射箭運動訓練的革新方式研究

鄢習燦 興義市文體廣電旅游局

早在1900年創辦的第2屆奧運會上就有射箭項目。自新中國成立以來，射箭運動就在國內得到了快速發展。數代人長期努力下，在繼承他國訓練方法、內容等基礎上進行歸納、提煉，形成了特色化的訓練方法及手段，在國際及國內很多比賽中取得了耀眼成績。中國運動員既往曾數次打破世界紀錄，為國家爭取到了很高的榮譽。觀察我國各地射箭運動訓練情況，雖然其取得的成績是可喜可賀的，但客觀上，在訓練方式方面依然存在著一些不足，需要進行改革創新。

一、射箭運動訓練的現狀

（一）專項體能訓練在思想上存在著誤區

至今一些教練員對專項訓練和常規訓練界定依然模糊，有的教練員會把雙杠、體操墊上運動納入至射箭專項練習的方法；很多教練員把球類活動、游泳、長跑作為射箭專項練習的方法。站在訓練效果的角度分析，大部分教練員片面地認為由體能訓練項目中獲得的力量能成功轉型為專項技術，但是多數射箭運動員不認可以上這一觀點。

（二）心理訓練效果有很大的提升空間

既往有人認為射箭比賽為“三分比技術，七分比心理”的項目，表明運動員良好的心理素質十分重要。幾乎所有的教練員認識到加強射箭運動員心理素質訓練的必要性，且六成以上的訓練隊專門組織了心理訓練項目，但是由心理專業人員負責指導的卻寥寥無幾，基本是由教練員負責指導，少數是由運動員自行掌握。當前心理訓練運用的方法以表象、意志訓練等為主，很少開展認知、應激、脫敏訓練等項目。關于心理訓練成效不顯著的原因，大體上有如下幾點：一是心理訓練方法、手段自身的局限性；二是長期沒有和技、戰術訓練有機結合；三是沒有配備專門的心理訓練指導人員；四是多數專業的心理訓練指導人員不能全面了解射箭運動規律、特征等；五是運動員的配合度偏差。

（三）戰術訓練逐漸受到重視

既往的很長一段時間中，有人片面地認為射箭競賽無戰術可言，自從射箭推行奧林匹克淘汰賽規則，大家開始逐漸重視射箭比賽的戰術。當前全國各地所有射箭教練員專門安排組織了戰術訓練活動，但在時間部署方面有很大差異，四成以上的教練員將戰術訓練貫穿全年部署，少數教練員僅在前3個月起進行安排，也有部分教練員在賽前8周或者4周等開始安排。綜合以上情況，可以發現教練員們對射箭戰術訓練的規律性尚未形成統一認識。

（四）訓練監控方法較為單一化

現代訓練理論持續發展，越來越多的現代高新科技融合到訓練領域，訓練監控情況得到更多人的關注及重視。既往有調查發現，37.5%教練員對射箭運動訓練的監控從未間斷過，50%教練員時而對訓練情況進行監控，很少或不進行監控的教練員占比12.5%。結合實際調查結果，當前運用的監控手段以影像分析、機能評定等為主，應用運動生物力學理論知識分析射箭運動動作的監控方式很少被應用。評定監測運動員中樞疲勞、心理疲勞情況的訓練隊十分罕見。

二、射箭運動訓練的革新方式

（一）加強專項力量素質訓練

首先，開展這一訓練項目時，不僅要結合訓練專項力量素質與心理能力，也要推行組合力量訓練項目。綜合多方面因素分析運動員射箭運動競賽中可能發生的意外情況，以此為據編制專項力量素質訓練計劃。因為在射箭比賽中，強大的競賽壓力會對運動員身體與心理素質形成較大的沖擊，故而有效結合心理素質訓練和專項力量素質訓練有很大現實意義。比如，在炎炎夏日、風雨交加的情景下訓練運動員的專項力量素質，要求他們訓練過程中實現速度均勻、平穩發揮，嚴格運用射箭比賽標準去要求運動員，提升專項力量及心理素質的訓練效果，確保他們能游刃有余的應對比賽中的各種突發狀況。組合力量訓練的形式最大的特點是提高了運動員完成整體射箭動作的難度，有益于增強人體各位置肌肉敏感度，進而輔助提升他們的專項力量素質能力。既往國內有人員在研究中指出，組合分解性、過渡性和完整性是技能原理能夠和專項力量訓練有機結合，訓練中要時常結合專項動作技術、力量與速度性，比如運用快速跑、彈力帶模仿射箭動作組合等的訓練辦法，以期通過擾亂運動員平緩心率及節奏的方法，提升射箭運動員的力量水平，優化訓練效果。

其次，專項力量素質訓練要依照一定過渡期進行。一是訓練的加強訓練期，通常該訓練期會持續17周左右，其中的4周左右用于運動員身體適應訓練強度及訓練方式，運用10周對運動員開展加強訓練，促進他們專項力量素質及能力的快速提高，其他3周通過訓練督導運動員復習、鞏固及提升專項力量素質，強化訓練期結束后安排2周去開展減量訓練項目，主要是緩解個體的身心疲勞。以上這一階段進行的所有訓練宗旨是輔助運動員在短期中快速改善，會對他們身心產生一定刺激，故而該階段中教練員一定要合理把控訓練方法及強度大小。二是維持訓練期，該階段中要注意維持運動員技能和體能的平衡狀態。既往有研究發現，在專項力量訓練的維持階段中，個體身體訓練量明顯降低，總量40%～50%，教練員要結合運動員的實際狀況，每周布置數量適宜的身體訓練課或綜合訓練課，借此方式協助他們維持現有的體能狀況，科學調控競技狀態，以防因單一的技術訓練而使他們身體局部負擔顯著增加而出現嚴重疲勞。三是恢復訓練期。該訓練期多被部署在運動員參加數次大型射箭競賽。眾所周知，參加大型射箭競賽會耗用巨大的體力與心力，容易使個體自感身心俱疲。故而如果有運動員連續參加競賽項目時，教練員要安排大概4周的身心恢復訓練。客觀全面的分析運動員的身心狀態，明確其需要恢復的技能與力量，提升訓練的針對性，強化專項力量的同時，明顯改善身心狀態。

最后，加強對射箭運動專項力量素質訓練內容的控制、具體訓練內容要以射箭比賽的要求作為始發點，綜合分析競賽對手能力水平、比賽級別、成績水平等因素，合理設定訓練強度、條件以及對抗程度。根據運動員專項力量在比賽中所需的力量供給過程去選擇適宜的訓練方法，安排一些基本的訓練內容。

（二）注意力訓練

1.心理自控訓練

結合既往研究資料，若運動員身處防松的、毫無緊迫感的環境內，大腦將會更加清醒，專注度也有所提高，能相對輕松地完成各項體育技能及動作。在心理學層面上，以上這種狀態被叫作“心理覺醒”理論。這種理論適用于射箭運動中。通過心理自控訓練能協助運動員強化對自身心理的控制能力，確保比賽中維持良好心態。現實訓練中，教練員要明確心理自控訓練在提升運動員注意力方面發揮的重要作用，常規訓練中合理應用。

首先，常規訓練中進行“凝視訓練”。教練員要善于應用周邊常見的實物體，比如鮮花、訓練器材、草木等，督導運動員仔細觀察，洞察各種細微之處，一方面能提升個體的觀察能力，另一方面也能鍛煉他們高度集中的注意力。其次，運動計時工具進行相關訓練項目。比如教練員選用手表、秒表等計時工具開展注意力訓練活動。具體訓練時，要求運動員把注意力聚集于手表秒針的轉動過程中，在限定的時間中不可以轉移注意力。采用這種方法訓練注意力時，不可以固定訓練時間長度，循序加長，鍛煉運動員的耐性，提升專注度。最后，運用“專注當前的訓練”的方法。部分射箭運動員參與常規訓練或比賽過程中，若出現動作失誤等情況，心理壓力顯著增加，很難自我調控情緒狀態。針對以上這種狀況，教練員可以嘗試進行“專注當前的訓練”，督導運動員把主觀想法聚集在技能動作上，忽視負面情緒，盡早調整狀態，樂觀面對后續訓練或比賽。

2.常規訓練中，加大模擬比賽條件的技能訓練與心理訓練力度

長期刻苦訓練的目的是在比賽中取得好成績，比賽是集中體現訓練成果的形式。故而射箭運動員平時就要時刻堅持將訓練視為比賽去認真對待，只有這樣才能更好地滿足比賽要求。比如射中10環時，運動員就要及時反思歸納，動作的決勝點是什么？心理層面上形成了哪些積極的優勢等，以此為基礎反復練習、強化，提升技術應用的熟練度，鞏固訓練成績。逐漸使動作節奏由緩慢至快速，直到抵達“目動化”層次。

平時訓練過程中教練員可以模擬比賽環境，利用默念暗示，督導運動員將注意力高度聚集至動作要領、力量配置、節奏順序及方法、時間等方面上，集中至打10環的意境內。有心理學家指出“一個人對于一種實際情況模擬得越接近于實際，他就越有可能產生在這種情況下表演的能力”。射箭運動員一旦獲得高度集中注意力的能力時，他們就能更好地排解掉場地、器材、對手成績等諸多因素帶來的干擾，取得更優秀的實戰成績。

1959年第一屆全運會之前，上海隊教練員針對隊員怕干擾、心理壓力繁重等不同狀況，模擬了和現場比賽相似的場景，比如讓大家連連鼓掌叫好，逐漸提高隊員的適應及抗干擾能力，不斷完善技能動作。在首屆全運會上，全隊發揮水平普遍較好，部分隊員超水平發揮。

（三）運用多樣化的核心穩定性訓練方法

1.氣墊上仰臥背弓

具體訓練時要求運動員取仰臥位，于肩腳位置下方安置氣墊，兩腳踩地，依靠背肌力量挺起腹部，要求軀干和大腿處于同個平面，腹部不可過高或偏低。同個調整手臂的位置或姿勢取調控難度，左右兩臂伸展狀態時難度最低，交叉放于胸前時難度會增加，閉眼難度將進一步提高。這種方法多運用訓練射箭運動員腰腹部核心區的控制能力。

2.俯臥橋撐

取俯臥位，兩肘或手掌撐于平衡球之上（后者執行難度相對較大，可能使部分運動員因手腕過伸而產生不適感），兩腳和肩同寬或并攏，后背和下肢維持在同一平面上。同時變化兩腳的間距去調整難度，也可以嘗試抬高單只腳去提高難度。經常采用這種方法訓練腰腹部核心區、肩關節的控制能力。

3.兩側側橋撐平衡

訓練時取左或右側臥位，將肘或手撐于氣墊局部，兩腳稍微前后分開或重疊，保持身體側方和下肢處于一個平面。將非支撐側手安置在身體側方或呈外展狀態和身體成90°。經常采用以上這種方法訓練腰腹部核心區、肩關節的控制能力。

4.氣墊上平衡

訓練方法主要有兩種：其一是兩腳站立于氣墊之上，控制身體以維持平衡狀態，伸直膝關節或稍微屈曲，以訓練膝關節控制力。其二是邀請運動員坐在氣墊之上，同樣維持身體平衡狀態，手腳均不能接觸地面，主要用于訓練及提升髖關節區域的控制能力。以上訓練過程中可以采用伸展手臂、手臂交叉置于胸前、閉眼等方式提高難度。

5.俯臥三點或者兩點支撐身體控制

訓練過程中要求運動員取俯臥位，手腳和肩保持同寬，抬高一側手（向前方伸展）或單腳形成三點支撐；抬起對側手與腳建立兩點支撐。以上訓練全程明確要求運動員將身體與下肢維持在同一個平面上，嚴禁向側方傾斜。下肢通過運用跪姿以降低難度。多用于訓練腰腹部核心區以及肩關節的控制能力。

6.靠墻靜蹲

取半蹲位后背靠墻，髖、膝關節呈90°，整個腳掌或前腳掌著地，將一個氣墊安置在后背與墻面之間去增加訓練難度，運用以上這種形式能訓練運動員膝關節的穩定性。

（四）身體協調性訓練

1.全身性協調

這種訓練形式下，人體肢體、軀干與中樞神經會共同參與。射箭的開弓需要柔和持續用力，經驗豐富的運動員與教練員都曾說過“開弓如抽絲”，開弓用力要單純，指有參加拉弓的主動肌做功，協同肌與對抗肌均暫停做功。故而，教練員可以組織進行無弓狀態下模擬開弓動作、開弓引肘以后拉停靠的連貫動作訓練項目，無弓狀態訓練結束后，進行持握弓練習，方式和無弓狀態一致，訓練過程中督導運動員主觀上要注意發力的一致性和節奏流暢性。

2.手眼協調

準確的靠弦實質上就是一個運動過程。以上過程發生了肉眼不易察覺到的精細運動。在開弓到靠弦狀態時，運動員不僅要固定姿勢，也要做到瞄準。通常需要持弓進行手眼協調練習，最好添加瞄準和撒放動作，撒放技術是不進行加力動作的，其是扣弦指突然在一剎那間不扣弦，使弦由手指之上滑脫，在反作用力下拉弦臂順慣性擺動。訓練的難點主要是手指脫離方式、發生脫離以后手與臂的運動路線及停止點等。依照合外力為零的力學原則與“射準第一法則”，撒放期間力量不可增減，也不能出現其他力量參與的情況。

3.專項協調

射箭運動技術理應將固勢、瞄準分別作為一個完整的過程，其均是與“舉弓一開弓一撒放一收勢”等諸多流程同步進行的。射箭固勢和瞄準均是一個持續強化、完善的過程。最佳狀態應發生于靠弦至撒放動作區間內，要求運動員在以上過程中身心均要維持高度專注狀態，周身肌肉收縮的力量高度協調、統一，主觀上忽略技術性的要求，以防引起嚴重的心理壓力。這一訓練以心理蓄念為主，其實追求的是人弓合一，任何外界客觀因素均被拒絕在感知之外。

4.放松性練習

撒放以后的收勢為固勢過程的最后一個環節，應保持肌肉的放松狀態，在重力與彈性勢能的共同作用下弓才會自然滑落，運動員在以上過程中要盡量維持輕松自然狀態。放松練習主要要求個體精神集中、全身肌肉放松，通過合理調整呼吸節律去維持腰腹肌肉一定的緊張度，持弓手臂、肩部肌肉由收縮緩緩放松，規避周身或局部肌肉的僵硬情況，具體訓練時配合呼吸調整、行走與轉身等動作，也能為下一個技術動作發出做準備。

三、結語

近年來，我國射箭技術訓練年訓練總量顯著提高，周訓練時數也延長，在技術訓練強度上有很大突破，運動員的射箭心理素質得到較高的重視，但是在訓練方法及手段方面依然存在著一些局限性。應不斷革新射箭運動訓練方法，將其和技術、戰術訓練有機結合、聘用專業的心理指導人員等，不斷完善專項力量、協調能力等訓練方案，最大限度地提升運動員訓練效果，幫助他們在各大比賽中取得優異成績。