高校籃球運(yùn)動員體能素質(zhì)概述及提高對策

林春成

（云南農(nóng)業(yè)大學(xué) 云南 昆明 650500）

前言

在籃球項目的比賽中，運(yùn)動員的體能儲備水平往往會對比賽的結(jié)果產(chǎn)生決定性的影響，而籃球項目中跑、跳、投、搶等動作特點也反映出籃球運(yùn)動員體能水平的發(fā)展尤為關(guān)鍵。然而在我國現(xiàn)階段的高校籃球隊訓(xùn)練中，由于可投入的資本較少以及師資力量、教師素質(zhì)有限等諸多客觀因素，大部分高校籃球隊教練都由校內(nèi)公共體育課老師單獨擔(dān)任，而一個教練往往也無暇兼顧多個訓(xùn)練內(nèi)容的訓(xùn)練，這也是使體能訓(xùn)練在高校籃球隊訓(xùn)練中受重視程度不足的一個重要因素。大學(xué)生運(yùn)動員與職業(yè)運(yùn)動員相比，訓(xùn)練年限少、訓(xùn)練經(jīng)驗不足，加之缺乏專業(yè)的體能教練進(jìn)行訓(xùn)練指導(dǎo)，因此在訓(xùn)練中多采用不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式進(jìn)行自我訓(xùn)練，在訓(xùn)練中進(jìn)行過多的大運(yùn)動量和高負(fù)荷量的力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式導(dǎo)致運(yùn)動員關(guān)節(jié)需長期承受重復(fù)性力量的擠壓，因此極易導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生。因此，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法進(jìn)行體能訓(xùn)練以顯得尤為關(guān)鍵。本文的主要研究目的是通過對現(xiàn)有相關(guān)文獻(xiàn)的回顧和整理，探尋高校籃球運(yùn)動隊中體能訓(xùn)練的實施方法和策略，希望探索出一條高質(zhì)量、高經(jīng)濟(jì)性的體能訓(xùn)練道路，為廣大高校籃球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練提供一定的參考。

1、籃球各項體能素質(zhì)概述

1.1、力量素質(zhì)

在籃球運(yùn)動中，運(yùn)動員的對抗能力顯得至關(guān)重要，因此力量素質(zhì)的訓(xùn)練對于籃球運(yùn)動員來說不可或缺，根據(jù)不同的運(yùn)動項目，運(yùn)動員需要進(jìn)行的專項訓(xùn)練內(nèi)容也各不相同，這就使得運(yùn)動員的基本力量訓(xùn)練方向也各不相同。對于田徑運(yùn)動員來說，需要把訓(xùn)練的關(guān)注點放在增強(qiáng)身體的推進(jìn)力量上；游泳運(yùn)動員的力量需求則主要集中在蹬、劃水方面；球類運(yùn)動員的訓(xùn)練重點是對動作的控制以及彈跳、爆發(fā)力等方面。作為教練員，要清醒地認(rèn)識到這不同項目運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的區(qū)別和側(cè)重點，在訓(xùn)練過程中有針對性地進(jìn)行體能訓(xùn)練，使運(yùn)動員能夠在整體體能素質(zhì)合格的基礎(chǔ)上，對于各專項素質(zhì)進(jìn)行針對性的體能強(qiáng)化訓(xùn)練，為提高運(yùn)動員轉(zhuǎn)向運(yùn)動的運(yùn)動表現(xiàn)能力打下堅實基礎(chǔ)。

1.2、速度素質(zhì)

在一場籃球比賽中，無論進(jìn)攻還是防守端的運(yùn)動員，速度的快慢往往在進(jìn)攻與防守的過程中起到?jīng)Q定性作用，因此對于籃球運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練的重要性不言而喻。在日常體能訓(xùn)練當(dāng)中必須要加強(qiáng)對速度進(jìn)行訓(xùn)練，確保運(yùn)動員在比賽中有良好的發(fā)揮。速度訓(xùn)練包括對運(yùn)動員的加速沖刺的能力、動作模式以及快速反應(yīng)能力等多個環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，在籃球比賽中，運(yùn)動員進(jìn)行加速啟動的信號即賽場上的具體情況，因此籃球運(yùn)動員除了具備沖刺能力之外，還應(yīng)具備快速的啟動反應(yīng)能力，同時還應(yīng)有良好的動作模式以控制籃球?qū)ｍ椷\(yùn)動動作，如，運(yùn)球、傳球、防守腳步等。基于以上情況，在對籃球運(yùn)動員的速度訓(xùn)練當(dāng)中，必須要對跑動動作、沖刺方法等方面進(jìn)行結(jié)合籃球?qū)ｍ椀挠?xùn)練。可以通過進(jìn)行高頻率高抬腿訓(xùn)練強(qiáng)化運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉反應(yīng)，以達(dá)到在比賽中可以實現(xiàn)瞬間沖刺加速的目的；同時還應(yīng)調(diào)整運(yùn)動員的動作模式，在運(yùn)動員掌握了跑動的基本姿態(tài)后，教練員應(yīng)及時將有球的訓(xùn)練與沖刺跑訓(xùn)練相結(jié)合，以進(jìn)一步有提高籃球運(yùn)動員在賽場上可以實現(xiàn)基于籃球轉(zhuǎn)向動作的加速沖刺。

1.3、耐力素質(zhì)

耐力同樣也是籃球運(yùn)動員不可或缺的基本體能素質(zhì)，耐力指的是人體長的時間進(jìn)行肌肉活動的能力。在整場籃球比賽中，除了要進(jìn)行以有氧耐力為主的跑動之外，籃球運(yùn)動員還將反復(fù)進(jìn)行以無氧耐力為主的投籃、彈跳、沖搶籃板以及對抗要位等動作，因此任何一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動員都應(yīng)具備較好的耐力水平，通過有氧耐力訓(xùn)練使運(yùn)動員的心肺功能得到增強(qiáng)，提高運(yùn)動員的有氧氧化供能水平，同時可以提高運(yùn)動員個體對氧的利用率；有研究表明在比賽中進(jìn)行高強(qiáng)度、快速的有球?qū)购驼鄯蹬芩柘牡哪芰慷紒碜杂?0%的無氧供能，因此，運(yùn)動員無氧耐力水平的高低對比賽的勝負(fù)甚至可以起到?jīng)Q定作用。

1.4、靈敏和柔韌素質(zhì)

籃球運(yùn)動員具有良好的靈敏及柔韌素質(zhì)有助于提高其在賽場上對環(huán)境的適應(yīng)能力、快速反應(yīng)能力以及身體協(xié)調(diào)性，在籃球比賽中運(yùn)動員要始終面臨移動、掩護(hù)、投籃、攻防轉(zhuǎn)換等多變賽場情況，這就要求運(yùn)動員的身體具有更高的靈敏度和柔韌性。當(dāng)賽場環(huán)境發(fā)生變化時候，身體靈敏度高的運(yùn)動員就能夠及時適應(yīng)變化了的賽場環(huán)境，這一能力有助于運(yùn)動員訓(xùn)練水平的充分發(fā)揮。運(yùn)動員進(jìn)行柔韌訓(xùn)練的目的主要是為了盡可能減少運(yùn)動中出現(xiàn)的運(yùn)動損傷，柔韌性訓(xùn)練可以增加運(yùn)動員肌肉的延展性和關(guān)節(jié)的活動度，使運(yùn)動員可以更高質(zhì)量地完成運(yùn)動動作，同時還有助于肌肉疲勞恢復(fù)，使肌肉工作效率提高，從而促進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)的提升。

2、高校籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練策略

2.1、力量訓(xùn)練

（1）打造力量基礎(chǔ)。

在籃球運(yùn)動員的發(fā)展過程中，是否打造了穩(wěn)定的力量基礎(chǔ)將直接影響運(yùn)動員水平的高低，對于運(yùn)動員在比賽過程中可能用到的肌肉或肌群應(yīng)進(jìn)行全面、充分的力量訓(xùn)練，為運(yùn)動員進(jìn)行專項動作訓(xùn)練奠定力量基礎(chǔ)，加強(qiáng)肌肉力量也可以在一定程度上避免運(yùn)動損傷。

在這個階段的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動員的身體基礎(chǔ)情況制定訓(xùn)練計劃，合理設(shè)計訓(xùn)練所用的重量及次數(shù)，訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量、打造運(yùn)動員力量基礎(chǔ)，為提高運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)進(jìn)行充分的體能儲備。

（2）與專項動作結(jié)合。

由于籃球運(yùn)動員的專項動作大多需要多個肌群共同作用，因此在訓(xùn)練的過程中，要防止單一的力量訓(xùn)練動作對運(yùn)動員靈敏性和運(yùn)動表現(xiàn)力的影響，盡可能將力量動作與籃球?qū)ｍ梽幼飨嘟Y(jié)合，在發(fā)展基礎(chǔ)力量的同時，也可以對變向、轉(zhuǎn)身、上籃等復(fù)合式動作進(jìn)行一定的改良，將籃球?qū)ｍ梽幼魅谌肫渲小＿@就要求教練員或教師應(yīng)具有過硬的專業(yè)知識和想象力、創(chuàng)造力，在確保訓(xùn)練動作安全性的前提下，設(shè)計出適合本隊籃球運(yùn)動員的訓(xùn)練動作，促進(jìn)籃球運(yùn)動員運(yùn)動表現(xiàn)的提升。

（3）注重訓(xùn)練的系統(tǒng)性。

籃球運(yùn)動除了要重視對基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練之外，應(yīng)該同樣重視爆發(fā)力、專項力量、最大力量等力量素質(zhì)，因此在訓(xùn)練的過程中要掌握系統(tǒng)性原則，要在體能訓(xùn)練周期中系統(tǒng)、合理地安排好基礎(chǔ)力量、爆發(fā)力、專項力量等力量素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容，使整個力量訓(xùn)練的過程科學(xué)合理，以保證運(yùn)動員力量素質(zhì)穩(wěn)定提高。

2.2、速度訓(xùn)練

（1）啟動反應(yīng)速度訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動員在比賽的過程中，隨著賽場情況的變化，需要頻繁完成“啟動—加速”、“靜止—啟動”等動作，在啟動的過程中，反應(yīng)速度的快慢將決定運(yùn)動員是否可以比對手更快速地到達(dá)防守或進(jìn)攻的有利位置，因此在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行速度訓(xùn)練的過程中，啟動反應(yīng)速度的訓(xùn)練必不可少。

（2）直線沖刺訓(xùn)練。

標(biāo)準(zhǔn)的比賽用籃球場長度為28m，運(yùn)動員在比賽的過程中需要面臨頻繁的攻防轉(zhuǎn)換，這就要求運(yùn)動員需要具備良好的直線沖刺能力，確保運(yùn)動員在進(jìn)行攻防轉(zhuǎn)換的時候可以比對手更快地跑到有利位置，因此在日常的速度訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意對籃球運(yùn)動員直線沖刺能力進(jìn)行訓(xùn)練。

（3）一般速度與專項速度相結(jié)合。

對于籃球運(yùn)動員而言，沖刺能力固然重要，但由于籃球比賽的對抗性決定了在籃球比賽中用到的不光是直線加速，還需采用橫向移動、曲線移動等移動方式，以滿足運(yùn)動員在比賽過程中進(jìn)攻與防守的需要，因此在訓(xùn)練籃球運(yùn)動員一般速度的同時，也應(yīng)注重橫移、側(cè)移、曲線加速等專項速度的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中可充分利用繩梯、標(biāo)志盤、小欄架等器材進(jìn)行腳步和多向移動的訓(xùn)練，提高運(yùn)動員一般速度與專項速度相結(jié)合的能力。

2.3、耐力訓(xùn)練

（1）注重短距爆發(fā)訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動員所需要具備的耐力素質(zhì)與其他運(yùn)動項目不同，在籃球比賽的過程中，運(yùn)動員移動的特點是速度快且距離短，對于籃球運(yùn)動員而言，訓(xùn)練其耐力素質(zhì)應(yīng)建立在短距離、高爆發(fā)力的基礎(chǔ)之上。基于此，在訓(xùn)練中應(yīng)該注重運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練，例如，進(jìn)行高翻、臥推以及各種復(fù)合式體能訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的爆發(fā)力。

（2）有氧耐力與無氧耐力相結(jié)合。

結(jié)合籃球運(yùn)動的專項特點來看，籃球運(yùn)動員需在比賽規(guī)定的時間內(nèi)完成大強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動員需要在40min內(nèi)持續(xù)進(jìn)行跑動，且隨著攻防的變化，運(yùn)動員的跑動節(jié)奏也許不斷調(diào)整，這要求運(yùn)動員需要具備一定的有氧代謝能力；在有限的時間和場地內(nèi)，雙方運(yùn)動員需要不斷地進(jìn)行跳、投、搶等動作，以取得比分上的領(lǐng)先優(yōu)勢，而這些動作又多在無氧狀態(tài)下完成。對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，不應(yīng)僅僅局限在籃球場，可以在田徑場進(jìn)行各種形式的加速沖刺跑。例如，采用“慢跑—沖刺跑—慢跑”循環(huán)的訓(xùn)練方式進(jìn)行運(yùn)動員沖刺爆發(fā)力的訓(xùn)練。

綜上所述，籃球運(yùn)動員所具備的耐力素質(zhì)應(yīng)該是有氧耐力與無氧耐力相結(jié)合，因此在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過程中，應(yīng)注重將有氧耐力訓(xùn)練與無氧耐力訓(xùn)練相結(jié)合。

2.4、靈敏及柔韌訓(xùn)練

（1）大腦神經(jīng)刺激訓(xùn)練。

靈敏素質(zhì)作為一種綜合性素質(zhì)，主要通過大腦皮層神經(jīng)的靈活性促進(jìn)身體靈敏性，在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練時應(yīng)進(jìn)行充分的大腦反應(yīng)訓(xùn)練。例如，通過拋接球、聽聲跑位等訓(xùn)練，以達(dá)到刺激大腦皮層神經(jīng)的目的，從而提高運(yùn)動員個體的靈敏性。

（2）關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。

關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練在對籃球運(yùn)動員靈敏性的訓(xùn)練中也格外重要。運(yùn)動員需要進(jìn)行反復(fù)的跑動、跳躍、躲閃等動作，多數(shù)基層教練員在訓(xùn)練過程中往往不注重靈活性的訓(xùn)練，若運(yùn)動員缺少關(guān)節(jié)的靈活性，則會導(dǎo)致個體活動度受限，既會降低運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)，也會使運(yùn)動員產(chǎn)生運(yùn)動損傷的風(fēng)險增加。在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，要合理安排體能訓(xùn)練計劃和專項訓(xùn)練計劃，將靈活性訓(xùn)練穿插在整個訓(xùn)練過程中，且要不失系統(tǒng)性和獨立性，確保運(yùn)動員靈活性訓(xùn)練的質(zhì)量。

（3）抗阻訓(xùn)練與靈敏性相結(jié)合。

籃球運(yùn)動員在賽場上不僅需要持球運(yùn)動，且存在大量的對抗和躲閃動作。由此可見，徒手的靈敏性訓(xùn)練所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果在高強(qiáng)度對抗的賽場上不能完全體現(xiàn)，因此在進(jìn)行靈敏的過程中，可以進(jìn)行小重量的抗阻靈敏訓(xùn)練，使運(yùn)動員最大程度地獲得專項靈敏性的提高。

（4）核心力量訓(xùn)練。

有研究表明，目前我國籃球運(yùn)動隊對運(yùn)動員靈敏性的訓(xùn)練局限在人體表層的運(yùn)動肌的訓(xùn)練上，而忽視了核心肌群在運(yùn)動員靈敏素質(zhì)中的重要地位，并通過實驗的方式驗證了核心肌群的訓(xùn)練在運(yùn)動員靈敏素質(zhì)的提高過程中有顯著的作用。本文在研究的過程中發(fā)現(xiàn)，核心肌群在運(yùn)動員控制身體穩(wěn)定和抗旋轉(zhuǎn)等動作中具有重要的作用，因此對肢體控制要求較高的的運(yùn)動員靈敏性訓(xùn)練而言，核心訓(xùn)練也是訓(xùn)練中不可或缺的部分，可以利用滑盤、懸掛帶、半球等器材有針對性地設(shè)計訓(xùn)練動作，對運(yùn)動員的核心肌群進(jìn)行刺激。

（5）柔韌性訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動員在比賽過程中有很多專項動作需要多個肌群協(xié)作完成，因此在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，肌肉強(qiáng)度和肌肉延展性具有同樣的重要性。無論對于主動肌、拮抗肌、協(xié)同肌而言，肌肉具有良好的延展性有助于運(yùn)動員最大程度地提高肌肉的工作效率，從而實現(xiàn)高質(zhì)量完成指定動作的目標(biāo)，還有助于減少運(yùn)動員因活動度受限等原因而導(dǎo)致的肌肉拉傷，同時以拉伸放松為主的柔韌性訓(xùn)練還將起到緩解肌肉疲勞、促進(jìn)肌肉恢復(fù)的作用。因此，柔韌性訓(xùn)練在籃球運(yùn)動員的日常訓(xùn)練中必不可少，拉伸放松訓(xùn)練可安排在高負(fù)荷訓(xùn)練課的次日進(jìn)行，采用泡沫軸、靜態(tài)拉伸等多種形式對運(yùn)動員的肌肉進(jìn)行放松、拉伸，促進(jìn)運(yùn)動員柔韌性的提高。

3、結(jié)語

在高校籃球運(yùn)動隊中能否進(jìn)行科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練，對增強(qiáng)運(yùn)動員個人能力有十分重要的意義。教練員自身應(yīng)轉(zhuǎn)變思想觀念，逐步建立科學(xué)化、系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練理念，不斷地豐富自身專業(yè)技能水平，將科學(xué)的訓(xùn)練理念灌輸給運(yùn)動員。運(yùn)動員具備良好的體能，才能夠最大程度地發(fā)揮個人水平，在賽場上有更好的運(yùn)動表現(xiàn)，進(jìn)而幫助球隊取得比賽的最終勝利。此外，基于高校運(yùn)動隊學(xué)生運(yùn)動員個人能力參差不齊的特點，體能訓(xùn)練還應(yīng)當(dāng)充分考慮到不同學(xué)生的身體素質(zhì)情況，制定更加科學(xué)、合理的訓(xùn)練計劃，要著重從耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等多個方面入手，全面提升運(yùn)動員的體能訓(xùn)練水平和效果，有效提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，從而促進(jìn)學(xué)生運(yùn)動員籃球技術(shù)水平的進(jìn)一步提升。