中長跑訓練實踐過程中學生耐力素質訓練提升方法探討

何成陽

（江蘇省南京工程高等職業學校 江蘇 南京 211135）

我國提出體育強國戰略后，推動體育事業的發展獲得了新的高潮，隨著國家經濟的不斷發展、體育強國戰略的推行，國家的整體運動能力獲得顯著提升，在近些年的國際比賽中，經?？梢钥吹轿覈倪\動健兒的身影和獲獎的消息。雖然我國運動員在多個項目中得到了不俗的成績，但在田徑項目上，我國與外國運動員還有著巨大的差距，其中對非常多的運動員來說，中長跑運動就成為了一項具有較大難度的挑戰，不僅需要在速度上戰勝對手，還對運動員的耐力提出了挑戰。由于在中長跑訓練實踐過程中，要重視與提高對運動員耐力的訓練方法，要運用合理科學的方法來對運動員展開良好有效的耐力素質訓練。從而，探討中長跑訓練實踐過程中學生耐力素質訓練提升方法變得很有必要。

1、中長跑訓練實踐中學生耐力素質訓練的重要意義

中長跑訓練當中，耐力素質即一個人長期的運動或者工作中抗疲勞的能力與毅力，成為了一個中長跑運動員最為基礎也最核心的要求，還能夠反映出人的身體健康水平與運動素質。耐力素質訓練一直都是影響學生身體素質的重要因素。從科學角度出發，實施合理的耐力素質訓練，可以讓學生保持神經興奮，有效改善以及提高學生的神經反應能力以及傳導能力，讓學生更準確、更精明，保持更加充沛的精力、更加快速的動作。耐力素質訓練的意義重大，包括下面兩個方面：

1.1、提高學生的心理素質

影響學生在運動場中最終的比賽成績的因素，不僅僅包括學生自身的運動體能和技術，還包括學生的心理素質、隨機應變能力。通過在中長跑訓練實踐中為學生提供耐力素質訓練，不僅能夠循序漸進地提高學生的耐力素質，還能過在長時間、反復的訓練當中培養出學生解決困難、頑強拼搏、堅持不懈的品質。特別是當達到人體的生理極限時，只有保持堅持不懈的意志力，才能夠成功打破人體的生理極限，保持更理想的狀態完成后續的比賽。另外，在大型的中長跑比賽中，參與比賽的人過于緊張，也同樣會影響比賽的成績。所以，通過平時的耐力訓練來提高學生的心理素質，讓學生始終保持平常心態，更好地發揮出自身的能力，高質量完成中長跑比賽。

1.2、改善學生的機體能力

耐力素質訓練還能夠分成心肺耐力以及肌肉耐力訓練兩種，通過提高學生的耐力素質，能夠大大提高學生的神經系統靈敏程度，激起學生大腦皮層的興奮狀態，讓身體不同結構保持高效協調的狀態，促使學生在中長跑中及時應對突發情況，做好身體或者是動作的及時調整。比如，當中長跑的訓練進入到中程之后，學生的體能會出現不同程度的下降，這時候通過有效協調以及控制神經系統，能夠讓運動員有意地對呼吸節奏展開調整，降低運動中出現不適的狀態，保持更加理想的狀態順利完成比賽。另外，耐力素質訓練還能夠加快學生的新陳代謝，提高最大吸氧量和肺部的氧氣儲備量，有助于學生適應更加激烈且更長時間的運動。

2、影響中長跑耐力素質訓練的因素

2.1、環境因素

學生在中長跑訓練實踐過程中，環境對他們的成績產生較為顯著的影響，一般來講，環境要素包含溫度、氣候、地形等。比如，處在較高的溫度環境中，容易造成人體的體溫不斷升高、血管出現軟化，從而助力人體內部新陳代謝逐步加快，人體內部的水分也要逐步流失，這時候需要及時補充相對應的水分即可。然而如果處在過低的溫度環境中，那么就需要把人體本身的能量轉化為熱量，從而保持身體所必須的溫度或者能量，這樣會讓人失去部分耐力支持，但這一時期也正好是學生打破生理極限、展開耐力訓練的理想時機，具有很多作用。所以，環境因素對培養學生的耐力素質意義非凡。因此，教師需要在中長跑訓練實踐過程中科學合理設置學生的訓練時間以及運動量。

2.2、學生身體素質影響因素

學生本身的身體素質也會給耐力訓練帶來較大的影響，其中包括學生的心肺功能、中樞神經、吸氧量、忍耐力、能量儲備等身體因素。（1）學生的忍耐力很關鍵，即在運動中，身體可以忍受的時間長短的極限與劇烈變化的程度，一旦無法忍受訓練極限，那么耐力訓練就難以獲得較大程度的提高；（2）學生中樞神經系統功能與紅肌纖維的數量，如果學生的神經系統非常發達，在長時間可以保持在抑制或興奮的狀態，并且肌肉中所具備的紅肌纖維數量也可以支持有氧呼吸順利運轉，就能夠獲取最理想的耐力訓練狀態；（3）學生體內的能量儲備量和速度成為了影響學生運動時間、終點沖刺階段的重要因素，可以讓學生在運動中有效進行銜接。另外，學生的體型也同樣會變成影響耐力素質訓練的因素之一，通常體型勻稱、肩膀寬闊的學生在耐力素質訓練中會得到理想的效果。而且意志力也會在很大程度上影響耐力訓練。因此，在耐力訓練中要綜合對學生的身體素質展開分析，深入對學生的身體潛力展開挖掘，發揮出學生最大的價值。

2.3、訓練方法的影響

不同學生的身體素質之間存在比較大的差異，也就決定著教師需要嚴格按照因材施教的原則展開中長跑訓練，對于每一名學生制定出針對性、個性化的訓練方案。特別是對剛剛接觸中長跑訓練的學生來說，由于他們本身不具備豐富的耐力訓練經驗，無法科學合理掌握好耐力訓練的運動量，容易由于訓練量太大造成肌肉勞損。教師只有采用科學合理的訓練方法，才可以讓學生在耐力素質訓練中提高自身的中長跑運動水平，也不會對學生的健康帶來不良的影響。此外，在中長跑比賽中，運用戰術和技術，也會影響到比賽最終成績。而通過戰術、技術的訓練，也能夠助力學生在中長跑比賽中得到理想的成績。

3、中長跑訓練實踐過程中學生耐力素質訓練提升方法研究

3.1、有效開展高原訓練

中長跑訓練實踐當中，作為學生需要科學合理地調整呼吸節奏，在這一基礎上才能夠順利完成有氧呼吸運動。針對這樣的形式，存在較大的難度，在實際運動中如果無法良好調整呼吸節奏，那么將會讓學生在運動當中產生呼吸困難的情況，還會造成學生的體能被大量的消耗，造成學生體內新陳代謝出現混亂的現象，情況非常嚴重的還會讓學生出現惡心頭暈等不良現象，這樣會給學生的耐力素質訓練帶來不良的影響。針對高原訓練方式來說，主要是運用高原氧氣量較少的環境特征，為學生實施一種訓練的方法，主要是讓學生在缺氧的環境中參與訓練，讓運動員的自身技能得到良好的鍛煉，幫助學生更好地展開自我調整，讓學生的最大吸氧量獲得提高，刺激學生的新陳代謝和循環系統，讓學生的無氧承受能力獲得提高，幫助學生更好地參與到耐力訓練中，有效提高學生的耐力素質。

3.2、適當增加負荷量

隨著耐力素質訓練時間的延長，學生的耐力水平也能得到提高。這時候，原本的耐力訓練計劃已經無法完全滿足運動員中長跑競技水平的提升需求，需要教練嚴格按照運動員的實際情況，逐步地加大運動負荷量。如，在剛開始展開耐力素質訓練時，每天保持中速跑5km，當訓練兩個星期之后，能夠把中速跑的里程提高到8-10km，這樣的過渡當中，逐步提高學生的水平。另外，還能夠運用負重訓練的方法，在運動員小腿上面綁好沙袋，通過不斷增加沙袋的重量，適當增多運動負荷量。如果條件允許，能夠組織沙地、雪地等環境之下的中長跑訓練，也能夠提高學生的耐力素質。

3.3、持續訓練方法

面對持續訓練的方法來講，就是指在比較長的一段時間里，通過相對恒定強度，展開持續性訓練的方法。面對這樣的訓練方法，對集體具有持續性的刺激效果，能夠讓大腦的皮質神經過程中的均衡性獲得良好的改善，有效提高運動員集體呼吸系統功能以及心血管系統功能，針對機體中所儲備的能量，實現經濟利用目的，這樣對一般的耐力、有氧腦力發展有著非常好的推動力。針對持續訓練的方法，主要的構成基本要素包括持續訓練方法、時間以及訓練的強度。

在應用這一方法的過程中，由于需要持續比較久的時間，而且不存在較為顯著的時間間歇，總體來說訓練負荷量也較大，在實際訓練當中強度相對較小，恒定性比較強，不會出現較大程度的改變，在實際的訓練中對機體產生的積累性刺激來說較為緩和。在這樣的持續訓練當中，學生的內部負荷心率一般都會處在140-160次/min，而較為優秀的部分學生，都能夠達到160-170次/min。在原本固定的訓練方式的基礎之上，能夠對訓練強度和訓練的時間展開適當的調整，如果訓練強度比較大，那么就可以適當縮短訓練時間；如果訓練強度比較小，那么久能夠適當增加訓練時間，在這一基礎上讓訓練充分滿足實際需求，讓學生的耐力素質訓練提升獲得較為滿意的結果。

3.4、間歇訓練方法

（1）應用優勢。

根據運動生理學的角度來分析，任何一項運動由于所持續的時間、強度、參與工作的肌群和運動方法的不同，所具備的能量代謝特點也并不一樣。因此，在中長跑訓練實踐當中，如果可以結合其項目來為學生進行間歇訓練方法要求的特點，運用不同的訓練手段，就可以有效提高肌肉供能水平，強化不同指標系統的工作能力，充分滿足比賽中學生對能量的需求，為獲得更理想的成績提供有利的條件。間歇性訓練的方法利用重復次數的方式，檢驗學生的個人競技能力、有氧運動能力，結合學生本身的素質選擇重復跑的頻率，加強學生的心肺功能。間歇性訓練方法利用跑的速度以及時間，準確對學生的運動能力展開考察，選擇優秀學生，以針對性的方法給中長跑學生提供更專業的訓練方案。

（2）操作方法。

中長跑訓練實踐中引入間歇性訓練的方法。短距離的間歇訓練可以有效提高學生的速度能力、耐力能力以及沖刺的能力。中長距離的間歇訓練發展學生的競技以及耐力速度能力，運用中長距離間歇訓練方法，還能夠幫助部分具有實力需提高耐力的學生提高耐力素質。變換間歇距離的訓練方法，可以發展中長跑學生自身的耐力，此種間歇訓練的方式能夠提高學生的自身素質，加強中長跑當中學生的有氧、無氧運動能力，在中長跑訓練實踐中融入間歇性訓練的重復次數。中長跑運動屬于一項考驗學生耐力與素質這兩種運動能力的途徑，在跑當中給學生的身體素質以及身體不同機能帶來較強的刺激，運動量也非常高，間歇性訓練在中長跑運動中應用不完全恢復的原則，能夠提高體能高消耗的水平下持續跑的速度。

（3）優化建議。

此種訓練方法當中，要準確把握恢復的度，嚴格根據學生的實時心率作為標準。在中長跑訓練實踐過程中采用間歇性訓練的特點就是讓學生的身體與心率都未能得到完整恢復的情況下展開后續的訓練，所以掌握學生的實時心率就顯得非常關鍵，在每一組訓練開始以及結束時，教師要嚴格對學生的心率實施檢測以及記錄，特別是學生結束一次訓練之后要到下一次訓練的中間，避免學生心率處在較高水平狀態展開劇烈運動，避免運動產生休克或者是運動損傷。對待不同學生時，要在訓練項目和強度方面做出區別。對待優秀的學生要強化這方面的訓練，對基礎薄弱的學生要在訓練當中適當降低。因此，間歇性訓練方法對學生的身體素質、運動能力有著比較高的要求，所以對不同運動水平的學生要適當進行調整，得到更加有效的效果。

（4）加強恢復訓練。

中長跑訓練實踐過程中，學生需要消耗比較大的能量，因此，教師在學生訓練前要幫助學生激活肌肉，與此同時在訓練后及時做好肌肉拉伸的聯系，有效減輕學生在高強度訓練后身體狀態不佳的情況。通常使用較多的肌肉激活練習的方法，主要是讓學生能夠有效對全身的韌帶展開拉伸之后再參與到部分體操練習中，包括坐位體前屈的訓練、拉伸三角肌等。在耐力訓練中要關注恢復訓練方法，在強度較高或者比賽之后引導學生做一些具有緩解性的徒手體操或者是勻速慢跑，方便降低肌肉群產生的過度疲勞，影響到學生的后續訓練。教師還需要充分參考國內外中長跑訓練中的耐力素質訓練經驗，雖然外國人與我國人之間的身體素質有著一定的差距，但是我國中長跑訓練教師要從本國的學生身體素質出發，應用外國訓練的方法實施訓練，引入先進性的訓練設施，強化學生的耐力素質。

4、中長跑訓練實踐過程中提升學生耐力素質訓練的建議

4.1、積極宣傳健康知識

中長跑訓練實踐過程中，需要為學生提供耐力素質訓練?，F如今的學生們肺活量逐年降低，學生們的肥胖率逐步升高，使學生的心肺功能受到較大的影響。因此，在中長跑訓練實踐當中，教師需要做好對健康知識的宣傳工作，詳細解答學生對耐力素質訓練有關的問題，強化學生對耐力素質訓練的認識。

4.2、構建學生健康服務機制

中長跑訓練實踐過程中可以運用多種訓練方法，提高耐力素質訓練，需要學校的大力支持，不管是課程安排，還是資金需求，都要得到高度關注。教師要充分了解學生的身體素質，針對性展開耐力素質訓練，制定詳細的訓練方案。從而讓學生在訓練中更重視耐力素質的重要性，提高對耐力素質訓練的了解程度，培養學生終身體育鍛煉的意識。

4.3、拓展訓練時間

在目前的中長跑訓練實踐過程中，學生的耐力素質訓練依然存在很多的不足。通常耐力素質訓練都是在課堂當中展開。因而，需要不斷延長課堂時間。學校在培養學生的過程中，要助力學生獲得全面發展，體育訓練就是非常關鍵的一方面，教師因為其他的科目而擠壓、占用體育課堂的時間，而不展開耐力素質訓練，大多數的訓練計劃也就只是一種形式主義。所以，教師需要適當增多中長跑訓練的時間，如果學校不能延長課內的訓練時長，那么教師就需要拓展課外訓練時間，樹立起學生終身體育鍛煉的意識，引導學生在課外展開中長跑耐力素質訓練。

總之，中長跑訓練實踐中耐力是不能或缺的一個重要因素，耐力素質提升的訓練成為了學生日常訓練當中的重點內容。因此，教師要想辦法幫助學生強化自身耐力素質訓練力度，在艱苦的訓練中提高學生的潛力和耐力，鼓勵學生在乏味的重復訓練中保持樂觀的狀態，讓他們保持中長跑運動的自信心。中長跑訓練實踐中耐力素質訓練只屬于其中的一小部分，在平時的訓練中多半是綜合性質的訓練。因此，教師要保證不同訓練的平衡性，采用高原訓練方法、增大負荷量的方法、持續訓練方法、間歇訓練方法以及恢復訓練方法，充分挖掘出學生的運動潛力，讓我國的中長跑訓練水平更上一層樓，助力我國田徑運動事業朝著更健康、更長久的方向發展。