短跑訓練有效策略與方法分析

范吉武

（諸暨榮懷實驗中學 浙江 諸暨 311800）

近幾年來，我國的短跑水平實際上在非常穩定地提升著，并且當前擁有較高素質的短跑運動員的實際數量也在不斷地增多。當前，我國的短跑運動員之所以能夠在身體形態并不占據優勢的情況下仍然可以接近當前短跑的世界一流水平，這主要是因為我國在短跑的實際訓練過程中運用了許多較為先進的訓練方法。

1、體育短跑項目的特點分析

短跑項目在田徑項目這個大體系當中擁有著不可撼動的重要地位，是當前眾多田徑類項目當中的“明星”項目。短跑項目所具有的特點主要是距離短、速度快，并且短跑實際上是一項極限速度性的項目，具有非常強的競技性。短跑項目在實際的進行過程中呈現出了高強度以及無氧化的重要特征，并且在當前所有的體育運動當中是一項非常基礎的體育內容，之所以短跑項目在體育運動當中是一項非常基礎的體育項目，主要是因為不論是在哪種體育項目的基礎素質訓練當中，都需要進行短跑的實際訓練。短跑在當前的田徑運動體系當中，實際上是一項非常基礎的項目，當前我國為了能夠對于體育運動當中的短跑訓練進行切實地綜合性研究，并且能夠通過一定的研究與分析尋找到能夠切實提高短跑實際效果的有效方法，首先就應該能夠切實地加強對于短跑這一個體育項目的實際研究，并且要能夠對于短跑項目所切實具有的特點擁有一個較為清晰并且十分明確的認知。在對短跑項目進行研究與分析的實際過程中，主要可以從下面3個方面展開具體的分析。

1.1、短跑的體能特點

在當前體育短跑項目的實際運動過程中，其中一個非常鮮明的特征就是體能主導，換一個比較容易理解的角度來說，就是短跑運動員自身所切實擁有的體能的好壞將會直接影響到短跑運動員自身的實際短跑競技水平。短跑運動員要想能夠在實際的短跑運動過程中獲得一個比較良好的表現，那么短跑運動員自身必須要能夠擁有非常強的體能。短跑運動員要想能夠在短跑運動過程中取得一個較為良好的成績，那么一定要具備有專項體能特征，而該特點主要表現在，在實際的短跑運動過程中為了能夠發揮出高水平的短跑運動所切實開展的一系列機體的高強度專項體能，這樣一來就能夠在很大程度上切實地保證短跑運動員能夠快速地適應一定的競技活動中所切實需要的高速運動的相關狀態，這樣一來短跑運動員才能夠在相應的短跑運動過程中取得一個比較良好的成績。專項體能在實際的鍛煉過程中主要涉及到的有專項運動力、速度以及短跑運動員自身對于肌肉的實際控制力等。

1.2、短跑的技術特點

短跑項目對于技術實際上擁有非常高的要求，如果短跑運動員對于技術的實際掌握效果越好，那么在短跑運動的實際過程中就越能夠提升短跑運動員的注意力，這樣一來就能夠在很大程度上切實地增強短跑運動員自身全身的肌肉的實際協調能力，優化自身神經功能所切實擁有的調控作用，從而就能夠在很大程度上切實地增強短跑運動員在短跑運動過程中各項動作的實際規范性，切實地挖掘出短跑運動員自身所擁有的內在潛能，在很大程度上切實地幫助短跑運動員達成在短跑運動項目上的理想目標。在當前現有的短跑運動的技術體系當中，短跑運動員除了要能夠擁有相關的短跑運動專項技術來作為自己短跑運動的必要支撐，這些短跑專項技術主要包括有后蹬技術、擺動技術，與此同時短跑運動員還必須能夠切實地具有一定的放松技術，只有能夠在實際的短跑運動過程中將這一系列的短跑運動專項技術切實地應用在短跑的實際過程中，才能夠擁有較為良好的機能調控能力，從而短跑運動員就能夠切實地提升自己在短跑運動過程中所具有的整體競技效果。

1.3、短跑力量特點

短跑這一個運動項目在實際的運動過程中要想能夠擁有較為精彩的發揮，那么短跑運動員自身擁有的力量訓練效果就直接決定著是否能夠在短跑運動過程中擁有一個較為精彩的發揮，而短跑運動員在實際的訓練過程中所切實需要進行的力量訓練主要包括有專項力量以及快速力量。短跑運動員在實際的訓練過程中所切實訓練的運動速度爆發力是整個短跑運動過程中至關重要的一個專項力量，也就是說，短跑運動員要能夠在一個靜止的狀態下切實地提升自己進行急速提升跑的實際效果。短跑運動員在進行短跑專項力量的實際訓練過程中往往要求短跑運動員進行極強的速度性力量的實際鍛煉，因為短跑運動員只有能夠切實地通過一定的鍛煉來將該力量切實地提高到一個較高的層次上才能夠在很大程度上提高自身的短跑運動成績。短跑運動員自身所切實擁有的快速力量應該是在神經與肌肉的密切配合之下，切實地通過提高速度來體現出自己所擁有的最大力量。

2、短跑項目訓練的主要內容

2.1、動作訓練

短跑運動員在短跑過程中的速度越快，那么對于跑步動作的要求也就越高，也正是因為如此，動作訓練在切實提高短跑運動員的專業性方面有著非常獨特的優勢。在短跑運動員動作訓練的實際過程中，需要能夠切實地保證相關動作的標準性以及規范性，這樣一來就能夠使得短跑運動員在動作訓練的過程中避免受傷，并且能夠非常有效地提高自身的速度水平，從而使得短跑運動員自身的肌肉以及耐力都能夠得到非常有效的鍛煉。比如，在當前短跑訓練的實際過程中，通過練習起跑時的蹬地動作以及在最后的沖刺階段的擺臂以及抬腿等動作，通過這些動作的切實訓練能夠在很大程度上防止短跑運動員在訓練以及正是比賽的過程中出現摔跤、崴腳等運動傷害，這樣一來短跑運動員就能夠利用這些規范性比較強的動作來切實地促進自身動作水平的充分發揮。為了能夠切實地保證相關動作在實際訓練過程中指導的實際有效性，動作訓練的指導員需要能夠在實際的訓練過程中不斷地根據短跑運動員的實際情況進行訓練方法的切實調整，并且要能夠及時地指出運動員的不正確的動作，并且進行正確的指導。

2.2、肌肉訓練

在體育短跑活動的實際開展過程中，短跑運動員必須要能夠切實地依靠自身肌肉所切實擁有的較為強大的爆發力來實現較為精彩的發揮，也正是因為如此，針對短跑運動員自身的肌肉訓練在整個短跑訓練的過程中是一項非常基礎的訓練內容。當前針對短跑運動員開展的一系列短跑訓練都是切實地根據相關非常科學且專業的指導來對于短跑運動員自身肢體的實際配合進行非常有效的協調工作，通過肌肉訓練而切實地提高短跑運動員在短跑運動過程中所實際擁有的速度以及短跑成績，因為通過較為科學、系統的肌肉訓練實際上可以大幅度提高短跑運動員的速度。短跑運動員在進行肌肉訓練的實際過程中，首先需要進行訓練的就是短跑運動員腿部上的肌肉，因為短跑運動實際上的運動強度非常大，尤其是在短跑的競技性比賽的實際過程中，對于短跑運動員自身腿部肌肉的實際爆發力以及協調配合都有著比較強的要求。短跑運動員對于腿部肌肉的訓練方法實際上多種多樣，而在現階段針對短跑運動員腿部肌肉的鍛煉方法應用最為廣泛的就是蛙跳以及杠鈴深蹲。杠鈴深蹲這種訓練方法具有一個比較明顯的優勢，那就是杠鈴深蹲在室內就能夠完成必要的訓練練習，不會受到客觀天氣條件的現實影響，與此同時，杠鈴的實際重量可以進行自助調節，可以根據短跑運動員自身的實際情況來對于杠鈴的實際重量進行非常方便的調節，也正是因為如此，可以在很大程度上使得短跑運動員自身的訓練強度得到一個非常科學且十分合理的調控。而蛙跳則是一種比較簡單并且也容易操作的一種肌肉訓練方法，具有非常強的靈活性，與此同時也能夠對于短跑運動員的腿部肌肉進行非常合理的訓練。

2.3、放松訓練

在進行短跑訓練的實際過程中，一定要特別重視放松訓練，這主要是因為運動員的肌肉在進行高強度的訓練之前一定要能夠切實地做好充足的準備，并且在高強度的訓練結束之后也要能夠通過一定的放松訓練來切實地保證肌肉力量的有效恢復。除此之外，在正式的短跑訓練開始之前進行充分的放松訓練，能夠非常有效地幫助短跑運動員避免在正式訓練過程中可能出現的抽筋以及身體損傷等現實問題。當前應用于短跑訓練過程中的放松訓練主要分成兩個方面，分別是跑前放松與跑后放松。跑前放松主要是避免短跑運動員在實際的訓練過程中出現肌肉拉傷以及韌帶拉傷的情況，也正是因為如此，跑前放松的相關訓練內容主要是指導短跑運動員充分地活動關節、韌帶以及肌肉。在一般的情況下，短跑運動員可以切實地通過一定距離的慢跑、體前屈以及和其他運動員進行互相的拉伸等運動來保證跑前的放松訓練能夠切實到位。而跑后的放松訓練主要是幫助一直處于訓練緊繃狀態的肌肉得到放松，這樣一來短跑運動員在經歷了高強度以及長時間的訓練后能夠極大地緩解肌肉產生的酸痛感。如果在較長時間以及較高強度的運動之后，肌肉沒能夠得到及時，或者是沒有得到較為充足的時間進行放松與休息時，那么短跑運動員就非常容易出現肌肉僵硬等各種問題。短跑訓練的教練員在進行跑后的放松訓練時，可以指導短跑運動員進行抖肌、聳肩以及拍打肌肉等方式來使得短跑運動員的肌肉得到充分的放松。

2.4、耐力訓練

短跑運動需要跑步的路程雖然很短，還是對于短跑運動員自身的耐力也提出了比較高的要求，短跑運動員需要擁有一定的耐力來作為短跑運動的重要支撐，也正是因為如此，耐力訓練儼然成為了當前針對短跑運動員訓練當中的一個非常重要的訓練要點。在實際的短跑運動過程中，運動員的跑步速度變化過程中通常都是先加速，然后進行勻速，最后再減速的過程，也正是因為如此，短跑運動員自身的耐力高度將會直接影響到自己在短跑過程中速度衰減的正常快慢。如果短跑運動員自身具有比較強的耐力，那么在實際的短跑運動過程中，短跑運動員在步入減速階段的時候，就能夠較慢地減緩自己的實際跑步速度，這樣一來就能夠切實地保證自身能夠在達到終點線的時候也依舊能夠保持住一個較高的速度，從而就能夠切實地保證自身短跑成績的理想結果。短跑運動員所切實進行的耐力訓練可以從生理以及心理這兩個方面來看，生理方面就是針對短跑運動員自身肌肉力量的切實訓練，而心理層面則是切實地提升短跑運動員自身的毅力。針對短跑運動員的相關耐力訓練實際上可以通過日常的相關訓練方法來切實地達到一定的訓練目的，首先可以讓短跑運動員進行負重沖刺，這主要是切實地增加訓練所擁有的挑戰性；其次可以較為充分地借助惡劣的天氣，比如，可以在寒冷的冬季多多安排短跑的競賽；最后，則是可以切實地通過調整短跑運動員的實際訓練次數的方法來增強短跑運動員的毅力，也就是要能夠對于短跑運動員在進行每一次短跑訓練所存在的時間差來進行科學合理的設置以及安排，這樣一來就能夠在切實地提高耐力訓練效率的同時提高相關的科學性。

2.5、速度訓練

速度是短跑運動在實際訓練過程中的核心以及重點，因為短跑運動員的短跑成績看的就是運動員的短跑速度。要想能夠讓短跑運動員的短跑速度能夠得到切實地強化，并且能夠保持在一定的水平上，短跑訓練的指導員一定要能夠針對運動員的速度制定出更加專門的訓練任務。比如，短跑運動員在進行速度的實際訓練過程中，可以采取牽引跑的方式來切實地實現相關速度訓練的目標。也就是給短跑運動員一個牽引力，并且要能夠充分地結合運動員自身跑步速度的快慢來進行牽引力量的改變，這樣一來就能夠在很大程度上切實地幫助運動員提升自身的運動強度以及短跑速度。

3、切實提高短跑訓練效果的有效策略

3.1、因材施教地進行短跑訓練方法的選擇

每一位短跑運動員自身的身體素質都不是完全相同的，因此在實際的訓練過程中對于相關動作以及技術技巧的實際掌握速度就會有快有慢，也正是因為如此，在實際的短跑訓練過程中，指導員不能夠采取一刀切的方式統一地為所有的短跑運動員安排完全相同的短跑訓練內容，這不僅嚴重違背了短跑運動員自身的發展規律，還會在很大程度上嚴重地影響到短跑運動整體的訓練效果。在這樣的現實情況面前，指導員一定要能夠在實際的短跑訓練過程中始終堅持因材施教以及差異化的訓練原則，也就是要能夠在實際的訓練過程中進行分組的訓練。比如，在實際的短跑訓練過程中，可以根據實際的短跑速度來對短跑運動員進行分組，這樣一來就能夠更加有針對性地提升短跑運動員自身的實際短跑能力。在這個過程中，短跑的訓練指導員也能夠切實地觀察到每一位短跑運動員的實際表現，從而能夠及時地發現短跑運動員在實際跑步過程中存在的現實問題，這樣一來就能夠更有針對性地幫助短跑運動員進行問題的糾正以及解決，并且還需要提供針對性的訓練。

3.2、將多項訓練方法進行整合運用

體育當中的短跑項目在實際的訓練過程中所切實擁有的訓練內容主要有動作、肌肉、放松、耐力以及速度這5個方面。要想能夠切實地保證短跑運動員的整體訓練效果，那么就需要將這5個部分的訓練內容進行切實地有機統一，也就是能夠在進行訓練方法的實際制定過程中能夠將這5個內容進行組合應用，這樣一來就能夠在很大程度上切實地提高短跑訓練的實際效果。比如，短跑訓練的指導員可以將肌肉訓練以及耐力訓練過程中安排進一定的深蹲以及蛙跳的鍛煉方法，這樣一來就能夠極大地提高短跑運動員自身所切實具有的肌肉力量，并且在這樣的訓練計劃安排的現實基礎上，再進行多次短跑實際訓練的安排，這樣一來可以延續短跑運動員的良好運動狀態，從而切實地提高短跑成績。將耐力訓練以及動作訓練進行有機結合，短跑訓練的指導員可以切實地指導運動員在短跑的實戰訓練過程中切實地保持住跑步動作的規范性以及合理性，并且還需要能夠強化短跑運動員自身的意志力，這樣一來就能夠極大地提高短跑運動員在實際短跑過程中的持久性。除此之外，還可以切實地將放松訓練與其他4個方面的訓練進行有機的結合，并且能夠使得放松訓練不再是一個單獨的訓練模塊，而是能夠貫穿短跑訓練的全過程，這樣一來就能夠切實地利用勞逸結合的方式來使得短跑運動員的肌肉能夠得到更加充分地休息，從而提高短跑訓練的持續性以及有效性。

3.3、合理地調整短跑訓練的實際氛圍

短跑項目與其他類型的體育項目相比較而言更加地枯燥且乏味，也正是因為如此，許多的短跑運動員在經歷了較長時間的訓練之后往往就很容易出現嚴重的厭倦情緒，并且還會滋生出較為嚴重的惰性心里，而這樣的狀態對于短跑運動員來說非常地不利于自身短跑成績的切實提升。在這樣的現實情況面前，短跑訓練的教練員一定要能夠在短跑訓練的實際過程中切實地做好針對訓練內容的實際統籌與安排工作，并且要能夠盡量地活躍短跑運動訓練的實際氛圍，極大地鼓舞短跑運動員的士氣，或者是可以在短跑運動的實際訓練過程中，切實地引入一些游戲以及競賽形式的實踐活動，這樣一來就能夠極大地提高短跑運動員的實際競技意識，從而切實地提高短跑運動員擁有的競技意識，極大地點燃短跑運動員自身的比賽熱情。教練員一定要能夠在實際的短跑訓練過程中充分地發揮出榜樣作用，也就是通過播放在以往比賽當中獲得獎牌的運動員的視頻來切實地激勵并且鼓舞正在參加短跑訓練的運動員，極大地增強短跑運動員自身的訓練熱情。除此之外，還需要能夠切實地重視針對自身意志力以及心理素質的相關訓練，使得運動員能夠時時刻刻保持住自己的平常心，要能夠運用一些科學的方法來切實地調控自己的情緒，從而能夠有效地疏解自己存在的不良的心理狀態。

4、小結

總而言之，田徑項目在實際的體育發展過程中一直都是一項重點與難點，而短跑項目在田徑項目當中又是一項具有非常強的代表性的一項運動，短跑對于運動員自身的各種力量與素質都提出了非常嚴格的要求。也正是因為如此，在當前短跑訓練的實際過程中，一定要能夠切實地保證相關訓練的有效性，提高短跑運動員的實際能力。