武術散打教學中的體能訓練研究

吳海雷

（萊西市競技體育運動學校 山東青島 266600）

在武術散打教學中應用策略教學維持學院肢體能力、對抗能力是每一位教練必須掌握的基本技能。在訓練過程中，學員不能一味地練習技術和動作要領，還需要結合高強度的攻防、戰術指導以及體能訓練等。除此之外還需要提高學員的反應能力和柔韌度。

但長時間的武術散打教學訓練中，體能訓練的理論滯后于實踐已是一個不爭的事實，通過對武術散打特點、武術散打的意義、武術散打中體能訓練的必要性等方面進行分析，認為體能訓練在宏觀方面堅持：—般體能訓練與專項體能訓練相結合，專項技術動作練習保持人體生物力學的一致性，體能訓練必須要求要素總體最佳化，注重多學科綜合發展訓練；在微觀方面堅持：靈敏，力量，速度，耐力，柔韌素質的訓練。

一、武術散打的特點

武術散打作為一種常見的運動鍛煉方式，其運動形式統一，強調運動者在散打時能夠集中注意力，身心合一[1]。在我國傳統文化中，武術散打練習常常被看作修身養性，提高自我素質的主要形式之一，因此在當今社會武術散打課也成為幫助學員健全人格的首要選擇。從武術散打的教學內容上可以體現中國古代的哲學，即修行、自娛、尚禮，正是如此，修習武術散打的練習者可以在練習過程中凈化心靈，實現身心健康、全面發展。武術散打發展至今受到很多領域的影響，比如：古代哲學、美學、醫學等，這些領域對武術散打的影響是潛移默化的，會引導練習者修養身心，陶冶情操，提高心理品質。并且武術散打體現了中國人含蓄、謙虛的特點，這一點由在競技對抗中，武術散打講究點到為止呈現[2]。

二、練習武術散打的意義

1.塑造健康人格

將武術散打融入當今教學課程中，無非是想借助武術散打蘊含的思想增強學員身心素養，健全學員人格。首先，學習散打可以幫助學生緩解學業壓力，將心中的負面情緒悉數輸出，從而達到心緒平穩的境界。武術散打教學中，教練經常會教給學員一些武術動作和套路等，這些學習內容不同于學員平日接觸到的理論課程會豐富學員的生活，讓學員感受到武術學習的樂趣，調節學員情緒。通過武術散打的學習能夠幫助學員適度轉移疲勞和不良情緒。隨著時代的發展，人們逐漸意識到武術散打不僅在強身健體方面發揮著重要作用，而且能夠通過練習增強機體的生理健康，塑造健康人格，對青少年來說更是如此。

2.提升自信、激發潛能

在武術散打的練習中，特別講究練習者動作的連貫性和動作之間的協調性，因此在練習的時候練習者必須做到心無旁騖，以此達到修身養性的目的。在練習的過程中，隨著練習難度和深度的不斷加強，學員對自身條件能夠作出初步且客觀的評價，并通過各種方法及時調整，不斷提升自身自信，激發潛能，在人生成長道路上樹立正確的價值觀和是非觀。

3.磨練意志，陶冶情操

在武術散打練習中要求學員不斷咬牙堅持，克服身體、心理上的重重困難，才能有所成就。在這一過程中，學員的意志力得到培養，思想得到啟迪。為了幫助學員領會到武術散打的真諦，教練可以通過幫助學員設定階段性目標、層層增加訓練難度的方式磨煉學員意志力。例如，教練可以讓學員多次反復練習一個動作技能，直至其能熟練掌握，精準輸出，在此過程中可以更好地培養學員吃苦耐勞、堅持不懈的優秀品質。在一次次對抗練習中、一次次體力不支的喘息中，學員逐漸學員冷靜、忍耐以及根據自己身體客觀條件進行專項訓練，在這一過程，學員會變得更加理智。為了產生更好的教學效果往往采取集體教學的形式，由學員之間相互配合完成練習，因此武術散打練習也可以培養學員的團隊合作意識和責任意識[3]。

三、武術散打學習對體能的要求

武術散打練習的方式主要是讓學員之間進行相互比拼，而學員為了取得優異成績便需要較強的身體素質和卓越的運動技巧做支撐。在競賽臺上贏得最終勝利的選手一定不是那些精準、熟練掌握武術散打技巧的選手，而是那些體力、耐力過人的選手。不是說掌握武術散打技巧不重要，只能說其是贏得最終勝利的必要不充分條件，只有將武術散打技巧與體能結合到一起才構成贏得最終勝利充要條件。對此幾乎全部武術散打課程要求學員擁有較強的耐力、較快的速度、較強的力量和敏捷的反應等，并且會設置專門的訓練項目幫助學院在上述領域取得建樹。在武術散打教學中，教練需要注意學員的體能，讓學員定期進行長時間、科學的體能訓練，將武術散打的專項訓練與體能訓練結合到一起，提高學員的身體素質和忍耐力。在專業體能訓練中常常會進行大負荷訓練，讓學員身體處于超負荷工作狀態，提高學員的整體素質。在平時的武術散打訓練中并不需要過于專業的訓練，也不需要超負荷的訓練，只是以提高學員身體素質為目標即可，提高學生的在臺上的戰斗時間。因此教練在進行體能訓練的時候，教練應根據學員的實際需求和實際身體素質狀況制定合理的體能訓練計劃，在學員身體素質提高之后，再考慮進行武術散打的技巧教學。當然，也可以兩者同時進行，相輔相成。

四、武術散打專項體能訓練框架體系設計

武術散打中的專項體能訓練主要是以提高學員體能、耐力為主要目標，整體提升學員的身體素質、心理承受能力以及生理能力等，確保學員在練習散打的過程中減少身體傷害，提高綜合素質。教練需要結合具體訓練思路制定訓練方案、設計專門訓練技法。例如，在散打練習中，學員經常會因為動作頻率高、幅度大而出現呼吸不暢的情況，此時便需要學員及時調整自己的呼吸情況，保持身心整體穩定，并調節感知情緒觀察對手的生理情況，判斷其是否出現生理極點，從而確認下一步的攻防戰略和計劃。由此觀之，每次作戰都是對以往攻防計劃的排列組合，需要學員根據自身和對手的實際情況調整方案。同時，學員也需要在不斷練習和競賽中判斷現階段練習的技法是否適合自身，若技法合適，則事半功倍，否則很容易在練習以及競賽中傷到身體根本。例如，練習武術散打會出現肌理變化、肌肉收縮力以及韌帶功能變化等，要求學員能夠及時觀察到自身身形變化，并制定下一步的訓練計劃，不斷提高對武術散打的理解和自身的柔韌性、耐力。

五、武術散打專項體能訓練策略分析

1.身體柔韌度訓練

武術散打的訓練并非只是一味加強體能的訓練，而是一項剛柔并濟的技法模式，特別是對從事專業武術散打的運動員而言，提高身體柔韌度是不可忽視的。在柔韌度訓練中，要求運動員能夠通過熱身運動、關節活動情況等，明確自身身體素質狀況，結合自身實際情況制定合適的訓練量和訓練強度，比如肌肉運動頻率、運動幅度大小、運動時間長短等。若身體柔韌度較差，直接進行高強度、高難度訓練是不可取的，會對身體造成不可修復的創傷。因此訓練需要循序漸進，在接受簡易訓練的基礎上，尋求更高水準的動作和更高負荷的訓練量。一般而言，體能訓練需要結合專業的訓練項目開展，比如：搏擊技法、腿法技巧等，爭取在開展體能訓練之前完成踝關節、髖關節的活動，讓身體處于一個放松的狀態下，從而避免在訓練的過程中出現拉傷情況。對此可以與下面幾種訓練類型結合到一起，提高學員體能：

（1）肩臂柔韌度

肩臂是連接軀干和頭顱的關鍵部位，也是維持上身力量平穩的核心位置，對此在開展體能訓練之前，教練需引導學員將手臂打開、拉伸至水平位置，在手臂抬起的過程中，雙腿也應配合其活動，達到與肩膀同寬的位置。為保持身體平衡，在手臂和腿打開的時候，需要將雙臂看作支撐身體的中心點，帶動重心下壓至維持點，保持身體前傾狀態。其次，教練可以引導學員進行單臂環繞訓練，即引導學員進行左臂環繞訓練時，自然而然將左腿彎成“弓”步狀態，并將右手放在右腿膝蓋處，確保左手能夠獨立完成循環訓練，這一訓練持續時間約為十分鐘，待訓練完成之后，換另一只手臂做環繞動作，每日重復交替練習。通過手臂環繞的訓練活動可以幫助學員提升手臂的柔韌度，提高了手臂柔韌度便會在出拳時更加準確的找準進攻方位，降低對手戰斗力。

（2）腿部柔韌度

腿部的重心在小腿，其柔韌度也主要體現在小腿部位，而且每次身體發力的發力點也在小腿，需要教練引導學員每日練習劈叉、壓腿，旨在通過此類訓練活動提高學員小腿的肌腱功能。值得注意的是，在壓腿、劈叉的過程中，學員應當保持上身直立，下半身用力，避免造成脊柱彎曲。下身用力時要盡量保證兩腿的開合度，為了使重心下移，可以下蹲至某一具體位置，提高訓練效果。

（3）腰部柔韌度

腰部是連接上下肢、確保上下肢發揮功能的重要部分，可以實現上下肢力量的轉化。因此，學員在對腰部進行柔韌度訓練的時候一定要注意訓練的力度和方法，提前做好熱身運動，并且需要教練在旁指導，避免發生意外事故。通常情況下，對腰部的柔韌度訓練采取下腰的方式，要求教練能夠根據學員腰部柔韌度和靈活度制定出適應性的訓練計劃，并且制定對學員腰部損傷情況有針對性的訓練方案。

2.力量訓練

武術散打訓練離不開力量訓練，輕飄飄的散打并不會對緩解學員壓力、放松學員身心起到任何幫助作用，對此在武術散打練習中應當適當摻和力量訓練，讓學員能夠在訓練過程中激發力量潛能，提升學員的核心力量。首先，為了幫助學員快速提高自己的訓練成績，需要增加以強化身體機能為目的的力量訓練活動，在一次次的訓練中磨煉學員的意志。在訓練過程中，還需要求學員探索“踢打”“拳擊”“過肩摔”以及“擒拿”四方面技法，在提升四肢力量的同時，將這四種技法與力量結合，全面提升學院武術散打的水平。

例如，武術散打中涉及的“直拳別腿摔”這一技法中囊括了拳擊和“摔”兩種技法，在實踐中要求學員一方面同時掌握這兩種技法的基本點和精髓，另一方面還要求學員提高身體協調性，將這兩種技法融合到一起，出拳的同時以腿別對手。教練可以引導學員快速直擊對手的面部，同時輔助右手攻擊對方的下顎，讓對手在短時間內失去進攻能力，處在眩暈狀態下，趁此抓住對方的腿，或者用自己的腿夾緊對方的腿，右手禁錮住對手的身軀，使勁用力一摔，將對手摔倒在地上。并且出于身體協調性考慮，需要學院同時掌握實拳和虛拳的變化法則，左手用力的同時，右腿出擊。

其次，還可以通過專門訓練一項技法提升學員力量，這些訓練要求學員的肌肉、肌腱組織能夠迅速對外來攻擊作出協調反應，令肌肉在指令中得到快速爆發，再讓肌腱組織和神經元相互協調，達到手腳并用且力量充沛的狀態。再者在訓練身體協調性的過程中，還需要學員對所學技法多加練習，處理好各類組合拳法和組合腿法之間的關系，兩兩結合或者將更多的單項技能融合到一起，加大肌肉收縮速度。力量訓練需要科學合理的訓練方案，讓學員全身肌肉處于一種舒適狀態，既不過于緊繃，也不至于過分松弛，從而潛移默化地提高學員肌肉的承載能力。

例如，力量訓練的時候可以讓學員增加身體負重，比如背著沙袋跳躍等，在跳躍過程中學員需要承受落地瞬間帶給膝蓋以及肌肉的緩沖與負荷，故需做好防護措施，在避免學員肌腱組織不受傷害的前提下，繼續開展各項力量訓練項目。負重跳躍可以幫助學員開發全身肌腱組織，并且如果學員能夠根據自身身體實際情況進行協調，那么也可在負重跳躍過程中鍛煉和調解中樞神經系統，激發學員肌腱組織的爆發潛能，在散打最后階段力挽狂瀾。最后，一定要在力量訓練過程中做好防護措施，比如提前的熱身運動，在腰部、膝關節處穿戴護具等，減少身體損傷的同時提高訓練實效性。

3.速度訓練

速度在一場武術散打決斗的勝利中起到至關重要的作用，無論是出拳速度、出腿速度還是出拳的角度等都可以成為決定勝負的關鍵點。首先，速度是衡量學員接受外界信號，中樞神經系統作出反應并將信號傳遞到大腦，再經由大腦指揮四肢作出反應的決策重心。如果能夠根據對手神態預測到對手的出拳角度或者出腿方向，便可在第一時間內作出有效的攻防戰略，這一過程需要學員全身心投入。就出拳速度而言，這是與出拳力量截然不同的一種散打要求，要求教練作出不同的訓練方案和戰術指導。出拳速度在某種情況下起著一招制敵的作用。

例如，對于速度較快的運動而言在“制長戰術”中是占優勢的，能夠在競賽過程中盡可能放大自己優勢，縮小劣勢，同時依據自己擅長的項目提前作出供給方略，減少對手反應時間。具體做法可以圍繞“拳法”“摔法”等幾種模式展開速度提升研究，在對手未出手之前利用速度進行克制。總之，將速度訓練融合到平時的武術散打訓練過程中能夠有效實現借助速度擴大打擊效果的目的。除此之外，速度訓練并不是單純地提高學員的出拳、出腿速度，而是需要同時培養學員的反應速度和走位速度等，通過案例講解等，讓學員能夠明確對方此時狀態的代表動作。例如：靶向訓練、跳躍訓練等專項訓練方式可以有效提高學員的反應速度和應激能力。簡而言之，在武術散打訓練過程中，任何一項訓練的開展都是孤立無援的，而是需要結合其他專項設計出合理可行的操作辦法，明確散打訓練的技巧，提高運動員的綜合水平和能力。

4.耐力訓練

耐力訓練并不牽涉其他專門的項目訓練，但這一訓練是提高學員肌肉長時間工作能力的關鍵訓練，其中包括有氧訓練和無氧訓練。首先有氧訓練的方法主要是通過強度小、持續時間長的各種訓練實現，一般將訓練時間控制在20-30分鐘以內，將心率控制到每分鐘150次。這類型的訓練活動主要有：長跑、變速跑以及反復跑、跳繩等。其次無氧耐力訓練的方法與有氧訓練的方法相反，主要通過短時間的負荷運動實現。其中最常用的訓練形式是短時間變速跑，一般將距離控制在400米。通過增加訓練次數或者減少休息時間等實現高密度訓練。

5.靈敏訓練

靈敏訓練是速度訓練的另外一種形式，要求學員能夠在短時間內迅速而又靈活地支配四肢運動以及身體位移的能力，是綜合反應速度、運動速度以及協調能力訓練的綜合訓練。最近幾年常用的訓練學員靈敏度的方法主要有以下幾種：首先是位移躲閃，要求一人或者多人做進攻動作，另外一個人做躲閃，做躲閃的學員需要判斷攻擊者會從哪個方位攻擊，并及時作出應對反應，從而起到提高靈敏度的作用。其次是躲閃沙包，原理相同，只是開展方法有所差異，由一人或多人將沙包扔向練習者身體的各個部位，練習者則需要盡可能地躲避沙包，一方面提高身體的協調性，另一方面提高了靈敏度。

靈敏度訓練要求學員可以熟練掌握并根據自身情況改進武術散打技術，這就要求教練不能將靈敏度訓練單拿出來，而是應當將這一練習安排到武術散打訓練的各個階段。靈敏度訓練的方式是多種多樣的，也是隨時代變化的，故要求教練能夠緊跟時代步伐，與時俱進，經常改進靈敏度訓練形式。最后靈敏度的訓練活動可以與其他專項訓練活動同時進行，實現學員的全面發展。

六、促進武術散打教學的策略探究

武術散打運動正在走向國際舞臺，但仍然有很多沒有接觸過武術散打的人認為這項運動是一項充滿暴力氣息的運動，不愿意參與到這方面的訓練中，也很少會有家長主動送孩子學習武術散打。對此可以從以下幾點入手改變當前現狀。首先是加強對武術散打教學的正面宣傳，讓更多對武術散打不了解甚至有偏見的人認識到武術散打的精神以及對學員身心的改良，對健全學員品格發揮著重大作用。武術散打傳遞出來的精神可以幫助學員彌補性格缺陷，健全性格品質。這些都是可以通過正面宣傳實現的。這樣可以讓更多的人對武術散打擁有一個清晰的認識，進而讓更多的學員參與進來，將武術散打的精神傳承下去。另一方面，學校、培訓機構等應當加強引進和培養專業的武術散打教師、教練，確保武術散打教學活動順利進行。武術散打教學的動作練習和體能訓練等都是為了更好的完善學學員的品格。首先在訓練過程中通過加強教育和練習，規范學員的動作，幫助學員熟悉散打套路，比如：在訓練的過程中讓學員一遍遍的加強訓練，直至很熟悉為止，同時還不能疏忽學員的體能訓練，加強學員的力量訓練、柔韌度訓練、靈敏度訓練、耐力訓練等，這是維持學員長時間散打的基本。在學員將這些技巧和要領全部掌握之后，躍躍欲試之時，教練可以讓學員參加比賽，與其說是比賽不如說是比拼，讓學員兩兩之間相互對決。這時學員就會發現武術散打并不是簡單的技巧對決，而是體力、力量等多方面的比拼，只有全方位綜合發展的選手才能夠最終贏得比賽的勝利。這樣學員在日常生活中也會逐漸培養起堅強的意志力和永不服輸的勇氣。除此之外，教練還可以通過比拼培養學生的寬容意識和團隊精神。例如在每次上課之前教練都可以讓學生進行比拼，但是點到為止，并且雙方握手言和，將武術散打的精神傳遞給學員，即寬容、忍耐、堅強、仁義、謙虛，學習武術并不是為了以暴制暴，而是為了收獲其中的武德，這對學員將來的人生道路至關重要。最后教練在教授過程中要注意培養學院的正義感，讓學員通過自身的努力弘揚正義。因此武術散打訓練中武術精神的獲得是一項寶貴的財富。

結語

新時期武術散打訓練不再是以簡單的動作技巧作為主要著力點，而是將訓練重點放在柔韌度訓練、力量訓練、速度訓練以及靈敏度訓練等方面，對此教練需要綜合開展訓練項目，讓學員能夠在訓練的過程中提高實踐能力的同時提高身體素質。