體育訓練中的運動營養及合理膳食探討

王婧寧

（煙臺市體育運動學校，山東煙臺 264003）

現代體育運動中對運動營養和合理膳食的關注度較高，通過科學地調整膳食結構有利于為運動員提供科學的營養供應，從而保證運動員的身體健康情況和運動成績。運動員在體育訓練和運動中會消耗大量的體力和能量，如果未及時進行營養補充，會影響運動員恢復體力，易出現疲勞，或導致其身體機能降低。通過體育訓練中的合理膳食還有利于對器官及身體組織的調節，幫助運動員快速恢復身體狀況。

1 體育訓練中的運動營養及合理膳食關系

食物的種類比較豐富，但并非能夠飽腹的食物就能為身體提供充足的能量。不同食物含有的營養物質不同，只有保證營養的均衡性才能保證人體的健康發展。為了保證人體營養吸收的均衡性，需做好飲食的合理規劃。營養理論與運動學間具有一定的關聯性，通過營養均衡調整有利于促進體育運動能力的提升以及體育運動的發展[1]。只有通過飲食攝入保持人體營養物質的動態平衡，才能夠提升人體的運動效果和身體技能，保證體育運動活動的有效開展。

體育運動中對人體運動能力的影響因素較多，由于人們體質的差異性，在體育運動中采取的運動方式不同。體育訓練中的運動營養和膳食搭配中需根據運動項目以及能量消耗情況等，選擇適合的食物以及食物攝取的時間。

2 體育訓練中的運動營養及合理膳食補充內容

2.1 注重補充蛋白質

體育訓練中對蛋白質的需求量較高，通過蛋白質的補充有利于提升肌肉力量，因此體育運動員們的蛋白質補充一般都會比普通人高，特別是一些體育鍛煉運動能力消耗較大的項目。人體的肌肉質量爆發需要肌肉蛋白質的合成與分解。蛋白質的攝入還有利于預防運動性貧血。在體育訓練的初級階段，人體中的大量蛋白質會形成骨骼蛋白，為了保證蛋白轉化的需要，人體內的血漿和血紅蛋白大量分解，線粒體數量不斷增加，易引發貧血問題[2]。因此，通過食物中蛋白質的攝入和補充能夠預防運動后引發的貧血問題，提升機體的運動能力。食物中蛋白質含量較高的有牛奶、瘦肉、雞蛋以及禽肉等。

2.2 適當補充脂肪

脂肪是熱量最高的能源物質，一般1 g脂肪通過人體的消化后能夠產生9 kcal熱量，若人體通過食物攝入大量熱量后，不能全部消耗，這些熱量會形成脂肪存儲在人體內，形成人體運動的能源庫。一般來說，體育運動員的運動量超過1 h后，人體的脂肪將逐漸轉化為能量。但必須在氧氣充足的情況下才能使脂肪徹底氧化。人體脂肪氧化需要大量的能量，人體的劇烈運動不利于脂肪的消耗和利用，而且會形成酸性代謝物，使人體的pH值降低，不利于提升身體運動效果。雖然脂肪能為人體提供充足的能量，但運動員卻不宜過多攝入。含有脂肪較多的食物包括雞肉、鴨肉、兔肉和豬肉等，其中豬肉中含有的脂肪量最高。運動員在選擇脂肪類食物時，盡可能選擇比較優質的動物肉類，如瘦肉、魚肉以及禽肉等，同時還可以食用一些動物內臟。

2.3 合理攝入糖類

體育訓練中糖類是為人體供能的重要物質，通過在人體內的氧化作用形成大量能量，在功能方面優于蛋白質與脂肪。糖類被人體攝入后比較容易吸收，而且產生熱量較快。如果氧氣供應比較充足的情況下，可促進人體內糖的快速氧化，通過氧化吸收后形成大量熱量，而且相對于蛋白質和脂肪來說，其對氧的需求量較少[3]。由于糖類屬于碳水化合物，在代謝后最終會形成CO2和H2O，有利于人體排出。在劇烈的體育訓練后，運動員呼吸急促，身體內的氧氣會被大量消耗，糖類可以在不消耗氧的情況下進行酵解形成能量，并分解出乳酸，為人體提供充足的能量。此外，糖類也是神經系統的重要功能物質，能夠促進中樞神經保持穩定的機能。特別是在體育訓練中，血液流動較快，在四肢、肌肉以及骨關節中的存量較大，易造成大腦缺血，導致血糖降低，引起低血糖。身體會出現眩暈等癥狀。通過對糖類的補充，可以提升人體中糖原的儲備量，提升肌體運動的耐久力，有效預防疲勞。

2.4 加強補充維生素

維生素是人體維持健康的重要物質，有利于調節人體生理機能，促進人體生長發育。維生素的種類多，生理功能以及化學組成不同。雖然無法為人體直接提供能量，但可以促進人體內部的生物氧化，對促進人體代謝具有重要作用，有利于機體對熱源物質的吸收，促進身體的能量轉化與代謝。體育訓練中需加強對維生素的補充，保證人體運動能力。補充的維生素以B族、維生素C、維生素E等為主。維生素大部分存儲在新鮮的蔬菜和水果中，因此體育訓練中需保持新鮮蔬菜、水果的攝入。

2.5 科學攝入礦物質

除維生素外，體育訓練還需注重對礦物質的攝入，包括鈣、鎂、鉀和磷等礦物質。鈣是人體骨骼和牙齒的重要組成部分，可通過牛奶以及硬殼果和谷類物質攝入。鎂可以激活人體內300多種重要酶的活性，有利于促進肌肉運動。含鎂較多的食物有水果、綠色蔬菜以及堅果類食物等。磷同樣是人體不可或缺的重要礦物質元素，是合成磷酸鹽的重要物質，磷是構成人體骨骼和牙齒的主要成分。磷主要存在于奶類、蛋類、魚肉等食物中。鉀有助于調節體內的水分含量，含鉀較多的食物包括蔬菜、水果、堅果等。鈉是維持人體滲透壓的重要礦物質，主要存在于香腸、鹽類以及肉類等食物中。

3 體育訓練中的運動營養及合理膳食管理策略

體育訓練中運動營養及合理的膳食管理有利于保證膳食營養結構的科學性，為人體提供充足的營養物質，保證人體健康。因此，需結合不同的運動項目采取合理的管理策略。

3.1 體育訓練中運動營養及合理膳食搭配原則

近年來，隨著我國對體育鍛煉以及身體健康的重視，參與體育鍛煉的人越來越多，為了保持身體健康發展，除了需要注重科學鍛煉，還需合理控制飲食，保持飲食的科學搭配，保證人體營養攝入的科學性。可以結合人體的健康水平、生理機能以及運動能力等合理搭配營養膳食。在日常生活中需保證早餐的豐富性，注意營養搭配。但很多人在體育訓練前往往不吃早餐，鍛煉后再進食，這種方式對人體具有一定的危害[4]。體育訓練后要及時補充堿性食物以及蔬菜、水果等，有效補充人體消耗的能量，有利于緩解人體疲勞。此外，要及時補充水分，不得暴飲暴食。在飯后需保證充足的消化時間再進行體育訓練，防止出現胃下垂等方面的問題。

3.2 注重運動營養和膳食的科學管理

體育訓練中的運動營養及合理膳食是通過對運動員運動消耗情況進行科學分析和管理的飲食方案，能夠保證體育訓練中的體力，并保持合理的體重。從當前體育訓練人員的營養攝入情況來看，存在方法不科學等方面的問題，不注重飲食的搭配，只強調營養品的攝入。食品營養膳食的搭配直接影響體育訓練效果和成績。人體機能和運動項目不同對營養的需求也會存在一定的差異性，因此需結合體育訓練情況制定相應的食品營養管理方案。食品營養管理中要做好對配餐營養結構的調整，蔬菜水果以應季為主，并適當增加主食的攝入量。運動員在食品搭配中要強調酸堿平衡性，運動后人體會形成大量酸性物質，可以多食用一些豆腐以及海帶等堿性食物，實現人體的酸堿平衡。設置食品營養搭配機制，不得食用過期和隔夜食物。

3.3 體育訓練中需要保證雜食性

體育訓練中膳食營養平衡性是關鍵，膳食營養有利于為人體提供運動的能源，保持人體運動能量的輸出和良好的運動能力。膳食營養中強調食物搭配的綜合性，通過食物間的有效搭配能使食物間不同營養素更好地發揮作用。因此，在體育訓練中膳食的營養性需體現“雜”的飲食特點。“雜”強調膳食中保證種類的豐富性，需包括谷類、蔬菜、水果、肉類以及牛奶、豆類等多種復雜的食物系統[5]。同時，結合身體情況對不同食物的量進行合理搭配。在“雜”的同時還需保證粗細搭配、葷素協調、干稀結合，烹飪方式多樣化，所有食材都要保持新鮮。

3.4 制定針對性的膳食營養計劃

體育訓練中身體素質以及營養需求等方面的差異性使營養膳食攝入計劃不同，為保證群體間的體育訓練效果，需加強對營養結構的優化。從我國國民的身體素質情況來看，距離優秀水平仍有一定的差距。結合國民素質情況和飲食結構分析來看，男性需加強纖維素和維生素的攝入。女性則需保持體內優質蛋白的含量，使身體的營養全面、均衡。中老年人的鈣質流失較嚴重，在體育訓練中易因為骨質疏松造成骨折等問題，因此需加強鈣元素的攝入。人體膳食營養攝入與體育運動強度和機能具有直接的關系，在營養攝入中需結合具體情況，對營養元素比例進行優化，促進身體中各器官保持良好的運行狀態，發揮體育訓練中的能力作用。

4 結語

綜上所述，體育訓練中運動營養及合理膳食是保證訓練效果和身體健康的重要條件，通過對體育訓練中身體機能的變化情況分析可知，在體育訓練中人體的能量和氧氣消耗加大，同時產生大量酸性物質。為保證身體能量的動態平衡，需要通過食物的科學攝入，及時補充人體需要的營養，促進身體快速恢復體力，提升身體素質和運動的穩定狀態，保證體育訓練效果。在體育訓練中需結合人體情況以及體育項目等多方面的情況合理搭配膳食結構，并設計針對性的飲食搭配方案，提供充足的體育訓練能量，提高體育訓練成績。