現代曲棍球運動員體能特點及訓練方法探究

周雪峰

（揚中市少年兒童業余體校，江蘇 鎮江 212200）

對于曲棍球運動而言，其運動員除了要掌握一定的運動技能之外，還需要擁有充沛的體能，從而實現體能、技能的有機整合。在平時訓練中，通過不斷加強曲棍球運動員的專項體能訓練，能使曲棍球運動員在比賽中具備更充足的體能，提升身體靈活性，更快捷地完成整體戰術的配合，為之后在比賽中取得更理想的成績奠定堅實基礎。

1 曲棍球運動員體能特點

首先，曲棍球運動員在日常訓練和正式比賽中，其停球、運球等技能的運用都會涉及彎腰這一動作。所以，曲棍球運動員的腰腹部肌群必須要具備良好的力量耐力。另外，曲棍球運動員在運用球棍擊球射門的過程中，成功率的高低，通常也會受上肢最大力量水平的影響，因此上肢力量訓練也必須要給予充分考慮。

其次，曲棍球運動通常是在較大的比賽場地開展，且比賽時間較長，在比賽中，場面激烈，曲棍球運動員需要不停地奔跑，所以，曲棍球運動員必須要具備良好的耐力以及可以快速沖刺的能力。經過相關統計了解到，在一場曲棍球比賽中，曲棍球運動員在場上的平均運動距離約為6km，甚至有的曲棍球運動員運動距離在10km以上。再加上在比賽，曲棍球運動員需要進行反復的快跑、多次的沖刺，控球持續活動時間通常都為10～40s。運動結束后，曲棍球運動員若無法獲得足夠的休息時間，便極易產生能量供給不足的情況，不僅會影響訓練效果，也會給曲棍球運動員身體帶來一定程度的損傷?？梢?，曲棍球運動需要有氧供能、無氧供能的有機整合，因此，針對無氧耐力、有氧耐力訓練活動的有效組織應給予充分重視。

最后，反應敏捷主要指是人體可以根據需要對體位做出及時調整，且還要對動作做出及時變換，一般稱為靈敏素質。靈敏素質主要是在實踐運動中整體呈現的身體素質、運動技能，具有較顯著的復雜性。通常情況下，曲棍球運動員在比賽中遇到突發情況時需要能夠及時、準確地調整相應活動。因此，在曲棍球比賽中，運動員若能具備良好的靈敏素質，不論是在賽場上的跑位、防守，還是選點上都具有不可忽視的優勢，且這類運動員普遍具有較高的反應速度以及靈敏思維，能夠巧妙地整合、運用教練員意圖與相關技術。

2 曲棍球運動員體能訓練方法

2.1 有氧耐力與無氧耐力訓練

對曲棍球運動員開展有氧耐力訓練，在沒有參加比賽前，每個星期至少要堅持5天的鍛煉，每天進行3次的5km耐力跑，以此來幫助曲棍球運動員有效維持和提升心肺功能、乳酸代謝能力，為其有氧做工效力提供有力保障。曲棍球運動員可以通過間歇跑的方式提升無氧耐力。

2.2 速度訓練

就目前來看，通常情況下，我國曲棍球運動員每個星期開展1～2次的頻率與靈活性訓練，其中的訓練重點是運用軟梯來進行多種步伐的訓練。通過有效組織這些訓練，可以從整體上提升曲棍球運動員的腳步靈活性。通常情況下訓練時間都會控制50min左右。

曲棍球運動員在進行反應速度訓練時，可以基于游戲法來豐富、優化訓練內容與環節。具體組織為：教練員組織曲棍球運動員圍成一個圓圈，中間放上比運動員人數少一個的實心球。游戲開始后，運動員先圍繞著實心球在圈外慢走或是慢跑，然后在教練員發出信號之后開始搶球，沒有搶到實心球的運動員被淘汰。之后減少一個球，繼續開展搶球游戲，每次成功搶到球的曲棍球運動員積1分，組中分數最高的運動員贏得勝利。這樣既有助于激發曲棍球運動員的訓練熱情，也能夠取得理想訓練效果。通過組織這樣的訓練活動，既可以幫助曲棍球運動員提升反應速度，也能夠積累更新穎、豐富且愉快的訓練體驗，以此來為之后各項訓練活動的順利開展奠定良好基礎。

對曲棍球運動員進行位移速度訓練，首先，進行后踢腿訓練?？梢韵扔陕荛_始訓練，然后通過后踢腿并用腳跟來拍擊臀部，在彎曲過程中，膝關節要向上擺動，且上身一定要保持正直。后踢腿訓練可以進一步提升曲棍球運動員腳步的動作速度。其次，進行折疊腿大步走訓練。這一訓練方法主要是按照短跑的身體姿勢以及擺臂動作來快速行走，同時擺動腿高抬屈膝，腳與臀部緊靠，然后將腳尖翹起來。折疊腿大步走訓練可以進一步增強曲棍球運動員腿部的動作速度。最后，進行高抬腿折疊跑訓練。這一訓練方法在具體應用中是先從慢跑開始，然后腿腳跟擺動去擊拍臀部，在彎曲過程中，膝關節要向前擺動，在折疊擺動腿過程中，腳跟要保持在身體前。高抬腿折疊跑訓練可以幫助曲棍球運動員進一步增強膝關節能力及擺動腿的折疊速率。

對曲棍球運動員進行動作速度訓練，可以運用快速傳接球進行訓練。2名運動員相對站立并屈膝，合理保持在4m左右的距離。兩只手拿著實心球，然后將球放在胸前，之后開始連續的傳接球訓練。這類訓練可以幫助曲棍球運動員進一步增強肩部、胸部以及臂部肌肉群的速度力量、爆發力。

2.3 力量訓練

運用一個高位置的拉力滑輪組，曲棍球運動員向前坐，然后兩腳將物體固定住，雙手將把手緊握。在具體練習中身體應向前傾，不能出現隨意擺動的情況。在此過程中，要通過手臂來將雙手向胸部兩旁拉，如此反復練習，以進一步提升軀干兩旁上部與上背部肌群力量。

曲棍球運動員在臥推架上仰臥，兩腳放在地面上，雙手間距保持在一肩半左右，握緊杠鈴桿。將杠鈴桿適當降到胸下位置，然后將杠鈴推起來，將肘關節展開，挺胸，頭部、髖部要始終保持在臥推架的平面，在向上運動過程中呼吸，向下運動中吸氣，如此反復練習。

曲棍球運動員坐在椅子上，身體向前傾，將前臂放在大腿上，手腕背部要與膝關節緊貼在一起。兩手掌心向下，握緊杠鈴后將其放下，然后再伸手腕用力地向上拉杠鈴。在此過程中要注意，不能提前臂。這一力量訓練的開展，主要是提升曲棍球運動員的前臂內側肌群力量。

杠鈴屈腕開始的步驟與上文杠鈴伸腕的訓練步驟相同，但需要注意的是，在此過程中曲棍球運動員不能提前臂。通過這一訓練，曲棍球運動員的前臂外側肌群力量可以得到顯著提升。

曲棍球運動員身體站直并將頭抬起來，然后伸直雙臂，將杠鈴貼在大腿外側，雙手應保持一肩半寬左右的距離，掌心向下，將杠鈴握緊后，向上提到下頜的位置，將肘關節展開，在軀干兩旁提到大約耳朵的位置。稍稍停頓，調整好呼吸后，再將杠鈴下降到最初的準備姿勢。在此過程中，一定要做好吸氣、呼氣的節奏，向上提的過程中吸氣，向下放的過程中要呼氣。

2.4 柔韌訓練

柔韌訓練通常是基于主動性練習以及被動性練習2種方法來進行的，同時也涉及靜力性、動力性2種類型的訓練。針對關節靈活性的鍛煉，主動性練習主要通過與某一關節存在密切聯系的肌肉的收縮來達到訓練目的；而被動性練習則是通過發揮能力作用來實現的。但不論是主動還是被動練習，其在具體訓練中都是通過適當增大曲棍球運動員動作幅度來實現的。簡單來講，柔韌訓練是基于肌肉、韌帶拉長這一原理設計和組織各項訓練活動的。

3 結 語

曲棍球運動項目的力量素質通常以快速力量為主，之后是力量耐力、最大力量。而這些力量提升，通常離不開日常體能訓練的有力支持，也只有具備較強的體能，才能夠為之后的戰術訓練、團隊配合提供有力支持，才能夠在大賽中取得理想成績。因此，為了進一步提升曲棍球運動員的體能素質，必須重視針對性訓練方法的創新。