乒乓球步法練習中的訓練技巧

文/ 張銳

乒乓球，起源于19世紀70年代，最初只是一種活動性游戲，隨后經過半個世紀的發展，期間進行過無數的改良，比如賽制、用球、拍子等，時至今日，乒乓球已經在世界各地流行開來，成為各國人民喜聞樂見的運動項目，無論男女老少，社區、公園、體育館、娛樂室、廣場，甚至是自家庭院，只要一張桌子，叫上三兩好友，就能愉快玩一個下午，既能享受拼殺的樂趣，又能起到鍛煉身體的效果。現如今，乒乓球已經擁有非常成熟且種類極多的賽事，像奧運會、世界錦標賽、杯賽等，既有適合專業運動員參加競技的賽事，也有像地區友誼賽、社區賽、學校比賽等適合業余愛好者參加的各類比賽。正因為乒乓球這項運動的趣味性和競技性兼存，人們對乒乓球運動的興趣也越來越濃厚，同時也激起了乒乓球技術研究的熱潮，促進了乒乓球運動的持續穩定發展。[1]

1 乒乓球步法的作用

1.1 乒乓球練習基本介紹

乒乓球，是一項非常適合健身和競技的運動，上手比較容易，但想要達到一定的競技水平，則對身體的協調性和訓練技巧要求非常高，新手或者入門愛好者練習乒乓球，可能難以記住太多的技術要領，應從一些基本的手法、步法、擊球技巧等入手，逐步加強訓練。具體訓練內容包括接發球前的準備姿勢、攻方發球、守方接球、正手攻球、反手攻球、推擋球、搓球、削球、弧圈球、回擊弧圈球、放高球、殺高球、滑板球、短球以及步法等方面的訓練。

1.2乒乓球步法的重要性

想要打好乒乓球，人體兩個最關鍵的部位，一個是手，一個是腳，必須達到較高的配合度，同時手上和腳上的技術都非常關鍵。所謂步法，簡單理解就是腳上的技術，跟足球運動不同，乒乓球不需要使用腳背、腳尖等部位，乒乓球的步法主要體現在腳步的移動上。在實際運動中，腳步的移動是一個連貫的過程，而要對步法進行研究，就意味著要將一系列的連貫動作進行分解，分解成每一個簡單的單步動作，分析每一個單步該如何完成，最后再連貫起來，就像進行動畫創作一樣。為何要將連貫的動作進行分解？因為同樣一個動作，哪怕是很細微的差別，最后造成的結果可能就是天差地別。舉個很簡單的例子，同樣身高、體重、腳碼、力量的兩個人，跳高和跳遠成績會有明顯的差別，原因就在于動作上的區別。腳的發力方式、移動方向和距離、角度、落點等，都會對最終的結果產生影響。而這個結果，對于接球和發球來說都是至關重要的。可以這樣說，無論是技術上還是戰術上，都與腳有著千絲萬縷的關聯。我們都知道，在實際打乒乓球的過程中，如何對對方擊打過來的球提前做好預判，對于打好乒乓球來說是非常重要的，而這個預判，一方面體現在我們的目光和手上動作，另一個非常重要的點就是腳上的動作，如何提前做好站位，對于防守和進攻的結果起著關鍵的作用。腳步到位了，身體的重心就穩，無論接下來是防守或者進攻，都能發揮出最好的擊球效果。再說說技戰術，技戰術的前題，就是能夠在熟練掌握基本動作和技術的同時，能夠進行技術與戰術之間的組合，這個組合一方面是手和腳的配合衍生出來的擊球動作及方式，另一方面是把多個動作或者方式結合起來，使其連貫并勤加練習，以達到最佳結果的過程就叫戰術。不論是基礎動作，還是戰術訓練，步法都是一切的基礎，只有步法扎實，才能在實戰中打出效果。

2 乒乓球步法的種類

乒乓球的步法有很多，包括簡單的基本動作和連續性的步法，對于基本的步法而言，基本步法包括單步、并步以及跨步，一般的業余愛好者經過訓練基本都可以很容易掌握這3種基本步法的訣竅。但并不意味著掌握訣竅就能靈活地運用，基本步法的熟練運用需要經過長時間大量的訓練，才能融會貫通，如果業余愛好者能熟練的在比賽中運用好基本步法，就能成為一名“準高手”。對于乒乓球運動員或教練員等從業者來說，除了基本步法之外，還需要熟練掌握各種較為復雜的步法，比如前后交叉步、各種跳步、側跳步等，并在競技或比賽中靈活運用。

單步，最簡單，也是基礎。方法很容易掌握，以一只腳的前腳掌為中心，另一只腳向任一方向移動，移動距離不能太大，一般是一步或者半步，移動完成后迅速站穩身體，身體的重心一般在前腳上。單步的特點是移動范圍較小，重心穩定，非常適合新手的基礎訓練。

并步，亦叫滑步，是一個十分關鍵的步法。其基本移動方式為一腳先向另一只腳移(或叫并)半步或一小步，另一只腳在并步腳落地后即向同方向移動。并步在基本步法中屬于練習難度較大的步法，對于業余選手來說，完全掌握有一定的難度。在實際運用中，并步往往用來移動中攻球或者殺球，很適合快攻選手；還有就是削球選手用來進行正反手削球，非常靈活。

跨步，所謂跨步，意思就是腳要迅速跨出去，通常的方式為一腳蹬地，另一個腳向移動方向跨一大步。主要用于球離身體較遠，或者來球速度比較快的時候使用。如圖1所示。

圖1 跨步動作示意圖

對于專業乒乓球運動員，或者想要超越普通業余愛好者進階的人員，僅學習基本的步法是遠遠不夠的，還需要在基礎步法的前提下，不斷加強練習，熟練掌握其它更高難度的步法，比如跳步、交叉步、小碎步等。

跳步：顧名思義需要腳離地完成相應的動作，所謂跳步意思就是雙腳離地起跳，但和籃球比賽的雙腳同時離地方法不同，乒乓球跳步并不是雙腳同時起跳，而是以來球同方向腳蹬地，雙足瞬間騰空，離來球較遠的腳先落地，另一只腳跟著離地。跳步對腿部的尤其是小腿爆發力要求比較高。[2]

交叉步：從字面意思理解就是左右腳交叉的一種步法，并且具有一定的先后順序。其特點是一只腳的腳尖向前移動并轉向，接著另一只腳向著來球方向跨一大步，兩只腳交叉著。

小碎步：是一種步伐比較快的小墊步，主要適用于步法的調節，在步法移動找不到合適的擊球點而進行的一種對步法和身體重心的調整，目的是找到更好的擊球點。

3 乒乓球步法的訓練

3.1 步法訓練的目的

乒乓球的步法非常重要，那么在實際乒乓球教學中，該如何進行訓練呢，首先，我們要弄清楚訓練步法的目的是什么，從三個方面來說。

(1)提高預判意識和防守應對能力。在實際乒乓球運動中，預判是一項非常重要的能力，如何預判對手的擊球，針對對手擊打過來的球迅速做好應對，是每一個乒乓球愛好者的必修課。預判不僅僅是靠眼睛，眼睛是用來觀察來球的情形，大腦迅速作出判斷，針對來球的技術特點比如速度、旋轉方式、角度、落點等等給出應對措施，傳遞到手上和腳上，這些都是在極短時間內完成了，時間越短，說明反應力越快。接收到大腦傳遞的信號之后，人的身體各部位如何快速動作進行防守，才是最關鍵的部分。僅對腳部的動作而言，進行標準化的，大量并且重復的步法訓練，能夠讓肌肉形成“記憶”，更快更高效的作出相應的動作和應對措施，這里面包含了很多的基礎動作訓練，同時也有很多和身體其他部位的協同，協調性越好，動作越連貫，應對來球越輕松自如，防守應對能力自然越強。

(2)提高身體協調性，保障擊球效率。身體的協調性體現在運動時，如何通過肢體各部分的配合來保障重心的平穩，我們知道在打乒乓球的過程中，防守與進攻的節奏是非常之快的，在單球勝負結果判定之前，可能要經過多個回合快速的接球、擊球，這對身體的協調性要求是非常高的，而要保障這么多動作和快節奏的運動時身體的平衡，那么基礎的步法訓練是必不可少的，前面說過，基本步法訓練可以讓我們通過不斷重復的單一動作讓肌肉形成“記憶”，那么進行大量連續性的步法訓練也能讓肌肉形成“連續記憶”，當然這個記憶的容量是有極限的，動作越多越復雜，記憶過程越困難，并不是越多越復雜就效果越好。

3.2 步法訓練的方法

掌握了步法訓練的目的和要訣之后，我們還要進行一些乒乓球的訓練，首先是基礎的訓練，比如走、跑、跳、滑等基礎分解動作的訓練。走的練習有原地的提踵練習，腳尖走，低姿下蹲走，低姿與高姿側向大跨步橫向走，前進與后退的疾走，閉目走等等，通過訓練可以改善腿的協調性，培養方向感和距離感；跑的練習有原地碎步跑，急起、急停、轉身折反跑，疾跑中的前進與后退跑，交叉步跑，繞球臺跑等，通過跑的訓練能極大改善身體的靈活性和協調性，增強對身體的控制力；跳的練習有單腿跳、換腿跳，雙腳跳(蛙跳)，跳臺階，側向跳、并步跳以及轉體跳等，通過練習能極大增強腿部肌肉，提高爆發力和踝關節的靈活性；滑的練習有碎步滑、前、后、左、右滑，聽信號或看手勢進行變向的滑等等，通過訓練提高變換移動方式的能力。

其次還可以配合手部運動進行一些實際技戰方法的訓練，例如三點式走位正手攻球、推擋側身、兩板正手兩板反手、正反手位輪換擊球等等。[3]如圖2、圖3所示。

圖2 三點式走位正手攻球

圖3 正反手位輪換擊球

這些技巧自己理解了之后，還得多實踐。畢竟實踐才是檢驗真理的唯一標準。只有不斷重復的強化訓練，才能在實戰中發揮出效用，否則再好的技巧和戰術，沒有訓練和實踐的支撐，起不到任何作用。

4 國際上優秀乒乓球運動員實戰步法研究

步法比較好的知名運動員有日本的吉田海偉，中國的馬琳，許昕，王建軍，韓國的柳承敏，金澤洙等。這些運動員都有各自鮮明的特點，像馬琳、許昕，以及日本的吉田海偉，其特點是比賽過程中跑動非常積極，擅長尋找機會進行側身主動進攻，進攻意識極強，正手能力非常突出，但因為連續性的進攻，會消耗大量的體力，需要極高的爆發力，有時候步法動作就顯得不那么規范了。而像韓國的知名運動員柳承敏和金澤洙，他們的步法動作相對前幾個來說規范許多，因此他們擁有出色的預判能力和攻球以及防守的銜接。至于王建軍，他的身高在運動員中來說算比較矮的，只有166cm，因此相比較其他的運動員，對于跑動范圍及跑動速度要求會更高。盡管如此，王建軍是非常優秀的直板兩面反膠選手中唯一能做到三面攻的運動員，而且在反手進攻過程中他的反手和直拍橫打可以隨意轉化，王建軍在反手位的小碎步調整能力也是金澤洙、柳承敏所不具備的。

說起優秀運動員，現在球壇一個不得不提的運動員就是馬龍，作為一名集各種冠軍于一身的超級全滿貫選手，馬龍的打法和技術等是不少人研究的對象。就步法而言，馬龍的步法在現役運動員中是非常全面和突出的。其步法特點一個是跑得準，不知道是馬龍力量練出來了，還是什么原因，馬龍總能在大范圍跑動中打出刁鉆的角度和不低的力量旋轉。[4]看馬龍跑動中的擊球，非常流暢舒展，讓人感覺跑的位置不多不少，不前不后，剛剛好。直板打法的滿場飛奔的確賞心悅目，但是常常是跑不到位“撈”起來的。論步點準確，跑動中擊球的穩定性，馬龍應該是現役運動員中最好的；第二是節奏好，腳一到位就能踩住，踩住了馬上就能蹬轉發力，步點不快不慢，球到人到，從容擊球，對比巔峰時期的張繼科，后者步法是憑借超強力量硬拔，不管人在哪球在哪，腳下一發力就差不多能蹬到想要的位置，就像輛大馬力車，隨時輸出最大動力，兩者各有千秋。另外中國直板單面的其他運動員，雖然和馬龍一樣都很倚重正手的爭搶和相持，但是大多只有兩個“檔位”：一是迅疾的側身和一板兇猛的撲正手，這是快；二是被動之后拼命加旋轉的周旋。和馬龍比起來有一定的差距。還有一些外國運動員，比如日韓等國，其步法表面看起來非常賞心悅目，但仔細研究起來會發現奔放揮灑有余，嚴謹法度不足。所以，論步“法”，馬龍現階段超過所有現役運動員，在身體天賦并不十分突出的條件下，把對乒乓球的理解淬煉到了極致。每一步怎么走，走到哪，都是十多年間的千百次錘煉后的完美的決策。馬龍是對“運動員”的完美詮釋，十數年如一日錘煉筋肉與心智，把每一項技術都推向新的高度。

5 結束語

通過對乒乓球步法的介紹以及對優秀運動員的步法分析研究，步法在乒乓球的訓練和實戰中都有著非常重要的作用和應用，每個出色的運動員或球員等在步法上面均有自己的獨到之處，這些都是經過實戰的檢驗總結出的寶貴經驗，可為乒乓球愛好者的步法教學訓練提供一些參考。