舉重運動員力量訓練分析

陳桂明

(北京體育大學研究生院體能訓練學院 北京 100084)

舉重作為以發(fā)揮肢體力量為主的競技體育項目，其最大的特點是在瞬間肌肉快速收縮，使運動員身體爆發(fā)出極限力量，從而標準地完成動作。這種運動特點決定著舉重訓練以力量訓練為主，只有完成基礎力量訓練，才能為后續(xù)的練習奠定良好基礎。因此，該文展開對舉重運動力量訓練的分析，找到力量、速度、爆發(fā)力訓練等存在的獨特之處，并就如何根據不同的要求，實施系統(tǒng)化的訓練方法，保障力量訓練的實效性和針對性，作出具體的研究。

1 舉重運動力量訓練特點分析

1.1 需要足夠的力量支撐，有著爆發(fā)力上的要求

在眾多體育項目中，舉重作為唯一一項以力量為主的項目，不但超越人身體的極限，還在競技體育中爆發(fā)力量美感，吸引人們觀看，而不斷突破自我的精神也感染著每一位運動愛好者。在舉重訓練中，力量訓練作為核心內容，對于運動員身體和肌肉力量上的要求，與其他訓練不同。舉重動作結構劃分形成的兩種動作類型，都對運動員身體爆發(fā)力有著一定的要求。在體育領域中，將動作用力功率輸出較大的項目，稱作爆發(fā)力的項目，如短跑、鉛球、跳遠等，這些項目都需要在瞬時爆發(fā)身體最大的力量，輸出較大的功率。而在此過程中，需要運動員預先拉長肌肉組織，通過快速的收縮，使四肢和身體爆發(fā)強大力量，更為標準地完成動作，并產生更大的瞬時功率。對于舉重而言，除爆發(fā)力以外，重量對于身體的助力相較于其他爆發(fā)力運動更為強大。這就需要舉重運動員肢體肌肉含量更高，在短時間爆發(fā)最大的力量，輸出最大的功率，還能夠通過力量來克服器械的阻力，保障身體支撐穩(wěn)定，使動作更為標準，獲得更好的成績。

1.2 動作流暢連貫，有著速度上的要求

舉重運動員在參與力量訓練的過程中，對于杠鈴抬起、提升、舉起等動作要領的練習，需要在力量基礎上增加速度訓練，增加身體爆發(fā)力的同時，合理控制杠鈴和身體的穩(wěn)定，保持較大的速度支撐力。具體而言，舉重速度是指在克服極限力量過程中，身體能夠表現(xiàn)出的速度。這種速度對運動員身體有著更高的要求，只有在充足力量基礎上，針對杠鈴重量調整速度，才能使動作更為連貫流暢，獲得裁判的認可。例如，男子69kg挺舉比賽中198kg的世界紀錄，需要運動員將杠鈴舉到胸前，在此過程中需要克服198kg 的阻力，達到將近1.5m/s 的速度，力量和速度雙重壓力對運動員身體有著更高的要求。這種要求與其他運動項目單純對身體速度或力量要求相比，其難度更大。特別是舉重分解動作的組合，需要在一定速度下將杠鈴帶到預定的位置上，為下一個動作步驟做好準備。而在此過程中，動作實施過慢或過快，都會影響整體的節(jié)奏，甚至破壞動作的協(xié)調性和身體的穩(wěn)定性，決定著動作能否高質量的完成，以及重量是否能夠被突破。

1.3 需要能量供給，有著生理上的要求

舉重運動員參與的力量訓練，關系著運動員身體的健康狀況，只有在了解舉重運動產生的身體變化，了解運動員需要的能量供給以及生理上的變化，更為合理地選擇訓練的內容和方法，才能使運動員身體供給充足，不會對身體造成過度的損耗。相關研究顯示，通過觀察舉重運動員參與運動后代謝情況以及乳酸堆積的現(xiàn)象，了解到舉重運動是一項無氧運動，主要依靠運動員身體肌肉動態(tài)收縮，在短時間內完成力量的爆發(fā)，這種無氧參與的運動，會使運動員在完成動作的過程中，身體短暫缺氧，體內磷酸肌酸以及蛋白質，會進行無氧分解形成乳酸，并容易出現(xiàn)乳酸堆積，進而出現(xiàn)身體的肌肉酸痛和疲勞。然而，只有不斷提升運動員身體無氧代謝的功能，提升身體新陳代謝速度，才能保持身體處在良好的狀態(tài)。乳酸堆積造成肌肉酸痛的問題難以克服，這就需要在力量訓練的過程中，在無氧運動的基礎上，添加適當?shù)挠醒踹\動。在運動員消除身體肌肉酸痛后，可開展簡單的恢復練習，使運動員身體生化指標保持正常，為長久持續(xù)地參與力量訓練提供良好的基礎和條件。

2 舉重運動員力量訓練需要注意的問題

首先，在力量訓練內容上，雖然力量訓練以鍛煉肌肉量和強度為主，但是參與舉重運動的肌肉群數(shù)量龐大，只有設置更為合理的訓練內容，確定肌肉練習的要點，才能使肌肉力量增加，并保持身體良好的協(xié)調力。在最大肌練習中，采用超負荷方式，以對抗阻力為主，最大限度地刺激肌肉收縮，增加肌肉群的深層力量。還需要重視對小肌肉群的練習，通過多個力量訓練動作的相互配合，喚醒運動員深層次的肌肉，保持身體肌肉量的均衡，保持身體良好的協(xié)調性和穩(wěn)定性，為更好地完成動作奠定基礎。其次，在力量訓練方法上，由于舉重作為動作單一的項目，而訓練的要點也集中在力量訓練上，造成訓練的內容較為枯燥單一，運動員長久地參與訓練會出現(xiàn)身體和精神上的疲憊感，嚴重者出現(xiàn)消極和抵觸情緒。這就需要教練員使用多樣化的訓練方法，通過周期的變化，保持訓練內容的及時更新，為運動員帶來新鮮感，保障訓練的實效性和針對性?？烧{整力量強度和身體訓練，根據運動員的身體素質，采用不同的訓練手段。例如，針對身體向心收縮的訓練，可利用器械配合訓練動作的方式，通過內容的交叉提升運動員身體表現(xiàn)，使身體保持亢奮的狀態(tài)，獲得更好的力量訓練成效。

3 舉重運動員力量訓練策略分析

3.1 正確認識力量概念及其訓練方法，保證訓練有效性

力量主要指的是人體肌肉在緊張情況下，努力克服或對抗阻力而形成的一種能力，這種能力對于幫助舉重運動員順利完成任務具有一定幫助。因此，為了保證舉重運動員力量訓練科學性和有效性，在開展力量訓練之前，教練員應深入了解力量的概念，按力量素質的類型將其劃分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。明確認識到最大力量決定著快速力量的能力，是舉重運動的基礎，它與力量耐力的發(fā)展可起到相互制約、相互促進以及相互影響的作用。根據3 種類型各自特點與訓練需求，制訂針對性訓練方案，以保證舉重運動員展開的力量訓練系能夠實現(xiàn)3種力量的有效訓練，獲得相應力量的同時，保證力量訓練的科學性。同時，應根據不同力量素質類型，科學選擇訓練方法。比如，針對最大力量訓練，應選擇強度訓練法，采用大重量、少次數(shù)的訓練方法，增加運動員的肌肉體積；針對快速力量訓練，應采用多次數(shù)、少重量的訓練方法，逐漸增加訓練難度；針對力量耐力訓練，則可選擇大重量、多組數(shù)、多次數(shù)的訓練方法，提高運動員神經肌肉高度的集中用力能力，使肌肉的絕對力量與相對力量能夠有效提升，在完成動作時能夠保持身體的穩(wěn)定，使動作更為流暢和協(xié)調。

3.2 針對穩(wěn)定及非穩(wěn)定條件展開訓練，提高運動員訓練效率

力量訓練在舉重運動員職業(yè)生涯中占據著重要位置，無論是運動員，還是教練，都應當高度重視力量訓練。通過力量訓練可以有效提升運動員身體穩(wěn)定性，增強運動員對身體的控制能力。并借助訓練方法提升瞬間爆發(fā)力，使之既能夠完成舉重任務，又能夠保證身體的穩(wěn)定性，避免因力量過重而造成運動損傷。而在具體的力量訓練過程中，針對穩(wěn)定條件下的訓練需求與非穩(wěn)定條件下的訓練特點，展開針對性訓練，可有效提高運動員訓練效率及訓練水平。首先，在穩(wěn)定條件下開展力量訓練，需要以靜力訓練結果為基礎，將原本的雙臂或雙腳訓練改為單手或單腳訓練。具體訓練方法主要有側臥單腿單臂一側向上擺動、跪撐式上下肢交叉伸展等，此種訓練方式對于提高運動員身體穩(wěn)定性具有一定的幫助。而只有提高運動員身體穩(wěn)定性，才能保證身體的其他部位密切配合，保證舉重運動員能夠擁有較強的瞬間爆發(fā)力。其次，在非穩(wěn)定條件下展開力量訓練，可通過適當利用訓練輔助器械與設備，如平衡球、瑞士球等。主要訓練方法為蹲起訓練，需要運動員徒手站立在平衡球上，兩腿開立的距離需要大于肩寬，保持平衡做蹲起訓練，或是引導運動員單腳站在平衡球上進行蹲起訓練。此種訓練方式雖具有一定難度和挑戰(zhàn)性，但對于提升舉重運動員的平衡力與身體控制能力，保證運動員能夠在非穩(wěn)定條件下不斷調整和改變不穩(wěn)定狀態(tài)，降低非穩(wěn)定條件帶來的影響等具有一定的幫助。

3.3 綜合使用多樣化訓練方法，增強運動員各種力量

在力量訓練中，舉重運動員采用最大力量訓練、快速力量訓練以及耐力訓練等綜合訓練方法，是提高運動員調動各種力量的能力，保證肌肉彈性的主要途徑。在具體實踐中，可分別采用動力與靜力訓練、高強度與極限次數(shù)訓練、分段式訓練3種方法。

首先，采用動力與靜力訓練方法。動力訓練方法的主要目的是增粗舉重運動員的肌肉纖維，借此提高運動員最大力量。在具體訓練環(huán)節(jié)，可選擇向心收縮訓練、離心收縮訓練以及等長收縮訓練3種方法，來提高力量訓練強度，提升運動員力量爆發(fā)力，刺激運動員的肌肉潛力。并保證運動員在同一頻率下能夠保持肌肉耐力的穩(wěn)定性，進而提升運動員舉重效果與水平。但由于離心收縮訓練方式負重較大，在實際訓練環(huán)節(jié)，若是出現(xiàn)掌握不到位或方式存在誤差等問題，很容易導致肌肉力量降低，并影響運動員身體健康。因此，在做離心收縮訓練時，教練員需要時刻關注運動員的訓練狀況，并引導運動員要在訓練后進行恢復性訓練，緩解肌肉壓力。

其次，采用高強度與極限次數(shù)訓練法。高強度訓練模式的合理運用，需要建立在已確定運動員力量最大值的基礎上，采取梯度遞進的訓練方法，逐步增加力量訓練難度，如抓舉強度由低到高、挺舉重量由小到大等。此種方式有利于在提高運動員力量水平的同時，降低訓練難度和壓力。而極限次數(shù)訓練方式則是通過不斷累加訓練強度與訓練次數(shù)，引導運動員以同一種力量訓練方式重復展開訓練，達到增加肌肉橫斷面面積的目的。此種訓練方法因人而異，需要根據運動員身體素質來綜合判斷。

最后，采取分段式訓練模式?？筛鶕\動員不同身體部位所需獲得的力量，展開針對性、分段式訓練，以保證訓練模式的科學性。比如，針對胸肌、背肌、腿肌、臀肌等不同身體部位對力量的需求，采取針對性交叉訓練方法，保證運動員身體各個肌肉群都能夠得到喚醒與訓練。

3.4 引進多樣化訓練輔助設備，做好訓練與恢復銜接

在我國體育運動技術水平飛速發(fā)展的背景下，多樣的舉重運動力量訓練器械涌現(xiàn)出來，這些訓練器械通常是根據舉重運動特點、內容及力量訓練要求而專門制作的，對于提高舉重運動員力量訓練水平具有一定的幫助。尤其是在舉重運動力量訓練實踐中運用這些訓練器械，不僅有利于動態(tài)跟蹤運動員的身體力量訓練，了解運動員不同階段需要調整的訓練方案，還可通過建立運動員力量訓練狀態(tài)檔案，便于教練根據運動員身體素質及發(fā)展情況，及時調整訓練計劃，保證力量訓練的針對性與有效性。因此，在舉重運動員力量訓練過程中，應注重加強此方面的資金投入力度，利用充足的資金支持，積極購入當下最為先進、最為有效的訓練器械，努力優(yōu)化運動員力量訓練軟硬件環(huán)境，保障力量訓練高效展開。在具體實踐中，首先可通過引進智能技術設備，以攜帶式電子力量訓練器材為主，時刻檢測運動員訓練情況，并通過后臺系統(tǒng)技術將訓練情況轉化為數(shù)據，上傳至管理平臺，供教練查看。其次，還可積極引進等動練習器與綜合力量訓練器等設備，全面跟蹤運動員身體能力、智能狀況以及運動心理反應等，便于教練員時刻掌握運動員的訓練狀況與實際情況。在發(fā)現(xiàn)運動員身體出現(xiàn)不良反應的第一時間，及時糾正和制止，避免因運動過量而造成肌肉損傷。除此之外，還可針對不同力量訓練內容與訓練輔助設備特征，科學制訂舉重力量訓練方案，在各訓練階段中調整力量訓練的負荷大小、節(jié)奏和訓練量，引導運動員交叉循環(huán)練習各種力量形式，以促使自身肌肉能夠始終保持彈性，提高運動員核心力量與力量使用能力。

4 結語

舉重運動作為力量型的運動項目，我國在此項運動上有著豐富的訓練經驗，并多次在大賽中獲得優(yōu)異的成績。而這種榮譽的獲得，離不開運動員日復一日的訓練。針對舉重運動特點以及運動員自身情況，開展系統(tǒng)化的力量訓練活動，不僅要求訓練內容具有針對性，而且還要求教練員采用創(chuàng)新的方法，展開更為合理高效的力量練習。特別是對于舉重運動力量和速度上的要求，根據訓練活動，進行有氧和無氧的配合，調動運動員大肌肉群和深層肌肉組織，不斷增加肌肉的力量，保障舉重動作的協(xié)調穩(wěn)定。同時，借助創(chuàng)新的訓練手段，使運動員保持亢奮的狀態(tài)，不斷挖掘自身的潛力，完成自我的突破。