廣場健身操成套動作創(chuàng)編策略研究

俞丹

（西安體育學院 陜西 西安 710000）

國務院在2014年頒布《關于加快發(fā)展體育產業(yè)促進體育消費的若干意見》，明確強調將全面健身視作國家的重要戰(zhàn)略。黨和國家在近些年多次強調全民健身的重要性，并頒布了一系列的政策，引導群眾積極參與健身活動。而群眾在物質生活得到滿足的基礎上，也更為注重精神需求，在此大背景下，廣場健身操獲得極佳的發(fā)展機遇。廣場健身操現(xiàn)已覆蓋各個年齡層，男女老少都在積極參與，城市與農村的各廣場甚至學校中，廣場健身操都是隨處可見的。在實際創(chuàng)編時應科學選擇動作元素，促使此項運動可更好地傳播，將其在全民健身中的效用更為充分地發(fā)揮出來。在廣場健身操普及度不斷提升的同時，參與的人群也越來越多，大眾通過此運動來娛樂身心、強身健體，并將其視作生活中非常重要的一部分，充分認可該運動的價值。

1、廣場健身操成套動作創(chuàng)編的原則

1.1、安全有效原則

安全性是創(chuàng)編最為基礎的原則。廣場健身操是一項有益于身體健康的體育活動，其必須要借助身體練習來達成鍛煉目的，所以成套動作不僅要體現(xiàn)建設性，還應遵循安全性原則。動作創(chuàng)編應遵循相應的創(chuàng)編規(guī)律，強調動作美感，也不可違背生理規(guī)律，避免運動損傷的情況出現(xiàn)。與此同時，也應結合編排結構進行動作的科學編排，保障整套動作的順序以及運動負荷都是科學合理的，不會給鍛煉者帶來過高的負擔，引發(fā)嚴重的運動疲勞。總的來說，安全性原則是創(chuàng)編成套動作必須遵循的原則，安全健康若未考慮在內，編制的動作不僅無法達到應有的運動效果，還極易引發(fā)運動損傷。因此，必須科學編排任何一種運動形式，確保控制好運動強度的基礎上，實現(xiàn)身體各部位的協(xié)調發(fā)展。

1.2、提升有效心率原則

心臟的重要性是毋庸置疑的，人體的血液輸送必須要通過心臟，人的心臟是處于不間斷輸血的，輸血功能的好壞也是身體機能狀況的體現(xiàn)，因此良好的心臟功能是良好體魄的基礎。心血管系統(tǒng)必須要有運動刺激，才可改善功能，鍛煉者心率控制在合理狀態(tài)下，才可更好地強化鍛煉效果。所以，創(chuàng)編者若要使得鍛煉效果達到最佳，就必須要在編排設計時，盡可能讓心率控制在健身指標區(qū)內，并基于此合理地提升心率。同時，編排上肢動作也有利于提升心率，因而在編排時可以多添加上肢動作。

1.3、針對性原則

針對性原則，同樣是成套創(chuàng)編不得不遵循的原則之一。創(chuàng)編動作必須要結合鍛煉者的具體狀況，要考慮的因素包含性別、年齡、練習基礎等，同時還包含鍛煉者的喜好，針對不同對象創(chuàng)編出難度不同、風格不同的成套動作，將動作的效果最大限度發(fā)揮出來。

1.4、全面性原則

人們之所以參加廣場健身操，旨在使得身體實現(xiàn)全面發(fā)展，以達成健美健康的目的，所以，成套創(chuàng)編應將身體各部位的配合考慮其中，使得肌肉、關節(jié)等都能夠得到充分鍛煉。在動作選擇時，應盡量選擇豐富的動作類型，保障各部位的活動時間、頻率盡可能對稱，且各部位能夠全面參與。基于此，鍛煉者的靈敏性、協(xié)調性等都可在一定程度上得到提升。

2、廣場健身操成套動作創(chuàng)編要素

2.1、基本動作

健身操是體操的分支，其涵蓋了音樂、體操、舞蹈等內容，可鍛煉身體，也能夠愉悅身心。健身操中包含了基本的體操動作，基于此融入了一些特殊的動作，依據(jù)一定的路線、結構與節(jié)奏組成一整套協(xié)調的動作，借以達到強身健體的目的。在健身操運動中，動作是最小的單位，一套動作包含了多種組合動作形式。基本動作有著豐富的種類，且實用性很強，練習者掌握起來相對容易；基于動作元素之上進行變換組合，再改變節(jié)奏與方向、路線等，形成新的動作組合，同時可融入一些過渡動作，使得整套動作整體更為流暢。總之，在創(chuàng)編進行時，基本動作是不可或缺的要素，成套創(chuàng)編能否成功，和基本動作密不可分。

2.2、基本步伐

在成套動作創(chuàng)編中，基本步伐占據(jù)核心地位，其的重要性是無可替代的。要變化隊形，必然是需要通過步伐，在動作編排時，通常也是先開始編排步伐，繼而再設計上肢與軀干的動作。而在基本步伐編排時，需要注意的是融入基本的運動以及體操、舞蹈等項目，使得動作元素更為豐富。與此同時，還可融入傳統(tǒng)的運動項目元素，不僅可實現(xiàn)傳統(tǒng)文化的傳承，還可豐富基本步伐的內容。

2.3、音樂

廣場健身操需要有音樂的配合，才可呈現(xiàn)出想要的效果，在動聽的音樂伴奏之下，鍛煉者有節(jié)奏地舞動身體，不僅可健身健美，還可愉悅身心。若是缺乏音樂伴奏，健身操動作的魅力也無法展示出來，只有在音樂襯托下才可達到更好的練習氛圍。群眾們之所以喜歡健身操，不單單是動作美，音樂感染力也是極為重要的一個因素。音樂是成套動作創(chuàng)編的靈魂，它會給健身操的動作、風格、速度產生一定的影響，要創(chuàng)編出真正讓人認可的好作品，就應將動作和音樂進行完美融合。因此，在創(chuàng)編過程中，還需要考慮到音樂節(jié)奏、風格、歌詞等內容，結合音樂整體情況來設計動作。

3、科學選擇廣場健身操成套動作創(chuàng)編內容

3.1、選擇適宜的音樂

（1）選擇適宜的音樂節(jié)奏。

廣場健身操要達到想要的鍛煉效果，音樂的伴奏也是必不可少的，在伴奏選擇時，通常會優(yōu)先選擇具有感染力、節(jié)奏感強、旋律悅耳的音樂，只有這種音樂才可創(chuàng)設良好的運動氛圍，讓鍛煉者達到更好的鍛煉效果，周邊的觀眾也會受到感染，進而加入到鍛煉中。但需要注意的是，廣場健身操的參與者也是明確音樂節(jié)奏的關鍵，若是中老年人，選擇的伴奏應是節(jié)奏較慢的，要保障其能夠跟上節(jié)奏，達到良好的鍛煉效果。若是年輕人，選擇的伴奏可以是較為輕快的，具體要結合對象的實際狀況來選擇適宜的成套音樂節(jié)奏。

（2）選擇適宜的音樂類型。

音樂類型的選擇，必須要根據(jù)鍛煉者基本情況、動作風格等進行選擇，保障所選音樂類型的合理性。常用的音樂包含爵士樂、民族樂、流行樂等，成套音樂正常會選擇有正能量的，可引導人們積極向上的音樂，音樂類型的選擇需要結合動作類型進行挑選，才可保障音樂與動作是相符合的，在兩者的相互配合下可達到更好的鍛煉效果。

（3）選擇適宜的音樂時長。

廣場健身操要達到良好的鍛煉效果，就應掌握好兩個維度，一是鍛煉時長，二是練習負荷。動作的強度較大的情況下，應適當?shù)乜s減練習時長，相反的若強度不大，可增加一定的練習時間。在時長選擇過程中，必須要結合運動負荷，保障時長的科學性，規(guī)避運動負荷過高的現(xiàn)象出現(xiàn)。針對廣場健身操成套音樂時長問題，有專家提出最適宜的時長應在3′30″至4′30″間，無論是時長過長或者是過短，都會導致動作實效性受到影響。

3.2、身體部位選擇的全面性

健身操旨在借助鍛煉，使得身體各部位都能強化功能，繼而全面提升身體素質。正是因為健身操的鍛煉目的以及其獨特性質，決定了成套創(chuàng)編應落實全面性原則。所以成套創(chuàng)編過程中必須要身體各部位都能夠參與其中，不僅要保障大肌肉群得到有效鍛煉，各小肌肉群同樣可顧及到。與此同時，基于全面性之上來編排，才可使得在鍛煉時各部位都可有效協(xié)調，繼而實現(xiàn)全面健身的目標。

（1）科學選編上肢動作。

在健身操中，上肢部位是動作變化最多的，經常進行上肢動作的練習，可使得關節(jié)柔韌性與靈活性得以強化，上肢力量能夠得以強化，上肢部位看上去也會更為勻稱。成套動作創(chuàng)編時，應結合練習對象的實際需求進行選擇適合的上肢動作。上肢動作，可以是對稱的，也可以是不對稱，可進行單臂運動，也可雙臂一起運動，如，可改變動作幅度或是手臂的揮動及節(jié)奏、路線，來豐富上肢動作。若能夠將舞蹈動作融入其中，可有效避免過多的運用直杠動作，使得關節(jié)壓力能夠有效減輕，規(guī)避運動損傷的出現(xiàn)，為使得上肢能夠均衡發(fā)展，在動作選編時還應重視對稱性，對稱的動作可為單個的，也可多個的。無論如何，上肢動作的選編要確保科學性，動作也應更為多樣化。

（2）科學選編軀干動作。

軀干是支撐整個身體的關鍵，包含的內容有肩、頭頸、腰腹、胸等，軀干動作是除了上下肢動作之外的其他身體部位的動作，在整個身體當中，軀干占比最大，軀干經常性地運動，可使得身體的柔韌度、協(xié)調性達到更好，還有利于鍛煉者身體姿態(tài)的培養(yǎng)，強化關節(jié)的力量，還可達到一定的理療效果。軀干動作要保持豐富性，就應注重對動作的路線、幅度、節(jié)奏等的變化，如可對體前屈的幅度進行適當?shù)募哟笈c減小，動作難度能夠合理的增大或減小，使得動作能夠更為豐富。

（3）科學選編下肢動作。

下肢動作除了基本步伐之外，還應進行合理的變換。基本步伐包括走、跳、跑等，其是基于音樂節(jié)奏之下進行的腳步運動，相對來說難度不大。在健身操動作當中，基本步伐是最為基本的內容，在成套創(chuàng)編中，基本步伐也是不容缺少的一部分，依據(jù)運動過程中腳給地面產生的沖擊力度，對基本步伐進行分類，主要劃分成無沖擊力、低沖擊力、高沖擊力三類，主要有雙腳同時、雙腳依次運動等變化形式。經常練習基本步伐，不僅可使得關節(jié)更為靈活，下肢力量得以強化，還可提升柔韌性，鍛煉者的韻律感也會更強，可為后續(xù)的健身操整體表現(xiàn)奠定良好基礎。創(chuàng)編廣場健身操過程中，必須要結合鍛煉者的具體情況，所選的音樂風格等來選擇適宜的基本步伐。下肢動作方面，可對下肢的移動距離、移動方向以及運動軌跡等進行改變，來進行下肢動作的創(chuàng)編，使其更具豐富性。下肢動作的變化是沒有局限性的，只要保持協(xié)調的情況下，能夠實現(xiàn)千變萬化，但最為重要的是結合鍛煉者的狀況以及成套動作的實際需求，同時應強調對稱性，才可將成套的藝術性更為充分地體現(xiàn)出來。

3.3、有針對性地選擇動作

選擇成套動作時，必須要結合鍛煉者的具體狀況，結合鍛煉者的需求、喜好，選擇與之匹配的動作，確保編排的動作真正有利于鍛煉者的鍛煉。

（1）針對年齡的差異性選編動作。

針對兒童：兒童和成年人無論是生理還是心理上都有著極大的差異，兒童身心都處于發(fā)展階段，他人的引導對其來說至關重要。兒童的心臟功能未完全發(fā)育，骨骼與肌肉都過于脆弱，但運動之后能夠迅速恢復，所以相應的動作創(chuàng)編應保障強度相對較小，不宜編排較多沖擊力強的動作，且動作方向變化與路線也不可過于繁雜。此外，兒童是難以集中注意力的，容易受到其他因素影響而分心，所以動作應是生動、直觀的，融入更多的類型的動作元素，避免單一化現(xiàn)象，導致兒童極易失去興趣；

針對青年：青年人群都有著旺盛的精力，且肢體較為敏捷、代謝較強，加之對外在形體較為在意，也更易接受新奇元素。因而成套編排過程中，動作元素必須更為全面，保障更具活力，動作幅度也可適當加大，不僅可激發(fā)鍛煉者的興趣，也可達成身心發(fā)育的目標；

針對中老年人：中老年人的身體狀況自然是無法和青少年相媲美，隨著年齡的增加，身體機能也會日益退化，新陳代謝越來越慢，身體協(xié)調性逐步變差，肌肉也會缺乏彈性，容易有骨折的情況出現(xiàn)。所以，中老年人在運動時，極易有運動損傷的出現(xiàn)，正是因為該特性，促使在編排動作時，路線和方向都應盡可能保持簡單，主要選擇對稱動作，并規(guī)避融入過多的沖擊力強的動作與步伐。此外，動作功能設計時，應較為側重訓練心肺功能，可融入更多的關節(jié)、腰腹相關動作。

（2）針對性別差異性選編動作。

針對女性：女性相比于男性，皮下脂肪較厚、肌肉力量較弱，柔韌性較好。因此，需要針對女性的特征進行動作創(chuàng)編，將女性形體美充分展示出來，可將可強化肢體力量與跳躍性的動作適當加入其中，同時應將軀干部位動作更多的融入其中，使得女性的腰腹、胸、腿部肌群得到更好的鍛煉，促使女性盡顯曲線美。在廣場健身操成套中宜合理添加舞蹈和形體動作元素，將女性的柔美充分展現(xiàn)出來；

針對男性：男性都有著較強的肌肉力量，精力也相對旺盛，但柔韌度較差，在編排動作時應將男性生理特性考慮在內，尤其是剛健、力感的體現(xiàn)，所以動作幅度可以相對較大，盡顯男性的大方陽剛。

（3）針對練習基礎差異性選編動作。

在創(chuàng)編廣場健身操時，還應根據(jù)人員的練習基礎狀況，來編排出與之相符合的動作。對于初學者，編排的動作應相對簡易，主要選擇對稱性動作，編排時應遵守循序漸進的原則。對于有基礎的人員，編排的動作可有較為豐富的路線和方向，也可相應地加大幅度，促進上下肢的有效配合，來讓鍛煉者更好地保持興趣，堅持進行練習，不斷提升練習效果。

（4）針對健身需求差異性選編動作。

因為不同群體的健身需求都有所差異，在創(chuàng)編動作時也必須將此差異性體現(xiàn)出來。成套動作中很多是以身體局部鍛煉為主的，結合鍛煉者的具體需求增加局部動作的訓練，例如，白領等久坐的上班族，創(chuàng)編的動作應當更多為腰腹部與頭頸部的，由此可使得腰椎與頸椎得到更好的鍛煉。例如，有減肥需求的人員，編排的動作中應更多為上下肢動作，且可將動作與幅度適當?shù)丶哟螅纱耸沟镁毩曔^程中鍛煉者心率可得到提升，熱量也可快速消耗，實現(xiàn)減脂塑形的目的。

3.4、動作內容編排確保有效性

廣場健身操是群眾為了強身健體而參與的一種健身活動，所以成套動作內容也應將健身效果更好地體現(xiàn)出來，在具體編排時，基本步伐、動作類型等要素都應保障科學合理，若是編排不夠合理，會使其無法發(fā)揮出預期的健身成效。成套動作需要選擇適合的內容，能夠具有針對性與全面性，確保健身功能的完善性。在設計動作時，應保持局部與整體的協(xié)調，如，以心肺功能訓練為主的動作，在設計基本步伐時，應盡量融入移動距離較遠且有較大沖擊力的步伐，且在設計時還應加大動作幅度，使其動作的有氧消耗可有效增強。同時，動作編排的全面性應作為重點考慮的內容，也就是需要融入對稱、不對稱、上肢、下肢、單關節(jié)、多關節(jié)等所有動作，且多加編排一些復合型的動作，確保各部位都能夠獲得有效鍛煉，成套動作也可更好地凸顯全面性，達到預期的鍛煉效果。

4、總結

廣場健身操的創(chuàng)編，需要遵循一定的原則，考慮的內容相對較多，不應過于隨意。創(chuàng)編時應注重適當加入舞蹈元素，避免所有動作都是體操動作，將體操與舞蹈進行融合，可使得成套動作更為豐富。動作編排時還應強調隊形的藝術性，可適當將不規(guī)則隊形與弧形路線加入其中，并均衡應用線型與幾何類型，無論是場地、隊伍人數(shù)、隊形轉換哪一個方面，都必須進行巧妙設計。廣場健身操是一項全民健身活動，應盡量鼓勵更多人員參與其中，專家針對人員編排數(shù)量問題，指出12-24人為最適宜的人數(shù)，可達到更好的編排效果。而政府部門應發(fā)揮自身的組織作用，通過組織廣場健身操比賽，讓更多愛好者參與其中，進而提升健身操的普及度，更好地實現(xiàn)全面健身的目標。