久坐行為對身體活動的影響探析

穆拙夫 滕占強 季嘉穎

（長春師范大學 吉林 長春 130032）

在2020年發表的 《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南》中指出，由于身體活動不足，未能達到《關于身體活動有益健康的全球建議》的要求，這是全球死亡率高的主要原因之一。且據其估計，如果全球民眾參加更多身體活動、減少久坐行為時間，每年可以有400萬至500萬人免于死亡。全球對于身體活動不足的估測表明，2016年27.5%的成年人未達到 2010年世衛組織建議標準。雖然目前對久坐行為尚無全球估測數據，且成年人身體活動不足的數據比重較少、數據年代間隔久，但由于技術革新，職業和娛樂越來越趨向久坐，以及越來越多地使用個人機動交通工具，世界各地的身體活動模式發生變化，從而久坐行為增加。

雖然性質不同，但世界多年來一直存在著另一種大流行——缺乏身體活動和久坐行為。根據世界衛生組織的數據，31%的15歲或以上的人不活動，每年約有320萬人死于這種不健康的生活方式行為。2013年缺乏身體活動對全球醫療保健系統的保守成本為538億美元。此外，缺乏身體活動造成的死亡又造成了137億美元的生產力損失，導致全球1340萬殘疾情況發生。盡管缺乏身體活動在2012年被定義為一種大流行，世界衛生組織已經認識到這一危機，并一直在支持努力增加人們的身體活動，但身體活動仍不足的趨勢持續存在。所以，應當讓更多人意識到久坐行為所產生的危害，參與更多的身體活動從而改善久坐行為，保持良好的身心健康。

1、久坐行為

久坐行為被定義為“清醒狀態下，能量消耗≤1.5METs的任何坐式或斜躺行為（(1MET相當于3.5毫升耗氧量/千克/分鐘)）”。該定義包括強度（≤1.5METs）和體位(坐或斜躺)兩個屬性。人們對靜坐行為≤1.5METs閾值的效用知之甚少。僅了解到大多數辦公室案頭工作、開車和看電視都屬于久坐行為；且定義也適用于無法站立者，比如，使用輪椅的人士，是貫穿于全天的不活躍的生活狀態，具有累積性和長時性特點。而久坐行為是一種低能量消耗的身體活動狀態，不僅是久坐人群群體的特點。此外，不能夠忽視靜坐行為中，人體肌肉為了克服自身重力而維持身體平衡和直立所產生的積極作用，這與我國打坐、氣功等以靜坐性為表現方式的健身功效和功法練習不在本文討論的范疇之中。

2、久坐行為的危害概述

隨著社會進步與經濟的全面發展，人們在日常生活中長期保持久坐行為越來越嚴重。大量研究表明久坐行為已經成為嚴重危害人類身心健康的公眾衛生問題之一。

國內相關專家指出：久坐不利于身體內部血液循環，長時間久坐將導致椎間盤突出、骨質疏松癥和下肢靜脈血栓，盆腔炎、前列腺炎以及中醫的脾胃不和等慢性病。長時間伏案工作人群的下肢靜脈處于持續高壓狀態，血液循環長期受阻，極易引發下肢靜脈曲張，對身體健康造成一定損害。并且在學校環境中，對青年人群骨密度與身體成分進行觀察，得出隨著年齡的增長，久坐青年人群骨密度逐漸減少且肥胖程度有增加趨勢的結論。久坐群體的骨密度、身體成分、有氧能力3個方面的相關指標表明隨著肥胖的發展，久坐青年人群的骨密度、基礎代謝率均出現下降。

久坐行為是由多因素共同造成。久坐行為屬于長時間靜力性動作，它一定程度上增加了腰椎間盤突出癥的幾率。缺乏身體活動是造成肥胖的主要因素之一，由于人們的久坐時長增加，身體活動的時長相應降低，二者成反比例。因能量消耗處于較低狀態，而身體攝入的能量不變，從而肥胖程度也隨之升高。肥胖所導致肌肉內毛細血管密度、肌纖維類型等肌肉結構產生改變，并且肌肉的功能也隨之發生變化，包括蛋白質代謝、線粒體功能及肌肉力量等均會受到影響。久坐行為引起肥胖，是對身體健康產生巨大危害的高危因素。

近10年來，在西方國家中對于久坐行為的關注已經成為體育運動科學、預防醫學、公共衛生學等研究的重要領域。美國、英國、德國、芬蘭、印度、冰島、瑞士、奧地利、馬耳他、澳大利亞等國家發布的身體活動指南中明確指出，除了身體活動內容之外，還對久坐行為提出了不同建議。解決缺少身體活動的問題是21世紀面臨的關鍵健康挑戰之一。久坐不動的生活方式顯著增加了出現嚴重健康問題的風險，包括骨質疏松癥、心血管疾病和代謝性疾病，并增加了死亡率風險。身體活動不僅是治療上述疾病的“藥物”，而且在衰老過程中還提供了無數的好處，幫助控制體重，保持身體功能，提高壽命和生活質量。因此，參與身體活動和鍛煉應該是整個生命周期的一個習慣性組成部分。研究發現，高水平的內在動機似乎是建立和保持身體活動參與的關鍵。例如,享受已經被證明是持續身體活動的一個強有力的預測因子，因為發現進行體育活動愉快的參與者更有可能保持它。

正如人們早期對于禁止吸煙無法達成共識一樣，因為吸煙所導致的功能損傷和臟器病變具有“延遲”發病的特征，與久坐行為的特點如出一轍。人們總是“習以為常”的長時間的久坐不動的娛樂方式、學習、工作、生活，這種情況可能會使自身陷入長期潛在的身心健康風險之中。久坐行為也可能被錯綜復雜的多重因素所影響，其身體的活動行為依靠在個人、家庭、學校、政策和社會等多個層面來審視，而這些因素會影響著久坐行為，與久坐行為是非線性的復雜關系，個體的身體活動行為與政策環境、社會輿論、生存狀態等交織在一起，因此不會輕易被識別。從而形成認知到行為的漸變，所以需要加強健康教育、公共衛生、科學的運動等多學科領域的相互融合，通過頂層設計引導人們對“久坐有害健康”的正確意識與理解。

3、身體活動的功能作用

身體活動與一些對身體健康的好處密切相關，定期鍛煉已成功地納入許多慢性疾病（如，心血管疾病、糖尿病、癌癥）以及過早死亡的初級預防、治療和康復。身體活動也越來越多地與改善心理健康和心理健康聯系在一起。特別是，運動被認為在預防抑郁癥方面有效，也能顯著減少臨床和非臨床人群的抑郁癥狀。此外，到目前為止，大量的干預研究調查了各種運動計劃對抑郁癥的影響，其中絕大多數表明運動顯著減少抑郁癥。有學者提供了最新的循證基礎，將身體活動作為治療26種不同疾病的藥物：精神疾病、神經系統疾病、代謝性疾病、心血管疾病、肺部疾病、肌肉骨骼疾病和癌癥。

美國運動醫學學院建議對受試者進行有氧運動、肌肉加強運動和柔韌性運動。建議對經常跌倒或有行動障礙的人進行額外的鍛煉，特別是改善平衡性、敏捷性和本體感覺。運動減緩與衰老相關的生理變化，促進認知健康，并補充對慢性疾病的管理。運動有助于改人的身體功能，如，坐立表現、平衡性、敏捷性和行走能力。但運動曾經被認為對虛弱的老年人來說是相對危險的，因為它使他們很容易受傷。然而，有研究表明運動的安全性和積極效果扭轉了這個問題，結果顯示日常生活的能力、心血管健康和表現由于定期進行各種類型的運動而得到改善，例如，有氧運動、阻力運動、耐力、平衡性、靈活性、目標性運動。這說明身體活動是身體功能的關鍵干預措施。

4、久坐行為與身體活動之間的相互作用

久坐行為的認知解構自然離不開與“身體活動”關系的探討。身體活動是指 “由于骨骼肌的活動所產生的任何帶有消耗能量的身體移動方式”，所以久坐行為也屬于可以耗水平較低而保持時間較長的一種特殊的身體活動行為。缺乏身體活動與一些慢性疾病和健康狀況（如，肥胖）的風險有關，而久坐行為在公共健康中的作用現在正得到越來越多的關注。久坐行為與兒童和成年人的肥胖有關，而兒童久坐行為的減少與體重指數的下降有關。在自由支配時間內參與鍛煉可能會通過針對久坐活動而被積極地改變，正如在對兒童的研究中已經證明的那樣，增加體育活動是減少久坐行為時間的策略的解決辦法。男性和女性在表明久坐行為和身體活動的變量上存在顯著差異，主要原因是體育鍛煉機會不平等，男性有更多樣化體育運動達到身體鍛煉效果，這種不平等也間接地產生了身體健康的不平等，女性的年齡與運動（中等強度運動天數和單次運動時間）和體育活動（過去一年的高強度活動）呈負相關。同時，年齡與久坐行為和活動變量之間存在顯著的關系，久坐變量與年齡的相關性顯示，年齡越大，他或她使用久坐的時間就越多，年齡較小每周有更多的時間致力于伸展運動，更多地參與高強度活動。

久坐行為和身體活動對健康結果的影響目前是一個密切審查的對象。一些研究報告稱，在不經常進行身體活動的人群中，與久坐時間相關的相對風險更高。例如，一項流行病學研究分析報告稱，身體活動水平低的患者匯總心率與久坐行為相關為1.46(95%CI，1.22-1.75)，而身體活動高水平的患者匯總心率為1.16(95%CI，0.84-1.59)。在一項大規模的研究中，研究人員匯總了1005791名參與者的數據，研究了久坐行為和身體活動對心血管疾病、癌癥和全原因死亡率的聯合影響，他們證明了中度到劇烈的身體活動與心血管疾病在每個水平的死亡率呈負相關（＜2、2-5.9、6-8和＞每天8h）。相反，久坐的時間長短與死亡率的增加有關（圖1）。總之，除了身體活動對慢性疾病、心血管疾病等風險的有益影響，有新的證據表明，過量的久坐行為也是一個重要的慢性疾病、心血管疾病等危險因素。

圖1

心血管健康與身體活動獨立相關，而缺乏身體活動與發生心血管疾病的最大風險相關。缺乏身體活動的流行率近年來增加，可能是由于人們的生活方式，其特點是久坐時間長，主動交通少，以及花在休閑或有目的的身體活動的時間較少。值得注意的是，一項對缺乏身體活動和非傳染性疾病流行率的全球檢查估計，6%的冠狀動脈疾病、7%的2型糖尿病、10%的乳腺癌和10%的結腸癌病例是由缺乏身體活動引起的。2008年，因缺乏身體活動造成的過早死亡占全球530多萬人的死亡，全因死亡率和心血管疾病特異性死亡率分別將死亡率提高了4倍和2.4倍。通過加強身體活動，據估計，世界人口的預期壽命將增加0.68年。

久坐行為還與代謝紊亂密切相關，如糖代謝受損，這大大增加了心血管疾病的風險。兒童和年輕人中2型糖尿病患病率增加的趨勢令人不安，部分原因是不健康的生活方式促進了久坐行為和對低營養價值的食物的消費。在一項縱向檢查中，對3596名芬蘭青年（基線年齡，3-18歲）進行了為期31年的隨訪，以確定持續的缺乏身體活動對成年期葡萄糖代謝的影響。與持續不運動的參與者相比，身體活動增加(相對風險，0.47；95%CI，0.29-0.76)或持續活動的參與者在隨訪時糖代謝受損的相對風險較低(0.70；95%CI，0.51-0.97)。然而，身體活動下降的個體與持續缺乏身體活動的個體具有相似的風險(相對風險，0.93；95%CI，0.66-1.36)。

雖然缺乏身體活動與心血管健康之間的關系是獨立和穩健的，但缺乏身體活動對心血管健康的調節作用是復雜的，尚未完全闡明。心血管疾病的強預測因子，如，導管動脈硬化和內皮依賴性擴張減少（即血流介導的擴張），已經在運動較少的男性和女性中得到了很好的證明。我們目前對不活動的血管后果的大部分理解都是通過極端的缺乏身體活動模型，如，臥床休息或肢體固定。相比之下，有學者試圖通過在5天 的時間內將高度活躍的志愿者的每日身體活動水平 （＞每天10000步）降低到缺乏身體活動水平（＜每天5000步）來實現一個真實世界的缺乏身體活動模型。這種短暫暴露于不活動的生活方式導致腘動脈血流介導的擴張(基線，4.7±0.98%；第5天，1.72±0.68%，P＜0.05)和內皮細胞活化(CD62E+)，以及內皮細胞凋亡標志物(CD31+/CD42b-)。與這些發現相一致，臨床前和臨床研究都已確定氧化應激是內皮功能障礙的一個顯著中介。與活性缺乏性相關的抗氧化防御系統產生的活性氧和破壞之間的不平衡，促進了內皮型一氧化氮合酶的解耦。這種異常會導致一氧化氮的生物利用度降低和超氧化物的產生增加。由于缺乏身體活動導致的內皮功能的長期破壞和相關的血管順應性的降低對心血管健康的損害尤其嚴重，最終導致左心室負荷升高，從而可能導致左心室硬化、心室重塑和增加發生心衰的風險。久坐行為導致的缺乏身體活動與心血管健康密切相關，需要我們重視并繼續得到改善。

5、結語

伴隨著社會全面發展，人們生活水平的不斷升高、人體老齡化、新時代大量信息平臺的融入，信息環境承擔著教育大眾普及公共認知的使命，避免公共健康的不真實的信息導致的錯誤認識，而公共衛生所主導的宣傳媒介在久坐行為的生活方式的不作為是一個值得深刻反思的側面。如今，網絡媒體與電視中充斥著大量的營養膳食類節目、大眾養生和醫療保健類節目資訊，其目的是讀者或觀眾基礎大多的定位都屬于老年群體，而面向兒童、青少年和中青年的健康人群的系統性與操作性的科普類欄目少之又少。缺乏身體活動使人們的久坐行為時長日益見長，因為久坐行為所造成的身體危害已進入全球視野。流行病學調查反映了久坐行為與慢病之間一致性的趨勢變化，有大量研究表明，身體活動是改變久坐行為有效的干預手段和措施，通過適當的身體活動可促進身心健康，能夠加強身體的功能和認知功能，有效預防和治療許多慢性疾病，特別是精神疾病、心血管疾病、代謝性疾病等。盡管各國的研究實踐均證明了控制或減少長時間久坐的建議，但對于普通人群而言，如何以有效的、便捷的身體活動來完成久坐行為的改善，仍然是不會輕易操作和理解的現實問題。減少久坐行為已成為急需預防和改善的重中之重。因此，公共媒介的知識普及與學者專家的研究應用實踐相互結合，編織出引導大眾健康生活的社會信息化環境互聯網，以喚醒人們對于久坐行為的生活方式身心健康的危機意識和進一步指導運用身體活動的行動實踐，參與更多的身體活動、減少久坐行為，從而到達理想的身心健康效果。