關于乒乓球訓練中體能訓練方法的探討

于沙沙 李義成

（1.青島市技師學院 山東 青島 266200；2.青島恒星科技學院 山東 青島 266041）

引言

乒乓球活動不但可以增強運動員的身體素質，而且還可以對運動員的身體加以訓練，是豐富運動員業余生活的重要項目。現階段，許多的大專院校在教學中都相繼開辦了乒乓球項目，不但得到了運動員們的青睞與熱愛，而且也促進隊伍進行各類專業化乒乓球項目。但在實際教學活動中，由于不少老師往往是疏于對運動員的身體加以訓練，因而導致其在競賽和平時練習的過程中感覺體力不支，影響到他們乒乓球能力的發揮。由于這些，在今后的乒乓球培訓中，老師必須要提高對體能訓練的關注度，以實現提高其體質和技術素養的目標。

1、目前乒乓球力量訓練中存在的問題

1.1、接觸專項技術訓練的時間過早

對乒乓球競技項目而言，既要具備優秀的身體素質，也要掌握精湛的專項工作技能。但在平時的培訓中，通常都比較重視專項技能培訓，表現較為明顯的便是：由于投入專項技能培訓的時間過早，而不注重身體素養的培訓，而具體表現較為明顯的便是：由于組織開展的訓練項目較少，且培訓時間較短，從而導致身體素養訓練根本無法應付專項工作技能的培訓。

1.2、專項技術訓練的時間長、強度大

針對于專項技能培訓而言，通常都是采取“機械重復”的方法完成，其培訓所持續的時間一般為七學時。不過，由于受各種因素的干擾，每個運動員的身體素質可能不盡相同，或者具有明顯的差別，導致長期的訓練造成運動員的體力不足，從而使得運動風險增加，而且高強度機械的訓練會限制運動員的積極性，還可能造成運動員的身材前后兩側不均勻，使得運動員身體穩定性逐步下降，這無疑都會增加訓練的風險，增加了發生傷、疾病的風險。

1.3、放松整理活動處于邊緣化位置

俗語說，磨刀不誤砍柴工。對乒乓球教練來說，也不例外。訓練內容一般包括了熱身活動、練習活動和放松、整理活動。不過，由于目前眾多的體育訓練項目通常有準備活動和練習活動兩個部分所構成，而放松、整理活動則不足，通過這樣的訓練，使得運動員身心都一直保持緊張訓練狀態，而沒有對松弛的肌腱和皮膚所造成的粘連現象，會大大增加運動員受傷的幾率，以至造成了運動員運動壽命戛然而止。

2、乒乓球訓練中體能訓練的重要性

經過大量的乒乓球競賽經驗不難看出，優秀的身體素養是贏得競技勝利的基礎，同時還可以帶動其身體能力的全面平衡提高，以便在競技中可以游刃有余地運用技術。在乒乓球比賽中，戰術與技術占有著同樣關鍵的地位，而身體則可以為技術的發展提供良好基礎，所以在今后的乒乓球培訓中，教師應注意對孩子體能訓練的重視。

2.1、體能訓練能夠為大負荷戰術和技術訓練提供基礎

在乒乓球活動中，體能訓練和其體育競技水平之間有著非常密切的關系。乒乓球動作富有多樣性和精細感，且運動員的技術感知都比較敏感，因而就產生了練習時間長、素質要求高、練習持續時間長的練習方式，如果運動員的身體素質不佳，就很難提高練習品質和成效，而且也不能提高其技術。

2.2、體能訓練有助于運動員參加高強度比賽，并取得良好成績

在乒乓球競技范疇內，需要運動員們可以迅速應對各種各樣的競爭，并且必須在其中體現出很強的競技能力。目前國際上的乒乓球項目，優秀運動員很多，而且針對性都相當強，這就需要運動員具有優秀的身體素養。另外，在競技運動中，有些高難度的運動與技巧，也需要優秀的身體素質做保障。如果運動員體力充沛，就可以輕松自在地應付賽場上的情況，從而獲得好名次。

3、功能訓練概述

3.1、功能訓練的含義

對于不同體育項目的運動員而言，功能訓練是一個完整的概念。目前，在體育訓練方面應用功能訓練方法提高了運動員的體育訓練能力，故而功能訓練方法不只是突出了基礎能力培養，而且有助于運動員增強其神經組織系統的功能，真實地體現了能力培養的個性化特征。例如，動作練習根據動作特點進行動作連貫練習、力量訓練和平衡練習等，全方位提高運動員動作水平。體能訓練的功能訓練概念，以此提高競賽項目的水平。乒乓球運動員身體素質訓練的功能訓練方法突出了平衡力、穩定性等，但又通過基礎能力培養綜合提高能力的練習效果。功能練習和傳統訓練方法都是屬于體能訓練的方法，都需要通過科學合理的訓練方法體系和運動員的實際練習有效融合，幫助其達到完美的競技效果。但是，機能訓練將訓練過程概括為訓練促進、恢復的階段，強調根據自己的身心狀況進行高強度的競技訓練，故而傳統訓練和機能練習相互銜接，達到水平更高的競技水平。功能訓練方法和傳統訓練方法也存有著很大的差異。一方面，體育功能訓練理論是一個比較完整的體能訓練理念，體現了科學化和合理化，并有機融合了運動素質理論和身體訓練機制；另一方面注重平衡發展力量素質，在人體神經骨骼多方向、大范圍訓練同時注重關節的工作效果。另外，功能訓練可以表現出專項目的，從而有效縮短了練習和比賽之間的距離。

3.2、功能性訓練的原則

（1）動機激勵原則。

練習本身就非常枯燥，而功能性練習則和傳統體能訓練一樣，其需要更多的場地器材，雖然采取豐富的訓練方式，但仍屬練習的范疇，無法避免地影響身體健康，反復受刺激機體容易產生身體倦怠，所以要養成運動員積極參與練習的習慣以及積極性，進一步增強身體內在動機激發。

（2）動作原則。

訓練是為了對技能操作不斷改進，而重復訓練則是為了合理運用項目的技能操作，但是在訓練中，還需要有效整合專項技能操作，不然很容易降低訓練成效。比如，乒乓球的起跳搶板等運動，就是由于對跳深的欄架高度進行調節，提高了運動員下肢肌肉的爆發力，進而提高了運動員的起跳力量。

（3）完整運動鏈原則。

該原則主要針對于中國傳統體能訓練的問題，傳統的體能訓練更注重于單一技能動作的練習，或單方面發展某一環節動作的能力或速度，不重視技能動作的完整性，而運動員在體育運動中，并不是只有運動系統才投入工作，連呼吸系統、神經系統等也都投入了工作，每一種系統都是很重要的一部分，所以有必要發展完善的運動鏈。

（4）恢復、再生原則。

訓練不能沒有負擔，壓力必將不同程度地影響身體，刺激以后，身體產生反應，同時會對身體產生一定的影響。訓練方法主要恢復疲勞的體力和增強身體的技能，真實體現運動員的訓練效果。功能性體能訓練具有一定的壓力，嚴重影響身體，需要運動員注意恢復體能和再生能力，順利開展練習。

4、關于乒乓球訓練中體能訓練的主要原則

4.1、以訓練速度為核心的原則

乒乓球運動員體能訓練的形式和手段繁多，但要想利用自身姿態來提升各項性能，則需要以專項速度為基礎進行并安排相應的練習項目。在體能訓練活動中也應注意專項體能訓練中的方法，盡管在短時間可以提高乒乓球運動員的成績，但練習結果卻相當閉塞。

4.2、體能訓練和技術、戰術訓練相結合的原則

乒乓球運動員的身體姿勢訓練主要是為乒乓球項目比賽的策略、技術而準備的，以體能訓練作為一項基本訓練方法，以促進攻擊與防御方面的技能、策略方法的有效運用為唯一目的。所以，在訓練乒乓球運動員的體能訓練過程中，要特別注意專項的體能訓練。因為乒乓球項目必須具備自己的體能訓練特點，而身體姿勢必須和乒乓球的比賽策略、技術有機地融合，才能夠使身體訓練活動獲得理想的結果。在身體姿態訓練中，通過不斷完善與檢驗自己的比賽技能、策略，才可以提高運動員在乒乓球技術練習活動中進一步提高自己的體能。所以，教練在培養乒乓球運動員的體能訓練中，應該按照乒乓球運動員的身體素質、運動能力和各個練習階段的運動強度來合理、適當地進行培養，提高身體素質訓練要與戰術、技能練習相結合。

4.3、訓練量和訓練強度注重統一的原則

在乒乓球的體能訓練過程中，要想同時增加練習量和練習力度是有相當的困難的。因而確信“練習量”和“練習力度”可以同時提高是加速乒乓球運動員訓練速度、提高體力質量的唯一途徑。此外，要把握好乒乓球的體育訓練方式，在體育訓練過程中“多吃少餐”，每日加大練習時間，每周最少練習4-5次，主要是為了保持練習量充足，但每次的練習時間可以少一點，同時也要提高練習的力度；然后轉變為“少吃多餐”，盡量減少練習時間，每日練習1-2次，只是每一次的練習時間要長些，要保持訓練時間不減少，這樣使得運動員可以逐漸適應高強度、長距離的練習活動，借此可以增強乒乓球運動員的自身體質。

4.4、計劃性和系統性的原則

乒乓球運動員的體能并非在短期之內就可以速成的，而是必須經過長期的訓練。要想提高乒乓球運動員的身體素質，需要有規劃、有目標地強化訓練，長年累月地實施系統性、科學性的體能訓練，確保身體各方面素質都能獲得提高。

5、乒乓球運動專項體能訓練方法

專項技能身體動作是體育訓練中特別關鍵的組成部分，針對各個體育運動項，根據一定原則選擇適當方式開展針對性的練習，可以提升運動員的技能。針對乒乓球運動特性可從快速、力量、敏捷、耐力的角度來設計專項調整人體位置的技術。

5.1、專項速度訓練

速率運動是指身體立即按頻率位移的運動過程，是決定體育效果的主要因素之一。一般主要分為反應速度、運動方式和移動速率等基本的形式訓練。（1）反應速度訓練方法：在練習時對瞬間運動的事物作出立即觀測并立刻作出正確判定和反應，在開展專項速度練習時，可將多球練習、多球單練、不定時擺束當作內容，也可利用發球機協助，增加傳球方式和頻率，練習運動員的反應速度；（2）身體運動專項訓練：身體運動是指機體的身體某部分立即作出特定運動的過程，是技術運動中不能缺乏的基本因素，主要包括了擊打速率、蹬擊速率等方面。其中練習內容包括：參加高速的擺腳練習、與運動員以二人組合方式互擲較輕器械(如，實心球、棒壘球)以體驗更快動作速度的感受、參加三人乒乓球或五人足球等、田徑繩梯練習等；（3）運動能力練習：可采用爬坡跑、折回跑、比賽跑、加速及變速跑等方法完成該練習，在練習過程中，可加入壓力練習、敏捷練習等項目，利用運動增強壓力和身體敏捷使人體更加平衡，進而提升身體體能。

5.2、彈跳力訓練方法

彈跳力訓練是非常重要的體能訓練方法，想要減少訓練過程當中的損傷，在具體練習環節應該先做好熱身訓練，調動身體各項機能與各個器官的參與，降低運動損傷發生率。彈跳運動有助于幫助運動員調動全身力量，不過在訓練中應該控制好負荷，一周安排2-4次高強度訓練，確保身體恢復時間充足。彈跳力的科目有很多，例如，連續跳、單腿跳以及蛙跳，其中的訓練內容不同，對膝關節的訓練效率也不盡相同，高強度的彈跳訓練的內容不同對于運動員的膝關節損傷程度不盡相同。因此，在彈跳力的訓練過程中，應該重點把握以下幾點：在腳尖跳練習當中要盡量抬高腳尖，且在迅速起跳之時，把腳尖和地面距離控制到低于3cm；在縱跳練習過程中，應該確保雙腳直立和肩同寬，保證膝蓋并攏；在臺階訓練當中，把一只腳踩在椅子上，確保二者角度維持直角，并在跳起時換腳，持續重復動作；在半蹲跳練習當中，要注意跳起距離地面大于20cm；其次要控制訓練的頻率要給運動員恢復體力的時間做足準備。除了上面所提到的訓練方法，還應該注意對運動員的耐力進行訓練，在這一過程當中始終堅持循序漸進的練習準則，基于慢跑等運動提升體能。如果是男性乒乓球運動員，可以是開展400m或800m慢跑訓練，增加身體耐力，如果是女性乒乓球運動員，可以運用350m或600m慢跑練習，提高身體耐力水平。

5.3、專項靈敏訓練

因為一般乒乓球比賽的擊球范圍較小且比賽場地范圍有限，一般乒乓球運動員在參賽或練習時和對方之間的距離一般較近，比賽情況的復雜與多變。需要運動員在一瞬間內快速判定來球的位置、落點及其運動趨勢并依據對方的站位快速做出相應的處理，這就需要運動員同時具備快速的靈敏反應、極速運動力量和揮拍擊打技術。但對乒乓球運動員基本的反應速度、靈敏練習也是經過訓練速度移動能力、協調控制能力和反應而進行。包括了加速度跑、變速跑、接力跑、在不同位置上的突發式起跑、采用不同的速率跳繩練習、貼人活動、追逐型賽跑活動、蛇形賽跑、小場地上的足、籃、橄欖球競賽，以及各類聽口令的速度反應訓練等。

5.4、專項耐力訓練

按運動員的生理學體系劃分，耐心素質又可分為心毛細血管耐性與肌體耐性。肌體耐性又叫做力量耐性心血管循環耐性，也包括了有氧耐性和無氧耐性。依賴性素養及對專項運動的直觀影響，耐性素養又可能包括一般性忍耐與專門忍耐。一般性忍耐即是對提升專項運動成就起間接影響的基本韌性專門忍耐則是指對提升專項運動成就有直接關系的專門耐性。具體化的來說，就是機體保持較長時間連續進行專門動作的能力力量。乒乓球運動員所需要的一般耐力是指將心血管柔韌與肌肉耐力綜合的與能力、敏捷訓練緊密結合的一般耐力，是一項專門訓練乒乓球運動員的專門耐力項目。在開展一般耐力訓練中應更加重視根據運動員的年齡、性別等不同，身體素質提高后的敏感期也應有所不同。在開展乒乓球運動員一般耐力中可選擇中遠距離的長跑訓練如1500m、3000m、5000m，也可選擇中遠距離的變速跑3min計時的跳繩訓練、3min以上的原地高抬腳、1min立臥撐訓練足球、乒乓球以及40min以上的訓練等以增強一般體力水平。而開展專項體力訓練則通常要選擇，在技術、戰術等訓練完成后這樣取得的成效才能更加突出。定期或量化的多球訓練以及通過各類配合徒手揮拍的運動方式訓練，是開發運動員專項工作耐性最有效的方法。可針對不同運動員、不同性別、年齡階段、訓練時間、所達到的程度、技術要求等有所區別的，著重訓練上肢力量的快速韌性、力量耐性或下肢腳步運動的快速韌性、力量耐性和腰腹肌、背肌的專項工作耐性。

6、結語

綜上所述，體能訓練是乒乓球練習中的一項重要練習內容，既必須通過練習來提高運動員在乒乓練習中免受人體損傷，也需要通過練習更好地幫助運動員培養乒乓技術。為了實現良好的體能訓練效果，要求乒乓老師制定合理、科學訓練步驟，并依次進行指導，使運動員可以有效地提高身體技術水平，從而促使運動員輕松地應對各種乒乓練習與比賽，并由此來獲得良好的競賽成果。相信在乒乓老師的共同努力下，會培育出更多的乒乓人才，為中國乒乓事業蓬勃發展做出突出貢獻。