籃球運動訓練中關節損傷原因及防治策略

徐成波 徐婷婷 何艷華 許博

（吉林建筑科技學院電氣信息工程學院 吉林 長春 130114）

引言

籃球是一項全面性較高的運動，具有高消耗、高對抗、高強度的特點，形成雄厚群眾基礎，成為人們所熱愛的運動。運動員身體接觸多，很多籃球愛好者缺乏有力的防治措施，關節損傷成為運動員需要解決的首要問題。籃球運動員容易受到運動損傷，關節損傷在所有運動損傷中發病率最高，包括踝關節、踝關節等，關節損傷屬于急性損傷，很容易轉變為慢性綜合傷。籃球場對抗激烈，攻守對抗圍繞高空展開，關節損傷在籃球運動中較為常見，處理不當會造成嚴重后遺癥，嚴重困擾著人們的學習、生活。針對這一現象，有必要分析籃球運動員關節損傷機制，采取針對性的防治策略，保證運動員的身體安全。

1、籃球運動訓練關節損傷防治必要性

隨著籃球聯賽成功舉辦，籃球運動得到普及，籃球運動成為各項運動首位，資料顯示超過90%的籃球運動員有過關節損傷，超過55%的運動員殘留各種后遺癥。運動員運動強度大，籃球運動起跳頻繁，做上籃跳投、爭搶籃板、防守、騰空動作時，足部離開地面，身體容易失去平衡，落地不穩向一側傾斜，出現崴腳現象，若運動員缺乏自我保護能力，足部不慎踩在凹凸地面、籃球、他人足上，也會出現不同程度的關節損傷。關節損傷情況較為常見，降低了運動員競技狀態，是影響運動員技術發揮的頭疼問題。根據籃球運動特點，分析造成運動員關節損傷的主要原因，采取有效的防治措施，從運動解剖角度提供建議對策，防止籃球運動過程中的關節損傷。

2、籃球運動訓練關節損傷原因

2.1、缺乏保護意識

籃球運動對運動員身體素質要求較高，包括人的爆發力、速度、彈跳力、體能，運動員激烈對抗時，由于缺乏自我保護意識，起跳后難以保證自身安全性，未考慮落腳點和落地方式，落地緩沖不夠，沖力過大、落地不穩造成關節損傷。有些對手打球動作粗野，犯規動作較大，身體接觸較多，容易發生關節撞傷，運動員騰空起跳時，即使考慮了落腳點和落地方式，但注意力主要用于維持身體平衡，對落腳點和落地方式不能及時做出反應，沖擊時間過短，人體未能及時調整，沖力作用于關節，同樣造成落地不穩的問題。運動員打球時追求速度，選擇穿低幫輕質籃球鞋，對關節保護性低，足部與地面接觸不當，籃球場地粗糙，采光情況不理想，關節用力不平衡，影響運動員視力判斷，視線受到干擾，對籃球來路的預判不準確，技術動作后知后覺，很難控制自己的身體。運動員比賽前心理準備不足，賽前焦慮，擔心失敗，下意識完成某個動作，增加關節損傷幾率。

2.2、體力透支和身體疲勞

運動員籃球場對抗時，疲勞期間仍然堅持高強度運動，處于高度興奮狀態，人體調整姿勢的速度變慢，腎上腺素分泌越來越多，反應遲鈍，體力透支和身體疲勞的情況頻發，生理功能和運動能力降低，肌肉不斷積累疲勞，身體協調性變差，削弱了對關節的保護力。大多數運動員在室外進行籃球運動，天氣有時過于嚴寒或炎熱。溫度和濕度過高，體內循環溫度較高，容易發生中暑，加快人的身體疲勞，包括神經疲勞和肌肉疲勞，人體水分能量消耗變快，體內能量代謝和中樞神經系統調節功能下降，負荷超過身體承受能力。溫度和濕度過低，肌肉僵硬容易發生凍傷，血液循環變慢，生理機能水平和運動能力下降，運動員身體機能進入興奮狀態的時間延長，該種情況下籃球運動過于激烈，超負荷運動就會產生運動疲勞，需要關節提供爆發力量，關節過度疲勞，容易造成關節損傷。

2.3、準備活動不當

業余籃球愛好者對準備活動的意義認識不夠，準備活動不充分或準備時間過長，有些人甚至不做準備活動，沒有認真完成熱身，籃球運動內容和準備活動內容未充分結合，使得關節不靈活，關節液少，內臟器官功能和神經系統未充分調動起來，肌肉韌帶伸展能力和彈性較差，肌肉難以被迅速拉長，伸展能力沒有達到最佳狀態，為運動損傷留下潛在因素，技術動作不協調，提高了關節損傷概率。

2.4、技術動作不合理

隨著籃球運動明星效應的影響，運動員出于急于求成的心理，開始爭先模仿球星的技術動作，多為夸張模仿和強行模仿，做出一些自己力所難及的動作技巧，自身條件無法滿足技術動作，包括“后仰跳投”、“過人投跳”等，但有些人忽略了技術動作與自身的匹配性，對關節造成傷害。初學者球性不熟，籃球技能不夠熟練，技術動作錯誤，接球時關節緩沖不好，處于下蹲位，進攻和防守時重心低，發力動作不正確，關節高度緊張造成損傷。運動員防守動作不正確，通過抬腳、鉆人、伸腿等危險動作阻止對手，投籃隊員落地后，容易踩到對方的腳，造成關節扭傷。大多數籃球愛好者沒有系統學習籃球技術，技術要領不清楚，籃球基本功較差，落地階段關節沒有彎曲，對抗動作容易造成關節損傷。跳起爭球是最容易引起關節損傷的動作，運動員緩沖不當，忽視落地緩沖，腿部肌肉承受力變大，而關節徹底放松屈曲，肌肉受力小于收縮力，接觸地面時不會產生內力，承受沖擊較大，關節肌肉保持一定緊張度，踝關節和膝關節容易受傷。

2.5、關節帶傷運動

運動員關節不適時仍參加籃球運動，帶傷進行訓練和比賽，關節和發力不能結合，關節力量不夠，劇烈運動時關節容易側翻，穩定性差，運球不穩定，且運動員關節損傷防治意識薄弱，缺乏安全教育，關節沒有徹底恢復健康的情況下，籃球運動技術動作變形，容易造成再次損傷。

3、籃球運動訓練關節損傷防治策略

3.1、培養保護意識

運動員應樹立良好的體育風氣，培養保護自己和他人的意識。加強籃球運動組織工作，排除外界不利因素，包括天氣、器械、場地等，不能在水泥或塑膠地面上打球，不可以選擇有裂縫和坑的場地，地面不能結冰潮濕。運動員應以強身健體為主要目的，增強自我保護意識，收獲籃球運動的樂趣，發揚體育道德精神，培養良好體育道德作風，嚴守籃球運動規則，包容鼓勵隊友，正確理解規則精神，明白侵人犯規規定，尊重贊賞對手，運動員激烈對抗時，不能暗自較勁，避免橫沖直撞，要品味籃球運動的團隊合作魅力，提高身體保護意識，防止對抗激烈造成關節損傷。關節力量較差的運動員應穿戴護踝，護踝對關節的支撐性和包裹性較好，打球時穿高幫籃球鞋，為關節提供支撐力。籃球運動員應動腦子打球，認真理解籃球規則，學習醫務監督知識，在運動過程中注意保護自己，高空落下時克制自己的非條件反射，著地時做滾翻動作，定期檢查籃球場地，改善運動衛生條件，維修籃球場地的器材設備，保證器材設備安全程度。運動員應清楚了解關節損傷造成的后果，提高關節保護重視程度，注意落腳點和落地方式，騰空落地避免踩到別人的腳上或球上，減少關節損傷幾率。

3.2、提前做好準備活動

籃球運動員應做好熱身準備活動，比賽訓練前充分活動關節。運動員應遵循人體生理反應規律，先熱身再運動，提前做好肌肉拉伸、伸展關節、壓肩練習、振臂運動、擴胸運動等熱身運動，刺激生理機能和大腦興奮狀態，保證神經系統和生理機能都處于高效興奮狀態，維持籃球運動水平，避免在籃球運動中造成不必要損傷，打球時佩戴繃帶和護膝等護具。籃球運動員應進行針對性的專業練習，全面活動熱身，使用輕器械做臥推和提腕，增加肌肉血流量，借助啞鈴活動上肢和下肢，使關節運轉靈活，肌肉韌帶達到一定熱度，加大神經受體敏感性，減少關節損傷發生率。運動員籃球運動前應通過各種輔助手段，充分伸展身體部位，使體溫上升，保證關節運動協調性，提高肌肉血液供應能力和神經肌肉興奮性，增加肌肉和韌帶的伸展，減小肌肉粘滯性和關節表面摩擦力，充分活動和牽拉身體各個部位的韌帶、關節、肌肉，減輕關節負荷。籃球運動后注意關節肌肉放松，不能過度勞累，避免肌肉關節長期處于緊張狀態，運動員起跳要有意識控制體位姿勢，落地時稍稍屈膝，雙腿前后叉開，減少地面對關節沖擊力量。準備時間不充分時，可以進行慢跑或拉伸身體等簡單活動，使運動員更好應對高對抗、高強度的運動。

3.3、合理分配體能

籃球場上合理分配體能，及時下場休息，采取恢復措施，避免體力透支和身體疲勞。運動員應認識到積極性休息的必要性，采用主動恢復法緩解身體疲勞，中場休息時要補充水分，籃球運動結束后進行小運動量活動，運動員水浴完畢，在醫務人員和隊員的幫助下完成按摩和熱敷，恢復體力，按摩采用擦、揉等手法，持續20min左右，起到消腫止痛和活血散淤的作用。運動員打球時要做身體素質能力之內的技術動作，合理安排運動時間，中間適當休息，運動后及時補充能量，保證體能充沛，面對不同場地設施和天氣，合理安排籃球運動量，當天氣過于寒冷或炎熱時，運動員應減少或避免太過劇烈的運動，與隊員進行身體對抗少的投籃訓練、過人訓練等，減少關節運動量，保持身體運動能力，提前遏制關節損傷發生情況。運動員可以根據外部表現，判斷自身疲勞程度，根據自身實際情況訓練體能。

3.4、加強關節鍛煉

運動員應加強平衡能力，針對性鍛煉關節。借助器材鍛煉身體，提高韌帶柔韌性和關節靈活性，增加韌帶和肌肉等軟組織的練習，加強肌肉力量和關節力量，由肌肉力量保護關節，提高身體平衡能力、對抗能力和抗運動損傷能力，當運動員失去身體重心時，通過較好平衡能力保護自己，平衡是大腦和肌肉構成的有序生理反應，通過維持平衡的訓練，鍛煉關節功能，提升大腦空間感、動作協調性、肌肉爆發力、關節靈活性。采用俯臥撐推手的練習方法，鍛煉關節周圍肌群的力量，提高關節穩定性和靈活性，使關節能夠承受一定量籃球運動負荷，保護運動員不受損傷。運動員應掌握關節鍛煉技巧，加強訓練關節容易損傷的部位，訓練肩關節時，持棒進行肩關節擺動，令雙側肘關節著地，身體仰臥左右擺動，每次擺動持續10s，重復10次，使肌肉處于松弛狀態；訓練手指關節時，雙手交叉向上伸展，俯臥撐跳兩手擊掌，下蹲兩臂平舉，雙手握拳伸開，每組動作重復10次，鍛煉手指柔韌性，僅用手指傳接籃球、投籃、撐地俯臥撐和仰臥撐，面對籃板直臂用指腕力量擲球，鍛煉手指力量，加強韌帶牢固性和肌肉爆發力；訓練膝關節時，逐漸增加負重和抗阻力練習，采用站樁、繃勁、負重蹲起、半蹲、蹬臺階等鍛煉方式；訓練踝關節時，由于大部分籃球運動員右手打球，上籃時左腳起跳，右腳為落地支撐腳，這就增加了右腳踝關節的扭傷比率，運動員應加強弱側腳的力量訓練，如，交叉換跳、跳躍運動等練習，鍛煉右腳踝關節力量，提升弱側腳關節韌性。籃球運動員日常訓練時，應提高自我保護能力，掌握正確落地方向，反復練習雙腳同時著地，左右腳步成30°-60°，有意識控制關節活動范圍，增強落地穩定性。

3.5、選擇合適技術動作

籃球運動時應根據自身技術水平和身體素質，選擇合適的技術動作。由專業人士為運動員給予指導，規范籃球運動動作，籃球運動員不能盲目模仿球星動作，要選擇適合自己的技術動作。減少支撐腳單腳落地頻率，避免踝關節承擔整個身體重量，掌握落地緩沖技術、學習籃球技術，減少落地沖擊力對關節的震感。落地和起跳分別采用鏈性緩沖和彈性緩沖，兩種緩沖方式關節屈的程度小，更有利于防止關節損傷。落地時前腳掌著地，膝關節彎曲，腳掌用力，腰部收緊微微彎曲，避免腳踝震傷，緩沖落地力量，化解沖擊風險。初學者接觸籃球運動時，先掌握正確的基本技術動作，再加大籃球訓練的強度和密度，強化技術動作的細節訓練，熟練搶籃板、突破、運球、跳投等技術，提高自身運動技術水平。訓練內容包括柔韌和力量，根據籃球運動特點，調整運動幅度，保證運動員體質剛柔相兼，精確分化大腦皮層，技術動作應有力協調、用力柔和，既能收縮變化，也可以大幅度伸展，防止韌帶挫傷。從而熟練掌握各種進攻與防守技能，循序漸進提升籃球水平，堅決不做造成身體損傷的危險動作。運動員應清楚掌握技術要領，加強籃球技能訓練，反復提醒自己容易發生關節損傷的動作，注意避開危險動作，保證姿勢體位的正確規范。在籃下限制區爭搶籃板時，進攻運動員要取得合理占位，主動與身體接觸的防守隊員對抗，判斷和預料防守隊員移動占位，提前預判防守隊員擋位，爭取足夠空間位置，為自己留下穩固落點，保持騰空落地的重心，防守運動員面對進攻隊員突破時，采用滑步動作搶占位置，建立一個合法防守位置，進攻隊員起跳投籃時，防守方起跳封蓋進行防守，不能與進攻運動員造成身體接觸，不可以任意伸展雙腿和雙臂，進攻隊員騰空時，防守方要注意擋位，合理選位移動，不能移動到進攻路徑上，減少籃下盲目起跳，切忌看到投籃籃球就爭搶，提高辨別對方真假動作的能力。

3.6、注意恢復關節損傷

運動員關節損傷后應注意恢復，不能帶傷運動，待恢復好后再從事籃球運動。關節損傷后穩定性變差，激烈對抗時容易造成再次損傷，運動員可以利用壓力、溫度、電、光等刺激，采用超短波和紅外線進行理療，消除毛細血管代謝產物。若運動員關節存在不適，應立即停止籃球活動，判斷是否為關節扭傷。若關節扭傷程度較輕，運動員應躺在地上或坐在地上，減小關節負重，休息一段時間直至完全康復。運動員關節損傷嚴重時，應抬高腳踝，及時處理關節損傷，24h內用冷水或冰塊冷敷，通過冰敷減少血液外滲，收縮血管，輕輕包扎關節受傷部位，保證血液流通，在冷水和冰塊上包一層毛巾，防止皮膚凍傷，24h后熱敷，加速關節血液循環，加快營養物質吸收，醫院就診確定骨頭受傷程度，加快關節康復速度。

4、結束語

關節損傷是籃球運動的常見運動損傷，籃球運動員應安全開展籃球運動，高度重視關節損傷的防治，掌握關節損傷發生規律，總結避免籃球運動損傷的經驗，提前做好關節損傷防治工作，訓練平衡能力和關節肌肉力量，最大限度減少關節損傷的情況發生，保證自身身體健康。