淺析提高高中生耐久跑教學效果的方法

黑龍江省黑河市孫吳縣第一中學 張洪江

隨著教育改革的不斷深入，高中體育課程遵循著素質教育理念，為學生的均衡發展配置相應的教學計劃，促使學生得到良好的發展。身處高中階段的學生，身體發育較為快速，科學的體育鍛煉可以優化學生的體質。體育教學中的耐久跑，是長時間低強度的運動鍛煉，通過長跑來實現耐久跑，發展有氧運動，強化學生的身心發展，有助于學生建立克服困難的精神。

一、借助長跑和游戲開展耐久跑運動

耐久跑通常情況下是在人體氧氣供應充足的情況下進行的，耐久跑是通過長時間、長距離形成的跑步能力。通常情況下，在高中體育教學中，長距離包括女子八百米、男子一千五百米和三千米等。發展高中生的長跑能力是體育課程中的重點教學內容之一，是考核學生的耐力水平以及心肺功能的重要項目，在耐久跑運動教學中能科學指導學生進行耐力跑。

二、耐久跑運動的含義與優勢

耐久跑結合到課堂教學中，主要是為了強壯學生的體質，讓學生在含氧充足的條件下進行長時間的跑步，注意跑步步伐要均勻，有適當的跑步節奏，擺臂的姿勢要自然，跑步重心要保持平衡，關注呼吸節奏，一般情況下是三兩步一呼，三兩步一吸。耐久跑可以增強高中生的身體素質，幫助學生養成健康的心理以及人格。耐久跑能夠強化心臟的收縮功能，幫助學生建立良好的精神品格。

三、影響耐久跑的因素

當我們跑步加速時，心率速度、耗氧量、血乳酸的積累量都會隨著訓練強度的增加而增加，此時，如果沒有根據體能的各項指標做相應的調整，很容易會發生意外，甚至傷害身體。影響跑步表現主要看跑步時呼吸、步頻和心率這三個主要因素。

（一）有氧能力影響跑步效率

跑步是典型的有氧運動，有氧運動的特點是整個運動過程中體內的氧氣含量大量增加，而吸入氧氣的速度和體積決定了攝氧量的能力，也稱之為有氧能力。在實驗中，跑步的最大攝氧量可達到73ml/mnin/kg，實驗者只有63ml/min/kg，在10 公里的比賽中隊友每次都贏他，但是在4000 米比賽中，他經常可以擊敗隊友。賽后通過繪制坐標圖對比發現，達到相同速度270m/min 的速度，實驗者用了50 秒，隊友用了60 秒，因此得出結論:最大攝氧量決定耐力，而有氧能力決定跑步效率。

（二）步頻反應跑步速度

當馬拉松選手每公里配速時4 分23 秒時，他的步頻時184 步，3 分45 秒時，步頻增加到186 步，3 分08 秒時，步頻增加到190 步，這表明當他跑步速度提高16.5%時，步頻也增加了3%，而且在不同比賽中，當他們改變步幅來提速時，這個節奏變化并不大。該實驗的結論：提高跑步速度時可以減小腳落地的沖擊力，步頻越慢，滯空的時間就越長，落地時沖擊力就越大。許多小傷病都是這樣引起的。每分鐘以180 的步頻跑步最為合適，試著將腳落在身體的后方，靠近身體重心，減小雙腳落地的沖擊力。

（三）心率決定跑步強度

跑步速度相同時，跑步強度并不一定相同。維持心率可能會很有用，但某些特定環境因素會影響心率。在狀態不理想的環境中跑步時，速度往往會低于預期，但該速度通常能夠達到訓練的強度。如在刮風天氣，或陡峭泥濘的地面跑步時，努力將心率維持在某個水平會導致奔跑速度低于頸期速度。因此，我們應該學會通過心率來調整跑步強度，計算最大心率的最簡單公式是:220－年齡。呼吸、步頻和心率是影響跑步的最主要因素，掌握好這三者在跑步中的作用可以提高跑步效率，進而實現跑步目的。

四、體育課程中耐久跑教學方法的研究

在高中體育教學中，最讓教師頭疼的情況是學生普遍存在對耐久跑的厭煩情緒和畏懼的心理，在教學中學生不能順利完成耐久跑項目。調節學生課上的抗拒心理，提升長跑興趣，是體育教師最為關注的問題。

（一）體驗式教學方法

體驗式教學本著以學生為主的原則，根據學生身心發展規律，以及學生的認知特點，通過實際情景再現教學內容，保障學生在經歷的過程中獲得知識、發展能力、生成情感、產生意義的教學形式以及教學觀。簡單來講，體驗式教學是讓學生通過實際的感受或體驗，進行自主分析、歸納總結、探索理解教學內容以及抽象的概念，體驗式教學圍繞學生主體開展活動，讓學生更好地體驗尊重、提升生命的價值感與生命的意義。在課堂教學中，讓學生接受體驗式教學的方法，建立尊重學生身體規律的基礎原則，對高中生進行適當的訓練，讓學生不斷的超過自己，獲得相應的滿足感和成就感，體會到耐久跑的魅力。

（二）游戲式教學方法

在體育課堂教學中采取體驗式教學，可以放松學生的鍛煉心態，提升體育教學的趣味性。傳統的體育耐久跑教學形式較為單一，學生鍛煉的興趣不強，借助游戲式的耐久跑教學，活躍了體育鍛煉的課堂氛圍，扭轉了枯燥的教學模式。耐久跑多數在室外進行，師生間可以一同進行運動鍛煉，教師與學生邊運動邊教學，在運動時穿插與長跑有關的內容講解，保障高中生在運動的同時理解運動的意義，以及運動帶來的好處，達到了運動的目的又實現了教學目標。教師可以將定向運動導入課程教學里，在校園中設計校園尋寶的游戲環節，進行游戲式長跑鍛煉，將游戲與運動相結合，讓高中生在游戲中鍛煉長跑能力。

（三）情景式教學

在體育鍛煉中，耐久跑項目較為顯著的特點是教學形式較為枯燥，學生耐久跑的過程中考驗著自身的體能，部分學生對耐久跑有一定的抵觸心理。在教學時可以結合情景教學，設置學生感興趣的情景，激活學生的運動熱情，教師結合校園環境設置障礙跑或定向跑、越野跑等，強化學生的有氧運動鍛煉。在訓練學生跑步能力時，同樣可以借助接力賽等情景，使學生在接力賽中體驗合作的精神，同樣起到強化學生體質的作用，對班級內的同學進行分組，保障每組學生的體能均衡，更好地實現學生之間的相互協作，鍛煉耐久跑的能力。

校內田徑場是耐久跑教學的主戰場，可長時間在同一環境內做些一成不變的練習，確實容易讓人厭倦。教師可以大膽地將體育課堂搬到校外，把學生放出去，那一定會使他們歡呼雀躍、像出籠的小鳥一樣高興。出發前教師一定做好充分的準備，安排好此次活動途徑的路線（學校附近的樹林、小山、廣場等）及任務，講清注意事項和安全事宜。學生分組進行，各組由小組長負責帶領，教師記錄好各小組完成預定目標所花費時間，相互比較。學生走出校園，心情放松，就像一次集體旅游，非常開心，調動了學生的積極性，營造了良好的學習氛圍，加深了學生的友誼，提高了學生合作學習的能力。

（四）做好耐久跑后的整理運動

在體育課堂上，學生參加完跑步鍛煉后，通常會習慣性地止住腳步，甚至癱坐在操場上，這種現象在課堂上較為常見，這種做法是不正確的，會給身體帶來負作用。長時間的運動過后癱坐在一旁，身體會出現大量的乳酸累積，導致運動性疲勞產生，致使學生在運動后的幾天之內肌肉酸痛，所以，在學生運動完之后，要引導他們進行科學的整理運動。教師可以借助音樂，讓學生跟著音樂一起做整理運動，跟隨音樂的律動，放松身體抖動身體，起到放松的作用。在結束耐久跑后，教師要合理引導學生加強呼吸的變化，要適當的調節呼吸力度，加大呼吸深度，減少血液中的二氧化碳含量。組織學生分組進行簡單的相互按摩，緩沖肌肉的緊張程度，讓運動后的身體逐漸放松下來，保障學生在體育課堂上的體驗是愉悅的，并體驗到運動的樂趣，讓學生真正喜歡上耐久跑這項運動。

在高中生的體育鍛煉中，加強耐久跑的課堂訓練，教師要采取適宜的教學方法，更好地激發學生的鍛煉熱情，幫助學生實現耐久跑鍛煉，強化體育技能。教師在日常教學中，注重教學方式方法的導入，保障學生進行科學合理的課堂訓練，讓學生主動參與到教學中來，需要教師在教學的過程中不斷總結教學經驗，促進高中生的身心健康發展。