù)動作很多是由下肢開始發(fā)起，下肢的發(fā)力是運用技術(shù)動作的基礎(chǔ)，如跳躍和投籃等。下肢較高的利用率，導(dǎo)致運動損傷出現(xiàn)的概率較大。在訓(xùn)練或者比賽的過程中，對身體的保護(hù)不到位也是導(dǎo)致運動損傷的重要原因。青少年正處于生長發(fā)育階段，其基礎(chǔ)身體素質(zhì)，不足以參與高強(qiáng)度的籃球運動，所以也會誘發(fā)運動損傷。

3 功能性體能訓(xùn)練的訓(xùn)練方法

通過查閱資料，根據(jù)籃球運動的特點，總結(jié)出一系列預(yù)防運動損傷的功能性體能訓(xùn)練的方法，主要針對身體穩(wěn)定性訓(xùn)練、身體基本動作模式訓(xùn)練、基本力量素質(zhì)訓(xùn)練、身體協(xié)調(diào)靈敏性訓(xùn)練，同時安排泡沫軸放松和筋膜的松解。

3.1 身體穩(wěn)定性訓(xùn)練

相較于閉鎖式運動而言，籃球運動是一項開放式運動，開放式運動對于身體穩(wěn)定性的要求較高。人體在多環(huán)節(jié)運動中，鄰近關(guān)節(jié)總是交替發(fā)揮著靈活和穩(wěn)定的作用，針對青少年籃球運動員的身體穩(wěn)定性訓(xùn)練，應(yīng)著重練習(xí)核心區(qū)域的穩(wěn)定性。核心區(qū)域的穩(wěn)定性在籃球運動中起至關(guān)重要的作用。核心區(qū)域在運動中是上下肢的支撐點，只有脊柱和骨盆區(qū)域相對靜止，髖關(guān)節(jié)肌肉收縮才能更好地帶動腿部運動，只有胸椎、腰椎維持相對靜止?fàn)顟B(tài)，肩部及上肢才能精準(zhǔn)做動作。在籃球運動的投籃動作中，踝關(guān)節(jié)到腕關(guān)節(jié)的一次發(fā)力，力量由下至上傳遞，最后出手產(chǎn)生最佳效果。核心區(qū)域的訓(xùn)練使核心區(qū)域的肌群主動收縮，訓(xùn)練其主動收縮的能力。在日常訓(xùn)練中，可以通過膝肘撐平板支撐、腳肘撐平板支撐、爬行訓(xùn)練（如鱷魚爬、橫向爬行等），以及仰臥手腳觸碰等一系列動作加強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。

下肢肌群穩(wěn)定性練習(xí)也是身體穩(wěn)定性的重要一環(huán)。分析運動損傷的等級、部位等情況，膝踝關(guān)節(jié)腔薄弱，周圍并無大肌群保護(hù)，僅僅依靠周圍韌帶進(jìn)行支撐加固。籃球運動中的起跳和落地，都會對膝踝關(guān)節(jié)造成沖擊，所以加強(qiáng)下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練是預(yù)防運動損傷不可或缺的部分。根據(jù)青少年生活和學(xué)習(xí)的環(huán)境，設(shè)計出如下動作，進(jìn)行下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練。這些動作可操作性大，對于器材場地要求較低，更容易操作，如燕式平衡練習(xí)、單腿硬拉練習(xí)、抗彈力帶橫向移動練習(xí)、小欄架左右落地穩(wěn)定性練習(xí)、小欄架連續(xù)左右跳等。

3.2 基礎(chǔ)力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是籃球體能訓(xùn)練中最重要的部分之一，根據(jù)青少年的體質(zhì)特點，肌肉力量較為薄弱，但是身體生長發(fā)育速度快，身高與成年水平接近，且體重較輕，此時進(jìn)行力量訓(xùn)練對于預(yù)防運動損傷，提高運動表現(xiàn)是非常必要的。進(jìn)行上、下肢結(jié)合的力量訓(xùn)練，有助于發(fā)展青少年的力量素質(zhì)，達(dá)到增加肌肉力量，預(yù)防運動損傷的目的。力量素質(zhì)的發(fā)展可以通過自身體重或者杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練。保加利亞蹲、俯臥撐等動作都能有效發(fā)展肌肉力量。杠鈴臥推、杠鈴斜上推、杠鈴深蹲等動作在使用時，要注意動作要領(lǐng)，標(biāo)準(zhǔn)的動作可以避免訓(xùn)練時的損傷。

3.3 基本動作模式訓(xùn)練

在籃球運動中，有很多動作都是由基礎(chǔ)的動作演化得來的。這些基本的動作被稱為基本動作模式，如奔跑、跳躍等。很多青少年在參與籃球運動時，由于基本動作模式的錯誤，導(dǎo)致運動模式不規(guī)范、不正確，加大了發(fā)生運動損傷的風(fēng)險。所以，基本運動模式的訓(xùn)練能在一定程度上有效避免運動損傷。以最常見的膝踝關(guān)節(jié)損傷為例，在起跳落地的過程中，如果起跳的髖、膝、踝角度存在問題，落地時沒有緩沖動作，則會對身體下肢的關(guān)節(jié)造成很大的沖擊力。久而久之，會造成關(guān)節(jié)腔的磨損，嚴(yán)重的還有可能造成韌帶撕裂，甚至是半月板損傷，這些損傷都是不可逆的。在籃球運動中，摔倒的情況時有發(fā)生，所以也應(yīng)該對摔倒動作進(jìn)行專門訓(xùn)練，使青少年學(xué)習(xí)在失去重心的情況下，如何通過合理的摔倒來保護(hù)自己的身體不受傷害。青少年籃球運動的特點是打法沖擊力大，對于自身保護(hù)的意識不強(qiáng)，不計后果。所以，摔倒練習(xí)更是一種必要訓(xùn)練。總之，對于青少年基本動作模式的訓(xùn)練，應(yīng)從跑步、蹲起、起跳、落地、加速跑、減速跑、滑步、轉(zhuǎn)身、摔倒等一系列最基本的動作模式出發(fā)。

3.4 泡沫軸的放松和花生球松解訓(xùn)練

研究表明，泡沫軸滾動對于提升軟組織延展性，改善身體肌力平衡，緩解肌肉延遲性酸痛，改善骨骼肌功能，提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，預(yù)防運動損傷等均具有良好的效果。青少年在參與籃球運動后，肌肉的筋膜會產(chǎn)生粘連，導(dǎo)致肌肉的彈性下降，不利于肌肉的生長和恢復(fù)，長時間沒有放松的肌肉運動表現(xiàn)會降低，導(dǎo)致運動損傷的發(fā)生。花生球和泡沫軸作用機(jī)理基本一致，花生球中間的“溝”可以避開對脊柱椎骨脊突的壓迫，能對脊椎兩側(cè)肌肉進(jìn)行很好的放松。

3.5 有氧耐力和無氧耐力訓(xùn)練

在籃球運動中，有氧練習(xí)一般采用3200m 的有氧耐力跑進(jìn)行訓(xùn)練，也可以采用30min以內(nèi)的法特萊克跑進(jìn)行訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法對于心肺功能有明顯的改善作用。

籃球運動是一種有氧和無氧結(jié)合的運動項目，在籃球運動中，無氧運動的比例高于有氧運動。籃球運動是一項全身參與的運動，單純地跑很難模擬運動員在賽場上的疲勞情況。因此，在對無氧耐力進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)該采用合理的形式。針對青少年籃球運動員設(shè)計的無氧耐力訓(xùn)練包括邊線17 次折返跑、200m 間歇跑、400m間歇跑、50m輪胎翻滾練習(xí)等。

4 結(jié)語

如今的籃球運動發(fā)展十分迅速，普及程度也逐年增加，已成為青少年最受歡迎的體育運動之一。但運動損傷的問題也是尤為突出，青少年是國家發(fā)展的未來，是體育發(fā)展的未來。如果不能做好對青少年籃球運動損傷的預(yù)防和處理，勢必會影響我國青少年對籃球運動的熱情，從而阻礙籃球運動的發(fā)展。簡單的體能訓(xùn)練作為預(yù)防運動損傷的方式不具備針對性，應(yīng)該制訂更詳細(xì)、更系統(tǒng)、更具針對性的功能性體能訓(xùn)練方案，提高青少年的籃球水平，預(yù)防運動損傷的發(fā)生。以基礎(chǔ)的身體素質(zhì)為根基，更科學(xué)、具體地強(qiáng)化參與籃球運動所需要的各種素質(zhì)，是非常有必要的。