瑜伽三角伸展式習練不當對身體的傷害

運動損傷分析

三角式即可以視為身體的側向彎曲狀態，但不單純是脊柱的側向彎曲。既往很多瑜伽流派針對體式提出的要求集中在維持脊柱的伸展狀態，盡量規避脊柱局部的側彎現象。腰椎、骨盆及髖關節之間的協同運動使身體發生側彎。因腰椎節段的側向彎曲與扭轉運動幅度均偏小，那么不管一個人身體靈活度是高是低，做出這一體式時均需要適度前傾與轉動骨盆，借此方式使身體表現出向側方彎曲與伸展，且盡可能和地面平行的狀態。進入體式時，髖關節發生外旋與外展，骨盆整體傾斜且局部轉動，脊柱的側屈、前屈、伸展等動作同時進行。身體僵硬、靈活度較差的個體，其骨盆側傾的幅度也會偏小，但轉動與前傾的幅度偏大，而身體靈活的人相反。大部分情景下，以上這種運動模式不會對身體局部形成較大壓力，故而關節或者韌帶受損率相應降低。

在一些瑜伽體系內，練習者在做三角式相關動作過程中，當軀干左右兩側維持均勻延展狀態時，通常會要求盡可能少出現或不出現骨盆轉動與前傾情況。在以上這種運動模式內，身體為了實現側彎，骨盆一定要最大幅度的側向傾斜，髖關節外旋、外展動作幅度也要盡可能達到極限。是盡管這樣，體式最后表現出的形態，脊柱和地面之間也很難實現完全平行。觀察并分析艾揚格大師于不同時期設計出的體式動作，不難發現其早期的三角式是相對較傳統的做法。而在后期的體式中，骨盆轉動與前傾幅度均顯著減小，且軀干和地面之間的成角較為顯著。

人體整體運動模式決定著體式動作幅度，若刻意限制骨盆轉動與前傾，進到體式以后還追求實現軀干和地面盡量平衡，一方面會使髖、膝關節承受較大壓力，另一方面也會造成腰椎節段側屈、前屈及扭轉幅度均有代償性增加，此時會有一定壓力作用給腰椎。對于身體僵硬及活動度較差的個體，若習練方法不夠規范、妥當，則會增加身體局部損傷的風險。

當人體腰椎節段過度側屈時，會導致各處椎間孔出現不同程度的縮窄現象，且腰椎間盤會承受較大的壓迫。個體伴隨年齡的增加，腰椎會漸漸發生生理性退變情況，以椎間盤退變、椎間隙窄縮、椎體前后緣骨質增生，周邊局部關節囊、韌帶的纖維化或者鈣化等。20歲以后，人體的腰椎間盤纖維環就暫停生長，并且會漸進式變性。年齡超過30歲以后，髓核逐漸變性，50歲以后以上變化會更為顯著。對于年紀相對較大且并發腰椎或腰椎間盤退行性變的群體，在習練三角式過程中，若采用的練習方法不夠規范、正確，過高的壓力會直接導致部分腰椎間盤膨出或者突出，或者造成原有的這類狀況加重。對于年輕且身體整體狀況較好的瑜伽練習者，即便早期不會自感出現有關問題，但是伴隨習練周期的延長，勢必會出現慢性的運動損傷情況。

當人體骨盆過度側傾，髖關節被過度做外旋、外展動作時，會造成相應肌肉群出現痙攣與疼痛狀況。針對髖關節周圍肌力相對較小的練習者，一旦他們做出過度外旋、外展動作，不僅會顯著增加肌肉損傷的風險，嚴重時還可能誘發髖關節卡壓問題，導致關節周圍韌帶受損，不會使患者出現明顯的疼痛感，也會對髖關節的穩定程度產生不良影響。

人體步幅過大時會造成支撐腿的力矩加大，此時給膝關節施加過大的壓力，易造成膝關節超伸，最后導致關節穩定度下滑，關節局部軟骨磨損、退變性病變的概率相應增加，甚至使半月板或交叉韌帶，嚴重損害患者的身體健康。

建議和方法

瑜伽體式的練習自身就是一個循序漸進的過程，很難一蹴而就取得理想的練習效果。實際中應結合各練習者身體的整體狀況，設定科學適宜的練習強度以及頻次。瑜伽項目練習過程中引起身體傷害的因素較多，而最為根本原因是練習者過度刻意追求體式的完美性與高難度，而在主觀上忽視了自身身體存在的局限。

三角式盡管是一個安全系數相對較高的瑜伽體式，大部分人群對其表現出較高的適用性但一定要扎實掌握基本動作技巧：一是山式站立在瑜伽墊之上，左右兩腳打開大概一條腿的寬度，左腳外旋90°，右腳做稍微內扣動作；二是吸氣，并延展脊柱，平舉兩臂；三是做呼氣動作，將左側腹股溝設定成支點，朝向下方折疊上半身，左手安放在墊面之上，右手朝向上方做伸展動作，右手臂和水平地面成角90°，眼睛看向右手指尖處理；四是維持八個呼吸節拍，調換另一側重復進行以上動作。

為了將身體傷害事件的發生率降到最低，練習者應盡可能的結合自身條件合理調整動作狀態，盡量使各個簡單的伸展、屈曲、扭轉等動作均能維持在身體當前可承受的能力范疇中。若練習過程中自感不適，則要即刻暫停，咨詢過專業教練以后重新開展體式練習活動。

瑜伽三角式注意事項如下：一是側彎上半身側彎時，胯部會出現旋轉，帶動整個上半身，此時不是做脊柱的彎曲動作。部分瑜伽練習者練習時彎曲脊柱，長此以往會使脊柱承受較大壓力，容易引起骨盆側彎的問題。二是身體處于側彎狀態下時，要盡可能維持脊柱延展到達最大限度，以減輕對腰部施加的壓力。三是很多初學者早期開始進行動作練習時，可能無法靈活地旋轉胯部，此時很難把手放在墊面上，即使放到了墊面上也不夠舒適；當胯部能夠旋轉充分以后，方能更有效地激活大腿肌肉群，手才能夠更加輕松放置在墊面上。四是在練習瑜伽前后均要充分放松身體，尤其是加強局部韌帶、關節等的保護力度，以免在運動過程中突然發力或穩定性不足時引起損傷。

很多初學者存在著軀干力量不夠、肢體平衡能力差、關節活動度受限等問題，那么在進行三角伸展式動作練習時，建議最好選用阿斯湯加瑜伽三角式這一傳統方法。而對于艾揚格體系的練習者，可以在瑜伽伸展帶、椅子，瑜伽磚等協助下做好體式。以上過程中一定要盡量規避脊柱過度側彎，真正理解“收卷尾骨”口令的內涵，不可以在腰椎后伸位下做側屈動作，也要盡可能規避髖關節過度外旋、外展，膝關節超伸等姿勢。

結束語

瑜伽體式練習自身就是一項溫和、非創傷性的運動項目，練習過程中基本不會產生風險與副作用。雖然國內外很多學者認為瑜伽練習有助于改善人體的身體健康，但具體練習時身體損傷問題依然難以完全規避。瑜伽造成的身體損傷以局部肌肉骨骼損傷或扭傷、牽拉傷等較為常見，肩膀、膝蓋等部位損傷率較高。瑜伽練習者應不斷提升瑜伽體式動作練習的規范性、準確性，將身體損傷發生率降到最低，進而使身心健康得到更大保障。